0 सेलेनियम हे एक अत्यावश्यक ट्रेस खनिज आहे, ज्याचा अर्थ असा आहे की तुमचे शरीर ते आंतरिकपणे तयार करू शकत नाही - तुम्ही ते सेवन केले पाहिजे. असे म्हटले आहे की, प्रौढांसाठी सेलेनियमचे दैनिक मूल्य कॅल्शियम किंवा पोटॅशियम सारख्या खनिजांच्या 55μg (मायक्रोग्राम) पेक्षा खूपच कमी आहे.

सेलेनियम हे सेलेनोप्रोटीन्स नावाच्या संयुगांमध्ये एक प्रमुख घटक आहे, जे वाद्य वाजवतात. पुनरुत्पादन, प्रतिकारशक्ती, थायरॉईड संप्रेरक चयापचय, डीएनए संश्लेषण आणि ऑक्सिडेटिव्ह नुकसान कमी करण्यात भूमिका. हे निरोगी केस आणि त्वचेला देखील मदत करते, ज्यामुळे स्नायू आणि सांधेदुखी, केस पातळ होणे आणि ठिसूळ नखे या सर्व गोष्टींच्या कमतरतेस कारणीभूत ठरते.

हे देखील पहा: या गडी बाद होण्याचा क्रम 10 सर्वोत्तम क्लासिक भयपट पुस्तके

सेलेनियम हे प्रामुख्याने सांगाड्याच्या स्नायूंमध्ये साठवले जाते, त्यामुळे अनेक पदार्थांमध्ये सेलेनियमचे प्रमाण सर्वाधिक असते. प्राणी प्रथिने आणि मासे. खाली, तुमचा फ्रिज आणि पॅन्ट्रीमध्ये पौष्टिक पदार्थांचा चांगला साठा आहे याची खात्री करण्यासाठी आम्ही सेलेनियममध्ये सर्वाधिक असलेल्या खाद्यपदार्थांची सूची सामायिक करतो जे तुम्हाला चांगल्या आरोग्यासाठी तुमच्या सूक्ष्म पोषक गरजा पूर्ण करण्यात मदत करतील.

हे देखील पहा: ऍपल सायडर व्हिनेगरचे 5 संभाव्य आरोग्य फायदे

ब्राझील नट्स

ब्राझील नट हे सेलेनियमचे सर्वात जास्त केंद्रित स्त्रोत आहेत. एका लहान, एक औंस मूठभरात तब्बल 544.4μg सेलेनियम असते, जे दररोजच्या मूल्याच्या जवळपास दहापट असते. हे लक्षात घेऊन, आपण प्रत्यक्षात सेलेनियम सह प्रमाणा बाहेर करू शकता;विषारीपणामुळे अतिसार, दुर्गंधी आणि केस गळणे देखील होऊ शकते. म्हणून, जर तुम्ही ब्राझील नट्सचे चाहते असाल तर आठवड्यातून काही वेळा तुमचे सेवन मर्यादित करण्याचे सुनिश्चित करा. ब्राझील नटांमध्ये देखील मॅग्नेशियमचे प्रमाण जास्त असते, प्रति औंस शिफारस केलेल्या दैनिक भत्त्याच्या 25% सह. शेवटी, काही प्रकारच्या बियांमध्ये सेलेनियमचे प्रमाण जास्त असते, विशेषत: सूर्यफुलाच्या बिया, चिया बिया आणि अंबाडीच्या बिया.

बीफ

रेड मीटला अनेकदा वाईट रॅप मिळतो. उच्च कोलेस्टेरॉल, एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदयरोग आणि स्ट्रोकशी संबंधित असलेल्या उच्च संतृप्त चरबी सामग्रीमुळे, पोषणासाठी येते. तथापि, दुबळे गोमांस निश्चितपणे इतर मौल्यवान पोषक तत्वे प्रदान करते, म्हणून जर ते मध्यम प्रमाणात खाल्ले तर ते संभाव्यतः निरोगी आहाराचा भाग असू शकते. उदाहरणार्थ, त्यात व्हिटॅमिन बी 12 जास्त आहे, जे लोह आणि प्रथिनांसह ऊर्जा निर्मिती आणि मज्जातंतू वहनासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. हे सेलेनियममध्ये देखील समृद्ध आहे. सहा-औंस स्कर्ट स्टीक 61.2μg प्रदान करते, तर 4.5-औंस रिबे फाइलमध्ये दैनंदिन मूल्याच्या सुमारे 85% असते.

मांसाचा आनंद घेण्याचा आणि संभाव्य तोटे कमी करताना पौष्टिक फायदे मिळवण्याचा एक मार्ग म्हणजे अनुसरण करणे एक वनस्पती-आधारित आहार जेथे भाज्या, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य हे तुमच्या प्लेटचे मध्यवर्ती घटक म्हणून काम करतात ज्यामध्ये मांस आणि प्राणी प्रथिने लहान ऍक्युटरमेंट्स म्हणून असतात ज्यामध्ये भाज्या आणि धान्यांसह मांसाचा पूर्ण भाग असतो.

डुकराचे मांस

आम्ही जात नसलो तरीकुरकुरीत खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस सेलेनियमने पॅक केलेले आहे असे म्हणायचे आहे, काही डुकराचे मांस कट आणि डुकराचे मांस उत्पादने खरोखरच सेलेनियमसह मुख्य पोषक असतात. जेव्हा डुकराचे मांस येते तेव्हा लीन पोर्क चॉप्स हा सर्वोत्तम स्त्रोत आहे, प्रत्येक सहा-औंस चॉप सुमारे 80μg प्रदान करतो, जे दररोजच्या मूल्याच्या जवळपास 150% आहे. तुम्हाला बायोटिनचा एक मोठा डोस देखील मिळेल, जो तुमचे केस, त्वचा आणि नखे यांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण जीवनसत्व आहे. डुकराचे मांस चॉप्सना तुमची पसंती नसल्यास, लीन हॅम देखील सेलेनियमचा एक निरोगी स्रोत आहे आणि डुकराचे मांस बरगडे देखील तुम्हाला भरपूर डोस देतात.

ऑयस्टर

ऑयस्टर सर्वात जास्त ओळखले जातात त्यांच्या प्रभावशाली जस्त सामग्रीसाठी, परंतु ते सेलेनियममध्ये देखील समृद्ध आहेत. ऑयस्टरच्या तीन-औंस सर्व्हिंगमध्ये 130.9μg सेलेनियम (238% DV) असते. क्लॅम्समध्ये जवळपास तेवढे सेलेनियम असते आणि शिंपले आणि लॉबस्टरमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगच्या दैनंदिन मूल्याच्या 100% पेक्षा जास्त असते. इतर सीफूड, जसे की कोळंबी, देखील या खनिजाने समृद्ध आहे. उदाहरणार्थ, तीन-औंस भाग, जो सुमारे बारा कोळंबीचा असतो, 42.1μg

मासे

मासा हा प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे आणि सॅल्मन आणि ट्यूना सारखे फॅटी मासे देखील देतात. दाहक-विरोधी ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडस् सारखे महत्त्वाचे पोषक तत्व प्रदान करतात, जे शरीरातील जळजळ कमी करतात आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि मेंदूच्या कार्यास समर्थन देतात. यलोफिन ट्यूनामध्ये विशेषतः सेलेनियमचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामध्ये तीन-औंस सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 92 एमसीजी असते. ट्यूना देखील मॅग्नेशियमचा एक चांगला स्रोत आहे, त्यात समाविष्ट आहेसहा-औंस फाईलमध्ये RDA च्या 25% पेक्षा जास्त. सार्डिन, टिलापिया, स्नॅपर आणि सॅल्मन आणि हॅलिबट हे देखील सेलेनियमचे चांगले स्त्रोत आहेत.

अंडी

तुमच्या दिवसाची सुरुवात अंड्यांचा नाश्ता करून केल्याने तुम्हाला पोषक तत्वांमध्ये वाढ होईल जसे प्रथिने, बायोटिन आणि व्हिटॅमिन डी, एक चरबी-विरघळणारे जीवनसत्व जे हाडांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. एका अंड्यामध्ये दैनंदिन मूल्याच्या जवळपास एक तृतीयांश सेलेनियम देखील असते, म्हणून ते उकळवा, स्क्रॅम्बल करा, पोच करा किंवा तळून घ्या आणि या पोषक तत्वांचा भरपूर प्रमाणात समावेश करा.

कॉटेज चीज

ज्यांना दुग्धव्यवसाय आवडतो त्यांच्यासाठी, तुम्हाला कॉटेज चीजमध्ये सेलेनियमचा मोठा डोस मिळू शकतो. एक कप सुमारे 20 mcg किंवा दैनंदिन मूल्याच्या 30 टक्के पुरवतो. तुम्हाला प्रथिने, कॅल्शियम आणि मेलाटोनिन देखील मिळतील, जे तुम्हाला रात्री झोपायला मदत करू शकतात.

होल व्हीट पास्ता

तुम्ही कमी-कार्बयुक्त आहाराचे पालन करत असल्यास किंवा टाळावे लागत असल्यास ग्लूटेन, हे तुम्हाला लागू होणार नाही, परंतु संपूर्ण गहू पास्ता सेलेनियमचा एक उत्तम स्रोत आहे. प्रत्येक कप सुमारे 42.5μg (77% DV) प्रदान करतो आणि बहुतेक संपूर्ण गव्हाचा पास्ता देखील फायबर, तसेच बी जीवनसत्त्वांसह कर्बोदकांमधे समृद्ध असतो. ओट्स, कामुत आणि तपकिरी तांदूळ यासह इतर संपूर्ण धान्ये देखील सेलेनियमचे चांगले आहार स्रोत आहेत. आणि, बोनस म्हणून, तपकिरी तांदूळ हा मॅग्नेशियमचा एक उत्तम स्रोत आहे, 86 मिलीग्राम प्रति कप, जे शिफारस केलेल्या दैनिक भत्त्याच्या 20% आहे.

चिकन

चिकन एक दुबळ्या प्रथिनांचा उत्तम स्रोत, जसे की अमीनो ऍसिडस्ट्रिप्टोफॅन, जे तुम्हाला रात्री झोपायला मदत करू शकते. सहा-औंस चिकन ब्रेस्टमध्ये सेलेनियमच्या दैनंदिन मूल्याच्या फक्त 100% असते. तुर्कीमध्ये सेलेनियम देखील समृद्ध आहे. उदाहरणार्थ, सहा औंस लीन ग्राउंड टर्कीचे दैनंदिन मूल्य सुमारे 96% असते.

शिताके मशरूम

मशरूममध्ये व्हिटॅमिन डी आणि मॅग्नेशियम सारख्या पोषक तत्वांचा समावेश असतो. ते सेलेनियमचे एक उत्तम स्त्रोत देखील आहेत. एक कप शिजलेल्या शिताके मशरूममध्ये 36 mcg असते, जे दैनंदिन मूल्याच्या 65% असते. पोर्टेबेला, क्रिमिनिस आणि व्हाईट बटन मशरूम देखील प्रति कप दैनंदिन मूल्याच्या 35-50% दरम्यान प्रदान करतात.

टोफू

टोफूमध्ये आवश्यक पोषक घटकांचा समावेश आहे कॅल्शियम, प्रथिने आणि लोह. हे अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायटोन्यूट्रिएंट्समध्ये देखील समृद्ध आहे, म्हणूनच सोयामध्ये जास्त आहार काही कर्करोग आणि दाहक रोगांच्या कमी जोखमींशी संबंधित आहे. एक कप टणक टोफूमध्ये 43.8μg सेलेनियम किंवा दैनिक मूल्याच्या 80% असते. जर तुम्ही इतर शेंगांचा आनंद घेत असाल, तर तुम्ही नेव्ही बीन्स, पिंटो बीन्स आणि लिमा बीन्समध्ये सेलेनियमची योग्य मात्रा देखील मिळवू शकता.