যদিও ভিটামিন B6 এবং B12 ভিটামিন B পরিবারের আরও জনপ্রিয় সদস্য হিসাবে কাজ করে, তবে আটটি মোট আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে। বিশেষত, এই ভিটামিনগুলির মধ্যে রয়েছে:

• ভিটামিন বি 1, বা থায়ামিন: সুস্থ, কার্যকরী কোষ বৃদ্ধি করে।
• ভিটামিন বি 2, বা রিবোফ্লাভিন: শক্তি উৎপাদনে একটি মূল উপাদান।
• ভিটামিন বি 3, বা নিয়াসিন: পুষ্টিকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সহায়তা করে।
• ভিটামিন বি 5, বা প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড: এনজাইমগুলি ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি এবং ভেঙে ফেলার সময় সহায়তা করে।
• ভিটামিন B6, বা পাইরিডক্সিন: একটি কোএনজাইম যা অনাক্রম্যতা সমর্থন করে এবং সুস্থ মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বজায় রাখে।
• ভিটামিন B7, বা বায়োটিন: চুলের বৃদ্ধি এবং স্বাস্থ্যকর চোখ, ত্বক এবং নখের সাথে সাহায্য করে।
• ভিটামিন B9, বা ফোলেট: স্বাস্থ্যকর লাল রক্ত ​​কণিকা তৈরি করে।
• ভিটামিন বি 12, বা কোবালামিন: লাল রক্তকণিকা এবং ডিএনএ এবং সুস্থ মস্তিষ্ক এবং স্নায়ু কোষ গঠনে সহায়তা করে।

এই আটটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন একটি সুষম খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

ভিটামিন বি এর উপকারিতা কি?

1. স্বাস্থ্যকর ত্বক, চুল, নখ এবং চোখ

আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে বায়োটিন কোষের পুনর্জন্মে সাহায্য করে। এই পুনর্জন্ম ত্বক, চুল এবং নখের বৃদ্ধি পুনর্নবীকরণ করে। বায়োটিন প্রাপ্তবয়স্কদের ভঙ্গুর নখ এড়াতে সাহায্য করে যা সহজেই ভেঙে যায় বা ছিঁড়ে যায়। রিবোফ্লাভিন, শক্তি উৎপাদনের একটি মূল উপাদান, দৃষ্টিশক্তি উন্নত করে এবং ত্বককে সুস্থ রাখে।

2. কোয়ালিটি ইমিউন সিস্টেম

আপনার জন্যইমিউন সিস্টেম তার কাজ করতে এবং সংক্রমণ বন্ধ করতে, এটি অক্সিজেন প্রয়োজন. এটি লাল রক্ত ​​​​কোষের একটি অবিচ্ছিন্ন সরবরাহ থেকে আসে। ভিটামিন B12 এটি ঘটায়, এবং এটি ছাড়া, আপনি অসুস্থতা এবং রোগের জন্য নিজেকে উন্মুক্ত করতে পারেন কারণ আপনার ইমিউন সিস্টেম কার্যকরভাবে লড়াই করার জন্য সজ্জিত নয়।

3. শক্তি

বি ভিটামিন ক্যাফেইনের চেয়ে বেশি শক্তি ট্রিগার করে এবং সুস্থ শক্তির মাত্রা ধারাবাহিকভাবে বজায় রাখতে সাহায্য করে। আপনার মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং কোষ বিপাককে সমর্থন করার জন্যও তাদের প্রয়োজন। এটি আপনাকে কাজগুলি সম্পূর্ণ করতে, সতর্ক থাকতে এবং বয়স বাড়ার সাথে সাথে উপযুক্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চালিয়ে যেতে সহায়তা করে।

4. স্বাস্থ্যকর হজম

নিয়াসিন এবং প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড কীভাবে প্রয়োজনীয় গ্যাস্ট্রিক রস তৈরি করে তা থেকে আপনার পরিপাকতন্ত্র উপকৃত হয়। পিত্ত নিঃসরণ করার পাশাপাশি, এইভাবে আপনার শরীর ভেঙ্গে যায় এবং চর্বি হজম করে। বায়োটিন কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন ভেঙ্গে একটি মূল ভূমিকা পালন করে।

17 ভিটামিন বি সমৃদ্ধ খাবার

1. সবুজ শাকসবজি

কাঁচা বা রান্না করা পালং শাক ভিটামিন বি সমৃদ্ধ এবং অনেক খাবারে যোগ করা সহজ, যেমন ডিম , সালাদ, এবং smoothies. আপনি মাংস, মুরগি বা মাছের সাইড ডিশ হিসাবে পালং শাক ব্যবহার করতে পারেন। বাড়তি স্বাদের জন্য রসুন এবং মশলা দিয়ে কলার্ড এবং শালগম সবুজ শাক প্রতিস্থাপন করুন।

2. স্যামন

স্যামন, সপ্তাহে অন্তত দুবার, আপনাকে সহজেই আপনার ভিটামিন বি এর চাহিদা পূরণ করতে দেয়। নিজে নিজে প্রবেশকারী হিসাবে, বা ডিমে স্যামন যোগ করা (লোক্স আকারে), ব্যাগেল স্যান্ডউইচ,সালাদ, বা বার্গার, এই বহুমুখী মাছ আপনার মেনু বা ডায়েটে একটি সুস্বাদু বৈচিত্র্য প্রদান করে।

3. ডিম

ডিম অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়াই অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। মাত্র একটি ডিমে 13টি প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে এবং এটি প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। এটিকে আকর্ষণীয় রাখার কিছু উপায়ের মধ্যে রয়েছে পোচড, স্ক্র্যাম্বলড বা শয়তানের জাত। ওমেলেট আপনাকে আপনার প্রাতঃরাশের খাবারে তাজা সবজি যোগ করতে দেয়। প্রবাহিত ডিমেও প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে।

4. দুধ

দুধ নিজেই হতে পারে বি ভিটামিনের একটি বড় উৎস। এটি পুরো বা স্কিম অন্তর্ভুক্ত। আপনি যদি নিরামিষাশী হন, তাহলে আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তা পেতে আপনি বাদাম, নারকেল, ওট বা সয়াকে ভিটামিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। দুধ থেকে তৈরি খাবারের আইটেমও গণনা করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, যেকোনো খাবারে বি-সমৃদ্ধ, সুস্বাদু সংযোজন হিসাবে পনির, টক ক্রিম বা কুটির পনির যোগ করুন।

5. লিভার

অঙ্গের মাংস সবাইকে রোমাঞ্চিত করে না, তবে যারা তাদের পছন্দ করেন তারা এই পছন্দগুলি থেকে বিভিন্ন বি ভিটামিন পেতে পারেন। গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, মুরগি এবং শুকরের মাংসের অঙ্গ সমানভাবে উপকারী।

6. ঝিনুক

ঝিনুক, ঝিনুক বা ঝিনুক বেছে নিয়ে আপনার খাবারে কিছু বৈচিত্র্য যোগ করুন। এই মেনু আইটেমগুলি বিশেষত ভিটামিন বি 12 এবং রিবোফ্লাভিনে পূর্ণ।

7. চর্বিহীন গরুর মাংস

চর্বিহীন গরুর মাংস সহজেই আপনার খাবারে থায়ামিন, রিবোফ্লাভিন, নিয়াসিন, ভিটামিন বি6 এবং ভিটামিন বি12 যোগ করতে পারে। টাকোতে প্রবেশিকা বা যোগ করা উপাদান হিসাবে পরিবেশন করুন,বার্গার, মরিচ, বা পাস্তা খাবার। সম্ভাবনা সীমাহীন.

8. মটরশুটি এবং মসুর ডাল

লেগুমের মধ্যে রয়েছে মটরশুটি বা মসুর ডাল এবং এছাড়াও যারা মাংস বা মাছ খান না তাদের জন্য প্রচুর প্রোটিন রয়েছে। আপনার স্যুপে লেবু যোগ করুন, এনচিলাডাসের জন্য রেফ্রি করুন, অথবা সালাদ বা ভাতের বাটিতে সম্পূর্ণ ও রান্না না করে রাখুন।

9. মুরগি

টার্কি এবং মুরগি গুরুত্বপূর্ণ বি ভিটামিনের ভালো উৎস হিসেবে কাজ করে। দ্বিগুণ পরিমাণের জন্য, হালকা মাংসের টার্কি বেছে নিন, তবে আপনি যদি গাঢ় মাংস পছন্দ করেন তবে আপনি প্রায় ছয় গুণ বেশি ভিটামিন বি উপভোগ করবেন।

10. দই

স্কিম বা পুরো দুধ দিয়ে তৈরি দই এই ভিটামিনের একটি চমৎকার উৎস। আপনি পাশে পুরো বেরি দিয়ে এটি সাধারণভাবে খেতে পারেন বা ক্রিমিয়ার স্মুদির জন্য দই যোগ করতে পারেন। হিমায়িত দই একটি সুস্বাদু, উপকারী খাবারের জন্য আইসক্রিমের একটি কম-ক্যালোরি বিকল্প।

11. সম্পূর্ণ শস্য

প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং ভিটামিন থেকে উপকার পাওয়ার জন্য প্রক্রিয়াজাত করা হয়নি এমন পুরো শস্য চয়ন করুন। উদাহরণস্বরূপ, পুরো শস্য পাস্তা এখন আরও ব্যাপকভাবে পাওয়া যাচ্ছে, অথবা আপনি বাদামী চাল এবং বার্লি প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

12. প্রাতঃরাশের সিরিয়াল

প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, বিশেষ করে যেগুলি তুষ দিয়ে তৈরি, প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিনে সমৃদ্ধ এবং কিছু অতিরিক্ত উপাদান দিয়ে শক্তিশালী। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি দুধ এবং গাঢ় বেরি ব্যবহার করেন, তাহলে শুরু হওয়ার আগের দিনের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় প্রায় সবকিছুই আপনি পেয়ে যাবেন।

13. বীজ

শণ, শণ, তিল এবংসূর্যমুখী বীজ প্যান্টোথেনিক অ্যাসিডের স্বাস্থ্যকর, উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স সরবরাহ করে। এগুলিকে সালাদে ছিটিয়ে দিন, সামান্য লবণ দিয়ে এগুলি খাবেন, বা পুরো শস্যের রুটিতে এই বীজ থেকে তৈরি কিছু মাখন ছড়িয়ে দিন।

14. বাদাম

চিনাবাদাম, বাদাম এবং আখরোট একটি সুস্বাদু উপায়ে আপনার খাদ্যতালিকায় কিছু বায়োটিন যোগ করে। চিনাবাদাম বা বাদাম মাখন স্মুদি এবং সেলারিকে সুস্বাদু করে তোলে। আপেলের সাথে মিশ্রিত আখরোট বা সালাদ টপিং হিসাবে কিছু বায়োটিন এবং প্রোটিন যোগ করে।

15. অ্যাভোকাডোস

অ্যাভোকাডোতে ভিটামিন বি৬ এবং ফোলেট সহ অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এগুলিকে ভাতের বাটি, সালাদ, টাকো বা টোস্টে যুক্ত করুন।

16. ওটমিল

ওটস একটি সুস্বাদু, স্বাস্থ্যকর পুরো শস্যের বিকল্প এবং প্রচুর বি ভিটামিন সরবরাহ করে। দুধ, মধু এবং কিসমিস দিয়ে গরম করে ওটমিল খান। অথবা আপনি অতিরিক্ত সুবিধার জন্য স্মুদি বা কুকিজে ওটস যোগ করতে পারেন।

17. পুষ্টির খামির

আনফোর্টিফাইড ইস্টে ইতিমধ্যেই প্রাকৃতিক বি ভিটামিন রয়েছে, বি 12 বিয়োগ। আপনি যদি শক্তিশালী পুষ্টির খামির কিনে থাকেন তবে আপনি B12 সহ সিন্থেটিক বি ভিটামিন থেকে উপকৃত হতে পারেন। ভেগানরা পনির প্রতিস্থাপনের জন্য খাবারে এটি যোগ করে। এটি পপকর্ন, ক্যাসারোল এবং সালাদের স্বাদ নেওয়ার একটি সুস্বাদু উপায়।

নীচের লাইন

পর্যাপ্ত ভিটামিন বি পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনার বয়স ৬৫-এর বেশি হয় বা নির্দিষ্ট ওষুধ খান। কঠোর নিরামিষাশী এবং যে কেউ অন্ত্র অপসারণের অস্ত্রোপচার থেকে সেরে উঠছে তাদের নিশ্চিত করতে হবে যে তারা পর্যাপ্ত পরিমাণে পুষ্টি পাচ্ছেভিটামিন বি।

আপনি ভিটামিন বি-এর অভাবের ঝুঁকিতে পড়তে পারেন যদি আপনি:

• ক্রমাগত ক্লান্ত বোধ করেন
• দৃষ্টি ঝাপসা অনুভব করেন
• ভোগেন একটি কঠোর মেজাজ পরিবর্তন থেকে
• স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ফ্যাকাশে হয়ে উঠুন
• জন্ডিসযুক্ত ত্বক পান
• আপনার পায়ে বা হাতে খিঁচুনি অনুভব করুন

করবেন না এই লক্ষণগুলি উপেক্ষা করুন। ভিটামিন বি এর ঘাটতি রক্তাল্পতা বা স্নায়ুর ক্ষতির কারণ হতে পারে, তাই একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করতে ভুলবেন না এবং এখনই আপনার ডায়েটে কিছু স্বাস্থ্যকর উচ্চ ভিটামিন বি খাবার যোগ করুন।