Sebbene le vitamine B6 e B12 siano i membri più conosciuti della famiglia delle vitamine B, otto in tutto svolgono un ruolo essenziale per la salute generale. In particolare, queste vitamine comprendono:

• Vitamina B1, o tiamina: fa crescere cellule sane e funzionanti.
• Vitamina B2, o riboflavina: componente fondamentale per la produzione di energia.
• Vitamina B3, o niacina: aiuta a convertire i nutrienti in energia.
• Vitamina B5, o acido pantotenico: aiuta gli enzimi a costruire e scomporre gli acidi grassi.
• Vitamina B6, o piridossina: un coenzima che favorisce l'immunità e mantiene una sana funzione cerebrale.
• Vitamina B7, o biotina: contribuisce alla crescita dei capelli e alla salute di occhi, pelle e unghie.
• Vitamina B9, o folato: genera globuli rossi sani.
• Vitamina B12, o cobalamina: contribuisce alla formazione dei globuli rossi, del DNA e di cellule cerebrali e nervose sane.

Tutte e otto queste vitamine fondamentali dovrebbero essere incluse in una dieta equilibrata.

Quali sono i benefici della vitamina B?

1. Pelle, capelli, unghie e occhi sani

Con l'avanzare dell'età, la biotina aiuta a rigenerare le cellule, rinnovando la crescita di pelle, capelli e unghie. La biotina aiuta anche gli adulti a evitare unghie fragili che si rompono o si strappano facilmente. La riboflavina, un componente chiave nella produzione di energia, migliora anche la vista e mantiene la pelle sana.

2. Sistema immunitario di qualità

Affinché il sistema immunitario faccia il suo lavoro e combatta le infezioni, ha bisogno di ossigeno, che proviene da un rifornimento costante di globuli rossi. La vitamina B12 fa sì che questo avvenga e, senza di essa, ci si può esporre a malattie e disturbi perché il sistema immunitario non è attrezzato per combattere efficacemente.

3. Energia

Le vitamine del gruppo B sono più energetiche della caffeina e contribuiscono a mantenere livelli di energia sani e costanti. Sono inoltre necessarie per sostenere la funzione cerebrale e il metabolismo cellulare, aiutando a portare a termine i compiti, a rimanere vigili e a mantenere un'attività fisica adeguata con l'avanzare dell'età.

4. Digestione sana

L'apparato digerente trae beneficio dal fatto che la niacina e l'acido pantotenico producono i succhi gastrici necessari. Insieme alla secrezione della bile, questo è il modo in cui l'organismo scompone e digerisce i grassi. La biotina svolge inoltre un ruolo fondamentale nella scomposizione dei carboidrati e delle proteine.

17 alimenti ricchi di vitamina B

1. Verdure a foglia verde

Gli spinaci crudi o cotti sono ricchi di vitamina B e si possono aggiungere facilmente a molti piatti, come uova, insalate e frullati. Si possono usare anche come contorno per carne, pollo o pesce. Sostituite le cime di collardo e di rapa con aglio e spezie per aggiungere sapore.

2. Salmone

Il salmone, almeno due volte alla settimana, consente di soddisfare facilmente il fabbisogno di vitamina B. Come piatto unico, o aggiungendo il salmone alle uova (sotto forma di lox), ai panini con bagel, alle insalate o agli hamburger, questo pesce versatile offre una deliziosa varietà al vostro menu o alla vostra dieta.

3. Uova

Le uova apportano molti nutrienti necessari senza appesantire le calorie. Un solo uovo contiene 13 vitamine e minerali essenziali ed è un'eccellente fonte di proteine. Alcuni modi per renderlo interessante sono le varietà in camicia, strapazzate o alla diavola. Le omelette consentono di aggiungere verdure fresche al piatto della colazione. Le uova sgusciate contengono anche una grande quantità di ferro.

4. Latte

Il latte di per sé può essere un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, sia intero che scremato. Se siete vegani, potete sostituirlo con latte di mandorla, di cocco, di avena o di soia arricchito di vitamine per ottenere il vostro fabbisogno giornaliero. Anche gli alimenti a base di latte sono importanti: ad esempio, aggiungete formaggio, panna acida o ricotta come aggiunte gustose e ricche di vitamine del gruppo B a qualsiasi pasto.

5. Fegato

Le carni organiche non entusiasmano tutti, ma chi le ama può trarre da queste scelte una varietà di vitamine del gruppo B. Gli organi di manzo, agnello, pollo e maiale sono ugualmente benefici.

6. Molluschi

Aggiungete un po' di varietà ai vostri pasti scegliendo ostriche, cozze o vongole, che sono particolarmente ricche di vitamina B12 e riboflavina.

7. Manzo magro

La carne di manzo magra può facilmente aggiungere tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 e vitamina B12 ai vostri pasti. Servitela come piatto unico o come ingrediente aggiunto a tacos, hamburger, chili o piatti di pasta. Le possibilità sono infinite.

8. Fagioli e lenticchie

I legumi, che comprendono fagioli o lenticchie, contengono anche molte proteine per chi non mangia carne o pesce. Aggiungete i legumi alle vostre zuppe, friggeteli per le enchiladas o conservateli interi e crudi nelle insalate o nelle ciotole di riso.

9. Pollame

Il tacchino e il pollo sono buone fonti di importanti vitamine del gruppo B. Per ottenere il doppio della quantità, scegliete il tacchino a carne chiara, ma se preferite la carne scura godrete di una quantità di vitamina B quasi sei volte superiore.

10. Yogurt

Lo yogurt a base di latte scremato o intero è un'ottima fonte di queste vitamine. Si può mangiare semplice con frutti di bosco interi a parte o aggiungere yogurt per un frullato più cremoso. Lo yogurt congelato è anche un'alternativa meno calorica al gelato per una delizia gustosa e benefica.

11. Cereali integrali

Scegliete cereali integrali non lavorati per beneficiare di nutrienti e vitamine essenziali: ad esempio, la pasta integrale è oggi sempre più diffusa, oppure potete sostituire il riso integrale e l'orzo.

12. Cereali per la colazione

I cereali per la prima colazione, soprattutto quelli a base di crusca, sono naturalmente ricchi di vitamine e arricchiti con alcuni extra. Ad esempio, se si utilizzano latte e frutti di bosco scuri, si ottiene quasi tutto il necessario per la giornata prima ancora che inizi.

13. Semi

I semi di canapa, lino, sesamo e girasole sono fonti sane e vegetali di acido pantotenico: cospargeteli sulle insalate, mangiateli semplici con un po' di sale o spalmate del burro fatto con questi semi sul pane integrale.

14. Dadi

Le arachidi, le mandorle e le noci aggiungono biotina alla vostra dieta in modo gustoso. Il burro di arachidi o di mandorle rende deliziosi i frullati e il sedano. Le noci mescolate alle mele o come guarnizione dell'insalata aggiungono biotina e proteine.

15. Avocado

L'avocado contiene molte sostanze nutritive, tra cui la vitamina B6 e i folati. Aggiungetelo a ciotole di riso, insalate, tacos o toast.

16. Farina d'avena

L'avena offre un'opzione di cereali integrali deliziosi e salutari e molte vitamine del gruppo B. Consumate la farina d'avena riscaldata con latte, miele e uvetta, oppure aggiungetela ai frullati o ai biscotti per ottenere maggiori benefici.

17. Lievito alimentare

Il lievito non fortificato contiene già vitamine del gruppo B naturali, meno la B12. Se si acquista il lievito alimentare fortificato, si può beneficiare di vitamine del gruppo B sintetiche, compresa la B12. I vegani lo aggiungono ai piatti per sostituire il formaggio. È anche un modo gustoso per insaporire popcorn, casseruole e insalate.

Il bilancio

Assumere una quantità sufficiente di vitamina B è importante, soprattutto se si hanno più di 65 anni o se si assumono determinati farmaci. I vegani rigorosi e chi si sta riprendendo da un intervento chirurgico di rimozione dell'intestino devono assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di sostanze nutritive contenute nella vitamina B.

Potreste essere a rischio di carenza di vitamina B se:

• Sentirsi costantemente stanchi
• Visione offuscata
• Soffre di drastici cambiamenti d'umore
• Diventare più pallidi del solito
• Pelle itterica
• Sensazione di formicolio ai piedi o alle mani

Non ignorate questi sintomi: le carenze di vitamina B possono portare all'anemia o a danni ai nervi, quindi rivolgetevi subito a un medico e aggiungete alla vostra dieta alimenti sani e ricchi di vitamine B.