Bilo da više volite trčanje, skijanje, planinarenje, gađanje obruča s prijateljima ili jednostavno jurnjanje djece po dvorištu, potrebni su jaki četvorci! Četvorke su grupa od četiri mišića koja se protežu od kuka do koljena na prednjem dijelu noge. Svoje četvorke koristite za toliko aktivnosti, a srećom, postoje brojne vježbe za četvorke kod kuće koje možete raditi za jačanje mišićne grupe.

Prikaži još 5 stavki

Većina ljudi pretpostavlja da najbolje vježbe za četvorke zahtijevaju pristup teretani ispunjenoj fensi spravama za utege, nosačima za čučnjeve i utegama s velikim utezima. Iako ćete htjeti neki oblik otpora (bučice, kettlebells, itd.) za trening hipertrofije kako biste izgradili veće četvorke, postoji mnogo efikasnih vježbi za četvorke koje možete izvoditi kod kuće s minimalnom opremom.

To znači, ako Ako planirate većinu svojih vježbi za noge raditi kod kuće, možda biste željeli uložiti u dobar set podesivih bučica i traka za otpor kako biste svojim mišićima dali stimulans koji će im trebati da ojačaju. U međuvremenu, ponudili smo vam najbolje vježbe koje možete izvoditi kod kuće samo sa svojom tjelesnom težinom ili s nekoliko traka otpora. Nastavite čitati da započnete s oblikovanjem i jačanjem četvornih mišića.

Čučnjevi s tjelesnom težinom

Iako ćete sigurno osjetiti opekotine kada koristite tešku šipku ili bučice u teretani, još uvijek mogu dobiti neke od prednostičučnjevi samo sa svojom tjelesnom težinom. Uz to, ako kod kuće imate utege, slobodno ih upotrijebite da ovu vježbu četvoraca učinite još izazovnijom.

Oprema: Bez bučica

Izvođenje

1. Ustanite uspravno sa stopalima u širini kukova, ramenima unatrag, grudima gore i uključenim jezgrom.
2. Savijte koljena i sjedite kukove skroz unazad kao da stražnjicu dosežete do sjedite u stolici dok gurate ruke naprijed ispred sebe za protivtežu.
3. Kada su vam bedra paralelna s podom, pritisnite pete da ustanete.
4. Završite 20 do 50 ponavljanja.

Zatvoreni čučnjevi

Ova varijanta čučnjeva s tjelesnom težinom je malo izazovnija jer zahtijeva više aktivacije jezgra za ravnotežu i više cilja na vaše četvorke jer ne možete koristiti ruke za zamah.

Oprema: Nema

Izvođenje

1. Ustanite uspravno sa stopalima u širini kukova, ramenima unazad, grudima gore, i jezgro spojite sa rukama spojenim iza glave i laktovima raširenim u stranu.
2. Savijte koljena i sedite kukovima skroz unazad kao da pružate zadnjicu da sjednete u stolicu. Stegnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste ostali izbalansirani i uspravni.
3. Kada su vam bedra paralelna s podom, pritisnite pete da biste se uspravili.
4. Izvršite 20 do 30 ponavljanja.

Čučnjevi s jednom nogom

Čučnjevi s jednom nogom su jedanod težih vježbi za četvorke jer zahtijevaju ogromnu snagu nogu, aktivaciju jezgra i ravnotežu. Čučanj s jednom nogom je često dovoljan izazov samo s vašom tjelesnom težinom, ali možete se opteretiti i bučicama kako ojačate.

Oprema: Nema ili bučice

Izvođenje

1. Stajte uspravno s dobrim držanjem i stopalima malo šire od širine ramena.
2. Podignite lijevu nogu i koristite trbušne mišiće da je nacrtajte gore prema grudima i držite ga tamo, ili ga savijte iza desne noge i pustite da lebdi iznad tla. Možete ga ispružiti i pravo ispred tijela.
3. Savijte desno koljeno i sedite bokovima skroz unazad dok se spuštate u čučanj s jednom nogom.
4. Kada je vaša desna koljeno je savijeno pod uglom od 90 stepeni, a butina je paralelna sa tlom, pritisnite desnu petu da biste se uspravili.
5. Izvršite 10 do 15 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

Hodajući iskoraci

Trebaće vam malo prostora za ovu vežbu za četvorougao, ali je iznesite napolje ili budite kreativni i lutajte po kući dok idete.

Oprema: Ništa

Izvođenje

1. Ustanite uspravno dobrog držanja, pogledate naprijed i ruke na bokovima.
2. Napravite ogroman korak naprijed tako da kada se spustite u iskorak, vaše prednje i zadnje koleno mogu se saviti do 90 stepeni, a da prednje koleno ne ide napred daljenožnim prstima.
3. Spustite se u dubok iskorak, vodeći računa da vam prednja potkoljenica bude okomita na pod, a natkoljenica paralelna s podom.
4. Nastavite hodati naprijed uz iskorak za svaki korak.
5. Izvršite 50 iskoraka.

Step-Ups

Step-ups su složeni pokreti koji jačaju vaše četvorke, gluteuse, tetive koljena i listove. Možete koristiti stepenice u svom domu, čvrstu stolicu ili kauč ili svoj krevet. Možete čak razmisliti o korištenju klupe u parku vani! Koristite bučice, ako su dostupne, da povećate težinu ove vježbe za četvorke.

Oprema: Korak, stolica ili klupa i bučice, ako su dostupne

Izvođenje

1. Stanite okrenuti prema stolici, klupi ili stepenici koji su otprilike visine koljena ili nešto niži. Ako koristite standardne stepenice, nastojte preskočiti jednu punu stepenicu tako da do stepenica zakoračite dva stepenika više.
2. Uključite svoje jezgro i gluteuse dok desnom nogom zakoračite na stepenice ili stolicu .
3. Podignite lijevu nogu na istu stepenicu.
4. Iskoračite prvo desnom nogom, a zatim lijevom.
5. Nastavite voditi desnom nogom 15 do 20 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.

Razdvojeni čučnjevi

Možete dobiti dobru opekotinu u svojim četvorinama izvodeći duge serije brzih ponavljanja ovog jačanja nogu pokret. Ako imate bučice, možete ih držati i za povećanje intenziteta.

Oprema: Nema ilibučice

Izvođenje

1. Ustanite uspravno sa dobrim držanjem i rukama na bokovima.
2. Postavite lijevu nogu iza sebe na povišenu površinu.
3. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom tako da kada se spustite u iskorak, oba koljena mogu se saviti za 90 stepeni, a da prednje koljeno (desno koleno) ne ide naprijed preko nožnih prstiju.
4. Spustite se dolje u svoj iskorak i nakratko pauzirajte.
5. Povratite snagu tako što ćete angažovati četvorine i gluteuse.
6. Držite stopala nepomična u ovom postupnom položaju podijeljenog čučnjeva i jednostavno nastavite spuštanje dolje i gore u iskorak.
7. Izvršite 25 podijeljenih čučnjeva, a zatim promijenite stranu.

Čučnjevi u skoku

Čučnjevi u skoku pretvaraju uobičajene čučnjeve u pliometrijsku vježbu, pomažući vam da se razvijete snagu, brzinu i snagu koja vam je potrebna u vašim quadovima za skakanje.

Oprema: Ništa

Izvođenje

1. Stand with stopala su vam razmaknuta u širini kukova, jezgro je uključeno, grudi gore, leđa ravna i ruke sa strane.
2. Izvedite čučanj savijajući koljena i sedeći zadnjicu unazad kao da pokušavate da sjednete u stolicu dok vozite ruke naprijed.
3. Guraj kroz pete, a zatim sredinu stopala i nožne prste kako bi eksplodirali prema gore koliko god možete skočiti, ispravljajući koljena i kukove i koristeći ruke kako biste podignuli tijelo što je više moguće.
4. Čim sletite, savijte koljena da biste ih ublažilidoskoka, odmah prelazeći u puni čučanj kako biste ponovo započeli ciklus.
5. Pređite brzo i snažno od ponavljanja do ponavljanja.
6. Završite 15 do 20 ponavljanja.

Stisci za ekstenziju nogu

Četiri mišići su odgovorni za ekstenziju koljena, a vi ćete izolirati taj pokret ovom vježbom. To je odlična vježba za četvorke za sprječavanje bolova u koljenu. Koristite teški uteg za gležanj, ako je moguće.

Oprema: Utezi za gležanj

Izvođenje

• Lezite na leđa sa smotanim ručnikom ispod vašeg desnog kolena. Oslonite desnu petu na pod. Vaše lijevo koleno treba biti savijeno sa lijevom nogom postavljenom ravno na pod.
• Upotrijebite četverokut da ispravite desnu nogu u potpunosti tako da vam se peta odiže od tla.
• Stisnite četvorke da zadržite ovaj podignuti položaj pet sekundi.
• Opustite se da spustite nogu nazad.
• Izvršite 15 ponavljanja po strani.

Spuštanje pete

Ako su vas quadovi ikada boljeli nakon planinarenja niz planinu, vjerovatno ste svjesni koliko su uključeni u usporavanje fleksije koljena. Ova vježba za četvorke trenira ekscentrične pokrete četverouglica i također poboljšava ravnotežu i koordinaciju. Vježbu možete otežati držanjem utega, ako je dostupno.

Oprema: Stepenice, kutija ili ivičnjak oko 8 inča od tla i opcionalna bučica

Izvedba

1. Stajte na stepenicu ili ivičnjak okrenut premastepenice ili tlo ispod nje.
2. Podignite lijevu nogu sa stepenica tako da vam peta lebdi tik iznad stepenica, a prsti okrenuti prema stropu. Vaše koleno bi trebalo biti ispruženo.
3. Savijte desno koljeno kao da ćete sići na stepenice ispod, ali samo zadržite lijevu petu iznad tla ili stepenica ispod, a da ga zapravo ne dodirujete.
4. Koristite svoje jezgro da ostanete u ravnoteži, a zatim se osnažite sa postavljenom desnom nogom.
5. Izvršite 12 do 15 ponavljanja po strani, krećući se sporo i kontrolirano.

Sjedenje na zidu s jednom nogom

Još jedna dobra vježba za četvorke za vježbanje kod kuće je sjedenje na zidu s jednom nogom. Ne treba vam nikakva oprema, a možete čak i obavljati više zadataka, držeći poziciju dok telefonirate ili gledate TV.

Oprema: Nema

Izvođenje

1. Stanite leđima na goli zid.
2. Čučnite tako da vam leđa budu uza zid, butine paralelne s podom, a potkoljenica okomito.
3. Kada se spustite u položaj čučnjeva, podignite jednu nogu i zakačite je oko druge tako da vas samo jedna noga podržava.
4. Zadržite položaj jednu do dvije minute, a zatim promenite strane. Obavezno držite svoje jezgro uključeno i dišite ravnomjerno tijekom vježbe.