Незалежно від того, чи віддаєте перевагу ви бігу, лижам, пішим прогулянкам, киданню м'яча з друзями або просто бігаєте з дітьми по двору, сильні квадрицепси необхідні! Квадрицепси - це група з чотирьох м'язів, які проходять від стегна до коліна на передній частині ноги. Ви використовуєте квадрицепси для багатьох видів діяльності, і, на щастя, існує безліч вправ на квадрицепси, які ви можете виконувати вдома, щоб зміцнити цю групу м'язів.

Показати ще 5 товарів

Більшість людей вважає, що найкращі вправи на чотириглаві м'язи вимагають доступу до тренажерного залу, заповненого модними тренажерами, стійками для присідань і штангами з великою вагою. Хоча вам знадобиться певна форма опору (гантелі, гирі і т.д.) для тренувань на гіпертрофію, щоб розвинути більші чотириглаві м'язи, є багато ефективних вправ на чотириглаві м'язи, які ви можете виконувати вдома з мінімальним обладнанням.

Тим не менш, якщо ви плануєте виконувати основну частину тренувань на ноги вдома, можливо, ви захочете інвестувати в хороший набір регульованих гантелей і гумових стрічок, щоб дати м'язам стимул, необхідний для зміцнення. Тим часом ми пропонуємо вам найкращі вправи, які ви можете виконувати вдома, використовуючи лише вагу свого тіла або кілька гумових стрічок. Продовжуйте читати, щоб почати тренувати ноги і почати формувати фігуру.зміцнюючи свої квадрицепси.

Присідання з власною вагою

Хоча ви, безумовно, відчуєте опіки, використовуючи важку штангу або гантелі в тренажерному залі, ви все одно можете отримати деякі переваги присідань, використовуючи лише вагу свого тіла. Тим не менш, якщо у вас вдома є обтяження, не соромтеся використовувати їх, щоб зробити цю вправу для квадрицепсів більш складною.

Спорядження: Ніяких або гантелі

Страта

1. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, плечі назад, груди вгору, прес задіяний.
2. Зігніть ноги в колінах і відведіть стегна назад, ніби тягнучись задом назад, щоб сісти на стілець, одночасно виводячи руки вперед перед собою для противаги.
3. Коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, натисніть через п'яти, щоб встати назад.
4. Виконайте від 20 до 50 повторень.

Присідання в'язня

Ця варіація присідання з власною вагою трохи складніша, оскільки вимагає більшої активації м'язів для балансу і більше націлена на квадрицепси, оскільки ви не можете використовувати руки для імпульсу.

Спорядження: Ні.

Страта

1. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, плечі назад, груди вгору, прес задіяний, руки з'єднані за головою, лікті розведені в сторони.
2. Зігніть ноги в колінах і відведіть стегна назад так, ніби тягнетеся задом назад, щоб сісти на стілець. Напружте прес і сідниці, щоб утримувати рівновагу і залишатися у вертикальному положенні.
3. Коли ваші стегна будуть паралельні підлозі, натисніть через п'яти, щоб встати назад.
4. Виконайте від 20 до 30 повторень.

Присідання на одній нозі

Присідання на одній нозі - одна з найскладніших вправ для чотириногих, оскільки вона вимагає величезної сили ніг, активації м'язів та балансу. Присідання на одній нозі часто досить складно виконувати лише з вагою тіла, але ви також можете використовувати гантелі, коли станете сильнішими.

Спорядження: Ніяких або гантелі

Страта

1. Встаньте прямо, з гарною поставою, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей.
2. Підніміть ліву ногу і за допомогою пресу підтягніть її до грудей і утримуйте там, або зігніть її за правою ногою і дозвольте їй зависнути над землею. Ви також можете витягнути її прямо перед тілом.
3. Зігніть праве коліно і відведіть стегна назад, опускаючись у присідання на одній нозі.
4. Коли ваше праве коліно зігнуте на 90 градусів, а стегно паралельне землі, натисніть через праву п'яту, щоб встати назад.
5. Виконайте 10-15 повторень, а потім поміняйте сторону.

Випади при ходьбі

Вам знадобиться трохи місця для цієї вправи, але ви можете провести її на вулиці або ж проявити творчість і покружляти по дому, коли будете рухатися.

Спорядження: Ні.

Страта

1. Встаньте прямо, з гарною поставою, подивіться вперед і покладіть руки на стегна.
2. Зробіть гігантський крок вперед так, щоб, коли ви опускаєтеся в випаді, ваше переднє і заднє коліно могло зігнутися на 90 градусів без того, щоб переднє коліно виходило вперед за пальці ніг.
3. Зробіть глибокий випад, переконавшись, що передня частина гомілки перпендикулярна підлозі, а стегно паралельне підлозі.
4. Продовжуйте йти вперед, роблячи випад на кожен крок.
5. Виконати 50 випадів.

Сходинки

Степ-ап - це комплексний рух, який зміцнює квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та литки. Ви можете використовувати сходи у вашому домі, міцний стілець, диван або ліжко. Ви навіть можете розглянути можливість використання паркової лавки на вулиці! Використовуйте гантелі, якщо вони є, щоб збільшити складність цієї вправи для квадрицепсів.

Спорядження: Степ, стілець або лавка, гантелі, якщо є

Страта

1. Встаньте обличчям до стільця, лавки або сходинки, яка знаходиться приблизно на рівні колін або трохи нижче. Якщо ви користуєтеся стандартними сходами, постарайтеся пропустити одну повну сходинку, щоб піднятися на сходинку на дві сходинки вище.
2. Задіюйте прес і сідниці, наступаючи на сходи або стілець правою ногою.
3. Підніміть ліву ногу на ту саму сходинку.
4. Зробіть крок назад спочатку правою ногою, потім лівою.
5. Продовжуйте вести правою ногою протягом 15-20 повторень, а потім поміняйте сторону.

Спліт-присідання

Ви можете добре спалити квадрицепси, виконуючи довгі серії швидких повторень цієї вправи для зміцнення ніг. Якщо у вас є гантелі, ви також можете використовувати їх, щоб збільшити інтенсивність тренування.

Спорядження: Ніяких або гантелі

Страта

1. Встаньте прямо, з гарною поставою, поклавши руки на стегна.
2. Поставте ліву ногу позаду себе на піднесену поверхню.
3. Зробіть великий крок вперед правою ногою так, щоб, коли ви опускаєтеся в випаді, обидва коліна могли зігнутися на 90 градусів, при цьому переднє коліно (праве) не виходило вперед за пальці ніг.
4. Зробіть випад і на мить зупиніться.
5. Підкріпіть сили, задіявши квадрицепси та сідничні м'язи.
6. Тримайте ноги нерухомими в цьому шаховому положенні розщепленого присідання і просто продовжуйте опускатися вниз і вгору в випаді.
7. Виконайте 25 присідань врозтіч, а потім змініть сторону.

Присідання зі стрибками

Присідання зі стрибками перетворюють звичайні присідання на пліометричну вправу, допомагаючи вам розвинути потужність, швидкість і генерацію сили, необхідну для стрибкової майстерності.

Екіпірування: Ні.

Страта

1. Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, прес задіяний, груди вгору, спина пряма, руки по боках.
2. Виконайте присідання, зігнувши ноги в колінах і відкинувши спину назад, ніби тягнетесь до стільця, одночасно виводячи руки вперед.
3. Відштовхніться п'ятами, а потім середньою частиною стопи і пальцями ніг, щоб вибухнути вгору так високо, як ви можете стрибнути, випрямляючи коліна і стегна і використовуючи руки, щоб підняти тіло якомога вище.
4. Як тільки ви приземлитесь, зігніть коліна, щоб пом'якшити приземлення, і відразу ж переходьте в повне присідання, щоб почати цикл заново.
5. Швидко та потужно пересувайтеся від репліки до репліки.
6. Виконайте від 15 до 20 повторень.

Розгинання ніг з витягуванням рук

Чотириглаві м'язи відповідають за розгинання коліна, і за допомогою цієї вправи ви ізолюєте цей рух. Це чудова вправа на чотириглаві м'язи для профілактики болю в коліні. Якщо можливо, використовуйте важку вагу на гомілковостопний суглоб.

Спорядження: Обважнювачі на щиколотку

Страта

• Ляжте на спину, підклавши під праве коліно згорнутий рушник. Упріться правою п'ятою в підлогу. Ліве коліно має бути зігнуте, а ліва нога поставлена рівно на підлогу.
• Використовуйте квадроцикл, щоб повністю випрямити праву ногу так, щоб п'ята відірвалася від землі.
• Стисніть квадрицепси і утримуйте це підняте положення протягом п'яти секунд.
• Розслабтеся, щоб опустити ногу назад.
• Виконайте 15 повторень на кожну сторону.

Падіння на п'яти

Якщо у вас коли-небудь боліли квадрицепси після спуску з гори, ви, мабуть, знаєте, наскільки вони беруть участь в уповільненні згинання коліна. Ця вправа для квадрицепсів тренує ексцентричні рухи квадрицепсів, а також покращує баланс і координацію. Ви можете ускладнити вправу, взявши в руки обтяження, якщо воно є в наявності.

Спорядження: Сходи, коробка або бордюр на висоті близько 8 дюймів від землі та додаткова гантель

Страта

1. Станьте на сходинку або бордюр обличчям до сходів або землі під ними.
2. Підніміть ліву ногу зі сходів так, щоб п'ята висіла над сходами, а пальці ніг були спрямовані до стелі. Коліно має бути витягнутим.
3. Зігніть праве коліно так, ніби ви збираєтеся зійти на сходинку нижче, але просто проведіть лівою п'ятою над землею або сходинкою нижче, не торкаючись її.
4. Використовуйте корпус, щоб утримувати рівновагу, а потім відштовхніться правою ногою, приставивши її.
5. Виконайте від 12 до 15 повторень на кожну сторону, рухаючись повільно і контрольовано.

Одноногі пристінні крісла

Ще одна хороша вправа на квадрицепс для домашніх тренувань - це присідання на одній нозі біля стіни. Вам не знадобиться ніякого обладнання, і ви навіть можете виконувати кілька завдань, утримуючи позицію під час розмови по телефону або перегляду телевізора.

Спорядження: Ні.

Страта

1. Встаньте спиною до голої стіни.
2. Присядьте навпочіпки так, щоб спина була притиснута до стіни, стегна паралельні підлозі, а гомілка вертикальна.
3. Опинившись у положенні присідання, підніміть одну ногу вгору і обхопіть нею іншу так, щоб тільки одна нога підтримувала вас.
4. Затримайтеся в такому положенні на одну-дві хвилини, а потім поміняйте бік. Обов'язково тримайте корпус задіяним і дихайте рівномірно протягом всієї вправи.