¿A quién no le gustan los días de piernas? Incluso si no eres un gran fan, un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo significa que eres más rápido en tus pies y es menos probable que experimentes dolores y molestias. Esto te ayuda a correr, entrenar o incluso dar paseos diarios sintiéndote y viéndote mejor en todo momento.

Mostrar 1 artículo más

Seamos sinceros: crear una rutina de entrenamiento eficaz para fortalecer la parte inferior del cuerpo implica mucho más que un simple día de piernas. Independientemente de tus objetivos, la variedad de movimientos que puedes incorporar a tus ejercicios sigue siendo infinita. Encontrarás muchos entrenamientos divertidos y eficaces para tus objetivos específicos a medida que aprendas cómo funcionan tus músculos y por qué necesitas entrenarlos.

También puedes desarrollar músculo con bandas de resistencia, que funcionan de forma similar a las pesas libres. Proporcionan a tus músculos resistencia contra la que trabajar y, como resultado, te harás más fuerte. A continuación te explicamos cómo funcionan, junto con algunos de nuestros entrenamientos favoritos con bandas de resistencia.

Anatomía de la parte inferior del cuerpo

La parte inferior del cuerpo comienza en la cadera y llega hasta los dedos de los pies. Esto incluye el hueso de la cadera, la rodilla y las articulaciones del tobillo. También implica a grupos musculares importantes como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores y los gemelos.

¿Cuáles son los beneficios de ejercitar las piernas?

Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo involucran a muchos grupos musculares grandes que mejoran el nivel general de forma física, el rendimiento atlético y los patrones de movimiento saludables. Otros beneficios incluyen:

• Prevención de lesiones
• Mejor control de enfermedades crónicas como la artritis, la diabetes y las cardiopatías.
• Alivio del estrés
• Aumentar el metabolismo
• Reparación de las proteínas musculares dañadas
• Promover el crecimiento muscular
• Aumentar la inmunidad
• Cada vez más fuerte
• Alinear mejor el cuerpo y corregir los desequilibrios musculares
• Trabajar el tronco y favorecer la rehabilitación

Aunque no lo creas, los beneficios no acaban ahí: los ejercicios para la parte inferior del cuerpo también pueden ayudar:

• Tonificar las piernas
• Quema calorías y favorece la pérdida de peso
• Reducir el dolor de piernas
• Aliviar los dolores lumbares y articulares
• Potenciar la función cognitiva
• Mejora de la movilidad, la estabilidad y la amplitud de movimiento
• Gestionar el estrés
• Mejorar la postura

Cómo elegir las mejores bandas de resistencia

Esto es lo que hay que tener en cuenta a la hora de buscar las mejores bandas de resistencia para los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.

1. Comprar distintas variedades

Busque bandas con diferentes niveles de fuerza o tensión. Si está empezando, elija una banda con menos fuerza o tensión. Éstas suelen ser amarillas, mientras que las bandas negras tienen más fuerza y tensión, pero asegúrese de confirmarlo según el fabricante. Elija entre tres y cinco niveles de resistencia porque sus necesidades cambiarán a medida que se haga más fuerte.

2. Busque bandas de calidad

Si puedes, prueba las bandas antes de comprarlas. Asegúrate de que no se rompen ni se atascan mientras las usas. En general, las bandas más gruesas duran más. Compruébalas también antes de cada entrenamiento después de comprarlas. Si ves roturas o daños, no las uses. Esos chasquidos pueden doler! Es básicamente como si te golpearan con una banda elástica gigante. No es divertido.

3. Considere las marcas de tejidos

Puedes comprar bandas elásticas, de tela o de látex. Las de tela son más cómodas y duran más. Además, no se enrollan ni se mueven durante el entrenamiento, lo que puede ser muy útil para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Por otro lado, las bandas de látex se estiran más, lo que también es útil para los ejercicios y estiramientos de la parte superior del cuerpo.

6 ejercicios eficaces para la parte inferior del cuerpo con bandas de resistencia

1. Sentadillas

Las sentadillas son una forma cómoda y barata de desarrollar los músculos y aumentar la fuerza. Unas buenas bandas de resistencia añaden algunos retos para que las sentadillas sean aún más eficaces .

Músculos objetivo

• Glúteos
• Quads
• Isquiotibiales

Cómo actuar

1. Colócate de pie con los pies separados un poco más de la anchura de las caderas.
2. Coloca una banda con un bucle o un minibucle justo por encima de las rodillas.
3. Apunte los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
4. Coloca las manos en las caderas o estiradas hacia delante.
5. Empuje las caderas hacia atrás en posición sentada y doble las rodillas.
6. Baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo, con las rodillas en un ángulo de 90 grados.
7. Empuje hacia atrás hasta una posición de pie.

2. Peso muerto con pierna recta

El levantamiento de peso muerto es uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo, ya que añade masa al cuerpo al tiempo que aumenta la fuerza.

Músculos objetivo

• Glúteos
• Isquiotibiales
• Espalda baja

Cómo actuar

1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Pise la banda de resistencia con ambos pies. Cruce la banda por debajo de los pies si necesita más tensión.
3. Mantén las piernas y la espalda rectas.
4. Saca el culo.
5. Flexione las caderas y baje los brazos hasta que sienta que los músculos isquiotibiales se estiran.
6. Vuelva lentamente a la posición inicial y sienta cómo se contraen los isquiotibiales.

3. Puentes para glúteos

Experimente con varias bandas para encontrar la mejor tensión para usted cuando comience estos puentes para glúteos con bandas de resistencia o cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con bandas de resistencia. Como alternativa, puede comenzar con una banda media y luego ir más ligera o más dura según sea necesario.

Músculos objetivo

• Glúteos

Cómo actuar

1. Túmbate boca arriba en una colchoneta y dobla las rodillas.
2. Enrolle una banda de resistencia alrededor de los muslos por encima de las rodillas.
3. Mantenga los pies separados a la anchura de las caderas y las manos a los lados.
4. Asegúrate de que tus dedos rozan la parte posterior de cada talón.
5. Contrae el tronco presionando la parte inferior de la espalda contra la esterilla.
6. Empuja con los pies para levantar las caderas.
7. Alinea las caderas con las rodillas.
8. Aprieta los glúteos en la parte superior.
9. Baje lentamente las caderas hacia el suelo.

4. Hidrantes

Los ejercicios sencillos como las bocas de incendios pueden ser un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo en casa, pero puedes hacerlos en cualquier sitio. Esto es especialmente útil si estás de viaje y no puedes ir a un gimnasio. Una banda de resistencia también aumentará la intensidad.

Músculos objetivo

• Glúteos
• Espalda baja
• Caderas

Cómo actuar

1. Colóquese a cuatro patas sobre una colchoneta.
2. Enrolle una banda de resistencia por encima de las rodillas.
3. Bloquee los codos y las manos directamente debajo de los hombros.
4. Asegúrate de que tus caderas están directamente por encima de tus rodillas.
5. Mantén el tronco contraído y la espalda recta.
6. Levante lentamente la rodilla derecha y sepárela del cuerpo hasta que forme un ángulo de 45 grados.
7. Baja lentamente la rodilla derecha hasta la posición inicial.
8. Cambia a la pierna izquierda y repite el ejercicio.

5. Elevaciones de pantorrilla

Unas pantorrillas fuertes repercutirán positivamente en la práctica del running, el ciclismo y cualquier deporte individual o de equipo. También te volverás más estable y, por tanto, más fuerte al hacer sentadillas y peso muerto.

Músculos objetivo

• Terneros

Cómo actuar

1. Pisa la banda con ambos pies y asegúrate de que está debajo de las puntas de los pies.
2. Agarra la banda con ambas manos.
3. Sube las manos y coloca la banda sobre los hombros.
4. Sujeta la banda por delante del pecho.
5. Levanta los talones mientras resistes el tirón de la banda.
6. Vuelva lentamente los talones a la posición inicial.

6. Marcha con banda lateral

Puede resultar extraño, pero es una forma estupenda de estabilizar y fortalecer las caderas.

Músculos objetivo

• Caderas
• Glúteos

Cómo actuar

1. Coloca una banda plana justo por encima de cada tobillo y envuélvela alrededor de ambas piernas.
2. Mantén los pies separados a la altura de los hombros.
3. Asegúrate de que la banda esté tensa en lugar de estirada.
4. Dobla un poco las rodillas para colocarte en posición de media sentadilla.
5. Mantén los pies alineados con los hombros.
6. Mira hacia delante con el peso distribuido por igual sobre ambos pies.
7. Manteniendo la posición de media sentadilla, desplaza el peso sobre una pierna y da un paso lateral con la otra pierna.
8. Mueve esta pierna hacia dentro y hacia fuera lateralmente mientras mantienes las caderas niveladas.
9. Mantén una postura baja y mirando hacia delante.
10. Mantén la espalda recta y las rodillas flexionadas.
11. Desplaza lentamente el peso y cambia de pierna.

Ejemplo de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo

Si necesitas orientación sobre cómo incorporar los ejercicios mencionados anteriormente en un entrenamiento completo, ¡prueba el entrenamiento de ejemplo que aparece a continuación!