Хөлний өдрүүдэд хэн дургүй вэ? Хэдийгээр та маш их шүтэн бишрэгч биш ч гэсэн биеийн доод хэсэгт дасгал хийх нь хөл дээрээ илүү хурдан, өвдөх, өвдөх магадлал багатай гэсэн үг юм. Энэ нь танд гүйлт, дасгал сургуулилт, тэр ч байтугай өдөр тутмын алхалтыг даван туулж, эргэн тойрондоо илүү сайхан харагдахад тусалдаг.

Дахин 1 зүйл үзүүл

Шударгаар хэлье: Доод биеээ бэхжүүлэхийн тулд үр дүнтэй дасгалын горимыг бий болгох нь зөвхөн хөлний өдөр биш юм. Таны зорилгоос үл хамааран дасгалууддаа хийж болох олон төрлийн хөдөлгөөн төгсгөлгүй хэвээр байна. Та булчингаа хэрхэн ажиллуулж, яагаад дасгал хийх хэрэгтэйг олж мэдсэнээр зорилгодоо хүрэх олон хөгжилтэй, үр дүнтэй дасгалуудыг олох болно.

Та мөн чөлөөт туухайтай төстэй байдлаар ажилладаг эсэргүүцлийн тууз бүхий булчинг барьж болно. Тэд таны булчинг эсэргүүцэх чадварыг өгдөг бөгөөд үүний үр дүнд та илүү хүчтэй болно. Энэ нь бидний дуртай эсэргүүцлийн хамтлагуудын дасгалын хамт хэрхэн ажилладагийг эндээс үзнэ үү.

Биеийн доод хэсгийн анатоми

Доод хэсэг нь ташанаас эхэлж хөлийн хуруу хүртэл явдаг. Үүнд ташааны яс, өвдөг, шагайны үе багтана. Энэ нь мөн глюте, дөрвөлжин, шөрмөс, аддуктор, тугал зэрэг булчингийн гол бүлгүүдийг хамардаг.

Хөлөө дасгал хийснээр ямар давуу талтай вэ?

Доод биеийн дасгалууд нь олон том булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь таны биеийн тамирын түвшин, биеийн тамирын гүйцэтгэл, эрүүл мэндийг сайжруулдаг. хөдөлгөөнхэв маяг. Бусад ашиг тус нь:

• Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх
• Артрит, чихрийн шижин, зүрхний өвчин зэрэг архаг өвчнийг эмчлэх
• Стресс тайлах
• Бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх
• Булчингийн гэмтсэн уургийг нөхөн сэргээх
• Булчингийн өсөлтийг дэмжих
• Дархлаа нэмэгдүүлэх
• Хүчтэй болох
• Биеийн тэнцвэрийг сайжруулах, булчингийн тэнцвэргүй байдлыг засах
• Нөхөн сэргээх үйл ажиллагааг сурталчлах нь

Итгэх эсэхээс үл хамааран ашиг тус нь үүгээр дуусахгүй. Доод биеийн дасгалууд нь дараахь зүйлд тустай:

• Хөлийг чангалах
• Калори шатааж, жингээ хасахад тусалдаг
• Хөлний өвдөлтийг багасгах
• Бүсэлхий нурууг багасгах болон үе мөчний өвдөлт
• Танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх
• Хөдөлгөөн, тогтвортой байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулах
• Стрессийг зохицуулах
• Биеийн байдлыг сайжруулах

Хамгийн сайн эсэргүүцлийн туузыг хэрхэн сонгох вэ

Доод биеийн дасгал хийхдээ хамгийн сайн эсэргүүцлийн тууз хайхдаа юуг анхаарах хэрэгтэйг эндээс үзнэ үү.

1. Янз бүрийн сортуудыг худалдаж аваарай

Өөр өөр хүч чадал эсвэл хурцадмал байдлын түвшинтэй тууз хай. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол хүч чадал багатай хамтлаг сонгоорой. Эдгээр нь ихэвчлэн шар өнгөтэй байдаг бол хар тууз нь илүү их хүч чадал, хурцадмал байдаг боловч үйлдвэрлэгчээс хамаарч баталгаажуулахаа мартуузай. Гураваас таван эсэргүүцлийн түвшинг сонго, учир ньхүчирхэгжих тусам таны хэрэгцээ өөрчлөгдөх болно.

2. Чанартай хамтлаг хай

Боломжтой бол худалдаж авахаасаа өмнө хамтлагуудыг туршиж үзээрэй. Таныг хэрэглэж байх үед тэдгээр нь хагарч, гацахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Ерөнхийдөө зузаан тууз нь удаан үргэлжилдэг. Худалдан авсныхаа дараа дасгал бүрийн өмнө шалгаж үзээрэй. Хэрэв та эвдрэл, эвдрэлийг олж харвал тэдгээрийг бүү ашигла. Эдгээр гэнэтийн цохилтууд өвдөж магадгүй юм! Энэ нь үндсэндээ аварга резинэн туузаар цохиулж байгаатай адил юм. Хөгжилгүй.

3. Даавууны брэндийг анхаарч үзээрэй

Та уян харимхай, даавуу, резинэн латекс эсэргүүцлийн тууз худалдан авч болно. Даавууны брэндүүд нь илүү тохь тухтай, удаан үргэлжлэх боломжтой. Тэд мөн дасгал хийж байхдаа эргэлдэж, хөдөлдөггүй. Энэ нь доод биеийн дасгал хийхэд тохиромжтой. Сайн тал нь латекс эсэргүүцлийн тууз нь илүү их сунадаг бөгөөд энэ нь дээд биеийн дасгал болон сунгалтад тустай.

Эсэргүүцлийн тууз бүхий доод биеийн 6 үр дүнтэй дасгал

1. Squats

Squats нь булчинг хөгжүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх тохиромжтой бөгөөд хямд арга юм. Сайн эсэргүүцлийн хамтлагууд нь squat-ыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд зарим сорилтуудыг нэмдэг.

Товлосон булчингууд

• Глют
• Дөрвөн булчин
• Шөрмөс

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ

1. Хөлөө ташааны өргөнөөс бага зэрэг хол зайтай зогсоо.
2. Өвдөгнөөсөө дээш нэг гогцоо эсвэл мини гогцоотой тууз тавь.
3. Хөлийн хуруугаа бага зэрэг чиглүүлгадагшаа.
4. Гараа ташаандаа эсвэл шууд урдуураа тавь.
5. Өвдөгөө нугалан сууж буй байрлалдаа ташаагаа түлхэнэ.
6. Өвдөгнөө 90 градусын өнцгөөр ташаагаа шалан дээр параллель болтол доошлуул.
7. Дээш дээш түлхэж босоо байрлалд оруулна.

2. Шулуун хөлөөр үхэх дасгалууд

Deadlifting нь бүхэл бүтэн биеийн дасгалуудын нэг бөгөөд энэ нь таны хүрээний массыг нэмэгдүүлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг.

Товлосон булчингууд

• Глют
• Шөрмөс
• Нурууны доод хэсэг

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ

1. Хөлөө мөрний өргөнтэй зайтай зогсоо.
2. Эсэргүүцлийн туузан дээрээ хоёр хөлөөрөө гишгээрэй. Хэрэв танд илүү хурцадмал байдал хэрэгтэй бол хөл доороо туузыг гатлаарай.
3. Хөл, нуруугаа шулуун байлга.
4. Доод талыг нь гадагшлуулна.
5. Шөрмөсний булчингаа сунгаж байгааг мэдрэх хүртэл ташаагаа бөхийлгөж доошоо сунгана.
6. Анхны байрлал руугаа аажуухан буцаж, шөрмөсөө агшиж байгааг мэдэр.

3. Цавууны гүүр

Та эдгээр эсэргүүцлийн тууз бүхий цавууны гүүр эсвэл биеийн доод хэсэгт дасгал хийж эхлэхдээ хамгийн сайн хурцадмал байдлыг олохын тулд хэд хэдэн туузаар туршиж үзээрэй. Эсвэл та дунд зэргийн туузаар эхэлж, дараа нь шаардлагатай бол илүү хөнгөн эсвэл хатууруулж болно.

Товлосон булчингууд

• Глют

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ

1. a дээр нүүрээ дээш харуулан хэвтэхдэвсгэр болон өвдгөө нугалах.
2. Өвдөгнөөсөө дээш гуяныхаа эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз боож өг.
3. Гараа хажуу тийш нь тавиад хөлөө ташааны өргөнтэй байлга.
4. Хуруугаараа өсгий бүрийн ар талыг бэлдэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
5. Бүсэлхий нуруугаа дэвсгэр дээр дарж, голоо тат.
6. Ташаа өргөхийн тулд хөлөөрөө түлхэнэ.
7. Ташаа өвдөгтэйгээ зэрэгцүүлнэ.
8. Өвөрмөцөө дээд хэсэгт нь шахаж ав.
9. Гуягаа аажмаар шалан дээр буулгана.

4. Галын цорго

Галын цорго гэх мэт энгийн дасгалууд нь гэрийн доод биеийн дасгал байж болох ч та хаана ч хийж болно. Энэ нь ялангуяа замд явж байгаад биеийн тамирын заал руу явж чадахгүй байгаа тохиолдолд тустай. Эсэргүүцлийн зурвас нь мөн эрчмийг нэмэгдүүлнэ.

Товлосон булчингууд

• Өвөрмөц булчин
• Нурууны доод хэсэг
• Хонго

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ

1. Дөрвөн хөлөөрөө дэвсгэр дээр өөрийгөө тавь.
2. Өвдөгнөөсөө дээш эсэргүүцлийн туузыг боож өг.
3. Тохой, гараа мөрний доор шууд түгжинэ.
4. Таны ташаа өвдөгнөөсөө дээш байгаа эсэхийг шалгаарай.
5. Цөмөө чанга барьж, нуруугаа шулуун байлга.
6. Баруун өвдгөө 45 градусын өнцөгтэй болтол нь аажуухан дээш өргөөд биеэсээ холдуул.
7. Баруун өвдгөө аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.
8. Зүүн хөл рүүгээ шилжиж дасгалаа давт.

5. Тугалөсгөдөг

Хүчтэй тугал нь гүйлт, дугуй унах, ямар ч баг эсвэл ганцаарчилсан спортод эерэгээр нөлөөлнө. Та мөн squat, deadlift хийх үед илүү тогтвортой, тиймээс илүү хүчтэй болно.

Товлосон булчингууд

• Тугал

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ

1. Хоёр хөлөөрөө туузан дээр гишгэж, хөлнийхөө доор байгаа эсэхийг шалгаарай.
2. Хамтлагыг хоёр гараараа барина.
3. Гараа дээш өргөн, туузыг мөрөн дээрээ тавь.
4. Цээжнийхээ өмнө туузыг барина.
5. Хамтлаг татахыг эсэргүүцэхдээ өсгийгөө өргө.
6. Өсгийгөө аажмаар анхны байрлал руу буцаа.

6. Хажуу талын туузан алхалт

Энэ нь инээдтэй санагдаж магадгүй ч энэ нь таны ташаагаа тогтворжуулж, бэхжүүлэх гайхалтай арга юм!

Товлосон булчингууд

• Хонго
• Гөлзөг

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ

1. Шагай тус бүрийн яг дээр нь хавтгай тууз тавьж, хоёр хөлөөрөө боож өгнө.
2. Хөлөө мөрний өргөнөөс хол байлга.
3. Туузыг сунгахын оронд чангалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
4. Өвдөгөө бага зэрэг нугалж хагас тонгойх байрлалд орно.
5. Хөлөө мөрөөрөө тэгш байлга.
6. Урагшаа хараад жингээ хоёр хөлөндөө тэгш хуваарилна.
7. Хагас тонгойх байрлалыг барьж, жингээ нэг хөлөндөө шилжүүлж, нөгөө хөлөөрөө хажуу тийш алхам хийнэ.
8. Зөөхэнэ хөлөө хажуу тийш нь дотогш оруулан, ташаагаа тэгшхэн байлга.
9. Намхан, урагшаа харсан байрлалыг барина.
10. Нуруугаа шулуун, өвдгөө бөхийлгөх.
11. Жингээ аажмаар шилжүүлж, хөлөө соль.

Доод биеийн дасгалын жишээ

Хэрэв танд дээр дурдсан дасгалуудыг бүрэн дасгалдаа хэрхэн оруулах талаар заавар хэрэгтэй бол доорх дасгалын жишээг туршаад үзээрэй!