Che si tratti di un nuovo allenamento o di un veterano, la giornata delle braccia sembra avere un posto speciale per molti, soprattutto per coloro che si identificano come ferro-dipendenti. Il problema è che la maggior parte sembra scegliere gli stessi esercizi e seguire la stessa vecchia routine. Forse è arrivato il momento di una rinfrescata ed ecco come dare nuova vita al vostro piano di gioco. Scoprite i nostri migliori esercizi per rinnovare le bracciae ottenere le dimensioni e la forza che avete sempre desiderato.

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Difficoltà

Durata

Cosa serve

• Attacco per fune tricipite

• Stazione cavi a parete

• Manubri

• Barbell

• Pesi

• Kettlebell

• Barra per trazioni

Le braccia forti non solo hanno un bell'aspetto e possono farvi sentire più sicuri del vostro fisico, ma vi aiutano anche in tutto, dall'allenamento e dalle prestazioni atletiche al trasporto dei bambini e della spesa, fino allo spostamento dei mobili. Per aiutarvi a ottenere le braccia scolpite che avete sempre desiderato, abbiamo compilato un elenco dei migliori esercizi per le braccia per gli uomini, specificamente mirati ai bicipiti e ai muscoli.tricipiti.

Se volete completare la vostra routine di esercizi, leggete la nostra raccolta dei migliori esercizi per le spalle, per i tendini del ginocchio e per gli addominali.

I migliori esercizi per i tricipiti

Mentre molti neofiti del fitness attribuiscono ai bicipiti tutto l'amore possibile perché sono quelli che si vedono facilmente allo specchio, i tricipiti, che sono i muscoli della parte posteriore della parte superiore delle braccia, sono la chiave per massimizzare la potenza e la forza funzionale in qualsiasi attività di spinta.

Estensione dei tricipiti con la fune

• Attrezzatura necessaria: Attacco alla fune per tricipiti, stazione di cavi a parete (se non si ha accesso a una stazione di cavi, si possono usare bande di resistenza fissate in alto su una barra per pull-up o su un'ancora da porta).
• Rappresentanti: 11-15
• Set: 3

Fase 1: Fissare l'attacco per fune nella posizione superiore di una macchina a fune.

Fase 2: In piedi, a circa un metro e mezzo dalla cima della carrucola, con i piedi alla larghezza delle spalle, afferrate un'estremità della fune di fissaggio del cavo in ogni mano.

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Passo 3: Impegnate il core e i glutei in modo che il busto sia rigido e sostenuto.

Passo 4: Tenere i gomiti appoggiati ai fianchi mentre si estendono le braccia verso il basso fino a raddrizzarle completamente.

Passo 5: Riportare lentamente le braccia verso l'alto, concentrandosi sui tricipiti.

Schiacciatori di teschi

• Attrezzatura necessaria: Manubri o bilanciere e pesi
• Rappresentanti: 8-12
• Set: 3-5

Fase 1: Sdraiatevi su una panca, tenendo in mano un paio di manubri o un bilanciere. Il peso deve essere abbastanza leggero da permettervi di mantenere una forma corretta per ogni ripetizione, ma abbastanza pesante da sfinirvi alla fine di ogni serie.

Fase 2: Impegnare il core, unire le scapole e sollevare le braccia dritte verso il soffitto.

Fase 3: Tenendo i gomiti direttamente sopra le spalle, usare i tricipiti per muovere solo gli avambracci e abbassare lentamente i manubri fino a raggiungere il livello delle orecchie o il bilanciere appena sopra la testa.

Passo 4: Tornare alla posizione di partenza.

Contraccolpi con manubri

• Attrezzatura necessaria: Manubrio o kettlebell
• Rappresentanti: 8-10 (per braccio)
• Set: 3-4

Prima di iniziare con questo esercizio, abbiamo un'importante nota di sicurezza: è particolarmente importante non esagerare con il peso, in quanto ciò può affaticare le spalle. Concentratevi invece sulla forma corretta e utilizzate un peso abbastanza leggero da non sforzarvi a sollevarlo, ma piuttosto utilizzate i tricipiti per controllare completamente il movimento.

Fase 1: Posizionare il piede destro sul pavimento, calciato dietro di sé, e afferrare il manubrio con la mano destra. Il ginocchio sinistro e la mano devono essere appoggiati sulla panca come se si fosse a quattro zampe. La schiena deve essere dritta e il core impegnato.

Fase 2: Sollevare il braccio destro in modo che il gomito sia appoggiato al fianco, la parte superiore del braccio sia a fianco del busto e l'avambraccio sia perpendicolare al pavimento.

Fase 3: Estendere l'avambraccio dietro di sé fino a quando il braccio è completamente dritto e l'avambraccio è parallelo al corpo.

Passo 4: Tornare lentamente alla posizione di partenza.

Passo 5: Dopo aver completato tutte le ripetizioni su un lato, cambiare lato.

Flessioni a diamante

• Attrezzatura necessaria: Nessuno
• Rappresentanti: 10
• Set: 3-4

Questa difficile modifica delle flessioni è davvero mirata ai tricipiti e richiede una certa forza di base per l'equilibrio.

Fase 1: Mettetevi in una posizione normale di pushup, ma invece di mettere le mani alla larghezza delle spalle, spostatele l'una verso l'altra al centro, in modo che la punta delle dita e i pollici si tocchino e formino un diamante.

Fase 2: Abbassate il petto verso il suolo piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi. Dovreste sentire una maggiore pressione sui tricipiti.

Passo 3: Premere attraverso i palmi delle mani per tornare alla posizione di partenza.

I migliori esercizi per i bicipiti

Chi non vorrebbe avere bicipiti che spuntano come rocce di ferro e che permettono di sollevare qualsiasi cosa in vista? Ecco i migliori esercizi per bicipiti forti.

Curl bicipiti con manubri

• Attrezzatura necessaria: Manubri
• Rappresentanti: 10-12
• Set: 3-5

Fase 1: Tenete un manubrio in ogni mano al vostro fianco, tenete i gomiti infilati lungo il busto e impegnate il core.

Passo 2: Contemporaneamente o in modo alternato, piegare i gomiti per portare il manubrio alle spalle fino a quando i gomiti sono completamente piegati.

Passo 3: Abbassarsi lentamente senza lasciare che la gravità faccia il lavoro.

Curl alla sbarra EZ

• Attrezzatura necessaria: Bilanciere e pesi
• Rappresentanti: 10-15
• Set: 4-5

Suggerimento: muovetevi lentamente (se vi muovete velocemente, lo slancio vi aiuterà) e mantenete una posizione completamente eretta con le spalle indietro.

Fase 1: Afferrare un bilanciere con entrambe le mani con i palmi rivolti verso l'alto.

Fase 2: Tenendo i gomiti il più vicino possibile ai fianchi e il core impegnato, piegare entrambi i gomiti per portare il peso al petto.

Passo 3: Tornare alla posizione di partenza in modo lento e controllato, senza affidarsi alla forza di gravità.

Riccioli di concentrazione

• Attrezzatura necessaria: Manubrio
• Rappresentanti: 10-12
• Set: 3-4

Fase 1: Sedetevi su una panca con le gambe aperte e un manubrio in una mano.

Fase 2: Appoggiate il gomito sulla coscia in modo che la parte superiore del braccio sia perpendicolare al pavimento.

Passo 3: Portare il peso verso la spalla contraendo il muscolo bicipite del braccio che lavora.

Passo 4: Abbassarsi lentamente.

Mento-Up

• Attrezzatura necessaria: Barra per trazioni
• Rappresentanti: 4-6
• Set: 4-5

Le trazioni sono mirate ai tricipiti, mentre questa variante più semplice si basa maggiormente sui bicipiti.

Fase 1: Con una presa sottomano (con i palmi rivolti verso di voi), afferrate la sbarra per le trazioni con le mani alla larghezza delle spalle e il core impegnato.

Fase 2: Spingete i gomiti verso il suolo e usate i bicipiti, le spalle e la parte superiore della schiena per sollevare il corpo sopra la sbarra fino a quando il mento non supera la parte superiore della sbarra.

Passo 3: Abbassarsi lentamente fino a quando le braccia sono completamente distese.

Curl a martello inclinati

• Attrezzatura necessaria: Manubri
• Rappresentanti: 12
• Set: 4-5

Fase 1: Regolate una panca in modo che abbia un angolo di 45-60 gradi.

Fase 2: Reclinare la schiena con le braccia penzoloni su ciascun lato, direttamente sotto le spalle, tenendo un manubrio in modo che i palmi siano rivolti verso l'interno.

Passo 3: Mantenendo questa posizione con i palmi rivolti verso l'interno, arricciate le braccia finché i manubri non raggiungono le spalle.

Passo 4: Abbassare lentamente i pesi, facendo attenzione a non lasciare che la gravità faccia tutto il lavoro.

Sia che decidiate di eseguire tutti questi esercizi per una giornata dedicata alle braccia, sia che ne scegliate alcuni da aggiungere alla vostra routine già esistente, in ogni caso non potrete sbagliare!