ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือเป็นมือเก๋าก็ตาม Arm Day ดูเหมือนจะเป็นจุดที่พิเศษสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ระบุว่าติดเหล็ก ปัญหาคือคนส่วนใหญ่ดูเหมือนจะเลือกการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ และทำกิจวัตรแบบเดิม ๆ อาจถึงเวลารีเฟรชและนี่คือวิธีเพิ่มชีวิตใหม่ให้กับแผนการเล่นของคุณ ดูแบบฝึกหัดยอดนิยมของเราเพื่อปรับปรุงวันแขนของคุณและรับขนาดและความแข็งแรงที่คุณต้องการ

แสดง 6 รายการเพิ่มเติม

ความยาก

ระยะเวลา

สิ่งที่คุณต้องการ

• การติดสายเคเบิล Tricep Rope

• สถานีเคเบิลแบบติดผนัง

• ดัมเบล

• บาร์เบล

• น้ำหนัก

• เคตเทิลเบล

<6

บาร์โหน

แขนที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ดูดีและทำให้คุณรู้สึกมั่นใจในรูปร่างของคุณมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยคุณได้ทุกอย่างตั้งแต่การกดทับ ออกกำลังกายและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ ไปจนถึงการอุ้มเด็กและของชำไปจนถึงการเคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์ เพื่อช่วยให้คุณได้รับแขนที่กระชับอย่างที่คุณต้องการ เราได้รวบรวมรายการการออกกำลังกายแขนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย โดยมุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อไบเซ็ปและไขว้ของคุณโดยเฉพาะ

หากคุณต้องการทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสมบูรณ์ อย่าลืมอ่านบทสรุปของการออกกำลังกายไหล่ที่ดีที่สุด การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวาย และการออกกำลังกายหน้าท้องของเรา

การออกกำลังกาย Tricep ที่ดีที่สุด

ในขณะที่หลายๆ คนยังใหม่กว่าฟิตเนสมอบความรักให้กับไบเซ็ปส์เพราะมันเป็นสิ่งที่คุณมองเห็นได้ง่ายในกระจก ไทรเซ็ปส์ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังต้นแขนของคุณถือเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มพลังและความแข็งแรงในการทำงานของคุณให้สูงสุดด้วยการวิดพื้นใดๆ .

ส่วนต่อขยายสายเชือก Tricep

• อุปกรณ์ที่จำเป็น: ชุดต่อสายเชือก Tricep สถานีเคเบิลติดผนัง (หากคุณไม่สามารถเข้าถึง สถานีเคเบิล คุณสามารถใช้แถบความต้านทานยึดเหนือศีรษะบนแถบเลื่อนหรือจุดยึดประตู)
• จำนวนซ้ำ: 11-15
• เซ็ต: 3

ขั้นตอนที่ 1: ยึดสายสลิงที่ตำแหน่งบนสุดของเครื่องเคเบิล

ขั้นตอนที่ 2: ยืนห่างจากด้านบนของรอกประมาณ 2 ฟุต โดยให้เท้าแยกจากกันเท่าความกว้างไหล่ มือแต่ละข้างจับปลายเชือกด้านหนึ่งไว้

• เหตุใดการฝึกความแข็งแรงจึงควรเป็นส่วนสำคัญ กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
• อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายปลอดภัยหรือไม่? (รวมถึงตอบคำถามของคุณเพิ่มเติม)
• 8 ของการออกกำลังกายทั่วร่างกายที่ดีที่สุดเพื่อให้คุณมีรูปร่างที่ดี

ขั้นตอนที่ 3: มีส่วนร่วมของแกนกลางและ บั้นท้ายเพื่อให้ลำตัวของคุณแข็งและเกร็ง

ขั้นตอนที่ 4: เก็บข้อศอกไว้ข้างลำตัวขณะที่เหยียดแขนลงจนเหยียดตรง

ขั้นตอนที่ 5: ค่อยๆ ยกแขนของคุณกลับขึ้น โดยเน้นที่การบีบไขว้ของคุณในขณะที่ทำดังนั้น

เครื่องเจาะกะโหลก

• อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบลหรือบาร์เบลและตุ้มน้ำหนัก
• จำนวนครั้ง: 8 -12
• เซ็ต: 3-5

ขั้นตอนที่ 1: นอนบนม้านั่ง ถือดัมเบลหรือบาร์เบลสองสามอัน . น้ำหนักควรเบาพอที่คุณจะรักษารูปร่างที่เหมาะสมสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้งได้ แต่หนักพอที่คุณใกล้จะหมดแรงเมื่อจบแต่ละเซต

ขั้นตอนที่ 2: เกร็งแกนกลางลำตัว ดึงกระดูกสะบักเข้าหากัน และยกแขนขึ้นตรงไปที่เพดาน

ขั้นตอนที่ 3: ให้ข้อศอกอยู่เหนือไหล่โดยตรง ใช้กล้ามเนื้อแขนไขว้เพื่อขยับเฉพาะแขนท่อนล่างให้ต่ำลงอย่างช้าๆ ดัมเบลจนอยู่ในระดับหูของคุณหรือบาร์เบลอยู่เหนือศีรษะพอดี

ขั้นตอนที่ 4: กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ดัมเบล เงินใต้โต๊ะ

• อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบลหรือเคตเทิลเบล
• จำนวนครั้ง: 8-10 (ต่อแขน)
• เซ็ต: 3-4

ก่อนที่จะเริ่มด้วยเซ็ตนี้ เรามีหมายเหตุสำคัญเกี่ยวกับความปลอดภัย สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องไม่ลงน้ำหนักมากเกินไปในการออกกำลังกายแบบนี้ เพราะอาจทำให้ไหล่ของคุณตึงได้ ให้เน้นที่รูปร่างที่เหมาะสมและใช้น้ำหนักที่เบาพอที่คุณไม่ต้องเกร็งในการยก แต่ให้ใช้ไขว้ของคุณเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่

ขั้นตอนที่ 1: วางของคุณ เท้าขวาวางบนพื้น เตะไปข้างหลังคุณ และคว้าดัมเบลไว้ในมือขวาเข่าและมือซ้ายของคุณควรอยู่บนม้านั่งราวกับอยู่บนทั้งสี่ข้าง หลังของคุณควรตรงและมีแกนกลางลำตัว

ขั้นตอนที่ 2: ยกแขนขวาขึ้นโดยให้ข้อศอกแนบลำตัว แขนท่อนบนอยู่ข้างลำตัว และปลายแขนอยู่ ตั้งฉากกับพื้น

ขั้นตอนที่ 3: ยืดแขนไปข้างหลังจนแขนเหยียดตรงและปลายแขนขนานกับลำตัว

ขั้นตอน 4: กลับสู่ท่าเริ่มต้นช้าๆ

ขั้นตอนที่ 5: หลังจากทำซ้ำทั้งหมดในด้านหนึ่งแล้ว ให้สลับข้าง

Diamond Pushups

• อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี
• จำนวนครั้ง: 10
• เซ็ต: 3- 4

การปรับเปลี่ยนการวิดพื้นอย่างหนักหน่วงนี้มุ่งเป้าหมายที่กล้ามเนื้อไทรเซ็ปของคุณจริงๆ และต้องการความแข็งแรงของแกนกลางเล็กน้อยเพื่อการทรงตัว

ขั้นตอนที่ 1: เข้าสู่ท่าวิดพื้นปกติ , แต่แทนที่จะวางมือของคุณห่างกันเท่าช่วงไหล่ ให้ขยับมือเข้าหากันตรงกลางเพื่อให้ปลายนิ้วและนิ้วหัวแม่มือสัมผัสกันและเป็นรูปสี่เหลี่ยมข้าวหลามตัด

ขั้นตอนที่ 2: ลดมือของคุณลง หน้าอกเข้าหาพื้นโดยงอข้อศอกจนงอเป็นมุม 90 องศา คุณควรรู้สึกกดดันกล้ามเนื้อไขว้มากขึ้น

ขั้นตอนที่ 3: กดฝ่ามือเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัด Bicep ที่ดีที่สุด

ใครบ้างที่ไม่อยากมีลูกหนูที่โผล่ออกมาเหมือนหินเหล็กและปล่อยให้คุณยกของที่ขวางหน้า ที่นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูที่แข็งแรง

ดัมเบล Biceps Curls

• อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบล
• จำนวนครั้ง: 10-12
• เซ็ต: 3-5

สเต็ป 1: ถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง ให้ข้อศอกแนบไปกับลำตัวและเกร็งแกนกลางลำตัว

ขั้นตอนที่ 2: ไม่ว่าจะทำพร้อมกันหรือทำสลับกัน ให้งอข้อศอกเพื่อยกดัมเบลขึ้นมาที่ไหล่จนกระทั่งคุณ งอข้อศอกจนสุด

ขั้นตอนที่ 3: ค่อยๆ ลดหลังลงโดยไม่ให้แรงโน้มถ่วงทำงานใดๆ

EZ Bar Curls

• อุปกรณ์ที่จำเป็น: บาร์เบลและตุ้มน้ำหนัก
• จำนวนซ้ำ: 10-15
• เซ็ต: 4- 5

เคล็ดลับ: เคลื่อนไหวช้าๆ ตลอด (การเคลื่อนไหวเร็วๆ จะช่วยให้แรงผลักดันช่วยคุณได้) และรักษาตำแหน่งให้ตั้งตรงโดยให้ไหล่ไปด้านหลัง

ขั้นตอนที่ 1: หยิบบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น

ขั้นตอนที่ 2: เก็บข้อศอกให้ชิดลำตัวมากที่สุดเท่าที่จะทำได้และให้แกนกลางลำตัวงอ งอข้อศอกทั้งสองข้างเพื่อรับน้ำหนัก ไปที่หน้าอกของคุณ

ขั้นตอนที่ 3: กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะช้าๆ ควบคุมโดยไม่ต้องอาศัยแรงโน้มถ่วง

การขดตัวแบบเข้มข้น

• อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบล
• จำนวนครั้ง: 10-12
• เซ็ต: 3-4

ขั้นตอนที่ 1: นั่งบนม้านั่งโดยกางขาออกและถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่ง

ขั้นตอนที่ 2: วางข้อศอกบนต้นขาเพื่อให้ต้นแขนตั้งฉากกับพื้น

ขั้นตอนที่ 3: นำน้ำหนักไปที่ไหล่โดยเกร็งกล้ามเนื้อ biceps บนแขนข้างที่ทำงาน<1

ขั้นตอนที่ 4: ค่อยๆ ลดหลังลง

ยกคางขึ้น

• อุปกรณ์ที่จำเป็น: Pull- แถบขึ้น
• จำนวนครั้ง: 4-6
• เซต: 4-5

พูลอัพมีเป้าหมายที่ไขว้ ในขณะที่รูปแบบที่ง่ายกว่านี้ต้องอาศัยกล้ามเนื้อลูกหนูมากกว่า

ขั้นตอนที่ 1: ใช้มือจับข้างใต้ (ฝ่ามือหันเข้าหาตัวคุณ) จับบาร์ดึงข้อโดยแยกมือออกกว้างเท่าช่วงไหล่และจับแกนกลางลำตัว มีส่วนร่วม

ขั้นตอนที่ 2: ดันข้อศอกของคุณเข้าหาพื้นและใช้กล้ามเนื้อลูกหนู ไหล่ และหลังส่วนบนเพื่อยกร่างกายของคุณให้อยู่เหนือบาร์จนกว่าอย่างน้อยคางของคุณจะอยู่เหนือบาร์ บาร์โหน

ขั้นตอนที่ 3: ค่อยๆ ลดหลังลงจนกระทั่งแขนเหยียดออกจนสุด

ท่า Incline Hammer Curls

• อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบล
• จำนวนรอบ: 12
• เซ็ต: 4-5

ขั้นตอนที่ 1: ปรับม้านั่งให้อยู่ในมุม 45 ถึง 60 องศา

ขั้นตอนที่ 2: เอนหลังโดยให้แขนห้อยลง ข้างใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ถือดัมเบลโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน

ขั้นตอนที่ 3: รักษาตำแหน่งฝ่ามือหันเข้าด้านใน งอแขนจนกระทั่งดัมเบลถึงไหล่ .

ขั้นตอนที่ 4: ค่อยๆ ลดน้ำหนักกลับลงมาตรวจสอบให้แน่ใจอีกครั้งว่าจะไม่ยอมให้แรงโน้มถ่วงทำงานทั้งหมด

ไม่ว่าคุณจะเลือกทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดสำหรับวันที่มีแขนที่มั่นคงหรือไม่ หรือเลือกแล้วเลือกบางส่วนเพื่อเพิ่มในกิจวัตรที่มีอยู่แล้วของคุณ คุณเลือกไม่ผิดหรอก!