Тағамдық талшықтың дұрыс ас қорыту үшін маңызды екені ешкімге құпия емес. Әрбір жарнама мен азық-түлік дүкені «талшықтары жоғары» өнімдермен мақтана алатын сияқты. Бірақ талшық нақты не істейді? Көп, шын мәнінде. Тағамдық талшықтың екі негізгі түрі бар: еритін талшық және ерімейтін талшық, екеуі де сіздің денеңіздің денсаулығы үшін маңызды.

Тағы 2 элементті көрсету

Еритін талшық суда немесе басқа сұйықтықтарда ериді. сенің денең. Осылайша, ол ас қорыту жолында гель тәрізді консистенцияны құрайды. Кливленд клиникасына сәйкес, бұл гель тәрізді еритін талшықтың денсаулыққа пайдасы көп. Оларға ішектегі пайдалы бактерияларды тамақтандыру, майдың сіңуін тежеу, холестерин мен қандағы қант деңгейін төмендету және ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінуге көмектесу кіреді. Сондай-ақ еритін талшық жүрек ауруларының қаупін төмендетумен байланысты.

Тәулігіне кем дегенде 25-30 грамм жалпы диеталық талшықты көздеуіңіз керек, дегенмен көбірек жеген дұрыс. Диеталық талшықтың қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектесу үшін еритін талшықты тағамдар туралы білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Бұршақ

Бұршақ дақылдар, әсіресе бұршақ және жасымық еритін талшықтың ең жақсы диеталық көздерінің бірі болып табылады. . Бұл қоректік қуаттар өсімдіктерге негізделген диеталарды ұстанатын адамдар үшін ақуыздың тамаша көзі ғана емес, сонымен қатар олар магний мен калий сияқты минералдарға толы. Бұршақ сонымен қатар талшықта өте жоғары, соның ішіндеәсіресе еритін талшық.

Қара бұршақ

Бір кесе (172 грамм) қара бұршақ әсерлі 15 грамм талшықты қамтамасыз етеді, оның жеткілікті мөлшері еритін талшық. Мысалы, төрттен үш кесе (129 грамм) пісірілген қара бұршақ 5,5 грамм еритін талшықты қамтамасыз етеді. Бұл ересектерге арналған диеталық талшықтың RDA шамамен 40% - 60% құрайды.

Қара бұршақ құрамында пектин бар. Бұл талшыққа бай тағам ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінуге көмектеседі, себебі ол әрі қарай ас қорыту үшін асқазаннан ішекке тамақтың босатылуын баяулатады. Зерттеулер көрсеткендей, пектин ас қорыту жылдамдығын бәсеңдету және кейіннен глюкозаны қанға шығару арқылы қандағы қанттың жоғарылауын азайтады.

Пектин сонымен қатар пайдалы бактериялар талшықтарының түрі болып табылатын пребиотикалық талшық болып саналады. ішектеріңізде ашытады. Пробиотиктер көп тағамдарды тұтыну арқылы сіз ішек микробиомасының денсаулығын жақсарта аласыз, бұл өз кезегінде сіздің ас қорыту және иммундық денсаулығыңызға көмектеседі.

Лима бұршақтары

Лима бұршақтары іс жүзінде соншалықты жоғары емес. бұршақтың көптеген басқа танымал түрлерімен салыстырғанда жалпы диеталық талшықта, бірақ олардың еритін талшықтары қара бұршақпен бірдей дерлік жоғары. Пісірілген лима бұршақтарының (шикі лима бұршақтары улы!) төрттен үш кесе (128 грамм) порциясы 5,3 грамм сүт береді.еритін талшық.

Теңіз және бұршақ бұршақтары

Теңіз бұршақтары мен бұршақ бұршақтарында да еритін талшықтар көп, бір порцияда шамамен 4,4 грамм.

Сұлы

Сұлы күрделі көмірсулармен қамтамасыз ететін өте әмбебап дәнді дақылдар, негізінен олардың құрамындағы талшықтар. Сұлыда еритін талшықтар көп, өйткені олар бета-глюканға бай, ол LDL («жаман») холестеринді азайтады, қандағы қантты жақсартады және жүрек ауруының қаупін азайтады. Бір қызығы, бета-глюкан ботқа жабысқақ, кремді құрылым береді.

Бір және төрттен бір кесе (100 грамм) құрғақ сұлыда 10 грамм тағамдық талшық, 4,2 грамм еритін талшық бар, оның ішінде 3,6 бета-глюкан болып табылады. Бұл үлкен порция екені анық, сондықтан стандартты төрттен үш кесе пісірілген сұлыда 1,9 грамм еритін талшық бар.

Зығыр тұқымдары

Әр ас қасық зығыр тұқымында 1,1 грамм еритін талшық бар. талшық. Зығыр тұқымдары сонымен қатар жүрек пен мидың денсаулығын жақсартатын және денедегі қабынуды азайтатын омега-3 май қышқылдарына бай. Зығыр дәндерін салаттарға, сұлы жармаларына, жармаларға немесе йогурттарға себіңіз немесе оларды коктейльге қосып көріңіз.

Брюссель өскіндері

Брюссель өскіндері - пайдалы көкөністермен қатар крестгүлділер тұқымдасына жататын қоректік көкөністер. брокколи, қырыққабат және гүлді қырыққабат сияқты көкөністер. Крестгүлді көкөністер көптеген қоректік заттарды, соның ішінде С витаминін,К витамині, ақуыз, талшық және көптеген маңызды минералдар.

Брюссель өскіндерінде де еритін талшықтар көп. Брюссель өскіндерінің әрбір жарты шыныаяқында (78 грамм) 2 грамм еритін талшық бар. Тағы да, бұл еритін талшық сіздің ішектеріңіздегі пайдалы бактерияларды қоректендіреді, бұл өз кезегінде ас қорыту жолының шырышты қабығын қорғайды, В және К витаминдерін синтездейді, иммундық жүйені нығайтады және денеңізді патогендік организмдерден қорғайды.

Брокколиде еритін талшықтар да көп. Бір жарым кесе (92 грамм) пісірілген брокколиде 1,5 грамм еритін талшық бар.

Авокадолар

Авокадо бүгінгі күні өте танымал, оларды салаттар мен бутербродтардан бастап, шайқалғанға дейін жеуге болады. десерттер. Олар диеталық талшықтарға және жүрекке пайдалы моноқанықпаған майларға, калийге және Е дәруменіне толы. Бір тұтас, орташа авокадода 14 граммға жуық диеталық талшық немесе күнделікті қажеттіліктің жартысына жуығы бар.

Сонымен қатар, біреуі Авокадоның үштен бір бөлігін құрайтын жеміс порциясында 4,5 грамм диеталық талшық бар, оның 1,4 граммында еритін талшық бар. Егер сіз порция мөлшерін жарты авокадоға дейін арттырсаңыз, сіз 2,1 грамм еритін талшық аласыз.

Тәтті картоп

Тәтті картоп С дәрумені мен А дәруменіне бай. бета-каротин, калий және талшық түрінде. Орташа мөлшердегі тәтті картоп А дәрумені, майда еритін қоректік заттың күнделікті тұтыну мөлшерінің (RDI) 400%-дан астамын қамтамасыз етеді.көздің денсаулығы үшін өте маңызды, сонымен қатар шамамен 4 грамм талшық, 2 грамм еритін талшық. Бір жарым кесе (150 грамм) пісірілген тәтті картопта шамамен 1,8 грамм еритін талшық бар.

Алмұрт

Сондай-ақ бірнеше жемістерде еритін талшықтар көп, соның ішінде алмұрт. Бұл қытырлақ, сергітетін жемістер С дәрумені, антиоксиданттар, калий және орташа алмұртқа 5,5 грамм жалпы диеталық талшықты береді. Алмұрттарда пектин, еритін талшық көп, сондықтан олардың жалпы диеталық талшықтың шамамен 30% (немесе шамамен 1,5 грамм) еритін талшықтар.

Еріткіш талшықтары салыстырмалы түрде жоғары басқа жемістерге апельсин, өрік, нектарин жатады. , және алма. Кептірілген жемістер де еритін талшықтың жоғары концентрацияланған көзі бола алады. Мысалы, кептірілген інжірдің төрттен бір кесеінде 2 граммға жуық еритін талшық бар.