जसा सर्दी आणि फ्लूचा हंगाम जवळ येतो तसतसे, आपल्यापैकी बरेच जण व्हिटॅमिन सीचे प्रमाण दुप्पट करण्यासाठी संत्रा आणि संत्र्याच्या रसाकडे वळतात, एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट व्हायरस आणि संक्रमणांशी लढा देण्यासाठी रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्याच्या अविभाज्य भूमिकेबद्दल कौतुक केले जाते. व्हिटॅमिन सी जास्त असलेले अन्न शरीरात इतर विविध कार्ये देखील करतात. जर तुम्हाला अँटिऑक्सिडंट्स कसे कार्य करतात हे समजले असेल, तर तुम्हाला माहित आहे की व्हिटॅमिन सी फ्री रॅडिकल स्कॅव्हेंजर म्हणून कार्य करते आणि ऑक्सिडेटिव्ह नुकसान कमी करण्यास मदत करते. अशाप्रकारे, व्हिटॅमिन सी हृदयरोग आणि काही कर्करोगासारख्या काही जुनाट आजारांच्या विकासापासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकते, कारण या पॅथॉलॉजीज संचित ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानाचे उत्पादन असू शकतात. व्हिटॅमिन सी जखमेच्या उपचारांना गती देण्यास देखील मदत करते आणि प्रथिने चयापचय आणि लोह शोषण्यात सामील आहे.

आणखी 6 आयटम दर्शवा

संत्री, द्राक्ष, लिंबू आणि क्लेमेंटाईन यांसारख्या लिंबूवर्गीय फळांमध्ये चांगले असते व्हिटॅमिन सीचा डोस, परंतु प्रत्यक्षात बरीच इतर फळे आणि निरोगी भाज्या आहेत जी या शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंटचे आणखी समृद्ध स्त्रोत आहेत. खरेतर, प्रति ग्रॅम व्हिटॅमिन सीच्या एकाग्रतेनुसार क्रमवारी लावल्यास, व्हिटॅमिन सीच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांच्या यादीत संत्री सुमारे नवव्या क्रमांकावर आहेत. म्हणून, जेव्हा तुम्ही क्लेमेंटाईन्सचा एक चांगला क्रेट किंवा संत्र्यांची पिशवी मिळवता तेव्हा तुमच्यामध्ये जोडण्यासाठी हिवाळ्यातील सर्दी आणि विषाणूपासून बचाव करण्यासाठी शॉपिंग कार्ट, उत्पादनामध्ये आढळणारे इतर काही व्हिटॅमिन सी हेवी हिटर्स जोडण्याचा विचार करामार्ग कोणत्याही विशिष्ट क्रमाने, आम्ही खालीलपैकी सर्वात जास्त व्हिटॅमिन सी असलेल्या 11 फळे आणि भाज्या सामायिक करतो.

पेरू

पेरू हे एक गोड, काहीसे उष्णकटिबंधीय फळ आहेत. स्ट्रॉबेरी आणि एक नाशपाती. युनायटेड स्टेट्समध्ये विशेषतः लोकप्रिय नसले तरी, पेरू हे व्हिटॅमिन सीचे सर्वोत्तम आहार स्रोत आहेत. प्रत्येक कप पेरूमध्ये 377 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी किंवा शिफारस केलेल्या दैनंदिन सेवनाच्या 419% असते. वेगवेगळ्या फळांच्या पौष्टिक प्रोफाइलची तुलना करण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे 100-ग्राम सर्व्हिंगमध्ये विशिष्ट पोषक घटकांचे प्रमाण पाहणे. पेरूच्या बाबतीत, 100 ग्रॅममध्ये 228 मिलीग्राम किंवा 254% व्हिटॅमिन सी च्या RDI असते. पेरू स्ट्रॉबेरी, आंबा, नाशपाती, अननस, पपई, खरबूज, केळी आणि इतर उष्णकटिबंधीय फळांसह चांगले जोडतात. या हिवाळ्यात थंड तापमान वाढत असताना उष्ण हवामान आणि उन्हाळ्यात जाण्याच्या मार्गाची आठवण करून देण्यासाठी उष्णकटिबंधीय फळांचे कोशिंबीर बनवण्याचा विचार करा.

किवी

किवी फळाच्या प्रत्येक कपमध्ये 167 मिलीग्राम किंवा व्हिटॅमिन सी साठी RDI च्या 185%, तर 100 ग्रॅम 93 मिलीग्राम प्रदान करते. किवी उत्तम स्नॅक बनवतात आणि त्यांचा प्रवास चांगला होतो.

स्ट्रॉबेरी

फळांच्या बाबतीत स्ट्रॉबेरी जवळजवळ सर्वत्र चाहत्यांच्या पसंतीस उतरतात. जरी ते युनायटेड स्टेट्समध्ये हिवाळ्याच्या काळात हंगामात नसले तरीही ते वर्षभर मिळणे शक्य आहे. असे म्हटले आहे की, उन्हाळ्यात ताज्या, स्थानिक स्ट्रॉबेरीसारखे काहीही नाही (आणि व्हिटॅमिन सी फक्त एक नाहीहिवाळ्यात महत्वाचे पोषक, अर्थातच!). प्रत्येक कप स्ट्रॉबेरीमध्ये व्हिटॅमिन सी च्या RDI च्या 98 mg किंवा 108% असते. कारण स्ट्रॉबेरीमध्ये कॅलरीज तुलनेने कमी असतात, तुम्ही या स्वादिष्ट बेरीच्या केवळ 200 कॅलरीजमध्ये 368 mg किंवा तब्बल 408% RDI देखील मिळवू शकता. रास्पबेरी, ब्लॅकबेरी आणि ब्लूबेरीजमध्ये व्हिटॅमिन सी असते, जरी तितके नसते.

बेल मिरची

बेल मिरची ही दाहक-विरोधी अन्नाचा एक उत्तम स्रोत आहे. व्हिटॅमिन सीचे सर्वोत्तम आहारातील स्रोत. जेव्हा व्हिटॅमिन सी सामग्रीचा विचार केला जातो तेव्हा रंग महत्त्वाचा असतो: व्हिटॅमिन सी एकाग्रतेच्या बाबतीत लाल मिरची प्रथम स्थान मिळवते, प्रति कप 190 मिलीग्राम (212% RDI) सह. पिवळ्या मिरचीमध्ये 138 मिलीग्राम असते आणि हिरव्या मिरचीमध्ये प्रति कप 120 मिलीग्राम असते. नारिंगी, पिवळी आणि लाल भोपळी मिरची विशेषतः पौष्टिक असतात कारण त्यात व्हिटॅमिन ए, बीटा-कॅरोटीन आणि लाइकोपीन देखील असते, जे प्रो-इंफ्लेमेटरी टी-हेल्पर पेशी दाबून आणि वेगवेगळ्या दाहक साइटोकिन्सच्या जनुकांच्या अभिव्यक्तीला दडपून जळजळ नियंत्रित करण्यास मदत करतात.

काळे

एक कप कच्च्या काळेमध्ये 23 मिलीग्राम (26% RDI) व्हिटॅमिन सी असते. इतर गडद, ​​​​पानांच्या हिरव्या भाज्या, जसे की पालक, सलगम हिरव्या भाज्या आणि स्विस चार्ड, देखील एक जोरदार डोस द्या. गडद हिरव्या भाज्या लोह, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन के, प्रथिने आणि नायट्रेट्स देखील प्रदान करतात, जे शरीरातील नायट्रिक ऑक्साईडचे उत्पादन वाढवतात, ज्यामुळे शरीराचे कार्य सुधारते.रक्तवाहिन्या आणि रक्तदाब कमी करू शकतात.

ब्रोकोली

सर्वोच्च आरोग्यदायी पदार्थांच्या काही याद्या आहेत ज्यात ब्रोकोलीचा समावेश नाही, त्यामुळे पौष्टिक क्रूसीफेरस हे आश्चर्यकारक नाही. सर्वात जास्त व्हिटॅमिन सी असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या यादीत भाजीपाला स्थान मिळवते. एक कप ब्रोकोली 81 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी प्रदान करते आणि जर तुम्ही असे अन्न शोधत असाल जे प्रति कॅलरी सर्वात शक्तिशाली व्हिटॅमिन सी पंच पॅक करते, तर तुम्ही हे करू शकत नाही ब्रोकोली सह चूक करा. पौष्टिक-दाट, कमी-कॅलरी अन्न म्हणून, ब्रोकोली 200-कॅलरी भागामध्ये अविश्वसनीय 525 मिलीग्राम किंवा 583% व्हिटॅमिन सी च्या RDI प्रदान करते. ब्रसेल स्प्राउट्स किंवा त्याच क्रूसीफेरस कुटुंबातील व्हिटॅमिन सीचा दुसरा उत्कृष्ट स्त्रोत. ब्रुसेल्स स्प्राउट्सच्या प्रत्येक कपमध्ये शिफारस केलेल्या व्हिटॅमिन सीच्या दैनंदिन सेवनाच्या 107% असतात. ब्रोकोली किंवा ब्रुसेल्स स्प्राउट्स वाफवलेले, भाजलेले, सॅलडमध्ये चिरून किंवा हलकेच शिजवलेले आणि नंतर एअर फ्रायरमध्ये शिजवून त्याचा आनंद घ्या.

पपई<6

या उष्णकटिबंधीय फळाच्या गोड मांसाच्या एक कपमध्ये 88 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी किंवा शिफारस केलेल्या दैनंदिन सेवनाच्या जवळपास 100% असते. पपई हे निरोगी त्वचेसाठी एक उत्तम अन्न आहे आणि त्वचेच्या काळजी उत्पादनांमध्ये त्याचा वापर केला जातो कारण त्यात भरपूर व्हिटॅमिन सी सामग्री आहे, ज्यामुळे त्वचेला वृद्ध होऊ शकणार्‍या ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानाचा सामना करण्यास मदत होते.

टोमॅटो

टोमॅटो हे एक अष्टपैलू “वेजी” (ते तांत्रिकदृष्ट्या एक फळ आहेत) आहेत ज्याचा आस्वाद कच्च्या किंवा शिजवून अनेक अनुप्रयोगांमध्ये सॅलडपासून सॉसपर्यंत, सूपपासून ते निरोगी रसांपर्यंत घेता येतो.एक कप टोमॅटोमध्ये 55mg (61% RDI) व्हिटॅमिन सी असते, तर 100 ग्रॅममध्ये 23 mg असते. ते लाइकोपीनमध्ये देखील असतात, एक कॅरोटीनॉइड जे तुमच्या पेशींना मुक्त रॅडिकल्सपासून ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानापासून संरक्षण करते आणि त्यात सेलेनियम, एक महत्त्वपूर्ण खनिज असते. टोमॅटो आणि टोमॅटो उत्पादनाचा वापर आणि कोरोनरी धमनी रोग आणि हृदयविकाराचा धोका यांच्यात विपरित संबंध असल्याचे एका मोठ्या समुहाच्या अभ्यासात आढळून आले.

काळ्या करंट्स

काळ्या मनुका हे कमी दर्जाचे स्वादिष्ट सुपरफूड आहेत . त्यांचा खोल जांभळा रंग अँथोसायनिन्सचे उत्पादन आहे, एक अँटिऑक्सिडेंट फ्लेव्होनॉइड जो मुक्त रॅडिकल्सशी लढू शकतो आणि ऑक्सिडेटिव्ह नुकसान कमी करू शकतो. ते रसाळ आहेत आणि एक तेजस्वी चव आहे. प्रत्येक कप काळ्या मनुका मध्ये 362 mg (402% RDI) व्हिटॅमिन सी असते.

संत्री

हे क्लासिक लिंबूवर्गीय फळ हे निर्विवादपणे पहिले अन्न आहे जे लोकांच्या मनात येते. व्हिटॅमिन सी च्या सर्वोत्तम आहारातील स्त्रोतांचा विचार करण्याचा प्रयत्न करा आणि संत्री प्रत्यक्षात यादीत शीर्षस्थानी नसली तरीही ते या पोषक तत्वांचा समृद्ध स्रोत आहेत. संत्र्यामध्ये 96 मिलीग्राम किंवा 106% व्हिटॅमिन सी प्रति कप आणि 53 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम फळ असते. पोमेलो, जे दुसरे मोठे लिंबूवर्गीय फळ आहे, ते देखील व्हिटॅमिन सी ने भरलेले आहे. संपूर्ण पोमेलोमध्ये शिफारस केलेल्या दैनंदिन सेवनाच्या 400% पेक्षा जास्त असते. इतर लिंबूवर्गीय फळे जसे की लिंबू, क्लेमेंटाईन्स आणि द्राक्ष फळे देखील व्हिटॅमिन सीचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. उदाहरणार्थ, एक मध्यम आकाराचे द्राक्षसुमारे 96% RDI प्रदान करते, तर प्रत्येक लहान क्लेमेंटाईनमध्ये 40% RDI असते.

थायम

थायम ही एक लिंबू वनस्पती आहे ज्याचा आनंद ताजे किंवा वाळवता येतो. या यादीतील व्हिटॅमिन सीच्या इतर कोणत्याही आहारातील स्त्रोतांप्रमाणे तुम्ही थाईमचे सेवन निश्चितपणे करणार नसले तरी, हा इतका शक्तिशाली स्त्रोत आहे की तो या यादीत स्थान मिळवण्यास पात्र आहे. या अष्टपैलू औषधी वनस्पतीच्या एका औंसमध्ये शिफारस केलेल्या व्हिटॅमिन सीच्या 50% सेवनाचा समावेश आहे. शेळी चीज आणि सफरचंद सोबत थायम जोडण्याचा प्रयत्न करा किंवा मासे, चिकन किंवा टोफू सीझनमध्ये वापरा.