Als je enige interesse hebt in de fitness- en gezondheidsindustrie, heb je waarschijnlijk gehoord van Hunter McIntyre, die in december 2020 het Hyrox Championship of Fitness in Duitsland won. Hij wist zeker wat nodig was om te winnen en trainde agressief via de Hunter's Academy of Strength (HAOS). Zijn zelfontworpen trainingsschema bestaat meestal uit hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) sessies dieverhogen tegelijkertijd de algemene conditie, verbranden vet, en bouwen spieren op. Ze zijn zwaar, maar ze klaren de klus.

Toon 7 meer items

"Mensen zetten gewoon sh** op het whiteboard en dan doen ze het, in plaats van er een bedoeling achter te hebben," zei McIntyre uren na het Hyrox Championship of Fitness. "Ik bouw langere trainingen, zodat ik de pacing kan begrijpen."

Pacing is een discipline die zijn vruchten afwerpt als je later voor een maximale inspanning gaat, of het nu een casual basketbalwedstrijd met vrienden is of een marathon. McIntyre raadde aan de voorgestelde gewichten te laten vallen als die getallen niet kloppen: "Het zal je geen betere atleet maken als je geen 405 deadlift atleet bent. Ik kies gewichten waarvan ik weet dat ik bepaalde intensiteiten kan volhouden en ik kanmijn lichaam toestaan zich aan te passen."

• De beste pre-workout maaltijden - alles wat je moet weten
• De 6 beste TRX-workouts voor totale lichaamskracht en -conditie
• Hoe voorkom je een burn-out in je trainingsroutine

Om die pacing aan te leren, en om je tot een betere multi-sporter te maken, heeft McIntyre enkele van zijn favoriete (re: meest pijnlijke) trainingen geselecteerd uit zijn "30 Hardest Workouts" Gids, die beschikbaar is op zijn HAOS site, die je allemaal in vorm zullen brengen. Zeker, ze kunnen je ook een beetje doen huilen, maar geen pijn, geen winst, toch?

Dus waar wacht je nog op? Trek je favoriete home workout gear aan en bereid je voor op de wapenshow. Met inspanning en geduld zullen je fitnessdoelen voor 2022 hun vruchten afwerpen met deze HIIT workouts.

"Chipper Challenge"

Eén oefening per keer afbreken moet de naam van deze training inspireren, want het slopende karakter ervan brengt je zeker niet in een vrolijke stemming.

1. 100-calorie rij
2. 90 tenen-to-bar
3. 80 box step-overs (voeg een 50- of 35-pond halter toe, aanbevolen)
4. 70 pushups
5. 60 GHD situps
6. 50 barbell overhead presses (135 of 95 pond, aanbevolen)
7. 40 kettlebell swings (70 of 50 pond, aanbevolen)
8. 30 strikte borst-tot-staaf pullups
9. 20 cleans op lichaamsgewicht
10. 10 deadlifts, dubbel je lichaamsgewicht

"Plate Endurance"

Ze zeggen dat buikspieren in de keuken worden gemaakt. Dit zijn niet zulke borden. Herhaal deze serie 10 keer.

1. Minuut 1: Vijf reps, barbell bench press (225 of 165 pond, aanbevolen)
2. Minuut 2: Vijf power cleans (225 of 165 pond, voorgesteld)
3. Minuut 3: Vijf front squats (225 of 165 pond, voorgesteld)

"Kernoorlog"

Bid voor vrede na deze zware training. Elke keer als je pauzeert, stelt McIntyre voor om 15 box jumps uit te voeren, want waarom niet?

1. 100 GDH situps
2. 100 rugverlengingen
3. 100 tenen-to-bar

"WOD"

Deze klassieke CrossFit-geïnspireerde slog zal je doen smeken om de dag erna. McIntyre stelt voor te sprinten tijdens je voorgeschreven rij.

1. 30 kettlebell clean en strict press (50 of 35 pond)
2. 1.000 meter roeien
3. 30 strikte borst-tot-staaf pullups

"Chipper"

Oh, je dacht dat je klaar was met de eerste Chipper op deze lijst? Deze Chipper slaat terug met een andere afdaling in pijn. Sprint elk deel en kijk hoe snel je kunt finishen.

1. 20-calorie fiets
2. Rust 30 seconden.
3. 20 burpee-to-pullups met bar touch
4. Rust 30 seconden.
5. 15-calorie fiets
6. Rust 30 seconden.
7. 15 burpee-to-pullups met bar touch
8. Rust 30 seconden.
9. 10-calorie fiets
10. Rust 30 seconden.
11. 10 burpee-to-pullups met bar touch

"Tris en dijen"

Tijd om die grote spieren te verbranden met dit aerobe monster. Bid dat er geen long uitvalt, en gebruik een verzwaard vest als het om een of andere reden nog niet zwaar genoeg is.

1. 1 mijl lopen
2. 10-minuten Elke-Minuut-op-de-Minuut van:
   1. 20 push-ups
   2. 20 squats
3. 1 mijl lopen

"Moguls"

Geen fan van sneeuwsporten? Nou, dan ben je er tenminste voor in vorm.

1. 1.000 meter ski
2. 50 toe-to-bars
3. 500-meter ski
4. 30 barbell bankdrukken op lichaamsgewicht
5. 250 meter ski
6. 10 clean-and-jerks op lichaamsgewicht

"WOD 15/12/9"

Er zijn al veel WOD's geweest, maar dit is de D-Day voor het genre. Ga door de eerste helft met 15 reps van beide oefeningen, dan 12, dan 9. Deze helft moet worden uitgevoerd als een bodybuilding training: langzaam, terwijl je je concentreert op elke contractie. Na je rust halverwege, schiet je door de tweede helft met hetzelfde aantal reps als de eerste helft, maar met een tempo van een CrossFit training.

1. Deadlift (315 pond voorgesteld)
2. Verzwaarde dips (30 procent van uw lichaamsgewicht)

1. Front squat (225/165, voorgesteld)
2. Barbell row (225/165, voorgesteld)

"Geef niet op"

Elke training die je aanmoedigt om niet te stoppen nog voor hij begonnen is, zal je waarschijnlijk doen pauzeren. Elke keer dat je pauzeert, voer je vijf squat cleans uit met lichaamsgewicht.

1. 100 rugverlengingen
2. 100 walking lunges (35 of 20 pond, aanbevolen)
3. 100 GHD situps

"Longen en broodjes"

Je longen. Je billen. Je longen en billen staan in brand, maar je hebt geen water nodig - laat de moeder branden. Vijf rondes lang voltooi je het volgende zonder te stoppen. Geef jezelf 90 seconden tussen de rondes om de vlammen af te koelen.

1. 10-calorie rij
2. 15 thrusters (115 of 75 pond, voorgesteld)
3. 20 omgekeerde lunges (115 of 75 pond, voorgesteld)

"WOD-Favoriete Fitness Test"

Deze ongelijksoortige training en zijn "opposites attract" flair zal je zo in de war brengen dat je niet meer weet of je moet duwen of trekken. Veeg naar rechts voor vijf rondes.

1. 10-rep bench press op lichaamsgewicht
2. 500-meter rij

"Ballen en fietsen"

Zelfs oude Lance Armstrong zou problemen krijgen met dit lijdensverhaal. Herhaal vijf rondes, of ongeveer één voor elke Livestrong armband die je vroeger bezat.

1. 30 muurballen (30 of 20 pond, voorgesteld)
2. 30-calorie fiets