আমরা সকলেই জানি যে চিনি অস্বাস্থ্যকর, এবং সাধারণ শর্করার উচ্চ খাদ্যগুলি স্থূলতা, ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং টাইপ টু ডায়াবেটিসের মতো নির্দিষ্ট জীবনযাত্রার রোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত। চিনি বেশির ভাগ প্রক্রিয়াজাত খাবারে পরিব্যাপ্ত, তাই যদি না আপনি শুধুমাত্র প্রাকৃতিক খাবার না খাচ্ছেন, আপনি সম্ভবত এর বিভিন্ন প্রকারে বেশ খানিকটা চিনি খাচ্ছেন।

এর মতে সেন্টারস অফ ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি), মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে গড় ব্যক্তি প্রতিদিন 17 চা চামচ যোগ করা চিনি খান, তবুও আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা 2020-2025 কে সীমিত করার সুপারিশ করে আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরির 10% এর কম যোগ করা শর্করা গ্রহণ করুন। একটি 2,000-ক্যালোরি খাদ্যের জন্য, এতে যোগ করা শর্করা থেকে 200 ক্যালোরির বেশি খাওয়া উচিত নয়, যা প্রায় 12 চা চামচের সমান৷

অনেকে তাদের চিনি খাওয়া কমাতে লড়াই করে কারণ তারা তীব্র চিনির ক্ষুধা অনুভব করে এবং পাল্টে যায় মিষ্টি খাবার তাদের শক্তি বৃদ্ধি বা আবেগপূর্ণ পিক-আপ দিতে। আপনার চিনির আকাঙ্ক্ষার বিরুদ্ধে লড়াই করা কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যখন আপনি চাপ, ক্লান্ত, অতিরিক্ত কাজ বা হতাশ বোধ করেন। চিনির লোভ কীভাবে কাজ করে সে সম্পর্কে আরও জানতে এবং কীভাবে চিনির লোভ কমাতে হয় সে সম্পর্কে টিপস পেতে, আমরা ব্রেন্ডা পেরাল্টার সাথে কথা বলেছি, RD, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান, স্বাস্থ্য প্রশিক্ষক এবং ক্রীড়া পুষ্টিবিদ।

আপনার চিনির লোভ কেন?

আপনি যদি আপনার বিকেলের সোডা চান,শুধুমাত্র এক টুকরো চকোলেটে থামতে লড়াই করুন, অথবা এমনকি মাথাব্যথা বা বিরক্ত বোধ করুন যদি আপনি সকালে মিষ্টি কিছু না খান তবে আপনি একা নন। শুধুমাত্র চিনির লোভ সাধারণ নয়, তবে চিনি খাওয়ার এই বাধ্যবাধকতা প্রকৃতপক্ষে বাস্তব এবং শারীরবৃত্তীয়ভাবে অনুপ্রাণিত। "তাহলে আমি চিনি কেন চাই?" আপনি নিজেকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন. দেখা যাচ্ছে যে উত্তরটি জটিল।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে চিনি একটি আসক্তিকারী পদার্থ, যা কোকেনের মতো মাদকের চেয়ে মস্তিষ্কের পুরস্কার কেন্দ্রে আরও বেশি শক্তিশালী প্রতিক্রিয়া তৈরি করে। যদিও এই পুরষ্কার ব্যবস্থাগুলি একটি জৈবিক বেঁচে থাকার ভূমিকা পালন করে, তারা একটি আচরণের আসক্তিতেও অবদান রাখতে পারে, আপনাকে মিষ্টি খাবার খোঁজার জন্য অনুপ্রাণিত করে৷

প্রত্যেক ধরনের খাবার কিছু মাত্রায় মস্তিষ্কের পুরস্কার কেন্দ্রগুলিকে সক্রিয় করে; অন্যথায়, প্রজাতিগুলি আরও খাদ্যের সন্ধানে অনুপ্রাণিত হবে না এবং আমাদের বেঁচে থাকা ঝুঁকির মধ্যে পড়বে। গবেষণা অধ্যয়ন অনুসারে, মিষ্টি খাবারগুলি বিশেষত ট্রিগার করে কারণ তারা ডোপামিন, আনন্দের সাথে যুক্ত একটি নিউরোট্রান্সমিটার এবং অন্তঃসত্ত্বা ওপিওডের মধ্যে আরও নাটকীয় বৃদ্ধি ঘটায়, যা প্রাকৃতিক ব্যথা উপশমকারী যা প্রাকৃতিক উচ্চ বা আনন্দের অনুভূতিতেও যোগ করে। এই রাসায়নিকগুলি একটি আবেগগত ভিড় ঘটায় যা অনুভূতির প্রতিলিপি করার জন্য ভবিষ্যতে চিনির আকাঙ্ক্ষাকে ট্রিগার করতে পারে।

অবশেষে, ক্যাফিন এবং অ্যালকোহলের মতো পদার্থের মতো, প্রমাণ দেখায় যে মস্তিষ্কের বিকাশ হতে পারেচিনির প্রতি সহনশীলতা, একই স্তরের মানসিক আনন্দের প্রতিলিপি করার জন্য আপনাকে আরও বেশি চিনি খেতে হবে।

পেরাল্টা বলে যে মিষ্টির লালসা সাধারণত অস্থির চিনির মাত্রার কারণে হয়। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, যেমন পেস্ট্রি, কুকিজ এবং পরিশোধিত শস্য জাতীয় কিছু খাওয়ার পরে, আপনার রক্তের গ্লুকোজ (চিনির) মাত্রা নাটকীয়ভাবে এবং দ্রুত বৃদ্ধি পায়, যার ফলে অগ্ন্যাশয় আপনার কোষগুলিকে গ্লুকোজ গ্রহণ করতে এবং ব্যবহার করতে সাহায্য করতে ইনসুলিন নিঃসরণ করে।

"ইনসুলিন এতই কার্যকর যে এটি খুব দ্রুত চিনির প্রতিক্রিয়া হ্রাস করে। এটি এমনকি এটিকে খুব বেশি হ্রাস করতে পারে - এটিকে প্রায়শই চিনির ক্র্যাশ বলা হয়, "তিনি ব্যাখ্যা করেন। "এই শক্তি ক্র্যাশের কারণে, আপনার শরীরের এখন তাত্ক্ষণিক শক্তির প্রয়োজন, এবং কী আপনাকে দ্রুত শক্তি সরবরাহ করতে পারে? সরল কার্বোহাইড্রেট। এখন এটি শক্তি এবং লোভের একটি দুষ্ট চক্র।”

কোন খাবার চিনির লোভ কমায়?

পেরাল্টা ব্যাখ্যা করেছেন যে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (চিনি) খাওয়া যেমন কুকিজ, কেক, পেস্ট্রি, সাদা পাউরুটি এবং সাদা পাস্তার মতো খাবারগুলি আরও চিনির লোভের দিকে নিয়ে যেতে পারে৷

“সম্পূর্ণ শস্য এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট, যাতে ফাইবার বেশি থাকে, গ্লুকোজ আরও ধীরে ধীরে ছেড়ে দেয়, তাই আপনি চিনির স্পাইকের পরিবর্তে আরও স্থিতিশীল গ্লুকোজের মাত্রা পান। এছাড়াও, ফাইবার শরীরে হজম হতে বেশি সময় নেয়, যা উচ্চতর পূর্ণতার অনুভূতির দিকে নিয়ে যায়, "তিনি ব্যাখ্যা করেন। "প্রোটিন এবং চর্বি একই প্রভাব আছে. তারা হজম করতে বেশি সময় নেয়, তাই তারা আপনার পূর্ণতা মাত্রা বাড়ায়, আপনার হ্রাস করেতৃষ্ণা।”

অন্য কথায়, চিনির ভক্তরা চিনির আকাঙ্ক্ষার শিখাকে প্রজ্বলিত করে। আপনি যত বেশি চিনি খাবেন, তত বেশি চিনি চাইবেন। সম্পূর্ণ, প্রাকৃতিক, প্রক্রিয়াবিহীন খাবার যেমন চর্বিহীন প্রোটিন, শাকসবজি, গোটা শস্য, ডিম, বীজ, বাদাম এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারের প্রতি মনোযোগ দিলে চিনির লোভ কমবে।

ফলগুলিতে প্রাকৃতিক চিনির পরিমাণ বেশি থাকে, তাই এর উপর নির্ভর করে আপনি চিনির লোভের প্রতি কতটা সংবেদনশীল, আপনি আপনার তৃষ্ণা মেটাতে সাহায্য করার জন্য ফল ব্যবহার করতে সক্ষম হতে পারেন, কিন্তু আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি বেশিরভাগ ফল এড়িয়ে চলতে পারেন।

কী করবেন আপনার যদি চিনির তৃষ্ণা থাকে তাহলে করুন

আপনার যদি চিনির তৃষ্ণা থাকে, তাহলে কি এটিতে লিপ্ত হওয়া এবং তৃষ্ণা মেটানোর জন্য মিষ্টি কিছু খাওয়া ভাল, নাকি যতটা ইচ্ছাশক্তি ব্যবহার করা ভাল এবং আপনি এড়িয়ে যেতে পারেন মিষ্টি কিছু খাচ্ছেন?

পেরাল্টার মতে, এটা নির্ভর করে। প্রথমত, আপনার কেন তৃষ্ণা আছে তা নির্ধারণ করার চেষ্টা করা উচিত।

“কখনও কখনও, এটি একটি অনুভূতির সাথে যুক্ত। উদাহরণস্বরূপ, কিছু লোক বিরক্ত, চাপ বা উদ্বিগ্ন হলে আকাঙ্ক্ষা করে,” সে বলে। “যদি এটি হয় তবে আপনাকে আরও ভাল বোধ করার জন্য খাবারের উপর নির্ভর করবেন না। মানসিক চাপ সামলানোর জন্য ব্যায়াম, যোগব্যায়াম, মেডিটেশন এবং অ্যারোমাথেরাপি বেছে নিন।”

তিনি বলেন যখন আকাঙ্ক্ষার সঙ্গে কোনো আবেগ যুক্ত থাকে না এবং এটি আবেগগত বা আচরণগত থেকে বেশি শারীরবৃত্তীয় বলে মনে হয়, আপনি প্রথমে উষ্ণ লেবু পান করার চেষ্টা করতে পারেন তৃষ্ণা কমাতে জল পান করুন এবং তারপরে আরও তৃপ্তিদায়ক, তবে কম চিনিযুক্ত স্ন্যাক বিবেচনা করুন।

বন্ধ করতে সাহায্য করার টিপসচিনির আকাঙ্ক্ষা

চিনির আকাঙ্ক্ষা কমানোর জন্য পেরাল্টার শীর্ষ টিপ হল আপনার খাবারগুলি একটি নির্দিষ্ট, কৌশলগত ক্রমে খাওয়া। “আপনি যদি মিষ্টি কিছু খেতে যাচ্ছেন, প্রথমে প্রোটিন, শাকসবজি এবং চর্বি খাওয়া নিশ্চিত করুন। এটি একটি বাফার তৈরি করে যাতে আপনার চিনির মাত্রা বৃদ্ধি না পায়, "তিনি ব্যাখ্যা করেন।

তিনি বলেছেন যে আপেল সিডার ভিনেগার খাওয়ার ফলেও কখনো কখনো চিনির লোভ দূর হতে পারে। এক টেবিল চামচ আপেল সাইডার ভিনেগার পানিতে পাতলা করুন এবং আপনার খাবারের 15 থেকে 20 মিনিট আগে পান করুন।

অবশেষে, পেরাল্টা বলেছেন চিনির লোভ বন্ধ করার জন্য চিনির ডিটক্স আশ্চর্যজনকভাবে কার্যকর হতে পারে। "আমি সমস্ত যোগ করা শর্করা এড়িয়ে চলা, প্রাকৃতিক খাবার বেছে নেওয়া এবং চিনির মিষ্টি এড়ানোর পরামর্শ দিই," তিনি পরামর্শ দেন। "যদিও এটি চ্যালেঞ্জিং মনে হতে পারে, এটি চিনির আকাঙ্ক্ষা কমাতে সাহায্য করতে পারে।"

আপনার চিনির আসক্তি বা চিনির উপর নির্ভরতার উপর নির্ভর করে, চিনির ডিটক্স কয়েক দিন থেকে কয়েক সপ্তাহ পর্যন্ত যে কোনও জায়গায় লাগতে পারে। কিছু লোক ধীরে ধীরে ফিরে আসা ভালো করে। চারপাশে খেলুন এবং দেখুন আপনার জন্য কি কাজ করে। এমনকি ছোট পদক্ষেপগুলি আরও ভাল স্বাস্থ্যের দিকে পদক্ষেপ।