Όλοι γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη είναι ανθυγιεινή και οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών του τρόπου ζωής, όπως η παχυσαρκία, η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης τύπου δύο. Η ζάχαρη είναι διάχυτη στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, οπότε, εκτός αν τρώτε μόνο φυσικές τροφές, πιθανώς καταναλώνετε αρκετή ζάχαρη σε όλες τις διάφορες μορφές της.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), ο μέσος άνθρωπος στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνει 17 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα, ωστόσο η Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025 συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης προστιθέμενων σακχάρων σε λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες από 200 θερμίδες από προστιθέμενα σάκχαρα, που αντιστοιχούν σε περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού.

Πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης επειδή βιώνουν έντονη επιθυμία για ζάχαρη και στρέφονται σε γλυκά τρόφιμα για να τους δώσουν μια ενεργειακή ώθηση ή μια συναισθηματική ανάσα. Η καταπολέμηση της επιθυμίας για ζάχαρη μπορεί να είναι δύσκολη, ιδιαίτερα όταν είστε αγχωμένοι, κουρασμένοι, καταπονημένοι ή αισθάνεστε πεσμένοι. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς λειτουργεί η επιθυμία για ζάχαρη και για να λάβετε συμβουλές σχετικά με το πώς να μειώσετε την επιθυμία για ζάχαρη, μιλήσαμε με τονBrenda Peralta , RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, προπονητής υγείας και αθλητικός διατροφολόγος.

Γιατί έχετε λιγούρες για ζάχαρη;

Αν λαχταράτε το απογευματινό σας αναψυκτικό, παλεύετε να σταματήσετε σε ένα μόνο κομμάτι σοκολάτας, ή ακόμα και αν έχετε πονοκέφαλο ή αισθάνεστε ευερέθιστοι αν δεν φάτε κάτι γλυκό το πρωί, δεν είστε μόνοι. Όχι μόνο είναι συνηθισμένη η επιθυμία για ζάχαρη, αλλά αυτός ο καταναγκασμός να τρώτε ζάχαρη είναι όντως πραγματικός και φυσιολογικά υποκινούμενος. "Γιατί λοιπόν λαχταράω τη ζάχαρη;" μπορεί να αναρωτιέστε. Αποδεικνύεται ότι η απάντηση είναι κάπωςπερίπλοκο.

Μελέτες δείχνουν ότι η ζάχαρη είναι μια εθιστική ουσία, η οποία προκαλεί ακόμη πιο ισχυρή αντίδραση στα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου από ό,τι τα ναρκωτικά όπως η κοκαΐνη.Παρόλο που αυτά τα συστήματα ανταμοιβής εξυπηρετούν ένα βιολογικό ρόλο επιβίωσης, μπορούν επίσης να συμβάλουν στην εθιστικότητα μιας συμπεριφοράς, παρακινώντας σας να αναζητήσετε γλυκά τρόφιμα.

Κάθε είδος τροφής ενεργοποιεί σε κάποιο βαθμό τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου- διαφορετικά, το είδος δεν θα είχε κίνητρο να αναζητήσει περισσότερη τροφή, και η επιβίωσή μας θα βρισκόταν σε κίνδυνο. Σύμφωνα με ερευνητικές μελέτες , τα γλυκά τρόφιμα είναι ιδιαίτερα ενεργοποιητικά, επειδή προκαλούν μια πιο δραματική αύξηση της ντοπαμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με την ευχαρίστηση, και των ενδογενών οπιοειδών, τα οποία είναι φυσικοί πόνοιανακουφιστικά που προσθέτουν επίσης στο αίσθημα της φυσικής μαστούρας ή ευχαρίστησης. Αυτές οι χημικές ουσίες προκαλούν μια συναισθηματική έξαρση που μπορεί να προκαλέσει μελλοντική επιθυμία για ζάχαρη προκειμένου να αναπαραχθεί το συναίσθημα.

Τέλος, όπως συμβαίνει με ουσίες όπως η καφεΐνη και το αλκοόλ, τα στοιχεία δείχνουν ότι ο εγκέφαλος μπορεί να αναπτύξει ανοχή στη ζάχαρη, απαιτώντας να φάτε ακόμη περισσότερη ζάχαρη για να επαναλάβετε το ίδιο επίπεδο συναισθηματικής ευχαρίστησης.

Η Peralta λέει ότι η επιθυμία για γλυκά συνήθως οφείλεται σε ασταθή επίπεδα σακχάρου. Αφού φάτε κάτι με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες, όπως γλυκά, μπισκότα και επεξεργασμένα δημητριακά, το επίπεδο γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα σας αυξάνεται δραματικά και γρήγορα, προκαλώντας το πάγκρεας να εκκρίνει ινσουλίνη για να βοηθήσει τα κύτταρά σας να προσλάβουν και να χρησιμοποιήσουν τη γλυκόζη.

"Η ινσουλίνη είναι τόσο αποτελεσματική που μειώνει την απόκριση του σακχάρου πολύ γρήγορα. Μπορεί ακόμη και να το μειώσει υπερβολικά - αυτό συχνά ονομάζεται κραχ σακχάρου", εξηγεί. "Λόγω αυτού του ενεργειακού κραχ, το σώμα σας χρειάζεται τώρα άμεση ενέργεια και τι μπορεί να σας προσφέρει γρήγορη ενέργεια; Οι απλοί υδατάνθρακες. Τώρα είναι ένας φαύλος κύκλος ενέργειας και λιγούρας".

Ποιες τροφές μειώνουν την επιθυμία για ζάχαρη;

Η Peralta εξηγεί ότι η κατανάλωση απλών υδατανθράκων (ζάχαρη), όπως τρόφιμα όπως τα μπισκότα, τα κέικ, τα αρτοσκευάσματα, το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά, μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη επιθυμία για ζάχαρη.

"Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που είναι υψηλότεροι σε φυτικές ίνες, απελευθερώνουν τη γλυκόζη πιο αργά, οπότε έχετε πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης αντί να έχετε αιχμές σακχάρου. Επίσης, οι φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν από τον οργανισμό, γεγονός που οδηγεί σε υψηλότερο αίσθημα κορεσμού", εξηγεί. "Οι πρωτεΐνες και τα λίπη έχουν το ίδιο αποτέλεσμα. Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, οπότε αυξάνουν τα επίπεδα κορεσμού, μειώνοντας τοπόθους."

Με άλλα λόγια, η ζάχαρη ανεβάζει τη φλόγα της λαχτάρας για ζάχαρη. Όσο περισσότερη ζάχαρη τρώτε, τόσο περισσότερη ζάχαρη θα λαχταράτε. Η εστίαση σε ολόκληρες, φυσικές, μη επεξεργασμένες τροφές, όπως άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, αυγά, σπόρους, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών θα μειώσει τη λαχτάρα για ζάχαρη.

Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυσική ζάχαρη, οπότε ανάλογα με το πόσο ευαίσθητοι είστε στις λιγούρες για ζάχαρη, μπορεί να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα φρούτα για να ικανοποιήσετε τις λιγούρες σας, αλλά μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι καλύτερα να αποφεύγετε τα περισσότερα φρούτα.

Τι να κάνετε αν έχετε λιγούρες για ζάχαρη

Αν έχετε μια λιγούρα για ζάχαρη, είναι καλύτερο να ενδώσετε σε αυτή και να φάτε κάτι γλυκό για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας ή είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε όσο περισσότερη δύναμη θέλησης μπορείτε να συγκεντρώσετε και να αποφύγετε να φάτε κάτι γλυκό;

Σύμφωνα με τον Peralta, εξαρτάται. Πρώτον, θα πρέπει να προσπαθήσετε να προσδιορίσετε τον λόγο για τον οποίο έχετε μια επιθυμία.

"Μερικές φορές, συνδέεται με ένα συναίσθημα. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι λαχταρούν όταν βαριούνται, είναι αγχωμένοι ή αγχωμένοι", λέει. "Αν συμβαίνει αυτό, μην βασίζεστε στο φαγητό για να νιώσετε καλύτερα. Προτιμήστε την άσκηση, τη γιόγκα, το διαλογισμό και την αρωματοθεραπεία για να διαχειριστείτε το άγχος".

Λέει ότι όταν δεν υπάρχει συναίσθημα που να συνδέεται με την επιθυμία και φαίνεται περισσότερο φυσιολογική παρά συναισθηματική ή συμπεριφορική, μπορείτε πρώτα να δοκιμάσετε να πιείτε ζεστό νερό με λεμόνι για να μειώσετε την επιθυμία και στη συνέχεια να σκεφτείτε ένα πιο χορταστικό, αλλά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη σνακ.

Συμβουλές για να σταματήσετε την επιθυμία για ζάχαρη

Η κορυφαία συμβουλή της Peralta για τη μείωση της επιθυμίας για ζάχαρη είναι να τρώτε τα τρόφιμά σας με συγκεκριμένη, στρατηγική σειρά: "Αν πρόκειται να φάτε κάτι γλυκό, φροντίστε να καταναλώσετε πρώτα πρωτεΐνες, λαχανικά και λιπαρά. Αυτό δημιουργεί ένα ρυθμιστικό περιθώριο για να αποφύγετε την εκτόξευση των επιπέδων σακχάρου σας", εξηγεί.

Λέει ότι η κατανάλωση μηλόξυδου μπορεί επίσης μερικές φορές να απομακρύνει την επιθυμία για ζάχαρη. Αραιώστε μια κουταλιά της σούπας μηλόξυδο σε νερό και πιείτε το 15 έως 20 λεπτά πριν από το γεύμα σας.

Τέλος, η Peralta λέει ότι η αποτοξίνωση από τη ζάχαρη μπορεί να είναι εκπληκτικά αποτελεσματική για τη διακοπή της λαχτάρας για ζάχαρη. "Συνιστώ να αποφεύγετε όλα τα πρόσθετα σάκχαρα, να επιλέγετε φυσικά τρόφιμα και να αποφεύγετε τα γλυκαντικά ζάχαρης", συμβουλεύει. "Αν και αυτό μπορεί να ακούγεται δύσκολο, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας για ζάχαρη".

Ανάλογα με τον εθισμό σας στη ζάχαρη ή την εξάρτησή σας από τη ζάχαρη, η αποτοξίνωση από τη ζάχαρη μπορεί να διαρκέσει από μερικές ημέρες έως μερικές εβδομάδες. Μερικοί άνθρωποι τα καταφέρνουν καλύτερα μειώνοντας τη δόση τους αργά. Παίξτε και δείτε τι σας ταιριάζει. Ακόμα και τα μικρά βήματα είναι βήματα προς την καλύτερη υγεία.