Trkači znaju da se morate pravilno snabdjeti kako biste imali najbolji trening. Trčanje je metabolički zahtjevan oblik vježbanja, posebno ako radite dugo trčanje ili naporan intervalni trening.

Neuspeh da jedete pravu hranu pre trčanja može uticati na to kako se osećate tokom trčanja i kako vaše telo radi. Ako ne jedete dovoljno, ili ako jedete pogrešnu hranu, možda nećete imati dovoljno energije da pogurate svoje tijelo. Možda ćete "udariti o zid" ili "ostati bez goriva". Ako jedete previše (ili, opet, pogrešne vrste hrane), možete se zateći kako trčite do najbližeg kupatila, naduti, imate mučninu, udvostručite se sa bočnim šavovima ili se osjećate usporeno.

Nisam siguran šta jesti prije trke ili prije trke? Nastavite čitati za listu najboljih namirnica prije utrke i obroka prije treninga i grickalica za dobar trčanje.

Šta jesti ujutro na utrci ili trčanju

Mnogi trkači pitaju: „Šta da jedem pre trke, dugog trčanja ili teškog treninga?“

Konačno, šta i koliko biste trebali jesti prije trke ili trčanja ovisi o tome koliko dugo traje vaša utrka ili planirani trening. Što je trka duža, više ćete morati da jedete. Također je vrlo važno da omjer makronutrijenata koje jedete u obroku ili užini prije utrke ima veliku težinu prema ugljikohidratima.

Ako samo trčite 5k, ovisno o osjetljivosti vašegstomak, vrijeme trke, veličina vašeg tijela i tempo trčanja, možda će vam trebati lagana užina, kao što je banana sa žlicom putera od orašastih plodova, mala zdjela zobenih pahuljica, energetska pločica, sušeno voće ili čak samo sportsko piće. Neki trkači više vole zasitniji obrok, ali u smislu fizioloških potreba vašeg tijela za energijom, obično se možete izvući konzumiranjem samo 200 do 500 kalorija hrane koja je pretežno bazirana na ugljikohidratima kako biste napunili zalihe glikogena u mišićima.

Jednom kada pređete na 10k, ili ako ćete trčati sat ili više, punjenje goriva prije utrke postaje još važnije. Dobar doručak prije trke prije dužih utrka i trčanja i dalje bi trebao biti bogat ugljikohidratima, ali bi također trebao sadržavati malo proteina i masti kako biste se osjećali sito. Trebat će vam i više kalorija, pa bi obrok prije trke trebao biti veći. Također biste trebali razmisliti o užini kako se vrijeme utrke bliži.

Želite biti sigurni da vrijeme vaših obroka ili grickalica prije trčanja daje vašem tijelu dovoljno vremena da probavi vaš obrok kako ne biste na kraju iskusiti grčeve. Kada vježbate, krv se preusmjerava iz probavnog trakta kako bi se zadovoljile potrebe mišića koje rade za visokim sadržajem kisika. Ovo uzrokuje relativni prestanak probave, tako da će svaka hrana koja je ostala u vašem želucu ili crijevima u suštini sjediti dok ne prestanete trčati i dotok krvi u gastrointestinalni trakt se ne nastavi.

Iakosvaki pojedinac je drugačiji, evo nekoliko dobrih smjernica koliko dugo čekati nakon jela prije trčanja:

• Sačekajte 3-4 sata nakon obilnog obroka da biste trčali.
• Sačekajte 2-3 sata nakon malog obroka da se pokrene.
• Sačekajte 1–2 sata nakon užine da biste trčali.
• Pričekajte 30 minuta nakon energetskog gela ili brzog zalogaja da trčite.

Za duže utrke, neki dobri doručki prije utrke uključuju:

• Ovsene pahuljice ili preko noći zob s bobicama i orasima
• Smuti od voća i povrća s proteinskim prahom
• Bagel ili kruh od cjelovitog zrna s maslacem od orašastih plodova i bananom
• Musli
• Vafli od cjelovitog zrna
• Pahuljice s niskim sadržajem šećera s orasima i voćem

Za užinu prije utrke 30 do 90 minuta prije nego što puška opali, fokusirajte se na jesti jednostavne ugljikohidrate kao:

• Energijski gelovi
• Granola pločice
• Svježe ili sušeno voće
• Umak od jabuka
• Pirinčani kolači ili krekeri
• Životinjski krekeri
• Sportska pića

Šta jesti noć prije trke ili dugog trčanja

Isti faktori koji utiču na hranu da jedete i koliko od te hrane koju treba pojesti ujutro prije trke ili napornog treninga odnosi se na ono što ćete pojesti noć prije trke. Za sve trkačke udaljenosti i ključne treninge u vašem rasporedu treninga, uvijek biste trebali jesti hranu koja je poznata vašem tijelu i koju dobro svarite. Ovo se odnosi i na jutarnji doručak prije utrke. Uvođenje novih namirnica nikada nije dobra idejau 24 do 48 sati prije trke. Nikad ne znate šta će vam poremetiti probavni sistem.

Za kraće događaje kao što je 5k, zaista nema potrebe za posebnim prilagođavanjem ishrane noć prije trke. Samo jedite dobro izbalansiran obrok sa hranom koja se slaže s vama.

Za duže trke i trke, posebno za polumaraton i dalje, određena količina ugljikohidrata noć prije događaja može biti od koristi . Usredsredite se na unos hranljivih složenih ugljenih hidrata kao što su integralne žitarice (kvinoja, smeđi pirinač, heljda ili testenina od celog zrna pšenice, ako niste osetljivi na gluten) i skrobno povrće poput slatkog krompira ili običnog krompira. Iako su mahunarke kao što su slanutak, sočivo i drugi grah obično zdrava hrana koju treba uključiti u dobro zaokruženu prehranu, obično je najbolje izbjegavati ovu hranu noć prije trke jer visok sadržaj vlakana može uzrokovati probavne smetnje tokom trčanja.

Ostatak vašeg obroka treba da bude uravnotežen sa proteinima i zdravim mastima. Primjer dobre večere prije utrke noć prije duže utrke ili važnog treninga je losos preko kvinoje sa šparogama i naribanim bademima, zajedno s velikim slatkim krompirom s kokosovim puterom. Veganski trkač bi mogao da jede prženje od smeđeg pirinča sa tofuom, edamameom, susamom, mahunarkom, paprikom, lukom i pečurkama. Pijte i puno vode.

Cilj bi trebao biti osjećaj zadovoljstvabez osjećaja prenatrpanosti.

Hrana koju ne biste trebali jesti prije trčanja

Koliko god da jedete “pravu” hranu prije trčanja, može utjecati na to koliko dobro trčite, jedete “pogrešna” hrana sigurno može smanjiti vaše performanse i ostaviti da se osjećate daleko od najboljeg.

Postoji nekoliko vrsta hrane i pića koje biste trebali izbjegavati prije trčanja.

Hrana bogata vlaknima

Iako je konzumiranje dovoljno vlakana općenito važan aspekt optimalne ishrane za zdravlje, vlakna mogu usporiti probavu i uzrokovati plinove i nadimanje jer uvlače vodu u crijeva i povećavaju stolicu, a to usporava pražnjenje želuca.

Izbjegavajte mahunarke kao što su grah, grašak, sočivo i slanutak, te bilo koju vrstu žitarica bogatih vlaknima ili povrća bogatih vlaknima.

Prerađena hrana i višak jednostavnih šećera

Prerađeni namirnice i namirnice bogate jednostavnim šećerima imaju tendenciju da budu namirnice s visokim glikemijskim indeksom, što znači da mogu uzrokovati brz porast šećera u krvi, a zatim i kompenzacijski pad. Iako su jednostavni ugljikohidrati optimalni 30 do 60 minuta prije trčanja, ako ćete jesti obrok ili užinu prije trke izvan tog prozora, fokusirajte se na složene ugljikohidrate.

Masna hrana

Mast odlaže pražnjenje želuca jer je potrebno mnogo duže da se probavi, tako da obično nije dobro jesti masnu hranu prije trčanja osim ako nemate mnogo sati prije nego što počnete. Izbjegavajte prženu hranu,višak putera i kreme, sladoleda, obrađenih grickalica ili peciva, itd.

Alkohol, soda i mlijeko

Ono što popijete prije trčanja također može utjecati na to kako se vaše tijelo osjeća i radi. Alkohol, gazirana pića i mlijeko treba izbjegavati, iako bi mlijeko moglo biti u redu ako nemate problema s obradom laktoze.

Sve u svemu, najbolja hrana za jesti prije trčanja je ona koja vam najbolje odgovara. Svi trkači imaju svoju jedinstvenu biohemiju i probavni sistem, pa eksperimentirajte s različitim opcijama i vidite šta vam najbolje odgovara.