นักวิ่งทราบดีว่าเพื่อให้ออกกำลังกายได้ดีที่สุด คุณต้องได้รับพลังงานอย่างเหมาะสม การวิ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ต้องใช้การเผาผลาญ โดยเฉพาะถ้าคุณวิ่งระยะยาวหรือออกกำลังกายหนักๆ

การไม่กินอาหารที่เหมาะสมก่อนวิ่งสามารถสร้างหรือทำลายความรู้สึกของคุณในการวิ่งและการทำงานของร่างกายได้ หากคุณกินไม่เพียงพอหรือกินอาหารผิดประเภท คุณอาจมีพลังงานไม่เพียงพอที่จะผลักดันร่างกายของคุณ คุณอาจ "ชนกำแพง" หรือ "น้ำมันหมด" หากคุณกินมากเกินไป (หรือทานอาหารผิดประเภท) คุณอาจพบว่าตัวเองต้องวิ่งไปห้องน้ำที่ใกล้ที่สุด ท้องอืด คลื่นไส้ เย็บข้างเป็นสองเท่า หรือรู้สึกเฉื่อยชา

ไม่แน่ใจว่าเพราะอะไร กินก่อนวิ่งหรือก่อนแข่ง? อ่านต่อเพื่อดูรายการอาหารก่อนการแข่งขันที่ดีที่สุด อาหารก่อนออกกำลังกาย และของว่างเพื่อเติมพลังให้กับการวิ่ง

สิ่งที่จะกินในตอนเช้าของการแข่งขันหรือการวิ่ง

นักวิ่งหลายคนมักถามว่า “ฉันควรกินอะไรก่อนแข่ง วิ่งระยะยาว หรือออกกำลังกายอย่างหนัก?”

ท้ายที่สุดแล้ว คุณควรรับประทานอะไรและปริมาณเท่าใดก่อนการแข่งขันหรือการวิ่ง ทั้งสองอย่างขึ้นอยู่กับระยะเวลาการแข่งขันหรือการออกกำลังกายที่ตั้งใจไว้ ยิ่งแข่งนานยิ่งต้องกินมากขึ้น นอกจากนี้ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคืออัตราส่วนของสารอาหารหลักที่คุณรับประทานในมื้ออาหารหรือของว่างก่อนการแข่งขันจะต้องถ่วงน้ำหนักไปทางคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก

หากคุณเพิ่งวิ่ง 5k ขึ้นอยู่กับความไวของคุณท้อง เวลาของการแข่งขัน ขนาดร่างกาย และอัตราการวิ่งของคุณ คุณอาจต้องการของว่างเบาๆ เช่น กล้วยกับเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ตชามเล็กๆ แท่งพลังงาน ผลไม้แห้ง หรือแม้กระทั่ง แค่เครื่องดื่มเกลือแร่ นักวิ่งบางคนชอบอาหารที่อิ่มท้องมากกว่า แต่ในแง่ของความต้องการพลังงานทางสรีรวิทยาของร่างกาย โดยทั่วไปแล้ว คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่เพียง 200 ถึง 500 แคลอรีเพื่อเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่สะสมไว้

เมื่อคุณก้าวขึ้นสู่ระยะ 10k หรือถ้าคุณวิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงขึ้นไป การเติมน้ำมันก่อนการแข่งขันจะมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น อาหารเช้าก่อนการแข่งขันที่ดีก่อนการแข่งขันและวิ่งระยะยาวควรมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ควรมีโปรตีนและไขมันด้วยเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้น คุณยังต้องการแคลอรีมากขึ้นด้วย ดังนั้นอาหารก่อนแข่งควรมีปริมาณมากขึ้น นอกจากนี้ คุณควรพิจารณาหาของว่างเมื่อใกล้ถึงเวลาแข่งขัน

คุณต้องแน่ใจว่าช่วงเวลาของมื้ออาหารหรือของว่างก่อนวิ่งทำให้ร่างกายของคุณมีเวลาเพียงพอในการย่อยอาหาร จบลงด้วยการเป็นตะคริว เมื่อคุณออกกำลังกาย เลือดจะถูกเบี่ยงเบนไปจากทางเดินอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการออกซิเจนสูงของกล้ามเนื้อที่ทำงาน สิ่งนี้ทำให้การย่อยอาหารหยุดชะงัก ดังนั้นอาหารที่เหลืออยู่ในกระเพาะหรือลำไส้ของคุณจะนั่งเฉยๆ จนกว่าคุณจะหยุดวิ่งและการไหลเวียนของเลือดไปยังทางเดินอาหารจะกลับมาทำงาน

แม้ว่าแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำที่ดีเกี่ยวกับระยะเวลาที่ต้องรอหลังรับประทานอาหารก่อนที่จะวิ่ง:

• รอ 3-4 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อใหญ่จึงจะวิ่งได้
• รอ 2-3 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อเล็กๆ เพื่อวิ่ง
• รอ 1-2 ชั่วโมงหลังจากทานของว่าง
• รอ 30 นาทีหลังจากเจลพลังงานหรือ Quick Bite เพื่อวิ่ง

สำหรับการแข่งที่ยาวนานขึ้น อาหารเช้าที่ดีก่อนแข่ง ได้แก่:

• ข้าวโอ๊ต หรือข้าวโอ๊ตค้างคืนกับเบอร์รี่และถั่ว
• สมูทตี้ผักและผลไม้พร้อมผงโปรตีน
• เบเกิลหรือขนมปังโฮลเกรนกับเนยถั่วและกล้วย
• มูสลี่
• วาฟเฟิลโฮลเกรน
• ซีเรียลน้ำตาลต่ำพร้อมถั่วและผลไม้

สำหรับอาหารว่างก่อนการแข่งขัน 30 ถึง 90 นาทีก่อนที่ปืนจะหยุดลง ให้เน้นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น

• เจลให้พลังงาน
• กราโนลาบาร์
• ผลไม้สดหรือแห้ง
• ซอสแอปเปิ้ล
• เค้กข้าวหรือแครกเกอร์
• แคร็กเกอร์สัตว์
• เครื่องดื่มเกลือแร่

สิ่งที่ควรกินในคืนก่อนการแข่งขันหรือการวิ่งระยะยาว

ปัจจัยเดียวกันกับที่ส่งผลต่ออาหาร การกินและปริมาณอาหารที่ควรกินในตอนเช้าก่อนวิ่งหรือออกกำลังกายหนักมีผลกับสิ่งที่กินในคืนก่อนการแข่งขัน สำหรับระยะทางการแข่งขันและการออกกำลังกายที่สำคัญในตารางการฝึกของคุณ คุณควรรับประทานอาหารที่ร่างกายคุ้นเคยและย่อยได้ดีเสมอ สิ่งนี้ใช้กับอาหารเช้าก่อนการแข่งขันเช่นกัน การแนะนำอาหารใหม่ ๆ ไม่ใช่ความคิดที่ดีในช่วง 24 ถึง 48 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน คุณไม่มีทางรู้ว่าอะไรจะทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณเสีย

สำหรับกิจกรรมที่สั้นกว่า เช่น 5k ไม่จำเป็นต้องปรับอาหารเป็นพิเศษในคืนก่อนการแข่งขัน เพียงทานอาหารที่สมดุลกับอาหารที่เห็นด้วยกับคุณ

สำหรับการแข่งขันและการวิ่งที่ยาวนานขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับฮาล์ฟมาราธอนและอื่นๆ การเติมคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่งในคืนก่อนการแข่งขันอาจเป็นประโยชน์ . เน้นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด (ควินัว ข้าวกล้อง บัควีท หรือพาสต้าโฮลวีต หากคุณไม่ไวต่อกลูเตน) และผักที่มีแป้ง เช่น มันเทศหรือมันฝรั่งทั่วไป แม้ว่าพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วอื่นๆ มักจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ควรรวมไว้ในอาหารที่มีความรอบด้าน แต่โดยทั่วไปแล้วควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ในคืนก่อนการแข่งขัน เนื่องจากเนื้อหาที่มีไฟเบอร์สูงอาจทำให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหาขณะวิ่ง 2>

มื้ออาหารที่เหลือของคุณควรมีโปรตีนและไขมันดีที่สมดุล ตัวอย่างของอาหารค่ำก่อนการแข่งขันที่ดีในคืนก่อนการแข่งขันที่ยาวนานขึ้นหรือการออกกำลังกายที่สำคัญ คือ ปลาแซลมอนวางบนควินัวกับหน่อไม้ฝรั่งและอัลมอนด์ฝาน พร้อมด้วยมันเทศขนาดใหญ่กับเนยมะพร้าว มังสวิรัติอาจผัดข้าวกล้องกับเต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เมล็ดงา ถั่วเขียว พริก หัวหอม และเห็ด ดื่มน้ำมากๆ ด้วย

เป้าหมายควรจะรู้สึกพึงพอใจโดยไม่รู้สึกว่าอิ่มเกินไป

อาหารที่ไม่ควรกินก่อนวิ่ง

การกินอาหารที่ “เหมาะสม” ก่อนวิ่งนั้นสร้างความแตกต่างในการวิ่งได้ดีพอๆ กัน การกิน อาหารที่ "ผิด" สามารถลดประสิทธิภาพของคุณได้อย่างแน่นอน และทำให้คุณรู้สึกห่างไกลจากสิ่งที่ดีที่สุด

มีอาหารและเครื่องดื่มบางประเภทที่คุณควรหลีกเลี่ยงก่อนวิ่ง

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการบริโภคใยอาหารอย่างเพียงพอเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสุขภาพ แต่ใยอาหารสามารถชะลอการย่อยอาหารและทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดได้ เนื่องจากจะดึงน้ำเข้าไปในลำไส้และทำให้อุจจาระเป็นก้อน และทำให้การระบายของเสียในกระเพาะอาหารช้าลง

หลีกเลี่ยงพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และธัญพืชไฟเบอร์สูงหรือผักไฟเบอร์สูงทุกชนิด

อาหารแปรรูปและน้ำตาลเชิงเดี่ยวส่วนเกิน

แปรรูป อาหารและอาหารที่มีน้ำตาลเชิงเดี่ยวสูงมักจะเป็นอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้อาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและจากนั้นจึงลดลงชดเชยได้ แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะเหมาะสมที่สุดในช่วง 30 ถึง 60 นาทีก่อนวิ่ง แต่หากคุณกำลังจะรับประทานอาหารก่อนการแข่งขันหรือของว่างนอกหน้าต่างนั้น ให้เน้นที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

อาหารที่มีไขมัน

ไขมันจะทำให้การระบายของเสียในกระเพาะอาหารช้าลง เนื่องจากต้องใช้เวลาย่อยนานกว่ามาก ดังนั้นโดยทั่วไปแล้วการกินอาหารที่มีไขมันก่อนวิ่งจึงไม่ใช่เรื่องดี เว้นแต่คุณจะมีเวลาหลายชั่วโมงก่อนที่จะเริ่มวิ่ง หลีกเลี่ยงอาหารทอดเนยและครีมส่วนเกิน ไอศกรีม ขนมเค้กแปรรูปหรือขนมอบ ฯลฯ

แอลกอฮอล์ โซดา และนม

สิ่งที่คุณดื่มก่อนวิ่งอาจส่งผลต่อความรู้สึกและการทำงานของร่างกายด้วย ควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ โซดา และนม แม้ว่านมอาจไม่เป็นไรหากคุณไม่มีปัญหาในการแปรรูปแลคโตส

โดยรวมแล้ว อาหารที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานก่อนวิ่งคืออาหารที่เหมาะกับคุณที่สุด นักวิ่งทุกคนมีชีวเคมีและระบบย่อยอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง ดังนั้นให้ทดลองกับตัวเลือกต่างๆ แล้วดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ