دونده‌ها می‌دانند که برای داشتن بهترین تمرین، باید به درستی سوخت داشته باشید. دویدن یک نوع ورزش سخت است که از نظر متابولیسمی نیاز دارد، به خصوص اگر در حال انجام یک دویدن طولانی یا یک تمرین اینتروال سخت هستید.

عدم خوردن غذاهای مناسب قبل از دویدن می تواند احساس شما را در هنگام دویدن و عملکرد بدن شما را تغییر دهد یا خراب کند. اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید، یا اگر انواع غذاها را اشتباه می خورید، ممکن است انرژی کافی برای فشار دادن به بدن خود نداشته باشید. ممکن است «به دیوار ضربه بزنید» یا «بنزین تمام شود». اگر بیش از حد غذا می خورید (یا دوباره انواع غذاهای اشتباه)، ممکن است متوجه شوید که به سمت حمام می دوید، نفخ کرده اید، حالت تهوع دارید، با بخیه های کناری دو برابر می شوید یا احساس تنبلی می کنید.

نمی دانم چه چیزی قبل از دویدن یا قبل از مسابقه غذا بخورید؟ برای یافتن لیستی از بهترین غذاهای قبل از مسابقه و وعده های غذایی و میان وعده های قبل از تمرین به خواندن ادامه دهید.

صبح مسابقه یا دویدن چه بخوریم

بسیاری از دوندگان می پرسند، "قبل از مسابقه، دویدن طولانی یا تمرین سخت چه بخورم؟"

در نهایت، چه و چه مقدار باید قبل از مسابقه یا دویدن بخورید، هر دو به مدت زمان مسابقه یا تمرین مورد نظر شما بستگی دارد. هر چه مسابقه طولانی تر باشد، به خوردن بیشتری نیاز خواهید داشت. همچنین بسیار مهم است که نسبت درشت مغذی هایی که در وعده غذایی یا میان وعده قبل از مسابقه خود می خورید به شدت نسبت به کربوهیدرات ها باشد.

اگر فقط 5k مصرف می کنید، بسته به حساسیت بدن شمامعده، زمان مسابقه، اندازه بدن و سرعت دویدن، ممکن است به یک میان وعده سبک مانند یک موز با یک قاشق غذاخوری کره آجیل، یک کاسه کوچک بلغور جو دوسر، یک نوار انرژی، میوه خشک یا حتی نیاز داشته باشید. فقط یک نوشیدنی ورزشی برخی از دونده‌ها وعده‌های غذایی سیرکننده‌تری را ترجیح می‌دهند، اما از نظر نیازهای فیزیولوژیکی بدن به انرژی، شما معمولاً می‌توانید با مصرف تنها 200 تا 500 کالری از غذاهای عمدتاً مبتنی بر کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلانی خود خلاص شوید.

هنگامی که تا 10k بالا رفتید، یا اگر یک ساعت یا بیشتر دویدید، سوخت رسانی قبل از مسابقه مهم تر می شود. صبحانه‌های خوب قبل از مسابقه قبل از مسابقات طولانی‌تر و دویدن باید همچنان سرشار از کربوهیدرات باشد، اما باید حاوی مقداری پروتئین و چربی نیز باشد تا به شما کمک کند احساس سیری کنید. همچنین به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت، بنابراین وعده غذایی قبل از مسابقه باید بزرگتر باشد. همچنین باید با نزدیک شدن به زمان مسابقه، یک میان وعده مصرف کنید.

شما می‌خواهید مطمئن شوید که زمان خوردن وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌های قبل از دویدن به بدن شما زمان کافی برای هضم وعده‌های غذایی خود می‌دهد تا دچار مشکل نشوید. در نهایت دچار گرفتگی عضلات می شوند. هنگامی که ورزش می کنید، خون از دستگاه گوارش دور می شود تا نیازهای بالای اکسیژن عضلات در حال کار را برآورده کند. این باعث توقف نسبی هضم می شود، بنابراین هر غذایی که در معده یا روده شما باقی می ماند اساساً تا زمانی که دویدن متوقف شود و جریان خون به دستگاه گوارش از سر گرفته شود، باقی می ماند.

اگرچه.هر فردی متفاوت است، در اینجا چند دستورالعمل خوب برای مدت زمان انتظار بعد از غذا خوردن قبل از دویدن وجود دارد:

• 3 تا 4 ساعت بعد از یک وعده غذایی بزرگ برای دویدن صبر کنید.
• 2 تا 3 ساعت بعد از یک وعده غذایی کوچک برای اجرا صبر کنید.
• 1 تا 2 ساعت بعد از یک میان وعده برای اجرا صبر کنید.
• 30 دقیقه بعد از ژل انرژی زا یا گاز گرفتن سریع برای دویدن صبر کنید.

برای مسابقات طولانی تر، برخی از صبحانه های خوب قبل از مسابقه عبارتند از:

• بلغور جو دوسر یا جو دوسر یک شبه با انواع توت ها و آجیل
• یک اسموتی میوه و سبزیجات با پودر پروتئین
• یک نان شیرینی پزی یا سبوس دار با کره آجیل و موز
• موسلی
• وافل سبوس دار
• غلات کم قند با آجیل و میوه

برای میان وعده قبل از مسابقه 30 تا 90 دقیقه قبل از خاموش شدن تفنگ، روی خوردن کربوهیدرات های ساده تمرکز کنید. مانند:

• ژل های انرژی
• میله های گرانولا
• میوه های تازه یا خشک
• سس سیب
• کیک برنجی یا کراکر
• کراکر حیوانات
• نوشیدنی های ورزشی

شب قبل از مسابقه یا مسابقه طولانی چه بخوریم

همان عواملی که بر روی چه غذاهایی تاثیر می گذارد برای خوردن و اینکه چه مقدار از آن غذاها را صبح قبل از دویدن یا تمرین سخت میل کنید، در مورد آنچه که شب قبل از مسابقه بخورید صدق می کند. برای تمام مسافت‌های مسابقه و تمرین‌های کلیدی در برنامه تمرینی‌تان، همیشه باید غذایی بخورید که بدنتان با آن آشناست و به خوبی از هضم آن آگاه هستید. این امر در مورد صبحانه صبح قبل از مسابقه نیز صدق می کند. معرفی غذاهای جدید هرگز ایده خوبی نیستدر 24 تا 48 ساعت قبل از مسابقه. شما هرگز نمی دانید چه چیزی سیستم گوارش شما را از کار می اندازد.

برای رویدادهای کوتاه تر مانند 5k، واقعاً نیازی به تنظیم رژیم غذایی خاصی در شب قبل از مسابقه نیست. فقط یک وعده غذایی متعادل همراه با غذاهایی بخورید که با شما موافق است.

برای مسابقات طولانی تر و دویدن، به ویژه برای نیمه ماراتن و بعد از آن، مقداری کربوهیدرات در شب قبل از مسابقه می تواند به طور بالقوه مفید باشد. . روی خوردن کربوهیدرات های پیچیده مغذی مانند غلات کامل (کوینوا، برنج قهوه ای، گندم سیاه یا پاستا گندم کامل، اگر به گلوتن حساس نیستید) و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی معمولی تمرکز کنید. اگرچه حبوباتی مانند نخود، عدس و سایر لوبیاها معمولاً غذاهای سالمی هستند که باید در یک رژیم غذایی کامل گنجانده شوند، معمولاً بهتر است از این غذاها شب قبل از مسابقه پرهیز کنید زیرا محتوای فیبر بالا می تواند باعث ناراحتی گوارشی هنگام دویدن شود. 2>

بقیه وعده غذایی شما باید با پروتئین و چربی های سالم متعادل باشد. یک نمونه از یک شام خوب قبل از مسابقه شب قبل از یک مسابقه طولانی تر یا تمرین مهم، ماهی سالمون روی کینوآ با مارچوبه و بادام خرد شده، همراه با یک سیب زمینی شیرین بزرگ با کره نارگیل است. یک دونده گیاهخوار ممکن است برنج قهوه ای را با توفو، ادامام، دانه کنجد، لوبیا سبز، فلفل، پیاز و قارچ بخورد. مقدار زیادی آب نیز بنوشید.

هدف باید احساس رضایت باشدبدون احساس پرخوری.

غذاهایی که نباید قبل از دویدن بخورید

به همان اندازه که خوردن غذاهای "درست" قبل از دویدن می تواند در میزان خوب دویدن شما تاثیر بگذارد. غذاهای "اشتباه" مطمئناً می توانند عملکرد شما را کاهش دهند و به شما احساس دوری از بهترین حالت را بدهند.

چند نوع غذا و نوشیدنی وجود دارد که باید قبل از دویدن از مصرف آنها اجتناب کنید.

غذاهای پر فیبر

اگرچه مصرف فیبر کافی به طور کلی یک جنبه مهم از تغذیه بهینه برای سلامتی است، فیبر می تواند هضم را کند کند و باعث ایجاد گاز و نفخ شود زیرا آب را به روده ها می کشد و مدفوع را حجیم می کند و تخلیه معده را کند می کند.

از حبوبات مانند لوبیا، نخود، عدس و نخود و هر نوع غلات پرفیبر یا سبزیجات پر فیبر خودداری کنید.

غذاهای فرآوری شده و قندهای ساده اضافی

فرآوری شده غذاها و غذاهای حاوی قندهای ساده معمولاً غذاهایی با گلیسمی بالا هستند، به این معنی که می توانند باعث افزایش سریع قند خون و سپس کاهش جبرانی شوند. اگرچه کربوهیدرات های ساده در 30 تا 60 دقیقه قبل از دویدن بهینه هستند، اما اگر می خواهید قبل از مسابقه یک وعده غذایی یا میان وعده ای خارج از آن پنجره بخورید، روی کربوهیدرات های پیچیده تمرکز کنید.

غذاهای چرب

چربی تخلیه معده را به تاخیر می اندازد زیرا هضم آن به زمان بیشتری نیاز دارد، بنابراین معمولاً خوردن غذاهای چرب قبل از دویدن خوب نیست، مگر اینکه ساعات زیادی قبل از شروع کار داشته باشید. پرهیز از غذاهای سرخ شده،کره و خامه اضافی، بستنی، کیک میان وعده فرآوری شده یا محصولات پخته شده و غیره.

الکل، نوشابه و شیر

آنچه قبل از دویدن می نوشید نیز می تواند بر احساس و عملکرد بدن شما تأثیر بگذارد. باید از مصرف الکل، نوشابه و شیر پرهیز کرد، اگرچه اگر در پردازش لاکتوز مشکلی ندارید، شیر ممکن است مشکلی نداشته باشد.

به طور کلی، بهترین غذاها برای خوردن قبل از دویدن، آنهایی هستند که برای شما مفید هستند. همه دونده ها بیوشیمی و سیستم گوارشی منحصر به فرد خود را دارند، بنابراین گزینه های مختلف را آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.