Pour les adeptes du fitness - en particulier ceux qui pratiquent le bodybuilding ou tout autre type d'entraînement physique intensif - la vie a tendance à se diviser en deux phases : la phase de coupe et la phase de gonflement. La première consiste à concentrer ses efforts sur la perte de graisse, tandis que la seconde met l'accent sur l'augmentation de la masse musculaire. De nombreuses personnes entrent dans une phase de coupe juste avant l'été, c'est-à-dire pendant la saison des maillots de bain, afin d'avoir une bonne apparence lorsqu'il sera temps de se débarrasser de la graisse.La phase de gonflement, en revanche, a tendance à se produire pendant l'hiver, lorsque les vêtements plus nombreux et les repas de fête contribuent à un physique plus corpulent.

Afficher 2 autres articles

Avec l'arrivée de l'hiver, nous sommes là pour vous montrer comment prendre du volume. Ce n'est pas difficile, mais cela nécessite quelques tactiques spécifiques. Si vous vous demandez comment prendre du muscle alors que vous êtes enfermé à l'intérieur pendant l'hiver, continuez à lire pour découvrir les secrets.

Soulever des charges lourdes

Lorsque vous prenez de l'expansion, votre objectif est de prendre le plus de muscle possible, ce qui signifie que vous devez soulever des poids aussi lourds que possible, ce qui forcera votre corps à s'adapter à la charge de poids.

• 5 séances d'entraînement par câble efficaces pour vous aider à obtenir des épaules de bloc
• Essayez ces 12 conseils pour faire le plein de sérotonine.
• Comment se débarrasser rapidement de ses poignées d'amour, selon un expert en fitness

Lorsque vous soulevez des poids, vos muscles subissent une série de microdéchirures. Au fur et à mesure que vos muscles cicatrisent ces déchirures, une plus grande masse est gagnée car votre corps tente de vous préparer à de futures charges. Plus vous soulevez de poids de façon régulière, plus votre corps est poussé à s'adapter. Le résultat final : la croissance musculaire.

Par exemple, lorsque vous faites du benching pour prendre de la masse, au lieu d'effectuer trois séries de 10 répétitions à 60-80% de votre capacité de levage, essayez de soulever au maximum 90% ou plus de votre capacité pour deux à six répétitions.

Vous devez également parvenir à une surcharge progressive , Il suffit pour cela d'ajouter quelques kilos à un poids à quelques séances de gymnastique.

Manger plus

Pour que votre corps puisse guérir toutes ces microdéchirures, il doit être correctement alimenté. Cela signifie qu'il faut manger, beaucoup.

La quantité de nourriture que vous mangez ne doit pas être un jeu de devinettes. Il existe une science assez précise qui consiste à manger un surplus de calories plutôt qu'un déficit. Avec un déficit, vous mangez moins que le taux de maintien calorique de votre corps, c'est-à-dire le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir sa composition actuelle de graisse et de muscle. Avec un surplus, en revanche, vous mangez plus de calories que votre taux de maintien calorique, c'est-à-dire le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir sa composition actuelle de graisse et de muscle.L'organisme a besoin d'une quantité suffisante de calories pour alimenter le développement musculaire.

Il existe de nombreux calculateurs de calories qui vous aideront à déterminer la quantité de nourriture que vous devriez consommer pour réduire ou ajouter des calories. Il peut être plus difficile de déterminer le nombre de calories que vous consommez réellement chaque jour. La méthode traditionnelle consiste simplement à noter ce que vous mangez à l'aide d'un stylo et d'un papier et à totaliser le nombre de calories que vous consommez chaque jour. De nos jours, il existe un grand nombre de calculateurs de calories.Un certain nombre d'applications peuvent faciliter cette tâche, myfitnesspal étant l'une des plus populaires.

Vous pouvez également utiliser des trackers de fitness pour déterminer le nombre de calories que vous absorbez par rapport au nombre de calories que vous brûlez en faisant de l'exercice ou d'autres activités. La précision de ces trackers peut varier considérablement, mais nous avons constaté que le Garmin Venu 2 Plus fournit des résultats solides et constants.

Faire moins de cardio

Le cardio est un moyen fantastique de brûler les calories excédentaires, mais lorsque votre objectif est d'absorber une surabondance de calories, trop de cardio peut diminuer vos gains musculaires. Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas faire de cardio du tout - il offre de nombreux avantages importants pour la santé. Cela signifie simplement que vous devriez envisager de le réduire, en particulier si vous le faites généralement juste avant de soulever des poids. Vous avez besoin de tous lesVous ne pouvez pas le faire si vous êtes déjà épuisé par une séance de cardio intense.

Si vous avez l'habitude de faire du cardio quatre ou cinq jours par semaine, réduisez-le à deux ou trois jours et raccourcissez également les séances de cardio réduites.

Dormir beaucoup

Vous ne gagnez pas de muscle en salle de sport. Comme nous l'avons déjà dit, vous dégradez vos muscles en salle de sport. Vous construisez du muscle en dormant, lorsque toutes ces microdéchirures ont la possibilité de guérir.

Cela signifie qu'il faut passer une bonne nuit de sommeil, surtout après une séance de sport particulièrement intense. Pour y parvenir, les solutions varient d'une personne à l'autre : se coucher tôt, méditer, prendre du CBD ou d'autres suppléments favorisant le sommeil, etc. En résumé, veillez à donner à votre corps de nombreuses possibilités de récupération.

De nombreux haltérophiles utilisent des suppléments de caféine pour améliorer leurs performances en salle de sport. Bien que ce soit un moyen fantastique d'ajouter de l'énergie à votre entraînement, cela peut perturber votre sommeil. Si vous utilisez de la caféine, veillez à programmer vos entraînements plus tôt dans la journée, bien avant l'heure du coucher.

Consommer beaucoup de protéines

Ce n'est pas un secret que vos muscles ont besoin de protéines pour se développer, mais la quantité de protéines dont vous avez besoin est plus difficile à comprendre.

Bien qu'il existe de nombreuses formules pour déterminer la quantité optimale de protéines, une bonne règle de base pour les débutants est de viser un gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel actuel. Ainsi, si vous pesez 145 livres, vous devriez manger au moins 145 grammes de protéines par jour.

Une fois que vous aurez commencé à surveiller votre alimentation, vous vous rendrez compte que cela peut être plus facile à dire qu'à faire. Cela représente beaucoup de protéines. Votre objectif devrait donc être de manger beaucoup d'aliments riches en protéines comme la viande, les fruits de mer, les haricots, le brocoli, le yaourt et le fromage. Les suppléments de protéines peuvent également être extrêmement utiles pendant la période de croissance.

Être attentif

Bien que votre objectif soit de manger un surplus, cela ne signifie pas que vous devez vous gaver de déchets. Théoriquement, à la fin de votre masse, vous passerez à une phase de coupe pour éliminer une partie de la graisse que vous avez inévitablement gagnée en mangeant trop. C'est extrêmement difficile à réaliser si vous avez accumulé une poignée de kilos de muscles gagnés en même temps qu'une cargaison de graisse.

Un surplus de 300 à 500 calories par jour permet d'obtenir des gains réguliers, mais deux ou trois fois plus ne se traduiront probablement que par une augmentation massive de la masse grasse. Cela signifie que vous devez surveiller l'ampleur de votre surplus, mais aussi les types d'aliments que vous consommez. Des protéines maigres valent mieux qu'un énorme hamburger gras. Des brocolis cuits au four et assaisonnés valent mieux qu'un hamburger gras.mieux qu'un paquet de chips.

La prise de masse musculaire, tout comme la perte de graisse, dépend en grande partie de choix alimentaires judicieux.