குளிர்காலம் நெருங்கி வருவதால், வானிலை குளிர்ச்சியாகவும், மழையாகவும், பனியாகவும் மாறும் போது, ​​நம்மில் பலர் உடற்பயிற்சிகளை வீட்டிற்குள் நகர்த்த விரும்புகிறோம். சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது கார்டியோவின் ஒரு சிறந்த வடிவமாகும், இது உங்கள் கால் தசைகளை வளர்க்கும். நிலையான பைக்குகள் மற்றும் பைக் ட்ரெய்னர்கள் ஒப்பீட்டளவில் மலிவானவை, மேலும் வானிலை அனுமதிக்காதபோதும் கடினமாக சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும்.

பயிற்றுவிப்பாளர்களின் மற்றொரு அற்புதமான விஷயம் என்னவென்றால், அதில் உள்ளவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்களுக்கு முன்னால், அதாவது உங்களுக்குப் பிடித்த நிகழ்ச்சியை அதிகமாகப் பார்க்கலாம், மாஸ்டர் கிளாஸைப் பார்க்கலாம், நீங்கள் சவாரி செய்யும் போது உங்கள் வாசிப்பைப் பிடிக்கலாம். அல்லது நீங்கள் ஒரு நல்ல பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தலாம். சிறந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கான திறவுகோல் ஒரு திட்டத்தை வைத்திருப்பது. ரைடரின் ஒவ்வொரு நிலைக்கும் பல திட்டங்கள் கீழே கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ளன.

இந்த நாட்களில் பல்வேறு நிலையான பைக்குகள் உள்ளன. நிச்சயமாக பலர் பெலோட்டனை நன்கு அறிந்திருப்பார்கள். சிறந்த பயிற்சியாளர்களுடன் இணைந்து நன்கு தயாரிக்கப்பட்ட நிலையான பைக்குகளை உருவாக்குவதன் மூலம் பெலோடன் ஹோம்-சைக்கிள் துறையில் புரட்சியை ஏற்படுத்தினார். நீங்கள் ஜிம்மில் ஸ்பின் கிளாஸை விரும்பினாலும், நீங்கள் செல்லவில்லை என்றால், பெலோட்டனை விரும்புவீர்கள்.

• உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய மீட்சியை அதிகப்படுத்த சிறந்த ஃபிட்னஸ் கியர்
• ஃபிட் ஆகுங்கள் வீட்டில்: இந்த Echelon ஸ்மார்ட் உடற்பயிற்சி பைக் $400 தள்ளுபடி
• ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்: உங்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி திட்டம்

இன்னும் பல நிலையான பைக்குகள் உள்ளன. Bowflex, NordicTrack மற்றும் Schwinn அனைத்தும் உருவாக்குகின்றனபதிப்புகள். மற்றொரு விருப்பம் ஒரு பயிற்சியாளரைப் பெறுவது. உங்களிடம் ஏற்கனவே பைக் இருந்தால், பயிற்சியாளர் அந்த பைக்கை நிலையான பைக்காக மாற்றுவார். பொதுவாக பயிற்சியாளர்கள் உங்கள் பின் சக்கரத்தை தரையில் இருந்து உயர்த்துவார்கள். ஒரு பொறிமுறையானது பின் டயருக்கு எதிராக அழுத்தி, எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது. கீழே உள்ள உடற்பயிற்சிகளை ஸ்டேஷனரி பைக் அல்லது பைக் டிரெய்னரில் செய்யலாம்.

ஆரம்ப ரைடர்களுக்கான சிறந்த ஸ்டேஷனரி பைக் ஒர்க்அவுட்

எங்கள் முதல் பயிற்சி ஹெல்த்லைனில் இருந்து வருகிறது. அவர்கள் 25-35 நிமிட உடற்பயிற்சியில் தொடங்கி, உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றவாறு அதிக நேரத்தைச் சேர்க்குமாறு அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

• 5-10 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பெடலிங் மூலம் வார்ம்-அப்
• ஆற்றலைத் திருப்புங்கள் 5 நிமிடங்களுக்கு நடுத்தர தீவிரம் வரை நிலை
• அதிக தீவிரம் 1-2 நிமிடங்கள்
• மீண்டும் நடுத்தர தீவிரம் 5 நிமிடங்களுக்கு
• 1-2 நிமிடங்களுக்கு அதிக தீவிரம்
• 5 நிமிடங்களுக்கு மீடியம் செறிவுக்குத் திரும்பு
• 5 நிமிட குறைந்த-இன்டென்சிட்டி சைக்கிளிங் மூலம் குளிர்விக்கவும்

இந்த வழக்கமானது உங்கள் இதயத் துடிப்பை மிகைப்படுத்தாமல் அதிகரிப்பது உறுதி. உங்கள் கணினிக்கு வரி விதிக்கிறது.

இடைநிலை ரைடர்களுக்கான சிறந்த ஸ்டேஷனரி பைக் ஒர்க்அவுட்

இந்த அடுத்த உடற்பயிற்சி Bicycling.com இலிருந்து வருகிறது, மேலும் இது உங்களுக்கு வியர்வையை போக்க உதவும். ஏறும் மலைகளை உருவகப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்:

• 10-15 நிமிடம் வார்ம் அப் செய்ய எளிதான சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• லெவல் 8ல் 2 நிமிடங்களுக்கு மிதி
• 15 விநாடிகளுக்கு நிலை 10ல் நின்று மிதியுங்கள்
• இதை 4 முறை செய்யவும்
• 10க்கு குறைந்த தீவிரத்துடன் பெடல் செய்யவும்நிமிடங்கள்
• குறைந்த தீவிரத்தில் 10 நிமிடங்களுக்கு குளிர்விக்கவும்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து அதிகமாகப் பெற விரும்பினால், தடித்த படிகளை மீண்டும் செய்யலாம்.

மேம்பட்ட ரைடர்களுக்கான சிறந்த ஸ்டேஷனரி பைக் ஒர்க்அவுட்

எங்கள் கடைசி உடற்பயிற்சி ஆண்கள் ஜர்னலில் இருந்து வந்தது. நீங்கள் உண்மையில் தீக்காயத்தை உணர விரும்பினால், இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கானது.

• குறைந்த-இன்டென்சிட்டி சைக்கிள் ஓட்டுதல் மூலம் 10-15 நிமிடங்கள் வார்ம்-அப்
• உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக மிதியுங்கள் 15 நிமிடங்கள்
• 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள்
• 10 நிமிடங்களுக்கு உங்களால் இயன்றவரை மிதியுங்கள்
• 3 நிமிடங்கள் ஓய்வு
• 5 நிமிடங்களுக்கு உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக மிதியுங்கள்
• 5 நிமிடம் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட சைக்கிள் ஓட்டுதல் மூலம் குளிர்ச்சியுங்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களை ஜெல்-ஓ போன்ற உணர்வையும், உங்கள் இதயத்தை துடிக்கும் உணர்வையும் ஏற்படுத்துவது உறுதி.

எப்படி உங்கள் வொர்க்அவுட்டைக் கண்காணிக்க

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைப் பதிவு செய்யவும் உதவும் பல ஆப்ஸ் உள்ளன. அவர்களில் பலர் உங்கள் பைக்குடன் இணைக்கப்பட்டு இரண்டு பெரிய விஷயங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒன்று, நீங்கள் சவாரிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம் (உதாரணமாக, மலை இடைவெளிகள்) மற்றும் பயன்பாடு தானாகவே சிரமத்தை சரிசெய்யும். இரண்டு, அவர்களில் பலர் இலக்கு சவாரிகளுடன் வருகிறார்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி அறையில் டிவி அல்லது திரை இருந்தால், முன் பதிவு செய்யப்பட்ட சவாரியை திரையில் காட்டலாம். திடீரென்று நீங்கள் ஸ்பெயின் வழியாக சைக்கிள் ஓட்டுகிறீர்கள், உங்கள் சலவை அறை/உடற்பயிற்சி இடம் அல்ல. இந்தப் பயன்பாடுகளில் சில, நிகழ்நேரத்தில் மற்றவர்களுடன் சவாரி செய்யவும், போட்டியிடவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. நிலையானவற்றுக்கான சில சிறந்த பயன்பாடுகள் இங்கே உள்ளனசைக்கிள் ஓட்டுதல்:

• Zwift
• Wahoo
• TrainerRoad
• Road Grand Tours

நீங்கள் செய்வீர்கள் என்று நம்புகிறோம் நீங்கள் ஸ்டேஷனரி பைக் பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் வழக்கத்தை கலக்க விரும்பினாலும் இந்த உடற்பயிற்சிகளை அனுபவிக்கவும். வீட்டிற்குள் சைக்கிள் ஓட்டுவது என்பது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், மேலும் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை முடிவற்றது. சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்திருக்கும் இந்த உடற்பயிற்சிகள், உங்களின் சிறந்த தோற்றத்தையும் உணர்வையும் பெறுவது உறுதி.