পুষ্টি আৰু পেশীৰ বৃদ্ধিৰ জগতখন ভয়ংকৰভাৱে বিভ্ৰান্তিকৰ হ’ব পাৰে। স্বাস্থ্যৰ শেহতীয়া ধাৰাসমূহৰ উন্মাদনা, ফেড ডায়েট, নতুন “আৱশ্যকীয়” ৱৰ্কআউট গিয়াৰ, আৰু বিষাক্ত ওজন কমাব পৰা সংস্কৃতিৰ মাজত টাৱেলখন পেলাই টুইংকিৰ বাকচ এটাৰ বাবে হাত আগবঢ়াব বিচৰাটো সহজ৷ কিন্তু এই সকলোবোৰ বিভ্ৰান্তিৰ মাজত লুকাই থকা, ফিটনেছ আৰু পেশীৰ বৃদ্ধিৰ কিছুমান কথা আছে যিবোৰ কেৱল সদায় সঁচা। এই সকলোবোৰৰ ভিতৰত আটাইতকৈ ডাঙৰ সত্যটো হ’ল যে এবছ সঁচাকৈয়ে পাকঘৰত তৈয়াৰ কৰা হয়। আপুনি নিজকে এটা আড়ম্বৰপূৰ্ণ জিমৰ সদস্যপদৰ সৈতে এটা উন্মাদনাত কাম কৰিব পাৰে, কিন্তু সঠিক পুষ্টি অবিহনে আপোনাৰ শৰীৰটো কেৱল বিষাক্ত ধোঁৱাৰ ওপৰত চলি আছে।

আৰু ৪টা বস্তু দেখুৱাওক

পেশী গঠনৰ বাবে এটা ভাল ভাৰসাম্যৰ প্ৰয়োজন প্ৰটিন, কাৰ্বহাইড্ৰেট, আৰু স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি। Re:vitalize Weight Loss ৰ সহ-প্ৰতিষ্ঠাপক ডাঃ নোৱেল আবুডে আমাৰ সৈতে তেওঁৰ বিশেষজ্ঞ পৰামৰ্শ শ্বেয়াৰ কৰিলে যে চূড়ান্ত পেশী বৃদ্ধিৰ বাবে খাবলগীয়া শীৰ্ষ খাদ্যসমূহৰ বিষয়ে। গতিকে যদি আপুনি আপোনাৰ ৱৰ্কআউট ৰুটিনৰ ফলাফলত হতাশ হৈছে, বা সেই বাইচেপছবোৰ অলপ বেছিকৈ উখহিব বিচাৰিছে, তেন্তে আপুনি এই বস্তুবোৰ আপোনাৰ গেলামালৰ তালিকাত যোগ কৰিব বিচৰা কিছুমান খাদ্যৰ বিষয়ে উল্লেখ কৰা হৈছে।

ক্ষীণ প্ৰটিন

“অভিজ্ঞতাৰ পৰা ক’বলৈ গ’লে,” ডাঃ আবুদে কয়, “মই ভাবো যে বহুতো সক্ৰিয় প্ৰাপ্তবয়স্ক বা পেশী গঢ়ি তুলিবলৈ চেষ্টা কৰা লোকে প্ৰটিনৰ কথা আহিলে কম খৰচ কৰে . মোৰ বাবে নিজকে ইন্ধন যোগাবলৈ আন খাদ্য গোটলৈ দৌৰি যোৱাটো অতি সহজ আৰু তাৰ পিছত মোৰ দিনটো চাই তাৰ পৰিমাণ উপলব্ধি কৰাটোমই খাই থকা প্ৰটিন মোৰ কাৰ্য্যকলাপৰ মাত্ৰা আৰু লক্ষ্যৰ সমানুপাতিক নহয়।’

ধন্যবাদৰ কথা যে, টন টন ক্ষীণ প্ৰটিনৰ বিকল্প উপলব্ধ। কুকুৰাৰ স্তনত প্ৰতি কাপত ৪০ গ্ৰাম প্ৰটিনযুক্ত হয়। আমাৰ তালিকাৰ অন্যতম বহুমুখী উপাদান, আৰু বহুতো সুস্বাদু ৰেচিপিৰ তাৰকা উপাদান।

ছালমন হৈছে আন এটা প্ৰটিনযুক্ত বিকল্প, প্ৰদাহ হ্ৰাস কৰা ওমেগা-৩ ফেটি এচিডৰ গৌৰৱ কৰে। ছালমনত পটাছিয়ামৰ পৰিমাণো ভাল, যিয়ে সেই বিশেষভাৱে ক্লান্তিকৰ ৱৰ্কআউটৰ পিছত পেশীৰ ক্ৰেম্পত সহায় কৰিব।

ৰাইবেইৰ দৰে গৰুৰ মাংসৰ চৰ্বিযুক্ত কাটি লোৱা অংশ সুস্বাদু আৰু প্ৰটিনেৰে ভৰপূৰ হ’লেও ই আন বহু বিকল্পতকৈ অধিক কেলৰি কঢ়িয়াই লৈ ফুৰে কসাই কাউণ্টাৰত পাব। ক্ষীণ কাটৰ বাবে কিছুমান ডাঙৰ বিকল্প হ'ল টপ ৰাউণ্ড ৰোষ্ট, ছাৰল'ইন, আৰু ফ্লেংক ষ্টেক। ক্ষীণ গৰুৰ মাংসে আইৰণ আৰু জিংকৰ স্বাস্থ্যসন্মত মাত্ৰাও প্ৰদান কৰে, দুয়োটা ৱৰ্কআউটৰ পিছত আৰোগ্য লাভৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।

• এই খাদ্যসমূহত দ্ৰৱণীয় আঁহৰ পৰিমাণ বেছি আৰু সুস্বাস্থ্যৰ বাবে অতি প্ৰয়োজনীয়
• 13 খাদ্য চুলিৰ বৃদ্ধিৰ বাবে: অধিক ঈৰ্ষণীয় লকলৈ আপোনাৰ পথ খাওক
• শক্তি বৃদ্ধিৰ প্ৰয়োজন? ভিটামিন বি১২ থকা এই ১১টা খাদ্য চেষ্টা কৰক

গোটা শস্য

“বাউন ৰাইচ, কুইনোয়া, আৰু অটছৰ দৰে গোটা শস্যই জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট প্ৰদান কৰে, যিবোৰ আপোনাৰ ৱৰ্কআউটত ইন্ধন যোগাবলৈ শক্তিৰ বাবে অপৰিহাৰ্য,” ডাঃ আবুডে কয়।

বিশেষকৈ কুইনোয়াৰ বিস্তৃত স্বাস্থ্যৰ বাবে শেহতীয়া বছৰবোৰত জনপ্ৰিয়তা বৃদ্ধি পাইছেই প্ৰদান কৰা সুবিধাসমূহ। কুইনোয়াত প্ৰটিন, এমিনো এচিড, ভিটামিন, খনিজ পদাৰ্থ, আঁহ, এন্টিঅক্সিডেন্ট আদিৰ পৰিমাণ বেছি। কেৱল সেয়াই নহয়, ই স্বাভাৱিকতে গ্লুটেন মুক্ত। এই নম্ৰ সৰু বীজটো ইমান জনপ্ৰিয় হোৱাটো আচৰিত কথা নহয়।

বাদাম আৰু বীজ

জিমৰ বেগত টছ কৰিবলৈ সহজ, বাদাম কেৱল সুবিধাজনক নহয়, পেক কৰাও প্ৰটিন আৰু স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বিৰে ভৰপূৰ। বাদামৰ ভাল মিশ্ৰণে আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ পিছৰ শৰীৰত বহুতো প্ৰয়োজনীয় বস্তু যেনে মেগনেছিয়াম, ওমেগা-৩ ফেটি এচিড, আৰু ভিটামিন ই প্ৰদান কৰিব বিল্ডিং,” আবুদে কয়।

ফল-মূল

“ফল-মূল আৰু শাক-পাচলি ভিটামিন, খনিজ আৰু এন্টিঅক্সিডেন্টৰে ভৰপূৰ, যিয়ে পেশীৰ স্বাস্থ্য আৰু... ডাঃ আবুদে কয়।

এইটো বিশেষকৈ যেতিয়া কোনোবাই বিভিন্ন ফল-মূল আৰু শাক-পাচলিৰ ভাল বিভাজন পায়। এটা ভাল লক্ষ্য হ'ল প্ৰতিদিনে যিমান পাৰে সিমান ৰং (ফল-মূলৰ, M&Ms নহয়) খাবলৈ চেষ্টা কৰা।

গ্ৰীক দৈ

প্ৰটিন সমৃদ্ধ গ্ৰীক দৈত ভিটামিন ডি থাকে, যিয়ে শৰীৰত ফছফৰাছ আৰু কেলচিয়াম শোষণ কৰাত সহায় কৰে। আবুদে আমাক এইটোও সোঁৱৰাই দিয়ে, “গ্ৰীক দৈ প্ৰটিন আৰু কেলচিয়ামৰ এক উত্তম উৎস, যিবোৰ শক্তিশালী পেশী গঢ়ি তোলা আৰু বজাই ৰখাৰ বাবে দুয়োটাৰে বাবে অপৰিহাৰ্য।”

আৰু অধিক পেশী গঠনৰ বিকল্প:

গোটেই কণী

কণীৰ কুহুম সদায় কম-কেলৰিযুক্ত খাদ্য, কিন্তু যদি আপুনি পেশীৰ বৃদ্ধিৰ বাবে বিচাৰিছে, তেন্তে আপুনি কুহুমত হুইস্কিং কৰিব বিচাৰিব। গোটা কণী প্ৰটিন, স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি, আৰু ভিটামিনৰ শক্তিশালী।

মচুৰ দাইল

উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্যত আবদ্ধ হৈ থকাসকলৰ বাবে এটা উত্তম বিকল্প, মচুৰ দাইল প্ৰটিনৰ এক প্ৰচণ্ড উৎস প্ৰতি আধা কাপত ৯ গ্ৰাম। ইয়াত এমিনো এচিডৰ উপৰিও প্ৰচুৰ পৰিমাণে আঁহ, কাৰ্বহাইড্ৰেট, আৰু খনিজ পদাৰ্থও থাকে।

কটেজ চীজ

ফলৰ সৈতে যোৰ কৰিলে কটেজ চীজ ১৪ বছৰ বয়সত এক আচৰিত ধৰণে প্ৰটিন সমৃদ্ধ ব্ৰেকফাষ্ট প্ৰতি আধা কাপত গ্ৰাম। ইয়াৰ উপৰিও ইয়াত কেলচিয়াম বেছি থাকে, যিয়ে হাড়ৰ স্বাস্থ্যক শক্তিশালী কৰাত সহায় কৰে।

সৰিয়হ

আন এটা আচৰিত মাংসমুক্ত প্ৰটিনৰ উৎস, সৰিয়হ পেশীৰ বৃদ্ধিৰ বাবে অতি উত্তম। নটা এমিনো এচিডৰ সকলোবোৰ যুক্ত, আৰু প্ৰতি আধা কাপত ৬ গ্ৰাম প্ৰটিনযুক্ত এই সৰু ল'ৰাকেইটা হৈছে নিখুঁত পেশী গঠনকাৰী জলপান।

মই পেশী কেনেকৈ দ্ৰুতভাৱে গঢ়ি তুলিম?

এটা... পেশী দ্ৰুতভাৱে লাভ কৰাৰ আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কাৰকসমূহো অভ্যস্ত হোৱাটো আটাইতকৈ কঠিন কাৰকসমূহৰ ভিতৰত অন্যতম। যিটো সংস্কৃতিত ইমান সঘনাই কম খোৱাৰ ওপৰত আকৰ্ষিত হয়, সেই সংস্কৃতিত আমি বিচৰা শৰীৰটো পাবলৈ অধিক খোৱাটো অস্বাভাৱিক অনুভৱ হয়। কিন্তু সত্যটো হ’ল, আপোনাৰ শৰীৰে পেশী গঠন কৰিবলৈ হ’লে ই জনাটো প্ৰয়োজন যে ই অনাহাৰে মৃত্যুবৰণ কৰা নাই। যেতিয়া আমি আমাৰ শৰীৰক প্ৰয়োজনীয় কেলৰিৰ পৰা বঞ্চিত কৰো, তেতিয়া ই চৰ্বি হিচাপে গ্ৰহণ কৰা যিকোনো আৰু সকলো অতিৰিক্ত কেলৰি জমা কৰি ৰাখে, এইটো ভাবি যে ইয়াৰ একো বাকী নাই। যাতে আপোনাৰ শৰীৰে সেইটো বুজি পায়আপুনি পেশীবোৰত পেক কৰিবলৈ চেষ্টা কৰিছে, আপুনি ইয়াক আশ্বস্ত কৰিব লাগিব যে ই তেনে কৰিবলৈ প্ৰয়োজনীয় সকলো ইন্ধন পাব। পেশীৰ দ্ৰুত বৃদ্ধিৰ বাবে আপুনি আপোনাৰ দৈনিক গ্ৰহণত অতিৰিক্ত ২৫০ – ৫০০ কেলৰি যোগ কৰিব বিচাৰিব।

পেশী বৃদ্ধি হ’বলৈ কিমান সময় লাগে?

দুৰ্ভাগ্যজনকভাৱে পেশীৰ বৃদ্ধি এৰাতিৰ প্ৰক্ৰিয়া নহয়। জিমত, আৰু পাকঘৰ দুয়োটাতে ঘণ্টাৰ পিছত ঘণ্টা কটাবলৈ হতাশাজনক হ’ব পাৰে, মাত্ৰ কেইসপ্তাহমানৰ পিছত কোনো লক্ষণীয় অগ্ৰগতি নোহোৱাৰ পিছত নিৰুৎসাহিত হ’ব পাৰে। কিন্তু নিশ্চিত হওক যে যদি আপুনি সঠিক খাদ্য খাই আছে আৰু আপোনাৰ শক্তিৰ প্ৰশিক্ষণ বৃদ্ধি কৰিছে, তেন্তে আপোনাৰ ফিটনেছ স্তৰৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি আঠ সপ্তাহৰ ভিতৰত দৃশ্যমান ফলাফল দেখা দিব লাগে। ইয়াৰ লগত থিয় দিয়ক, আৰু ধৈৰ্য্য ধৰিবলৈ চেষ্টা কৰক।

পেশী বৃদ্ধিৰ বাবে তিনিটা প্ৰয়োজনীয়তা কি?

শৰীৰ পেশী বৃদ্ধিৰ বাবে তিনিটা প্ৰয়োজনীয়তা সহজ। খাওক, প্ৰশিক্ষণ লওক, আৰু শুওক। পেশীৰ অনুকূল বৃদ্ধি নিশ্চিত কৰিবলৈ ইয়াত উল্লেখ কৰা প্ৰটিন আৰু ভিটামিন সমৃদ্ধ খাদ্যৰ পৰিমাণ নিশ্চিতভাৱে লওক। এই উন্নত খাদ্যক শক্তি প্ৰশিক্ষণৰ সৈতে যোৰ কৰক যিয়ে আপোনাক প্ৰত্যাহ্বান জনায়, আৰু নিশ্চিত হওক যে আপুনি পৰ্যাপ্ত পৰিমাণৰ Zs পাইছে। আমি শুইলে আমাৰ শৰীৰে এমিনো এচিড নিৰ্গত কৰে, যিয়ে প্ৰটিন গঠনত সহায় কৰে। টোপনিৰ সময়তো গ্ৰ’থ হৰম’ন নিৰ্গত হয়, যিয়ে ৱৰ্কআউটৰ পিছত পেশী মেৰামতি কৰাত সহায় কৰে। গতিকে শ্বীটৰ মাজৰ সেই সময়খিনিত কোনো ধৰণৰ গুৰুত্ব নিদিব।