El mundo de la nutrición y el crecimiento muscular puede ser terriblemente confuso. Entre la locura de las últimas tendencias en salud, las dietas de moda, los nuevos equipos de entrenamiento "imprescindibles" y la cultura tóxica de la pérdida de peso, es fácil querer tirar la toalla y coger una caja de Twinkies. Pero metidas, escondidas en toda esta confusión, hay algunas cosas sobre el fitness y el crecimiento muscular que son simplemente siempreverdad. La mayor verdad de todas es que los abdominales realmente son Puedes ponerte a tope con un gimnasio de lujo, pero sin una nutrición adecuada, tu cuerpo sólo funciona con gases tóxicos.

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La musculación requiere un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. El Dr. Noel Abood, cofundador de Re:vitalize Weight Loss, compartió con nosotros sus consejos de experto sobre los principales alimentos que se deben consumir para el crecimiento muscular definitivo. Así que si te has sentido frustrado con los resultados de tu rutina de entrenamiento, o estás buscando abultar un poco más esos bíceps, estos son algunos de los alimentos que te convienenpara añadir estos artículos a su lista de la compra.

Proteína magra

"Hablando desde la experiencia", dice el Dr. Abood, "creo que muchos adultos activos o personas que tratan de desarrollar músculo consumen menos proteínas de las necesarias. Para mí, es muy fácil correr a otros grupos de alimentos para alimentarme y luego mirar mi día y darme cuenta de que la cantidad de proteína que estoy comiendo no es proporcional a mi nivel de actividad y mis objetivos."

Afortunadamente, hay montones de opciones de proteínas magras disponibles. La pechuga de pollo está repleta de proteínas, con 40 gramos por taza. También es uno de los ingredientes más versátiles de nuestra lista, y el ingrediente estrella de muchas recetas deliciosas.

El salmón es otra opción repleta de proteínas, con ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación. El salmón también contiene una buena cantidad de potasio, que le ayudará con los calambres musculares después de esos entrenamientos especialmente extenuantes.

Aunque los cortes grasos de carne de vacuno, como el ribeye, son deliciosos y están llenos de proteínas, tienen más calorías que muchas otras opciones que puedes encontrar en la carnicería. Algunas buenas opciones de cortes más magros son el asado de ternera, el solomillo y el bistec de falda. La carne de vacuno magra también proporciona una dosis saludable de hierro y zinc, ambos cruciales para la recuperación después del entrenamiento.

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Cereales integrales

"Los cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa y la avena, aportan hidratos de carbono complejos, que son esenciales como fuente de energía para los entrenamientos", afirma el Dr. Abood.

La quinoa, especialmente, ha aumentado su popularidad en los últimos años debido a los amplios beneficios que aporta a la salud. La quinoa tiene un alto contenido en proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. No sólo eso, sino que naturalmente no contiene gluten. No es de extrañar que esta humilde semillita sea tan popular.

Frutos de cáscara y semillas

Fáciles de meter en la bolsa del gimnasio, los frutos secos no sólo son prácticos, sino que están repletos de proteínas y grasas saludables. Una buena mezcla de frutos secos aportará a tu cuerpo después del entrenamiento muchos elementos esenciales, como magnesio, ácidos grasos omega-3 y vitamina E. "Los frutos secos y las semillas son ricos en grasas saludables, fibra y proteínas, lo que los convierte en un excelente tentempié para la construcción muscular", afirma Abood.

Frutas y verduras

"Las frutas y verduras están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes, que contribuyen a la salud y recuperación muscular", afirma el Dr. Abood.

Un buen objetivo es intentar comer tantos colores (de frutas y verduras, no M&Ms) como se pueda cada día.

Yogur griego

El yogur griego, rico en proteínas, está repleto de vitamina D, que ayuda al organismo a absorber el fósforo y el calcio. Abood también nos recuerda: "El yogur griego es una gran fuente de proteínas y calcio, ambos esenciales para construir y mantener unos músculos fuertes."

Más opciones para aumentar la masa muscular:

Huevos enteros

Las claras de huevo siempre han sido populares en las dietas bajas en calorías, pero si lo que busca es el crecimiento muscular, querrá batir la yema. Los huevos enteros son potentes en proteínas, grasas saludables y vitaminas.

Lentejas

Las lentejas, una gran opción para quienes siguen una dieta basada en plantas, son una enorme fuente de proteínas con 9 gramos por media taza. También contienen mucha fibra, hidratos de carbono y minerales, además de aminoácidos.

Requesón

Acompañado de fruta, el requesón es un magnífico desayuno rico en proteínas, con 14 gramos por media taza. Además, es rico en calcio, lo que contribuye a una buena salud ósea.

Soja

La soja, otra maravillosa fuente de proteínas sin carne, es ideal para el crecimiento muscular, ya que contiene los nueve aminoácidos y 6 gramos de proteínas por media taza.

¿Cómo puedo ganar músculo rápidamente?

Uno de los factores más cruciales para ganar músculo rápidamente es también uno de los más difíciles de acostumbrarse. En una cultura que a menudo está obsesionada con comer menos, se siente poco natural comer más La verdad es, sin embargo, que para que tu cuerpo produzca músculo, necesita saber que no se está muriendo de hambre. Cuando privamos a nuestro cuerpo de las calorías que necesita, almacena todas y cada una de las calorías extra ingeridas en forma de grasa, pensando que no le sobra nada. Para que tu cuerpo entienda que estás tratando de ganar músculo, necesitas asegurarle que va a ganar músculo.Para conseguir un crecimiento muscular rápido, debes añadir entre 250 y 500 calorías más a tu ingesta diaria.

¿Cuánto tardan en crecer los músculos?

Desafortunadamente, el crecimiento muscular no es un proceso de un día para otro. Puede ser frustrante pasar horas tanto en el gimnasio como en la cocina, sólo para desanimarse después de unas semanas sin ningún progreso notable. Tenga la seguridad, sin embargo, de que si está comiendo los alimentos adecuados y aumentando su entrenamiento de fuerza, los resultados visibles deberían aparecer dentro de ocho semanas, dependiendo de su nivel de condición física. Siga con ello, yintenta ser paciente.

¿Cuáles son los tres requisitos para el crecimiento muscular?

Los tres requisitos para que el cuerpo desarrolle músculo son sencillos: comer, entrenar y dormir. Asegúrese de ingerir una cantidad suficiente de los alimentos ricos en proteínas y vitaminas que se enumeran a continuación para garantizar un crecimiento muscular óptimo. Combine esta dieta mejorada con un entrenamiento de fuerza que le suponga un reto y asegúrese de dormir lo suficiente. Cuando dormimos, nuestro cuerpo libera aminoácidos, que ayudan a desarrollar proteínas. Las hormonas del crecimiento también se liberan.Así que no escatimes ese tiempo entre las sábanas.