Verden af ernæring og muskelvækst kan være frygtelig forvirrende. Mellem vanviddet af de nyeste trends inden for sundhed, modediæter, det nyeste "must have" træningsudstyr og giftig vægttabskultur, er det let at få lyst til at kaste håndklædet i ringen og række ud efter en æske Twinkies. Men gemt i al denne forvirring er der nogle ting om fitness og muskelvækst, der bare altid erDen største sandhed af dem alle er, at mavemusklerne virkelig er Du kan træne dig selv til vanvid med et fancy medlemskab af et fitnesscenter, men uden ordentlig ernæring kører din krop bare på giftige dampe.

Vis 4 flere varer

Muskelopbygning kræver en god balance mellem proteiner, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Dr. Noel Abood, medstifter af Re:vitalize Weight Loss, delte sine ekspertråd med os om de bedste fødevarer, man bør spise for ultimativ muskelvækst. Så hvis du har været frustreret over resultaterne af din træningsrutine eller ønsker at bule disse biceps lidt mere, her er nogle af de fødevarer, du vil havefor at tilføje disse varer til din indkøbsliste.

Magert protein

"Jeg taler af erfaring," siger Dr. Abood, "jeg tror, at mange aktive voksne eller folk, der prøver at opbygge muskler, spiser for lidt protein. For mig er det meget nemt at ty til andre fødevaregrupper for at få brændstof, og så ser jeg på min dag og indser, at den mængde protein, jeg spiser, ikke står i forhold til mit aktivitetsniveau og mine mål."

Heldigvis er der masser af muligheder for magert protein. Kyllingebryst er fyldt med protein med 40 gram pr. kop. Det er også en af de mest alsidige ingredienser på vores liste og stjerneingrediensen i mange lækre opskrifter.

Laks er en anden proteinrig mulighed, som har betændelsesreducerende omega-3-fedtsyrer. Laks indeholder også en hel del kalium, som hjælper mod muskelkramper efter de særligt anstrengende træningspas.

Selvom fede udskæringer af oksekød som ribeye er lækre og fulde af protein, indeholder de flere kalorier end mange andre muligheder, du kan finde ved slagterdisken. Nogle gode muligheder for magre udskæringer er toprundsteg, mørbrad og flankesteak. Magert oksekød giver også en sund dosis jern og zink, som begge er vigtige for restitutionen efter træning.

• Disse fødevarer har et højt indhold af opløselige fibre og er vigtige for et godt helbred.
• 13 fødevarer til hårvækst: Spis dig til mere misundelsesværdige lokker
• Har du brug for et energiboost, så prøv disse 11 fødevarer med et højt indhold af B12-vitamin.

Fuldkorn

"Fuldkorn som brune ris, quinoa og havre giver komplekse kulhydrater, som er vigtige for at få energi til din træning," siger Dr. Abood.

Især quinoa er steget i popularitet i de senere år på grund af de omfattende sundhedsmæssige fordele, det giver. Quinoa har et højt indhold af protein, aminosyrer, vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Ikke kun det, men det er også naturligt glutenfrit. Ikke underligt, at dette ydmyge lille frø er så populært.

Nødder og frø

Nødder er nemme at smide i sportstasken, og de er ikke kun praktiske, men også fyldt med protein og sundt fedt. En god blanding af nødder vil give din krop efter træning mange vigtige ting som magnesium, omega-3-fedtsyrer og E-vitamin. "Nødder og frø er rige på sunde fedtstoffer, fibre og protein, hvilket gør dem til en fremragende snack til muskelopbygning," siger Abood.

Frugt og grøntsager

"Frugt og grøntsager er fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter, som er med til at støtte musklernes sundhed og restitution," siger Dr. Abood.

Det gælder især, når man får et godt udvalg af forskellige frugter og grøntsager. Et godt mål er at prøve at spise så mange farver (af frugt og grøntsager, ikke M&Ms), som du kan hver dag.

Græsk yoghurt

Proteinrig græsk yoghurt er fyldt med D-vitamin, som hjælper kroppen med at optage fosfor og calcium. Abood minder os også om, at "græsk yoghurt er en god kilde til protein og calcium, som begge er vigtige for at opbygge og vedligeholde stærke muskler."

Endnu flere muligheder for muskelopbygning:

Hele æg

Æggehvider har altid været populære i kalorielette diæter, men hvis det er muskelvækst, du er ude efter, skal du piske blommen i. Hele æg er kraftværker af protein, sundt fedt og vitaminer.

Linser

Linser er et godt valg for dem, der holder sig til en plantebaseret kost, og de er en fantastisk proteinkilde med 9 gram pr. halv kop. De indeholder også masser af fibre, kulhydrater og mineraler ud over aminosyrer.

Hytteost

Sammen med frugt er hytteost en vidunderlig proteinrig morgenmad med 14 gram pr. halv kop. Den har også et højt indhold af kalcium, som bidrager til stærke knogler.

Sojabønner

En anden vidunderlig kødfri proteinkilde er sojabønner, der er gode til muskelvækst. De indeholder alle ni aminosyrer og er fyldt med 6 gram protein pr. halv kop, så disse små fyre er den perfekte muskelopbyggende snack.

Hvordan opbygger jeg muskler hurtigt?

En af de mest afgørende faktorer for at opbygge muskler hurtigt er også en af de sværeste at vænne sig til. I en kultur, der ofte er besat af at spise mindre, føles det unaturligt at spise mere Sandheden er dog, at for at din krop kan opbygge muskler, skal den vide, at den ikke sulter ihjel. Når vi fratager vores kroppe de kalorier, den har brug for, lagrer den alle de ekstra kalorier, den indtager, som fedt, fordi den tror, at den ikke har noget at undvære. For at din krop skal forstå, at du forsøger at opbygge muskler, skal du forsikre den om, at den vilHvis du vil have hurtig muskelvækst, skal du tilføje 250-500 kalorier ekstra til dit daglige indtag.

Hvor lang tid tager det for muskler at vokse?

Desværre er muskelvækst ikke en proces, der sker fra den ene dag til den anden. Det kan være frustrerende at bruge timer både i træningscentret og i køkkenet for så at blive modløs efter et par uger uden mærkbare fremskridt. Men du kan være sikker på, at hvis du spiser de rigtige fødevarer og øger din styrketræning, bør der komme synlige resultater inden for otte uger, afhængigt af dit fitnessniveau. Bliv ved med det, ogPrøv at være tålmodig.

Hvad er de tre forudsætninger for muskelvækst?

De tre krav til kroppen for at vokse muskler er enkle. Spis, træn og sov. Sørg for at få nok af de protein- og vitaminrige fødevarer, der er anført her for at sikre optimal muskelvækst. Par denne forbedrede kost med styrketræning, der udfordrer dig, og sørg for at få nok Z'er. Når vi sover, frigiver vores kroppe aminosyrer, som hjælper med at opbygge protein. Væksthormoner er ogsåder frigives under søvnen, og som hjælper med at reparere musklerne efter træning. Så spar ikke på tiden mellem lagnerne.