Toitumise ja lihaskasvu maailm võib olla kohutavalt segadust tekitav. Viimaste tervisetrendide, moondieetide, uusimate "must have" treeningvarustuse ja toksilise kaalulangetamise kultuuri hullumeelsuse vahel on lihtne tahta visata rätik sisse ja haarata karbi Twinkies'i järele. Kuid kogu selle segaduse sisse peidetud, on mõned asjad fitnessi ja lihaskasvu kohta, mis on lihtsalt alatitõsi. Suurim tõde neist kõigist on see, et kõhulihased tõesti on Te võite end fantaasiarikkalt treenida, kuid ilma korraliku toitumiseta töötab teie keha vaid mürgiste aurude peal.

Näita veel 4 toodet

Lihaskasvu saavutamiseks on vaja head tasakaalu valkude, süsivesikute ja tervislike rasvade vahel. Dr. Noel Abood, Re:vitalize Weight Loss kaasasutaja, jagas meiega oma ekspertide nõuandeid tipptoitude kohta, mida tuleks süüa ülimalt suure lihaskasvu saavutamiseks. Nii et kui olete oma treeningrutiini tulemustega pettunud või soovite neid bitsepse veidi rohkem paisutada, siis siin on mõned toidud, mida soovite kasutadalisada need esemed oma toidunimekirja.

Mage valk

"Kogemusest rääkides," ütleb dr Abood, "arvan, et paljud aktiivsed täiskasvanud või inimesed, kes üritavad lihaseid ehitada, tarbivad valku liiga vähe. Minu jaoks on väga lihtne joosta teiste toidugruppide juurde, et end toiduga varustada, ja siis vaadata oma päeva ja aru saada, et valgukogus, mida ma söön, ei ole vastavuses minu aktiivsuse taseme ja eesmärkidega."

Õnneks on saadaval hulgaliselt lahja valgu variante. 40 grammi valku tassi kohta sisaldab kanarind. See on ka üks mitmekülgsemaid koostisosi meie nimekirjas ja paljude maitsvate retseptide tähtkoostisosa.

Lõhe on veel üks valgurikas valik, millel on põletikku vähendavad oomega-3-rasvhapped. Lõhe sisaldab ka palju kaaliumi, mis aitab pärast eriti pingelisi treeninguid lihaskrampide korral.

Kuigi rasvased veiseliha jaotustükid, nagu ribeye, on maitsvad ja valgurikkad, sisaldavad nad siiski rohkem kaloreid kui paljud teised lihuniku letist leitavad lihalõiked. Mõned suurepärased valikud lahjateks jaotustükkideks on ümarpraad, sisefilee ja küljepraad. Lahja veiseliha annab ka terve annuse rauda ja tsinki, mis mõlemad on treeningujärgse taastumise seisukohalt väga olulised.

• Need toidud sisaldavad palju lahustuvaid kiudaineid ja on hea tervise jaoks elutähtsad.
• 13 toitu juuste kasvuks: Söö oma teed kadestusväärsemate lukkude juurde
• Kas vajad energialaengut? Proovi neid 11 toitu, mis sisaldavad palju B12-vitamiini.

Täisteratooted

"Täisteratooted, nagu pruun riis, kinoa ja kaer, annavad kompleksseid süsivesikuid, mis on treeningu jaoks hädavajalikud," ütleb dr Abood.

Eriti kinoa on viimastel aastatel tõusnud populaarsus tänu selle ulatuslikule tervisele kasulikule toimele. Kinoas on palju valku, aminohappeid, vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja antioksüdante. Ja mitte ainult see, see on ka looduslikult gluteenivaba. Pole ime, et see tagasihoidlik väike seeme on nii populaarne.

Pähklid ja seemned

Pähklid, mida on lihtne spordikotti visata, ei ole mitte ainult mugavad, vaid ka täis valku ja tervislikke rasvu. Hea pähklisegu annab treeningujärgsele kehale palju olulist, nagu magneesium, oomega-3-rasvhapped ja E-vitamiin. "Pähklid ja seemned sisaldavad palju tervislikke rasvu, kiudaineid ja valku, mistõttu on nad suurepärane vahepala lihaste ülesehitamiseks," ütleb Abood.

Puuviljad ja köögiviljad

"Puuviljad ja köögiviljad on täis vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante, mis aitavad toetada lihaste tervist ja taastumist," ütleb dr Abood.

See kehtib eriti siis, kui saad hea valiku erinevaid puu- ja köögivilju. Hea eesmärk on püüda süüa iga päev nii palju värve (puu- ja köögivilju, mitte M&Ms) kui võimalik.

Kreeka jogurt

Valgurikkas kreeka jogurt on täis D-vitamiini, mis aitab organismil fosforit ja kaltsiumi omastada. Abood tuletab meile ka meelde: "Kreeka jogurt on suurepärane valgu- ja kaltsiumiallikas, mis on mõlemad olulised tugevate lihaste ehitamiseks ja säilitamiseks."

Veelgi rohkem lihaste arendamise võimalusi:

Terved munad

Munavalged on alati olnud populaarsed vähese kalorsusega dieetides, kuid kui soovid lihaskasvu, siis soovid vahustada ka munakollast. Terved munad on valkude, tervislike rasvade ja vitamiinide jõujaamad.

Läätsed

Läätsed on suurepärane valik neile, kes järgivad taimset dieeti, sest nad on suurepärane valguallikas, sest nende valgusisaldus on 9 grammi poole tassi kohta. Lisaks aminohapetele sisaldavad nad ka rohkelt kiudaineid, süsivesikuid ja mineraalaineid.

Kodujuust

Koos puuviljadega on kodujuust imeliselt valgurikas hommikusöök, mille valgusisaldus on 14 grammi poole tassi kohta. See sisaldab ka palju kaltsiumi, mis aitab toetada tugevat luutervist.

Sojaoad

Veel üks suurepärane lihavaba valguallikas, sojaoad on suurepärased lihaskasvuks. Need väikesed poisid, mis sisaldavad kõiki üheksa aminohapet ja 6 grammi valku poole tassi kohta, on ideaalne lihast kasvatav suupiste.

Kuidas ehitada kiiresti lihaseid?

Üks olulisemaid tegureid kiire lihaskasvu saavutamiseks on ka üks kõige raskemini harjumuspärane. Kultuuris, mis on nii sageli kinnisidee vähem süüa, tundub ebaloomulik süüa rohkem et saada keha, mida me tahame. Tõde on aga see, et teie keha saaks lihaseid luua, peab ta teadma, et ta ei nälginud surnuks. Kui me jätame oma keha ilma vajalikest kaloritest, ladustab ta kõik lisakalorid rasvana, arvates, et tal pole midagi ülearu. Selleks, et teie keha saaks aru, et te püüate lihaseid koguda, peate te talle kinnitama, et ta lähebsaada kogu kütus, mida ta selleks vajab. Kiireks lihaskasvuks soovid lisada oma päevase tarbimise juurde 250-500 kalorit.

Kui kaua võtab lihaste kasvamine aega?

Kahjuks ei ole lihaskasv üleöö toimuv protsess. Võib olla masendav kulutada tunde nii jõusaalis kui ka köögis, et pärast paari nädala möödumist ilma märgatavate edusammudeta pettuda. Olge aga kindel, et kui te sööte õiget toitu ja suurendate oma jõutreeninguid, peaksid nähtavad tulemused ilmnema kaheksa nädala jooksul, sõltuvalt teie treeningu tasemest. Jääge selle juurde, japüüdke olla kannatlik.

Millised on kolm nõuet lihaskasvu saavutamiseks?

Keha kolm nõuet lihaste kasvatamiseks on lihtsad. Sööge, treenige ja magage. Veenduge, et saate piisavalt valgu- ja vitamiinirikkaid toiduaineid, mis on siin loetletud, et tagada optimaalne lihaskasv. Ühendage see parandatud toitumine jõutreeninguga, mis esitab teile väljakutseid, ja veenduge, et saate piisavalt Z-d. Kui me magame, vabastab meie keha aminohappeid, mis aitavad ehitada valku. Samuti on kasvuhormoonidvabastatakse une ajal, mis aitab pärast treeningut lihaseid taastada. Seega ärge jätke seda aega voodisöömise ajal kasutamata.