Všichni víme, že dostatek spánku a jeho kvalita mají zásadní význam pro vaše celkové duševní a fyzické zdraví. Pokud je jedním z vašich cílů zhubnout a být zdravější, může být důležitou součástí i to, jak spíte. Požádali jsme odborníky z různých oblastí, aby zvážili, co můžete dělat, abyste maximalizovali hubnutí během spánku, a výsledky vás možná překvapí. Pointa: Dobře se vyspat a spát.kvalitní spánek ovlivňuje schopnost vašeho těla hubnout a zvládat stres, který může vést k přibývání na váze.

Jak maximalizovat spánek při hubnutí

Carlie Gasiaová, certifikovaná trenérka pro vědu o spánku ve společnosti Sleepopolis, uvedla, že při přemýšlení o hubnutí je třeba vzít v úvahu několik faktorů. Některé závisí na samotném spánku a jiné na tom, co děláte se svými bdělými hodinami.

Dostatek spánku

"Snažte se spát alespoň 7-9 hodin denně, abyste podpořili zdravou regulaci tělesné hmotnosti," řekla. "Výzkumy ukázaly, že lidé, kteří spí méně, mají tendenci vážit více a mají vyšší procento tělesného tuku." Zatímco počet hodin je důležitý (a mnozí z nás se snaží získat tyto drahocenné hodiny), kvalita spánku je stejně důležitá.

• 9 výhod plyometrických tréninků bez ohledu na to, jak jste fit
• Kolik můžete zhubnout při jízdě na kole?
• Proč odborníci na výživu říkají, že (pravděpodobně) nepotřebujete bezlepkovou dietu

Optimalizace kvality spánku

Kvalitní spánek je podle Gasiaové pro spalování tuků zásadní: "Vytvořte si příjemné prostředí pro spánek tím, že budete mít v ložnici chladno, tmu a ticho." "Před spaním omezte sledování obrazovek a vyhněte se kofeinu a alkoholu." To vám pomůže upadnout do spánku REM, což je fáze spánku, kdy se zvyšuje mozková aktivita, dýchání, srdeční frekvence a krevní tlak, a také je tokdy byste "během spánku spalovali nejvíce tuků", dodala Rachel MacPhersonová, certifikovaná osobní trenérka a specialistka na výživu při cvičení. A konečně "minimalizujte množství světla kolem sebe", řekla Yelena Wheelerová MPH, RDN a registrovaná dietoložka společnosti MIDSS. To znamená zatemnění stínítek v ložnici, omezení televize a žádné baterky.

Spát každý den ve stejnou dobu

"Spánkový režim pomáhá udržovat tělo v rovnováze," říká Blanca Garcia, registrovaná dietoložka. "Tělo je systém; vyvážený systém může ovlivnit i způsob stravování; dobrý spánek vás udržuje v cyklu správných návyků i v oblasti stravování." Může to znít hloupě, ale nastavení budíku, který vám připomene, že musíte být za 15 minut v posteli, může pomoci regulovat spánkový režim.

Záleží na tom, co děláte během dne

Úroveň vaší aktivity a stravovací návyky mohou hrát roli v tom, jak můžete maximalizovat noční hubnutí. Zde je několik tipů a triků, jak toho dosáhnout.

Budování svalové hmoty

"Budování svalové hmoty prostřednictvím cvičení vám pomůže spálit více kalorií během celého dne, a to i ve spánku," dodal Gasia. "Silové cviky, jako je posilování, trénink na posilovací pásce nebo cvičení s vlastní vahou, mohou pomoci budovat svalovou hmotu a zvýšit bazální rychlost metabolismu." Pokud se posilováním začínáte a chcete zhubnout, přidejte ke své kardio rutině jednoduché cviky.může být zvládnutelný a můžete se postupně propracovat k větší váze a vyšším opakováním.

Dodržujte zdravou stravu

Mnoho lidí chce vědět: "Přiberu na váze, když budu spát po jídle?" Stručná odpověď zní ne. Zdravá a vyvážená strava podporuje celkové hubnutí a má také vliv na spalování tuků během spánku, ale jde o to, kolik kalorií během 24 hodin přijmete a kolik vydáte. "Zaměřte se na plnohodnotné potraviny, jako je ovoce, zelenina, libové bílkoviny a celozrnné výrobky," řekl Gasia. "Vyhýbejte se zpracovaným aMacPhersonová dodala, že vynechávání sacharidů v noci je mýtus, pokud jde o odbourávání tuků: "Jde o celkovou kalorickou rovnováhu (v/ze), a ne o to, co se děje v určitou denní nebo noční dobu," řekla.

Zvládání stresu

Stres je velkým rušitelem spánku a může celkově podporovat přibývání na váze. Podle Gasii je třeba se věnovat zvládání stresu, například "meditaci, hlubokému dýchání nebo józe, které podporují relaxaci a snižují hladinu stresu." Naopak nedostatek kvalitního spánku "rozhodně zvyšuje hladinu stresu, což může ovlivnit cíle hubnutí," řekl Garcia. "Dobrý spánek je proto skvělým způsobem, jak doplnit zdravý životní styl."

Jedním ze způsobů, jak zvládnout stres před spaním, je použití přírodních esenciálních olejů, které zlepšují spánek, říká Po-Chang Hsu, doktorka medicíny a odbornice na lékařský obsah na webu SleepingOcean.com: "Někteří lidé mají pocit, že vůně levandule a podobných olejů, jako je heřmánek a majoránka, vytváří v místnosti uklidňující vůni, která jim pomáhá relaxovat a díky níž se jim nejsnáze usíná," řekla. "Zkuste pár kapek do koupele.zvlhčovač vzduchu, který může běžet i během spánku."

Kolik kalorií spálíte ve spánku?

Pokud chcete zhubnout, pravděpodobně chcete vědět, kolik kalorií můžete spálit během spánku. Podle nadace Sleep Foundation spálíme za hodinu přibližně 50 kalorií, což se může mírně lišit v závislosti na naší osobní rychlosti bazálního metabolismu a na tom, kolik člověk váží. Průměrný počet kalorií se pohybuje kolem 250-450 v závislosti na těchto faktorech.

Všechny tyto faktory budou hrát roli v tom, jak budete metabolizovat potraviny, zvládat stres a zůstanete zdraví po celý život. Pokud nedáváte přednost spánku a chcete zhubnout, měli byste začít.