Em hemî dizanin ku têr xew û qalîteya xewa we ji tenduristiya giyanî û laşî ya we re krîtîk e. Ger wendakirina giraniya ku hûn saxlemtir bibin yek ji armancên we ye, hûn çawa radizin dibe ku pêkhateyek girîng be. Me ji pisporên ji warên cihêreng xwest ku li ser tiştên ku hûn dikarin bikin ji bo ku hûn di xew de windakirina giraniya herî zêde bikin binirxînin, û dibe ku encam we şaş bike. Rêza jêrîn? Xewa kalîteya baş dê bandorê li kapasîteya laşê we bike ku giraniya xwe winda bike û stresê bi rê ve bibe, ku dikare bibe sedema zêdebûna giraniyê.

Çawa meriv xew ji bo kêmkirina giraniya herî zêde dike

Carlie Gasia , Rahênerek Zanistiya Xewê ya Sertîfkirî li Sleepopolis, got çend faktor hene ku meriv li ser windakirina giraniyê bifikirin. Hin bi xewê bi xwe ve girêdayî ne û yên din jî bi tiştên ku hûn bi demjimêrên şiyarbûnê re dikin ve girêdayî ne.

Têra xewê bikin

“Armanc bikin ku her şev bi kêmanî 7-9 saetan xew bikin da ku piştgirî bidin tenduristiyê. rêveberiya giraniyê, "wê got. "Lêkolîn nîşan da ku mirovên ku kêmtir xew dibin mêl dikin ku giraniya wan pirtir be û rêjeya qelewbûna laşê wan bilindtir be." Digel ku hejmara saetan girîng e (û gelek ji me ji bo bidestxistina wan demjimêrên hêja têdikoşin), qalîteya xewa we jî bi heman rengî girîng e.

• 9 feydeyên kirina dersên plyometrics çiqas bikêr be jî. tu yî
• Hûn dikarin bi siwarbûna bisiklêtê çiqas kîloyan winda bikin?
• Çima pisporên xurekan dibêjin ku hûn (dibe ku) ne hewceyî wê bê gluten inparêz

Kalîteya xewê xweşbîn bike

Xewa kalîteya bilind, got Gasia, ji bo şewitandina qelewê pir girîng e. "Bi girtina razana xwe sar, tarî û bêdeng hawîrdorek xewê ya rehet biafirînin," wê got. "Pêşiya razanê danasîna ekranan sînordar bikin û ji kafeîn û alkolê dûr bixin." Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn têkevin xewa REM, qonaxek xewê dema ku çalakiya mêjî, nefes, rêjeya dil û tansiyona xwînê hemî zêde dibin, û di heman demê de ew e ku hûn di xewê de herî zêde qelew bişewitînin, Rachel MacPherson, a. Trainerê Kesane û pisporê xurekiya werzîşê ya pejirandî. Di dawiyê de, "kêmkirina mîqdara ronahiyê ya li dora xwe," got Yelena Wheeler MPH, RDN û Xwarinvana Xwarinê ya Qeydkirî ya MIDSS. Ev tê wê wateyê ku di jûreya razanê de reng tarî dibin, TV bi sînor, û ronî tune.

Her roj di heman wextê de razin

"Xwebûna şêwazek xewê dibe alîkar ku laş hevseng bimîne," got Blanca Garcia. Xwarinvanê Xwarinê yê Qeydkirî. “Laş sîstemek e; pergalek hevseng jî dikare bandorê li awayê xwarinê bike; Xewa xweş bi xwarinê re jî we li ser adetên baş dihêle." Dibe ku bêaqil xuya bike, lê danîna alarmê ji bo ku bîne bîra we ku divê hûn di nav nivînan de di nav 15 hûrdeman de bin, dikare bibe alîkar ku şêwazên xewê birêkûpêk bikin.

Tiştê ku hûn di nava rojê de dikin girîng e

Tiştê ku hûn dikin girîng e. astên çalakiyê û adetên xwarinê dikarin rolek bilîzin ka hûn çawa dikarin bi şev kêmbûna giraniya herî zêde bikin. Li vir çend serişte û hîle hene ku hûn bikintenê ew.

Girseya masûlkeyê ava bikin

“Çêkirina masûlkeyên bi werzîşê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di tevahiya rojê de bêtir kaloriyan bişewitînin, tevî ku hûn xew dikin jî,” Gasia zêde kir. "Lêkolînên perwerdehiya hêzdar ên wekî rakirina giraniyê, perwerdehiya band berxwedanê, an temrînên giraniya laş dikarin alîkariya avakirina girseya masûlkan bikin û rêjeya metabolê ya bingehîn zêde bikin." Heke hûn nû di hilkişîna giran de ne û dixwazin giraniya xwe winda bikin, lê zêdekirina temrînên hêsan li rûtîniya xweya kardîyoyê dikare xwe bi rêve bibe û hûn dikarin her ku diçe giraniya xwe zêdetir û dubareyên bilindtir bikin.

Xwarinek tendurist bişopînin

Gelek kes dixwazin bizanibin "heke piştî xwarinê razêm ez ê giraniya xwe bigirim?" û bersiva kurt na ye. Xwarina parêzek tendurist û hevseng piştgirî dide kêmbûna giraniya giştî û di heman demê de bandorê li şewitandina rûnê di dema xewê de jî dike, lê ew di heyama 24 demjimêran de bi kalorî û kaloriyên der ve tê. Gasia got, "Li ser xwarinên tevahî yên wekî fêkî, sebze, proteînên bêhêz, û genim bisekinin." "Xwarinên pêvajoyî û şekirê zêde yên ku dikarin hormonan asteng bikin û zêdebûna giraniyê pêşve bibin dûr bigirin." Lê, MacPherson lê zêde kir, dema ku dor tê windakirina qelewê, avêtina karbohîdartan bi şev efsane ye. "Ew li ser hevsengiya kaloriyê ya giştî ye (nav/derve) û ne li ser tiştê ku di wextek taybetî ya rojê an şevê de diqewime," wê got.

Stresê birêve bibin

Stres astengkerek mezin a xewê ye û dikare bi giştî zêdebûna giraniyê pêşve bibe. Birêvebirina stresê pratîk bikin, got Gasia, mîna "meditation, nefesa kûr,an jî yoga ji bo ku rihetiyê pêşve bibe û asta stresê kêm bike. Berevajî vê, nebûna xewa kalîteyê "bê guman asta stresê zêde dike ku dikare bandorê li armancên kêmkirina giran bike," got Garcia. "Ji ber vê yekê xew baş rêyek girîng e ji bo temamkirina şêwaza jiyanek tendurist."

Yek rê ji bo birêvebirina stresê berî razanê karanîna rûnên bingehîn ên xwezayî ye ku xewê baştir bike, got Po-Chang Hsu, Doktorê Bijîjkî (MD) û Pisporek Naveroka Bijîjkî li SleepingOcean.com. "Hin kes hîs dikin ku bêhna lavender û rûnên mîna wan mîna hêşînah û marjoram bîhnek aram di jûreyê de çêdike ku alîkariya wan dike ku rihet bibin û xewê hêsantir dike," wê got. "Çend dilopan biceribînin ku hûn di xewê de karibe bixebite."

Hûn di xewê de çend kaloriyan dişewitînin?

Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, dibe ku hûn dixwazin bizanibin çend kaloriyên ku hûn dikarin di dema xewê de bişewitînin. Li gorî Weqfa Xew, em di saetekê de dora 50 kalorî dişewitînin, ku li gorî rêjeya metabolê ya bingehîn a kesane û çiqas giraniya mirov dikare hinekî cûda bibe. Li gorî van faktoran rêjeya navînî ya kaloriyan derdora 250-450 e.

Hemû ev faktor dê di metabolîzma xwarinê de, birêvebirina stresê û di tevahiya jiyana xwe de saxlem bimînin. Ger hûn xew nexin pêşiyê û dixwazin giraniya xwe winda bikin, divê hûn dest pê bikin.