Los expertos en fitness serán los primeros en decirte que nunca debes saltarte el día de las piernas. Los ejercicios de piernas crean una base sólida para el resto de tus rigurosos entrenamientos de fitness, mejoran tu equilibrio y reducen el riesgo de lesiones. Tener unas piernas fuertes mejora tu capacidad atlética en deportes como el baloncesto, el tenis, el atletismo y el fútbol, e incluso puede eliminar el dolor lumbar que muchos hombres sufren porsentado en un escritorio todo el día.

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Mientras que los ejercicios de pecho y los ejercicios de brazos pueden ayudar a darte una parte superior del cuerpo amplia y tonificada, no puedes ignorar tus piernas si quieres tener un físico equilibrado y mejorar tu rendimiento atlético general y la tasa metabólica. Para ayudar a obtener una mejor comprensión de los mejores ejercicios de piernas para probar, hablamos con Hannah Eden, fundadora y propietaria de PumpFit Club en Fort Lauderdale, Florida, y NordicTrackportavoz.

El mejor entrenamiento de piernas para hombres es el que incorporas a tu rutina de entrenamiento semanal al menos 1 ó 2 veces. A continuación, hemos reunido algunos de los mejores ejercicios de piernas que te proporcionarán una parte inferior del cuerpo fuerte si los practicas con regularidad. Así que, por mucho que te duela, recuerda: nunca te saltes el día de piernas.

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Sentadillas con banda

No es necesario levantar pesos pesados para conseguir un entrenamiento eficaz de la parte inferior del cuerpo. Hay un montón de ejercicios de piernas para hombres en casa que construyen cuádriceps centrándose en la forma y la estabilización utilizando equipos de entrenamiento en casa.

"Me encanta incorporar bandas de resistencia a mis entrenamientos porque nos obligan a activar los grupos musculares objetivo. A menudo nos limitamos a movernos del punto A al punto B, en lugar de conectar la mente con el músculo y aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio", dice Eden.

"Busca una minibanda pesada y colócala alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas. Coloca los pies separados a la anchura de las caderas y los hombros. Sujeta una kettlebell con las dos manos por delante del pecho. Tira de los omóplatos hacia atrás y júntalos, mantén el tronco contraído, activa los glúteos y las caderas manteniendo la tensión en la banda durante todo el recorrido. Manteniendo el peso sobre los talones, envía las caderas hacia atrás y hacia abajo".hasta que el pliegue de la cadera pase por la paralela. Inhala al bajar, exhala en el esfuerzo y extiende las caderas hasta ponerte de pie".

Una buena forma es crucial para este ejercicio. Trata de imaginar que hay un banco detrás de ti que está justo fuera de tu alcance, y estás tratando de sentar tu trasero en el borde del mismo.

Kettlebell Swing

Este ejercicio no sólo es divertido, sino que también eleva tu ritmo cardíaco y activa tu núcleo. El balanceo con kettlebell es uno de los mejores ejercicios caseros de piernas para hombres. Controlar este trozo de metal activa una tonelada de diferentes grupos musculares y te dejará sin aliento. Si sólo tienes tiempo para un entrenamiento de piernas, éste mata un par de pájaros de un tiro. Este ejercicio es un equilibrio entrede control y explosión, y como en todos los entrenamientos, la forma adecuada es crucial si quieres evitar lesiones.

Para empezar, adopta una postura con las piernas ligeramente más anchas que las caderas. Coloca la pesa rusa a unos 30 cm delante de ti, levántala hacia atrás y aprovecha el impulso de balancearla entre las piernas para impulsarla hasta que quede a la altura de los hombros, activando el tronco durante todo el movimiento. Al mismo tiempo, levántate con fuerza, endereza las piernas, forma una línea recta con el cuerpo y aprieta los brazos.Haz cuatro series de 10-12 repeticiones para quemar al máximo los glúteos.

Heavy Dumbbell Deadlifts

Los isquiotibiales y los glúteos forman parte de un grupo de músculos llamado cadena posterior, y la activación de estos músculos durante el entrenamiento de piernas puede contribuir a mantener la espalda fuerte y ágil. Si sufres dolor de espalda crónico, esto es especialmente importante. Los entrenamientos de piernas para hombres con un par de mancuernas son clave para construir una silla posterior sólida como una roca que literalmente te hará ponerte de pietaller. Aquí está la recomendación de Eden.

"Coge dos mancuernas de peso moderado a pesado y coloca los pies debajo de las caderas. Es importante entender la diferencia entre un movimiento de bisagra y una sentadilla. Nos 'abisagramos' durante un deadlift para involucrar a los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja", explica Eden.

Estas son algunas indicaciones para mejorar la forma y el compromiso: "Con los pies debajo de las caderas, colóquese orgulloso y comprometa su núcleo. Afloje las rodillas y flexione la cadera; envíe las caderas hacia atrás como si estuvieran tratando de alcanzar un objetivo; a medida que las caderas se inclinan hacia atrás, el pecho se inclinará naturalmente hacia adelante, ya que el núcleo está comprometido y unido a la parte superior de la articulación. Empuje con los talones y apriete los brazos.detrás mientras vuelves a ponerte de pie".

Trabajo isolateral de piernas

Las estocadas son un ejercicio de piernas clásico y relativamente sencillo que puedes realizar sin pesas ni equipamiento adicional. También llamadas sentadilla isolateral o sentadilla dividida, las estocadas pueden modificarse fácilmente para que sean más exigentes añadiendo mancuernas a cada mano.

Empieza en posición de pie con las piernas separadas a la distancia de las caderas. Da un paso adelante con la pierna derecha y deja caer la rodilla izquierda al suelo. Tu posición de rodillas debe mostrar un ángulo recto entre la rodilla delantera y la trasera. Empuja hacia arriba, impulsándote con la pierna derecha. Al volver, asegúrate de que la rodilla izquierda llega hasta el suelo (de forma controlada).

Para conseguir la mejor forma, resista la tentación de inclinarse hacia delante para que el ejercicio le resulte más fácil. Manténgase erguido sobre la parte inferior del cuerpo y persiga la dificultad. Los hombros deben mantenerse hacia atrás de modo que queden directamente por encima de las caderas. Haga 15 repeticiones, cambie de lado y repita. Una vez que se sienta sólido y cómodo con el movimiento, intente sujetar un par de mancuernas de 10 ó 15 libras para que el ejercicio resulte aún másdifícil.

Abridores de cadera

Si eres un levantador de pesas habitual, probablemente no le des mucha importancia a la flexibilidad, pero déjame intentar convencerte. Los levantadores de pesas olímpicos y los atletas de crossfit de élite conocen la importancia de la flexibilidad si quieren tener articulaciones móviles para maximizar su potencia. Construir una movilidad saludable de la cadera será lo mejor para construir la forma (y la función) de esa cadena posterior que mencionamosEn pocas palabras, la flexibilidad y la fuerza van de la mano.

Maximiza la movilidad de tus caderas con el estiramiento de la paloma en cuclillas. Si practicas yoga, ya sabes lo bien que sienta. Básicamente, te pones a cuatro patas, dejas caer los brazos de modo que descanses sobre los codos. Cruza el pie derecho por debajo del izquierdo, de modo que el pie derecho descanse bajo las caderas y estira la pierna izquierda hacia atrás. Dónde que sientas es lo más importante; debajo de los glúteos de esa pierna doblada debajo de ti es donde debe estar el estiramiento. (¿Te parece una paloma? Sí, a nosotros tampoco nos lo pareció, pero el estiramiento hace maravillas.) Cambia de posición de piernas y vuelve a intentarlo.

Incorpora estos ejercicios a tu rutina habitual y estarás listo para los pantalones cortos en primavera. Y no te olvides de los brazos.

¿Los ejercicios de piernas ayudan a perder peso?

Un entrenamiento de piernas puede ayudarte a perder peso. Aumentar la fuerza de las piernas quema calorías, lo que puede ayudar a perder grasa si eso es lo que quieres conseguir con tus entrenamientos, pero los ejercicios adecuados también pueden construir unas piernas fuertes y poderosas como troncos de árboles que aumentan tu rendimiento atlético general dentro y fuera del gimnasio. Levantar pesos pesados puede ayudarte a aumentar la masa muscular (lo que se conoce como hipertrofia).formación).

Ya sea esquiando, montando en bicicleta o haciendo el mambo horizontal, la potencia y la resistencia adicionales que desarrollarás con una rutina de piernas sólida te proporcionarán un mejor control y protección frente a las lesiones. El mayor trabajo que realices ahora también ayudará a tus piernas a conservar el volumen muscular más adelante.