Guon fan 'e bêste workouts dy't jo kinne útfiere fereaskje in bytsje as gjin apparatuer. Oefeningen foar folsleine lichems hawwe in protte foardielen, en se binne ienfâldich te foltôgjen, nettsjinsteande tiid (of it ûntbrekken dêrfan fanwege wurk of famyljebedragen). Ien fan 'e bêste dielen is dat jo gjin oeren yn' e gym hoege troch te bringen en ynstee allinich sa'n tritich minuten moatte ynvestearje om geweldige resultaten te rispjen. Dat is de hiele tiid dy't jo nedich hawwe om de algemiene stabiliteit fan jo spieren te stimulearjen, wat jo in gefoel fan fertrouwen en macht jout. Workouts foar it folsleine lichem maksimalisearje tiid en effisjinsje, rjochtsje op meardere spiergroepen tagelyk, sadat jo jo workout rapper kinne ôfmeitsje en earder werom kinne nei wurkjen, wenjen of ûntspannen.

Lyt 3 mear items

De skaaimerk fan in geweldige workout foar it folsleine lichem is ien dy't jo kearn ferbetteret, wylst jo legere en boppeste lichem fersterkje. Jo kinne mear tiid besparje troch dizze 20-minuten thúsworkouts te dwaan. En as jo noch 30 minuten oer hawwe, dan kinne jo in folsleine workout dwaan.

"Us lichems binne komplekse organismen dy't funksjonearje op har grutste mooglikheden as alles gearwurket," seit Vytas Baskauskas, FitOn app trainer. "Oefeningen foar it folsleine lichem helpe synergy en harmony te meitsjen tusken ús ferskate dielen. Gjin echte beweging wurdt dien yn in fakuüm, dus it is wichtich dat wy as sadanich traine.Baskauskas om it te beheinen ta de bêste oefeningen foar it folsleine lichem. Kombinearre mei de bêste HIIT-workouts om spieren op te bouwen en fet te ferbaarnen, jouwe dizze killer-oefeningen in sterke basis foar jo spieren, wat jo letter helpt as jo tiid hawwe om gewichtstraining op te nimmen yn jo fitnessroutine (en as jo gewoan begjinne mei gewichtstraining binne d'r ek oare oefeningen dy't geweldich binne foar begjinners). Dus smyt jo favorite workout gear, lizze in mat, en lit ús oan it wurk.

Plank

Planken binne ien fan 'e bêste ab-workouts foar it rjochtsjen fan it boppe- en ûnderlichem likegoed as firing up sawol de boppeste en ûnderste kearn. By it planken op jo elbows hâlde jo biseps en skouders it measte fan jo lichemsgewicht op, wylst jo kearn helpt te stabilisearjen. Baskauskas neamt planken de "ultime lege-impact folsleine lichemsposysje," en wy koene it net mear iens wêze.

• Targeted Muscles: Bibs, rêch, biceps, en skouders
• Equipment nedich: Gjin
• Sets: 3 sets fan 30 sekonden hâlden
• Utfiering: Hâld jo lichem yn in push-up posysje op jo foarearms, belûke jo kearn. Gjin kont yn 'e loft stekke!

Burpee

Ien fan 'e bêste oefeningen foar algemien lichemsgewicht dy't jo kinne útfiere is de burpee. It is simpel en effektyf, en as jo dogge mear as in pear, kin in grueling mentale útdaging. De burpee kin jo helpe net allinich sterkte te bouwen, mar it kinhelpe jo ek lichemsfet te blazen, om't it ek faak brûkt wurdt yn cardioprotokollen.

• Targeted Muscles: Burst, rêch, kearn, skonken en earms
• Equipment Needed: Gjin
• Sets: 3 sets fan 10-20 reps
• Utfiering:
  • Begjin troch in atletyske posysje oan te nimmen, op 'e ballen fan jo fuotten, skouderbreedte útinoar
  • Squat del nei de grûn, pleats jo hannen krekt bûten jo begjinstân
  • Springe (of stap ) jo fuotten efterút, oergong nei de boppeste posysje foar in push-up
  • In push-up útfiere
  • Springe (of stap) jo fuotten werom nei jo hannen
  • Rise werom nei startposysje
  • By folslein opstean, springe nei it plafond, foar folsleine earmferlinging
  • Dat is ien (1) folsleine burpee

Single-Leg Deadlift

Wy hâlde fan in goede kettlebell-oefening, en Baskauskas beskriuwt dizze as in "symfony fan hipstabiliteit, kearnkrêft en adembewustwêzen." Poerbêst foar hamstringmobiliteit, deadlifts helpe om macht op te bouwen yn hast elke spier yn jo legere lichem. Dizze fariaasje fan 'e klassike deadlift is rjochte op ien skonk mei allinich lichemsgewicht, wat helpt by it ferbetterjen fan lykwicht en sterkte.

• Targeted Muscles: Rug, kearn, skonken en earms
• Equipment Needed: Kettlebell
• Sets: 3 sets fan 10 stadige reps
• Utfiering: Stand mei jo fuotten hip-breedte útinoar enparallel, lean foarút by de heup, ferskowing dyn lichem gewicht op ien skonk en lit de oare skonk hinge efter dy oant dyn lichem foarmet in "T" foarm. Net hunch of arch, en gean stadich.

Side Plank

Dizze plank fariaasje is laterale sterkte op syn moaiste. It fersterket jo obliques en kearn sûnder stress fan jo rêch, wylst it ferbetterjen fan it lykwicht en it algemiene úthâldingsfermogen fan jo foar- en efterkant abdominale spieren. obliques

Overhead Squats

Overhead squats binne it toaniel fan in totale lichem oefenje. De earms boppe de holle berikke wylst wy hurkje is gjin lytse prestaasje, foaral as jo besykje om bôgen of rûnen te foarkommen. As jo ​​​​nij binne foar dizze beweging, besykje it dan mei ljocht ferset oant jo de goede foarm behearskje, om't dizze earst wat ûnhandich kin fiele.

• Targeted Muscles: Glutes, quadriceps hamstrings, boppeste rêch, skouders en kearn
• Equipment Needed: Barbell- en plaatgewichten
• Sets: 3 sets fan 10
• Utfiering: Begjin te stean mei joskonken skouderbreedte útinoar. Hâld de barbell op jo boppeste rêch, en mei jo elbows ûnder de bar, ryd de barbell nei boppen, wylst jo yn in squat posysje sakje, en meitsje in "Y" mei jo lichem. Werhelje.

Split Squats

Dizze rjochte beweging is in unilaterale skonkoefening dy't de krêft fan 'e legere lichem fergruttet, spieren opbout en lykwicht ferbettert. De split squat helpt ek mei mobiliteit en fleksibiliteit, en helpt jo leger te hurken en yn dat djippe berik fan beweging te kommen dat dizze quads opsmyt.

• Targeted Muscles: Quadriceps, glutes, en kearn
• Equipment nedich: Gjin
• Sets: 3 sets fan 15
• Utfiering: Gean yn in standert lunge en bliuw dêr gewoan, op en del hurken, beide knibbels bûge (leech krije) op in ynhale, en stadich beide skonken rjochtsje op 'e útademing. As jo ​​​​dat ienris hawwe, doch it sûnder jo bekken nei foaren en efterút te kanteljen. Brûk jo kearn om te stabilisearjen.

Reverse Plank

Dizze iene beweging hat alle foardielen en wille fan 'e standert planke, útsein oan' e efterkant fan jo lichem. De omkearde plank rjochtet de faak negeare spieren op in folslein unike manier. Dizze efterste spieren binne wichtich yn gewichtstraining en sport, mar krije selden oandacht yn isolearre oefeningen.

• Targeted Muscles: Lowwer, obliques, glutes, and hamstrings
• Equipment nedich: Gjin
• Sets: 3 sets fan 30-sekonden
• Utfiering: Fanút sittende posysje, set jo hakken op 'e grûn foar jo en jo hannen direkt ûnder jo skouders. Draai de hannen nei de kanten en bûgje de fuotten, de heupen heech opheffe. Lit jo holle omheech sjen.

Sumo Squats

Sumo squats ferskille fan gewoane squats trochdat se mear klam lizze op de ynderlike dij-adduktoren, dy't jo skonken nei jo lichem (hoewol't se beide geweldige squat-oefeningen binne foar legdei). It is ek in útdaging foar de kearn, om't jo jo lichem yn in nije ôfstimming sette, en it hat stabiliteit nedich om net foarút of efterút te skodzjen.

• Targeted Muscles: Glutes , quads, hamstrings, heupflexors en keallen
• Equipment Needed: Gjin
• Sets: 3 sets fan 15 reps
• Utfiering: Spried de skonken sa'n foet breder as fan in gewoane hurk. By it hurken, besykje jo kont net út te stekken. Lit de knibbels breed ferspriede en fertikaal bliuwe mei jo romp. Ryd troch de flier, knyp de billen om oerein te stean, en hâld dy knibbels breed.

Soms is minder mear. Oefeningen foar folslein lichem binne krekt dat, dy't net folle oant gjin apparatuer nedich binne om geweldige resultaten te krijen. As apparatuer beskikber is, dan is it tafoegjen fan gewicht oan ien fan dizze oefeningen in geweldige manier om josels ek fierder út te daagjen.