Jy het waarskynlik baie verskillende vorme van oefening en opleiding op jou fiksheidsreis probeer, insluitend kragoptel en gewigsoefening. Een tipe oefening wat jy dalk nie probeer het nie, is deadlifting. Dit kan 'n eenvoudige en maklike manier wees om jou vermoë te handhaaf om swaar hysbakke van die vloer af te doen. Glo dit of nie, jy sien hierdie aksie in jou daaglikse lewe, wat wissel van alles van die optel van 'n kleuter tot die optel van 'n asblik van die grond af. Hierdie oefeninge help om jou funksionaliteit vir alledaagse aktiwiteite te versterk.

Hierdie tipe oefensessie behels gewoonlik die glutes en heupe, maar dit kan veel meer as 'n boudbou-meganisme wees, aangesien doodlig jou buigsaamheid en stabiliteit bevoordeel. Wanneer ons hierdie oefensessie begin, moet ons oorweeg: "Wat werk doodstoot uit?" Hierdie tipe kragoefening werk onder andere op die quads, dyspiere en spinale spiere. Totale-liggaam voordele word ook verkry, soos beengesondheid instandhouding en beskerming teen spierverlies.

Watter spiere teiken deadlifting?

Oor die algemeen word baie spiergroepe gewerk wanneer jy 'n deadlift uitvoer. Terwyl die hoeveelheid druk wat op elke spiergroep geplaas word, verskil op grond van die variasie wat jy kies, behels die spiere wat gebruik word tipies die quads, glutes, dyspiere, heupe, kern en spinale spiere.

7 voordele van die deadlift

1. Verhoog beendigtheid

Weerstandsopleiding, soos doodlig, kan beskerm teen die verlies van beenmineraaldigtheid. Dit word ondersteun deur die betrokkenheid by gewigdraende aktiwiteite, wat die algehele weerstand teen verliese verhoog. Toenames in beenmineraaldigtheid word die beste gesien in die areas wat deur die oefensessie geteiken word, wat dikwels die bene en heupe is.

2. Versterk die onderlyf

Deadlifting is voordelig vir onderlyfkrag. Deur hierdie oefensessies te doen, sal jy meer krag en definisie in jou glutes en heupe gee, sowel as die bene en onderrug. Dit versterk die spiere van die bene en rug en ondersteun die kern.

In sommige gevalle kan laerrugpyn verlig word nadat jy hierdie oefeninge verlig het, maar gaan versigtig voort - hierdie oefeninge kan die pyn vererger.

3. Stabiliseer die kern

'n Gestabiliseerde kern beteken verbeterde postuur en versterkte spinale spiere. Dit sluit die spiere in wat op die vlak van die nek, skouers en rug werk. Daarbenewens ondersteun dit die bewegings van die skouers na die heupe. ’n Gestabiliseerde kern is noodsaaklik vir algehele fiksheid en welstand.

4. Verhoog metabolisme

Doodoptel en ander weerstandsoefeninge kan metabolisme 'n hupstoot gee omdat dit effektiewe kalorieverbrandingsgereedskap is. Spiere word ook tydens hierdie proses gebou, wat sal help om kalorieë in rus te verbrand. Neem deel aan 'n verskeidenheidvan deadlifting kan jou help met enige gewigsverlies doelwitte.

5. Verbeterde buigsaamheid

Heupversterkingsoefeninge soos Roemeense deadlifts of hex bar deadlifts kan help om buigsaamheid en mobiliteit te verbeter. Deur spiere te versterk en styfheid te verlig, kan die liggaam 'n groter omvang van beweging en vloeibaarheid in bewegings verkry. Boonop kan buigsaamheid voordelig wees vir sirkulasie en beskerming teen beserings. Verhoogde buigsaamheid help om heup- of gewrigspyn te verlig en kan die potensiaal vir styfheid verminder.

6. Opgradeerde mobiliteit

Soos buigsaamheid toeneem, kan ons ook groter mobiliteit sien. Met verligte styfheid of spanning van die spiere en 'n verbeterde omvang van beweging, sal jy beter oor die weg kan kom. Jy kan meer vrylik rondbeweeg wanneer jou gewrigte nie vasgeknoop is nie en jy meer beheer daaroor het.

Neem ook in ag dat doodlig beendigtheid en sterkte verbeter, soos voorheen genoem. Voldoende beendigtheid en sterkte beïnvloed spierverlies en mobiliteit. Ywerige oefensessies kan beskerm teen spierverlies en verlies aan mobiliteit, veral met ouderdom.

7. Beter funksionaliteit

Ons sien opgegradeerde funksionaliteit in daaglikse take, aangesien dooieligbewegings 'n rol speel om trappe te klim, wasgoed of ander huishoudelike items van die vloer af op te tel, of selfs 'n kind op te tel en in te swaai die lug.Beter buigsaamheid en mobiliteit kan lei tot verbeterde funksie elke dag. Buig, strek en lig is 'n integrale deel van alledaagse aktiwiteite. Behoorlike deadlifting vorm en uitvoering kan jou toelaat om hierdie take veilig uit te voer en verminder die risiko om 'n spier te trek of krampe in die proses te verminder.

Doodlift variasies

Konvensionele deadlift

Die konvensionele deadlift vorm is om oor en vorentoe te buig met 'n neutrale ruggraat. Jou kern en stabiele ruggraat is sentraal om enige draaie of boogvorming van die bolyf te voorkom, wat 30 tot 45 grade bokant die horisontale hoek is aan die begin van die oefensessie. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en arms buite die knieë geplaas.

Belyn jou gewig met die middel van jou voet. Sit jou heupe terug en buig jou knieë effens om die gewig of ander voorwerp van die grond af te lig. Gebruik jou kern om jou te help om die item op te tel. Bring jou liggaam na 'n lang staande postuur met 'n reguit rug. Wanneer jy die stel voltooi, plaas die voorwerp terug deur jou heupe terug te sit en jou ken op te hou.

Reguit-been-deadlift

Die reguit-been-doodlift word ook die styfbeen-doodlift genoem en verwys na die variasie waarin die knie in 'n reguit posisie gehou word . Dit verskil van die konvensionele vorm, waarin die knie effens gebuig is en jy hurk. Met die reguitbeen-weergawe, die op-en-afwaartse beweging word hoofsaaklik met die middel gedoen.

Sumo-deadlift

Die deadlift-sumo-beweging bestaan ​​uit 'n dubbelwye houding, met jou voete ten minste 45 grade na buite gedraai en jou arms binne-in die knieë. Hierdie variasie kan lei tot beter aktivering van binne dyspiere. Dit kan ook meer voordelig wees vir individue met langer bolyf omdat 'n groter totale gewig opgelig kan word.

Roemeense deadlift

Die Roemeense deadlift verskil van die tradisionele deadlift deur 'n buiging in jou knie te vereis terwyl jy vorentoe gaan, wat die proses minder streng maak in vergelyking met die tradisionele beweeg. Dit kwalifiseer hierdie variasie as 'n effektiewe dyspieroefening wat ideaal is om beenkrag te bou. As jy sukkel met rugpyn, sal die Roemeense deadlift waarskynlik jou weergawe van keuse wees, aangesien dit minder druk op die rug plaas.

Greelgestelde vrae

Is doodstoot beter as hurk?

Dit hang af van jou einddoel. Alhoewel beide die heupe, glutes en kern werk, is daar 'n paar verskille: Deadlifts werk die rug, dyspier en trapezius, 'n posturale spier wat die kop en skouers beïnvloed. Alternatiewelik het squats meer impak op die quads, kalwers en squads. As jy kniepyn ervaar, kan jy vir dooie lifts kies omdat kniebewegings relatief beperk is. Squats is 'n beter opsie as jy aan laer lyrugpyn.

Ons moet die belangrikheid van squats oorweeg, want dit dien as die basis van baie weerstandsoefeninge. Nie net verbeter squats been- en kernkrag nie, maar dit verbeter ook hartgesondheid, postuur en mobiliteit, wat 'n blywende positiewe uitwerking op algehele gesondheid en fiksheid bied.

Kan dooie optels maagvet verminder?

Doodoptels kan help om kalorieë te verbrand, wat gewigsverlies kan ondersteun. Daarbenewens word liggaamsvet verminder terwyl maer liggaamsmassa verhoog word. Die hoeveelheid kalorieë wat verbrand word, hang af van die tipe hysbak waarvoor jy kies, sowel as die intensiteit. Omdat doodstoot 'n positiewe impak op muskuloskeletale gesondheid het, sal die gereelde oefening jou help om gewig te verloor, maagvet te verminder en jou algemene gesondheid te verbeter.

Wat gebeur as jy elke dag doodlig lig?

Alhoewel doodoptel elke dag kan lei tot vaardigheidsverwerwing en uithouvermoë, kan dit ook lei tot nadelige effekte, soos spiermoegheid of besering. Jy hoef nie elke dag deadlifts te doen nie. Om 'n blaaskans te neem, kan gepaste spierherstel moontlik maak, so dit kan nuttig wees om tot twee of drie keer per week doodstoot te doen.

Met deadlifts gaan dit nie oor hoeveel stelle jy doen nie. In plaas daarvan gaan dit oor behoorlike en veilige vorm. As jy dit egter in 'n vinnige en maklike oefensessie van tien minute wil insluit, kan jy een minuut elk van linker- en regterbeen Roemeens insluitdeadlift dumbbell oefeninge saam met ander onderlyf oefensessie tegnieke.