คุณคงเคยลองออกกำลังกายและฝึกฝนรูปแบบต่างๆ มากมายบนเส้นทางสู่ความฟิตของคุณ รวมถึงยกน้ำหนักและเวทเทรนนิ่ง การออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่คุณอาจไม่เคยลองคือการยกน้ำหนัก นี่เป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการรักษาความสามารถในการยกของหนักจากพื้น เชื่อหรือไม่ว่าคุณเห็นการกระทำนี้ในชีวิตประจำวันตั้งแต่การยกเด็กวัยหัดเดินไปจนถึงการหยิบถังขยะจากพื้น แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างการทำงานของคุณสำหรับกิจกรรมประจำวัน

การออกกำลังกายประเภทนี้มักจะเกี่ยวข้องกับบั้นท้ายและสะโพก แต่อาจเป็นได้มากกว่ากลไกการสร้างบั้นท้าย เนื่องจากการยกน้ำหนักให้ประโยชน์ต่อความยืดหยุ่นและความมั่นคงของคุณ เมื่อเริ่มออกกำลังกายนี้ เราต้องพิจารณาว่า “การยกน้ำหนักให้ผลเป็นอย่างไร” การฝึกความแข็งแรงประเภทนี้ใช้ได้กับกล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสันหลัง และอื่นๆ มีประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวม เช่น การบำรุงรักษาสุขภาพกระดูกและการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

การเดดลิฟท์มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อใด

โดยรวมแล้ว กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะทำงานเมื่อคุณทำการเดดลิฟท์ แม้ว่าแรงกดบนกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะแตกต่างกันไปตามรูปแบบที่คุณเลือก แต่กล้ามเนื้อที่ใช้มักจะรวมถึงกล้ามเนื้อควอด ก้น เอ็นร้อยหวาย สะโพก แกนกลางลำตัว และกระดูกสันหลัง

7 ประโยชน์ของเดดลิฟท์

1. เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

การฝึกด้วยแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก สามารถป้องกันการสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกได้ สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากการมีส่วนร่วมในกิจกรรมแบกน้ำหนัก ซึ่งช่วยเพิ่มความต้านทานต่อการสูญเสียโดยรวม การเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกจะเห็นได้ดีที่สุดในบริเวณที่เป็นเป้าหมายของการออกกำลังกาย ซึ่งมักจะเป็นขาและสะโพก

2. เสริมสร้างร่างกายส่วนล่าง

การยกท่าไม้ตายมีประโยชน์ต่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีความแข็งแรงและความคมชัดมากขึ้นในบั้นท้ายและสะโพกของคุณ เช่นเดียวกับขาและหลังส่วนล่าง สิ่งนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและหลังและรองรับแกนกลาง

ในบางกรณี อาการปวดหลังส่วนล่างสามารถบรรเทาได้หลังจากผ่อนคลายในการออกกำลังกายเหล่านี้ แต่ควรดำเนินการด้วยความระมัดระวัง การออกกำลังกายเหล่านี้อาจทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้น

3. ทำให้แกนกลางมั่นคง

แกนกลางมั่นคงหมายถึงท่าทางที่ดีขึ้นและกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อที่ทำงานในระดับคอ ไหล่ และหลัง นอกจากนี้ยังรองรับการเคลื่อนไหวจากไหล่ถึงสะโพก แกนกลางที่มั่นคงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสมรรถภาพโดยรวมและสุขภาพที่ดี

4. กระตุ้นการเผาผลาญ

Deadlifting และการฝึกด้วยแรงต้านอื่นๆ สามารถกระตุ้นการเผาผลาญได้เนื่องจากเป็นเครื่องมือเผาผลาญแคลอรี่ที่มีประสิทธิภาพ กล้ามเนื้อยังถูกสร้างขึ้นในระหว่างกระบวนการนี้ ซึ่งจะช่วยในการเผาผลาญแคลอรีในขณะพัก เข้าร่วมอย่างหลากหลายของ deadlifting สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้

5. ปรับปรุงความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายเสริมสร้างสะโพก เช่น Romanian deadlifts หรือ hex bar deadlifts สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัว ด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและคลายความเมื่อยล้า ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้นและคล่องตัวในการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ ความยืดหยุ่นยังเป็นประโยชน์ต่อการไหลเวียนโลหิตและการป้องกันการบาดเจ็บ ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นช่วยบรรเทาอาการปวดสะโพกหรือข้อต่อ และสามารถลดโอกาสตึงได้

6. ความคล่องตัวที่อัปเกรด

เมื่อความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น เราก็เห็นความคล่องตัวที่มากขึ้นเช่นกัน ด้วยความตึงหรือความตึงของกล้ามเนื้อที่คลายลงและระยะการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น คุณจะสามารถไปไหนมาไหนได้ดีขึ้น คุณสามารถไปไหนมาไหนได้อย่างอิสระมากขึ้นเมื่อข้อต่อของคุณไม่ผูกเป็นปม และคุณควบคุมมันได้มากขึ้น

พิจารณาด้วยว่า Deadlifting ช่วยเพิ่มความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกตามที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกที่เพียงพอจะส่งผลต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายอย่างขยันขันแข็งสามารถป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและการสูญเสียการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น

7. ฟังก์ชันการทำงานที่ดีขึ้น

เราเห็นฟังก์ชันการทำงานที่อัปเกรดในงานประจำวัน เนื่องจากการเคลื่อนไหวของ Deadlift มีบทบาทในการขึ้นบันได หยิบผ้าหรือของใช้ในบ้านอื่นๆ ขึ้นจากพื้น หรือแม้กระทั่งหยิบเด็กแล้วเหวี่ยงเข้าไป อากาศ.ความยืดหยุ่นและความคล่องตัวที่ดีขึ้นสามารถนำไปสู่การทำงานที่ดีขึ้นในแต่ละวัน การก้ม การยืด และการยกเป็นส่วนสำคัญของกิจกรรมประจำวัน รูปแบบและท่ายกน้ำหนักที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณทำงานเหล่านี้ได้อย่างปลอดภัยและลดความเสี่ยงของการดึงกล้ามเนื้อหรือตะคริวในกระบวนการ

รูปแบบ Deadlift

Deadlift แบบเดิม

รูปแบบ Deadlift แบบเดิมคือการโค้งงอและไปข้างหน้าด้วยเกียร์ว่าง กระดูกสันหลัง. แกนกลางและกระดูกสันหลังที่มั่นคงของคุณเป็นศูนย์กลางในการป้องกันการบิดหรือโค้งของลำตัว ซึ่งจะทำมุม 30 ถึง 45 องศาเหนือแนวนอนเมื่อเริ่มออกกำลังกาย ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่และวางแขนไว้นอกเข่า

จัดน้ำหนักของคุณให้อยู่ตรงกลางเท้า นั่งหลังตรงและงอเข่าเล็กน้อยเพื่อยกน้ำหนักหรือวัตถุอื่นๆ ขึ้นจากพื้น ใช้แกนกลางของคุณเพื่อช่วยในการหยิบของ นำร่างกายของคุณไปยังท่ายืนสูงโดยให้หลังตรง เมื่อทำเซตเสร็จแล้ว ให้วางวัตถุกลับลงโดยนั่งสะโพกไปข้างหลังและเชิดคางขึ้น

เดดลิฟท์ขาตรง

เดดลิฟท์ขาตรงเรียกอีกอย่างว่าท่าเดดลิฟท์ขาแข็ง และหมายถึงรูปแบบที่เข่าอยู่ในตำแหน่งตรง . สิ่งนี้แตกต่างจากรูปแบบทั่วไปที่เข่างอเล็กน้อยและคุณหมอบลง ด้วยรุ่นขาตรงการเคลื่อนไหวลงจะทำโดยเน้นที่เอว

ซูโม่เดดลิฟท์

ท่าซูโม่เดดลิฟท์ประกอบด้วยท่าทางกว้างสองเท่า โดยเท้าของคุณหันออกไปด้านนอกอย่างน้อย 45 องศา และแขนของคุณอยู่ในหัวเข่า รูปแบบนี้อาจนำไปสู่การกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์มากกว่าสำหรับบุคคลที่มีลำตัวยาวเพราะอาจยกน้ำหนักรวมได้มากขึ้น

Deadlift ของโรมาเนีย

Deadlift ของโรมาเนียแตกต่างจาก Deadlift แบบดั้งเดิมตรงที่คุณต้องงอเข่าขณะที่ก้าวไปข้างหน้า ซึ่งทำให้กระบวนการมีความเข้มงวดน้อยกว่าเมื่อเทียบกับแบบดั้งเดิม เคลื่อนไหว. สิ่งนี้ทำให้รูปแบบนี้เป็นการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายที่มีประสิทธิภาพซึ่งเหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแรงของขา หากคุณมีปัญหากับอาการปวดหลัง ท่า Romanian deadlift น่าจะเป็นตัวเลือกของคุณ เนื่องจากสร้างแรงกดที่หลังน้อยกว่า

คำถามที่พบบ่อย

เดดลิฟท์ดีกว่าสควอทหรือไม่

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายสุดท้ายของคุณ ในขณะที่ทั้งคู่บริหารสะโพก ก้น และแกนกลางลำตัว มีความแตกต่างบางประการ: Deadlifts บริหารหลัง เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อทรงตัวที่ส่งผลต่อศีรษะและไหล่ หรืออีกทางหนึ่ง ท่าสควอทจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อน่อง น่อง และหน้าแข้งมากกว่า หากคุณมีอาการปวดเข่า คุณอาจเลือกใช้ท่าเดดลิฟท์ เนื่องจากการเคลื่อนไหวของเข่าค่อนข้างจำกัด Squats เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าหากคุณมีปัญหาเรื่องช่วงล่างปวดหลัง.

เราควรพิจารณาถึงความสำคัญของการสควอท เนื่องจากเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านหลายๆ แบบ การสควอทไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาและแกนกลางเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ ท่าทาง และการเคลื่อนไหว ส่งผลในเชิงบวกที่ยั่งยืนต่อสุขภาพและสมรรถภาพโดยรวม

Deadlifts สามารถลดไขมันหน้าท้องได้หรือไม่

Deadlifts สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ ไขมันในร่างกายจะลดลงในขณะที่มวลร่างกายไม่ติดมันเพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญขึ้นอยู่กับประเภทของการยกที่คุณเลือก เช่นเดียวกับความหนักเบา เนื่องจากท่าเดดลิฟท์ส่งผลดีต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูก การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ลดไขมันหน้าท้อง และทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณ Deadlift ทุกวัน

แม้ว่า Deadlift ในแต่ละวันอาจนำไปสู่การได้รับทักษะและความอดทน แต่ก็อาจนำไปสู่ผลเสีย เช่น ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหรือ บาดเจ็บ. คุณไม่จำเป็นต้องทำเดดลิฟท์ทุกวัน การหยุดพักช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม ดังนั้นการทำเดดลิฟท์มากถึงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์อาจเป็นประโยชน์

ด้วยเดดลิฟท์ มันไม่เกี่ยวกับจำนวนเซ็ตที่คุณทำ แต่เป็นเรื่องเกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะสมและปลอดภัย อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการรวมสิ่งนี้ไว้ในการออกกำลังกาย 10 นาทีที่ง่ายและรวดเร็ว คุณสามารถรวมท่า Romanian ขาซ้ายและขวาอย่างละ 1 นาทีการออกกำลังกายด้วยดัมเบล deadlift พร้อมกับเทคนิคการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างอื่นๆ