თქვენ ალბათ სცადეთ ვარჯიშისა და ვარჯიშის მრავალი განსხვავებული ფორმა თქვენს ფიტნეს მოგზაურობაში, მათ შორის ძალების აწევა და წონით ვარჯიში. ვარჯიშის ერთი სახეობა, რომელიც შესაძლოა არ გიცდიათ, არის მკვდარი აწევა. ეს შეიძლება იყოს მარტივი და მარტივი გზა იატაკიდან მძიმე აწევის უნარის შესანარჩუნებლად. დაიჯერეთ თუ არა, თქვენ ხედავთ ამ მოქმედებას თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, დაწყებული ყველაფრისგან დაწყებული ბავშვის აწევით დაწყებული ურნის მიწიდან აკრეფამდე. ეს სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი ფუნქციონირება ყოველდღიური საქმიანობისთვის.

ამ ტიპის ვარჯიში ჩვეულებრივ მოიცავს დუნდულებსა და თეძოებს, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ბევრად მეტი, ვიდრე კონდახის აგების მექანიზმი, რადგან მკვდარი აწევა ხელს უწყობს თქვენს მოქნილობას და სტაბილურობას. ამ ვარჯიშის დაწყებისას უნდა გავითვალისწინოთ: „რას გამოაქვს მკვდარი აწევა? ამ ტიპის ძალოვანი ვარჯიში მუშაობს ოთხკუთხედზე, ბარძაყის და ზურგის კუნთებზე, სხვათა შორის. ასევე მიიღება სხეულის მთლიანი სარგებელი, როგორიცაა ძვლების ჯანმრთელობის შენარჩუნება და კუნთების დაკარგვისგან დაცვა.

რომელ კუნთებს მიზნად ისახავს დედლიფტი?

საერთო ჯამში, კუნთების ბევრ ჯგუფს ამუშავებენ, როდესაც ასრულებთ დედლიფტს. მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე განხორციელებული ზეწოლა განსხვავდება თქვენს მიერ არჩეული ვარიაციიდან გამომდინარე, გამოყენებული კუნთები, როგორც წესი, მოიცავს ოთხკუთხედს, დუნდულებს, ბარძაყებს, ბარძაყებს, ბირთვს და ზურგის კუნთებს.

7 სარგებელი deadlift

1. ზრდის ძვლის სიმკვრივეს

წინააღმდეგობის ვარჯიში, როგორიცაა მკვდარი აწევა, შეუძლია დაიცვას ძვლის მინერალური სიმკვრივის დაკარგვისგან. ამას მხარს უჭერს ჩართულობა წონის მატარებელ აქტივობებში, რაც ზრდის საერთო წინააღმდეგობას დანაკარგების მიმართ. ძვლის მინერალური სიმკვრივის მატება საუკეთესოდ ჩანს იმ ადგილებში, სადაც ვარჯიშია, ხშირად ფეხები და თეძოები.

2. აძლიერებს ქვედა ტანს

დედლიფტინგი ხელსაყრელია ქვედა სხეულის სიძლიერისთვის. ამ ვარჯიშების გაკეთება მოგცემთ უფრო მეტ ძალას და განსაზღვრას დუნდულებსა და თეძოებში, ასევე ფეხებსა და ზურგის ქვედა ნაწილში. ეს აძლიერებს ფეხების და ზურგის კუნთებს და მხარს უჭერს ბირთვს.

ზოგიერთ შემთხვევაში, წელის ტკივილი შეიძლება შემსუბუქდეს ამ ვარჯიშების შემსუბუქების შემდეგ, მაგრამ გააგრძელეთ სიფრთხილე - ამ ვარჯიშებმა შეიძლება გააძლიეროს ტკივილი.

3. ასტაბილურებს ბირთვს

სტაბილიზებული ბირთვი ნიშნავს გაუმჯობესებულ პოზას და ზურგის კუნთების გაძლიერებას. ეს მოიცავს კუნთებს, რომლებიც მუშაობენ კისრის, მხრებისა და ზურგის დონეზე. გარდა ამისა, ეს ხელს უწყობს მოძრაობებს მხრებიდან თეძოებამდე. სტაბილიზირებული ბირთვი აუცილებელია საერთო ფიტნესისა და კეთილდღეობისთვის.

4. აძლიერებს მეტაბოლიზმს

მკვდარი ლიფტინგი და სხვა წინააღმდეგობის ვარჯიშები შეიძლება გაზარდოს მეტაბოლიზმი, რადგან ისინი კალორიების დაწვის ეფექტური საშუალებებია. ამ პროცესის დროს ასევე იქმნება კუნთი, რაც ხელს შეუწყობს კალორიების დაწვას დასვენების დროს. მრავალფეროვნებაში მონაწილეობამკვდარი აწევა დაგეხმარებათ წონის დაკლების ნებისმიერ მიზნებში.

5. გაუმჯობესებული მოქნილობა

თეძოს გასამაგრებელი სავარჯიშოები, როგორიცაა რუმინული დედლიფტები ან თექვსმეტი ბარის მდგრადი აწევა, დაგეხმარებათ მოქნილობისა და მობილობის გაუმჯობესებაში. კუნთების გაძლიერებით და შებოჭილობის შემსუბუქებით, სხეულს შეუძლია მიაღწიოს მოძრაობის უფრო დიდ დიაპაზონს და სითხის მოძრაობას. გარდა ამისა, მოქნილობა შეიძლება სასარგებლო იყოს ცირკულაციისთვის და დაზიანებებისგან დასაცავად. გაზრდილი მოქნილობა ხელს უწყობს ბარძაყის ან სახსრების ტკივილის შემსუბუქებას და შეუძლია შეამციროს სიხისტის პოტენციალი.

6. განახლებული მობილურობა

მოქნილობის მატებასთან ერთად, ჩვენ შეგვიძლია ვიხილოთ უფრო დიდი მობილურობა. კუნთების დაჭიმვის ან დაძაბულობის მოხსნით და მოძრაობის გაუმჯობესებული დიაპაზონით, თქვენ შეძლებთ უკეთესად გადაადგილდეთ. თქვენ შეგიძლიათ უფრო თავისუფლად იმოძრაოთ, როდესაც სახსრები არ არის შეკრული და მეტი კონტროლი გაქვთ მათზე.

ასევე გაითვალისწინეთ, რომ მკვდარი აწევა აუმჯობესებს ძვლის სიმკვრივესა და სიმტკიცეს, როგორც ზემოთ აღინიშნა. ძვლის ადეკვატური სიმკვრივე და სიმტკიცე გავლენას ახდენს კუნთების დაკარგვასა და მობილურობაზე. გულმოდგინე სავარჯიშო სესიებს შეუძლია დაიცვას კუნთების დაკარგვისა და მობილობის დაკარგვისგან, განსაკუთრებით ასაკთან ერთად.

7. უკეთესი ფუნქციონალობა

ჩვენ ვხედავთ განახლებულ ფუნქციონირებას ყოველდღიურ ამოცანებში, რადგან მკვდარი მოძრაობები როლს ასრულებს კიბეებზე ასვლაში, სარეცხის ან სხვა საყოფაცხოვრებო ნივთების იატაკიდან აყვანაში, ან თუნდაც ბავშვის აყვანაში და მის გადატანაში. ჰაერი.უკეთესმა მოქნილობამ და მობილურობამ შეიძლება გამოიწვიოს ყოველდღიური ფუნქციის გაუმჯობესება. მოხრა, გაჭიმვა და აწევა ყოველდღიური საქმიანობის განუყოფელი ნაწილია. დედლიფტინგის სათანადო ფორმა და შესრულება საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ ეს ამოცანები უსაფრთხოდ და შეამციროთ კუნთის დაჭიმვის ან კრუნჩხვის რისკი ამ პროცესში.

დედლიფტის ვარიაციები

ჩვეულებრივი დედლიფტი

ჩვეულებრივი დედლიფტის ფორმა არის გადახრილი და წინ გადახრილი ნეიტრალიტით ხერხემალი. თქვენი ბირთვი და სტაბილური ხერხემალი ცენტრალურია იმისთვის, რომ თავიდან აიცილოთ ტორსის ნებისმიერი გადახვევა ან რკალი, რომელიც ვარჯიშის დაწყებისას ჰორიზონტალურზე 30-დან 45 გრადუსამდეა დახრილი. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები მუხლებს გარეთ მოათავსეთ.

გაასწორეთ თქვენი წონა ფეხის შუაზე. დადექით თეძოები უკან და ოდნავ მოხარეთ მუხლები, რომ ასწიოთ წონა ან სხვა ნივთი მიწიდან. გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი, რათა დაგეხმაროთ ნივთის აღებაში. მიიყვანეთ თქვენი სხეული მაღლა მდგომ პოზაში სწორი ზურგით. კომპლექტის დასრულებისას, დააბრუნეთ საგანი ქვევით, თეძოები უკან დადექით და ნიკაპი მაღლა ასწიეთ.

სწორი ფეხის მკვდარი აწევა

სწორი ფეხის მკვდარი აწევას ასევე უწოდებენ ხისტი ფეხის მდგრად აწევას და ეხება იმ ვარიაციებს, რომლებშიც მუხლი ინახება პირდაპირ მდგომარეობაში. . ეს განსხვავდება ჩვეულებრივი ფორმისგან, რომლის დროსაც მუხლი ოდნავ მოხრილია და ძირს იწევთ. სწორი ფეხის ვერსიით, up-and-ქვემოთ მოძრაობა კეთდება უპირატესად წელით.

სუმოს დედლიფტი

დედლიფტის სუმოს მოძრაობა შედგება ორმაგად განიერი დგომისგან, თქვენი ფეხებით მინიმუმ 45 გრადუსით გარედან და ხელები მუხლების შიგნით. ამ ცვლილებამ შეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის შიდა კუნთების უკეთ გააქტიურება. ის ასევე შეიძლება უფრო მომგებიანი იყოს უფრო გრძელი ტანის მქონე პირებისთვის, რადგან შეიძლება აწიოს უფრო დიდი წონა.

რუმინული დედლიფტი

რუმინული დედლიფტი განსხვავდება ტრადიციული დედლიფტისაგან იმით, რომ მოითხოვს მუხლის მოხრას, როცა წინ მიდიხართ, რაც პროცესს ნაკლებად მკაცრს ხდის ტრადიციულთან შედარებით. გადაადგილება. ეს კვალიფიცირდება ამ ვარიაციით, როგორც ეფექტური თეძოს ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავია ფეხის სიძლიერის გასაძლიერებლად. თუ ზურგის ტკივილს ებრძვით, რუმინული დედლიფტი სავარაუდოდ თქვენი არჩევანი იქნება, რადგან ის ნაკლებ ზეწოლას ახდენს ზურგზე.

ხშირად დასმული კითხვები

ჯობია თუ არა დედლიფტები ჩაჯდომას?

ეს დამოკიდებულია თქვენს საბოლოო მიზანზე. მიუხედავად იმისა, რომ ორივე მუშაობს თეძოებზე, დუნდულოებსა და გულზე, არსებობს გარკვეული განსხვავებები: Deadlifts ამუშავებს ზურგზე, თეძოს და ტრაპეციას, პოსტურალურ კუნთს, რომელიც გავლენას ახდენს თავზე და მხრებზე. ალტერნატიულად, squats უფრო მეტ გავლენას ახდენს ოთხკუთხედებზე, ხბოებსა და წვივებს. თუ თქვენ განიცდით მუხლის ტკივილს, შეგიძლიათ აირჩიოთ დედლიფტი, რადგან მუხლის მოძრაობები შედარებით შეზღუდულია. სკვატები უკეთესი ვარიანტია, თუ ქვედა მდგომარეობა გაწუხებთზურგის ტკივილი.

ჩვენ უნდა გავითვალისწინოთ ჩაჯდომის მნიშვნელობა, რადგან ისინი მრავალი წინააღმდეგობის ვარჯიშის საფუძველია. არა მხოლოდ squats აუმჯობესებს ფეხის და ბირთვის ძალას, არამედ აუმჯობესებს გულის ჯანმრთელობას, პოზას და მობილურობას, რაც უზრუნველყოფს ხანგრძლივ დადებით გავლენას საერთო ჯანმრთელობასა და ფიტნესზე.

შეიძლება თუ არა დედლიფტები მუცლის ცხიმის შემცირებას?

მკვდარი ლიფტები ხელს უწყობს კალორიების დაწვას, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. გარდა ამისა, სხეულის ცხიმი მცირდება, ხოლო მჭლე სხეულის მასა იზრდება. დამწვარი კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია აწევის ტიპზე, რომელსაც აირჩევთ, ასევე ინტენსივობაზე. იმის გამო, რომ მკვდარი აწევა დადებითად აისახება კუნთოვანი სისტემის ჯანმრთელობაზე, ვარჯიშის რეგულარულად შესრულება დაგეხმარებათ წონაში, შეამციროთ მუცლის ცხიმი და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა.

რა მოხდება, თუ მკვდრად აწევთ ყოველ დღე?

მიუხედავად იმისა, რომ მკვდარი აწევა ყოველდღიურად შეიძლება გამოიწვიოს უნარების ათვისებამდე და გამძლეობამდე, მან ასევე შეიძლება გამოიწვიოს საზიანო შედეგები, როგორიცაა კუნთების დაღლილობა ან ტრავმა. თქვენ არ გჭირდებათ აწევის გაკეთება ყოველდღე. შესვენებამ შეიძლება კუნთების სათანადო აღდგენა დაუშვას, ამიტომ შეიძლება სასარგებლო იყოს მკვდარი აწევის გაკეთება კვირაში ორჯერ ან სამჯერ.

დედლიფტების დროს საქმე არ არის იმაზე, თუ რამდენ სეტს აკეთებთ. ამის ნაცვლად, ეს ეხება სათანადო და უსაფრთხო ფორმას. თუმცა, თუ გსურთ ჩართოთ ეს სწრაფ და მარტივ ათწუთიან ვარჯიშში, შეგიძლიათ ჩართოთ თითო წუთი მარცხენა და მარჯვენა ფეხის რუმინულიდან.სავარჯიშო ჰანტელებით, ქვედა სხეულის სხვა ვარჯიშებთან ერთად.