Πιθανότατα έχετε δοκιμάσει πολλές διαφορετικές μορφές άσκησης και προπόνησης στο ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση, συμπεριλαμβανομένης της άρσης βαρών και της προπόνησης με βάρη. Ένας τύπος άσκησης που ίσως δεν έχετε δοκιμάσει είναι η άρση βαρών . Αυτό μπορεί να είναι ένας απλός και εύκολος τρόπος για να διατηρήσετε την ικανότητά σας να κάνετε βαριές ανυψώσεις από το πάτωμα. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, βλέπετε αυτή τη δράση στην καθημερινή σας ζωή, που κυμαίνεται από τα πάντα, από την ανύψωση ενός μικρού παιδιούΑυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση της λειτουργικότητάς σας για τις καθημερινές δραστηριότητες.

Αυτός ο τύπος προπόνησης συνήθως περιλαμβάνει τους γλουτούς και τους γοφούς, αλλά μπορεί να είναι πολύ περισσότερο από ένας μηχανισμός που χτίζει γλουτούς, καθώς η άρση θανάτου ωφελεί την ευελιξία και τη σταθερότητά σας. Όταν ξεκινάμε αυτή την προπόνηση, πρέπει να σκεφτούμε: "Τι γυμνάζει η άρση θανάτου;" Αυτός ο τύπος προπόνησης δύναμης εργάζεται στους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους μύες της σπονδυλικής στήλης, μεταξύ άλλων. Συγκεντρώνουν επίσης οφέλη για το σύνολο του σώματος, όπωςδιατήρηση της υγείας των οστών και προστασία από την απώλεια μυών.

Σε ποιους μυς στοχεύει η άρση βαρών;

Συνολικά, πολλές μυϊκές ομάδες εργάζονται όταν εκτελείτε μια άρση θανάτου. Ενώ η ποσότητα της πίεσης που ασκείται σε κάθε μυϊκή ομάδα διαφέρει ανάλογα με την παραλλαγή που επιλέγετε, οι μύες που χρησιμοποιούνται συνήθως περιλαμβάνουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γοφούς, τον πυρήνα και τους μύες της σπονδυλικής στήλης.

7 οφέλη της άρσης θανάτου

1. Αυξάνει την οστική πυκνότητα

Η προπόνηση με αντιστάσεις, όπως η άρση βαρών, μπορεί να προστατεύσει από την απώλεια οστικής πυκνότητας. Αυτό υποστηρίζεται από την εμπλοκή σε δραστηριότητες που φέρουν βάρος, η οποία ενισχύει τη συνολική αντίσταση στις απώλειες. Η αύξηση της οστικής πυκνότητας παρατηρείται καλύτερα στις περιοχές που στοχεύει η προπόνηση, οι οποίες είναι συχνά τα πόδια και οι γοφοί.

2. Ενισχύει το κάτω μέρος του σώματος

Η άρση θανάτου είναι πλεονεκτική για τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος. Κάνοντας αυτές τις προπονήσεις θα έχετε περισσότερη δύναμη και ορισμό στους γλουτούς και τους γοφούς σας, καθώς και στα πόδια και στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό ενισχύει τους μύες των ποδιών και της πλάτης και στηρίζει τον πυρήνα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο πόνος στη μέση μπορεί να ανακουφιστεί μετά την εφαρμογή αυτών των ασκήσεων, αλλά προχωρήστε με προσοχή - αυτές οι ασκήσεις μπορεί να επιδεινώσουν τον πόνο.

3. Σταθεροποιεί τον πυρήνα

Ένας σταθεροποιημένος πυρήνας σημαίνει βελτιωμένη στάση του σώματος και ενισχυμένους μύες της σπονδυλικής στήλης. Σε αυτούς περιλαμβάνονται οι μύες που λειτουργούν στο επίπεδο του αυχένα, των ώμων και της πλάτης. Επιπλέον, αυτός υποστηρίζει τις κινήσεις από τους ώμους προς τους γοφούς. Ένας σταθεροποιημένος πυρήνας είναι απαραίτητος για τη συνολική φυσική κατάσταση και ευεξία.

4. Ενισχύει το μεταβολισμό

Η άρση βαρών και άλλη προπόνηση αντίστασης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό, επειδή είναι αποτελεσματικά εργαλεία καύσης θερμίδων. Επίσης, κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας χτίζονται μύες, οι οποίοι θα βοηθήσουν στην καύση θερμίδων κατά την ανάπαυση. Η συμμετοχή σε μια ποικιλία άρσης βαρών μπορεί να σας βοηθήσει με οποιουσδήποτε στόχους απώλειας βάρους.

5. Βελτιωμένη ευελιξία

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των ισχίων, όπως οι ρουμανικές άρσεις θανάτου ή οι άρσεις θανάτου με εξάγωνη μπάρα, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευελιξίας και της κινητικότητας . Με την ενδυνάμωση των μυών και τη μείωση της δυσκαμψίας, το σώμα μπορεί να επιτύχει μεγαλύτερο εύρος κίνησης και ρευστότητα στις κινήσεις . Επιπλέον, η ευελιξία μπορεί να είναι ευεργετική για την κυκλοφορία και την προστασία από τραυματισμούς .μειώνουν την πιθανότητα δυσκαμψίας.

6. Αναβαθμισμένη κινητικότητα

Καθώς αυξάνεται η ευλυγισία, μπορούμε επίσης να δούμε μεγαλύτερη κινητικότητα. Με ανακουφισμένο το σφίξιμο ή την ένταση των μυών και βελτιωμένο εύρος κίνησης, θα μπορείτε να μετακινείστε καλύτερα. Μπορείτε να μετακινείστε πιο ελεύθερα όταν οι αρθρώσεις σας δεν είναι δεμένες και έχετε περισσότερο έλεγχο πάνω τους.

Λάβετε επίσης υπόψη ότι η άρση βαρών βελτιώνει την οστική πυκνότητα και τη δύναμη, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως. Η επαρκής οστική πυκνότητα και δύναμη επηρεάζουν την απώλεια μυών και την κινητικότητα . Οι επιμελείς προπονήσεις μπορούν να προστατεύσουν από την απώλεια μυών και την απώλεια κινητικότητας, ιδίως με την ηλικία.

7. Καλύτερη λειτουργικότητα

Βλέπουμε αναβαθμισμένη λειτουργικότητα σε καθημερινές εργασίες , καθώς οι κινήσεις της άρσης θανάτου έχουν ρόλο στο ανέβασμα σκαλοπατιών, στο μάζεμα των ρούχων ή άλλων οικιακών αντικειμένων από το πάτωμα, ή ακόμη και στο να σηκώσετε ένα παιδί και να το αιωρήσετε στον αέρα. Η καλύτερη ευελιξία και κινητικότητα μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη λειτουργία κάθε μέρα. Το λύγισμα, το τέντωμα και η άρση θανάτου είναι αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής δραστηριότητας. Η σωστή μορφή και εκτέλεση της άρσης θανάτουμπορεί να σας επιτρέψει να εκτελείτε αυτές τις εργασίες με ασφάλεια και να μειώσετε τον κίνδυνο να τραβήξετε κάποιον μυ ή να πάθετε κράμπες κατά τη διαδικασία.

Παραλλαγές Deadlift

Συμβατική άρση θανάτου

Η συμβατική φόρμα άρσης θανάτου είναι να σκύβετε προς τα εμπρός και να σκύβετε με ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Ο κορμός και η σταθερή σπονδυλική σας στήλη είναι κεντρικά για την αποφυγή τυχόν στροφών ή καμπυλότητας του κορμού, ο οποίος είναι γερμένος 30 έως 45 μοίρες πάνω από την οριζόντια στην αρχή της προπόνησης. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα χέρια τοποθετημένα έξω από τα γόνατα.

Ευθυγραμμίστε το βάρος σας με το μέσο του ποδιού σας. Καθίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας για να σηκώσετε το βάρος ή άλλο αντικείμενο από το έδαφος. Χρησιμοποιήστε τον κορμό σας για να σας βοηθήσει να σηκώσετε το αντικείμενο. Φέρτε το σώμα σας σε μια ψηλή όρθια στάση με ίσια πλάτη. Όταν ολοκληρώσετε το σετ, τοποθετήστε το αντικείμενο ξανά κάτω, καθιστώντας τους γοφούς σας πίσω και κρατώντας το πηγούνι σας ψηλά.

Άρση θανάτου με ίσιο πόδι

Η άρση θανάτου με ίσιο πόδι ονομάζεται επίσης άρση θανάτου με άκαμπτο πόδι και αναφέρεται στην παραλλαγή κατά την οποία το γόνατο διατηρείται σε ευθεία θέση. Αυτό αποκλίνει από τη συμβατική μορφή, κατά την οποία το γόνατο είναι ελαφρώς λυγισμένο και κάνετε κάθισμα κάτω. Με την εκδοχή με το ίσιο πόδι, η κίνηση πάνω-κάτω γίνεται κυρίως με τη μέση.

Άρση θανάτου σούμο

Η κίνηση deadlift sumo αποτελείται από μια διπλά ευρεία στάση, με τα πόδια σας γυρισμένα τουλάχιστον 45 μοίρες προς τα έξω και τα χέρια σας μέσα από τα γόνατα. Αυτή η παραλλαγή μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη ενεργοποίηση των εσωτερικών μυών των μηρών. Θα μπορούσε επίσης να είναι πιο επωφελής για άτομα με μακρύτερο κορμό, επειδή μπορεί να ανυψωθεί μεγαλύτερο συνολικό βάρος.

Ρουμανική άρση θανάτου

Η ρουμανική άρση θανάτου διαφέρει από την παραδοσιακή άρση θανάτου απαιτώντας μια κάμψη στο γόνατό σας καθώς προχωράτε προς τα εμπρός, γεγονός που καθιστά τη διαδικασία λιγότερο αυστηρή σε σύγκριση με την παραδοσιακή κίνηση. Αυτό χαρακτηρίζει αυτή την παραλλαγή ως μια αποτελεσματική άσκηση για τους οπίσθιους μηριαίους μηριαίους που είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση της δύναμης των ποδιών. Εάν παλεύετε με πόνο στην πλάτη, η ρουμανική άρση θανάτου θα ήταν πιθανότατα η εκδοχή της επιλογής σας, καθώς βάζει λιγότεροπίεση στην πλάτη.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι οι άρσεις θανάτου καλύτερες από τις καταλήψεις;

Εξαρτάται από τον τελικό σας στόχο. Ενώ και τα δύο γυμνάζουν τους γοφούς, τους γλουτούς και τον πυρήνα, υπάρχουν κάποιες διαφορές: Οι άρσεις θανάτου γυμνάζουν την πλάτη, τους οπίσθιους μηριαίους και τον τραπεζοειδή μυ, έναν μυ που επηρεάζει τη στάση του κεφαλιού και των ώμων. Εναλλακτικά, τα squats έχουν περισσότερο αντίκτυπο στους τετρακέφαλους, τις γάμπες και τις κνήμες. Αν αντιμετωπίζετε πόνο στα γόνατα, μπορεί να επιλέξετε τις άρσεις θανάτου επειδή οι κινήσεις των γονάτων είναι σχετικά περιορισμένες. Τα squats είναι μια καλύτερηεπιλογή εάν υποφέρετε από πόνο στη μέση.

Θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας τη σημασία των καταλήψεων, επειδή χρησιμεύουν ως θεμέλιο πολλών προπονήσεων με αντιστάσεις. Οι καταλήψεις όχι μόνο βελτιώνουν τη δύναμη των ποδιών και του κορμού, αλλά βελτιώνουν επίσης την υγεία της καρδιάς, τη στάση του σώματος και την κινητικότητα, παρέχοντας μια διαρκή θετική επίδραση στη συνολική υγεία και φυσική κατάσταση.

Μπορούν οι άρσεις να μειώσουν το λίπος της κοιλιάς;

Οι άρσεις θανάτου μπορούν να βοηθήσουν στην καύση θερμίδων, γεγονός που μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους. Επιπλέον, το σωματικό λίπος μειώνεται, ενώ η άλιπη σωματική μάζα αυξάνεται. Η ποσότητα των θερμίδων που καίγονται εξαρτάται από τον τύπο της άρσης που επιλέγετε, καθώς και από την ένταση. Επειδή οι άρσεις θανάτου έχουν θετικό αντίκτυπο στη μυοσκελετική υγεία, η τακτική εκτέλεση της άσκησης θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς και να ενισχύσετε τηνσυνολική υγεία.

Τι συμβαίνει αν σηκώνετε άρση βαρών κάθε μέρα;

Αν και η καθημερινή άρση θανάτου μπορεί να οδηγήσει στην απόκτηση δεξιοτήτων και στην αντοχή, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε επιζήμια αποτελέσματα, όπως μυϊκή κόπωση ή τραυματισμό. Δεν χρειάζεται να κάνετε άρσεις θανάτου κάθε μέρα. Το διάλειμμα μπορεί να επιτρέψει την κατάλληλη μυϊκή αποκατάσταση, οπότε μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε άρσεις θανάτου έως και δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

Με τις άρσεις θανάτου, το θέμα δεν είναι πόσα σετ κάνετε. Αντίθετα, το θέμα είναι η σωστή και ασφαλής φόρμα. Ωστόσο, αν θέλετε να το συμπεριλάβετε σε μια γρήγορη και εύκολη δεκάλεπτη προπόνηση, θα μπορούσατε να συμπεριλάβετε από ένα λεπτό ασκήσεις με αλτήρες ρουμανικής άρσης θανάτου για το αριστερό και το δεξί πόδι μαζί με άλλες τεχνικές προπόνησης του κάτω μέρους του σώματος.