Passejar per la xarxa mundial de benestar pot resultar aclaparador i desxifrar allò que és saludable a partir d'allò que és tendència pot semblar un entrenament en si mateix. Si esteu familiaritzat amb el desplaçament pels mitjans de salut convencionals, trobareu pàgines sobre estils de vida Paleo o Low Carb i Keto no és gaire llunyà.

Guies relacionades

• Millors receptes de Keto
• Millors caixes de subscripció d'aperitius Keto
• Com desfer-se dels mànecs d'amor

Ja sigui entrenant per als vostres objectius de fitness o simplement buscant Per fer un canvi d'estil de vida, hi ha una dieta per a tothom, però no totes les dietes són adequades per a tothom. En última instància, triar el que és millor per al vostre bioma és entre vosaltres i el vostre metge, però mai no està de més començar la vostra investigació a casa i pot ser una bona manera d'iniciar la conversa amb el vostre metge. Per als curiosos de Keto, tota la xerrada sobre carbohidrats nets, cetones i dejuni pot deixar-vos més que una mica confós. Tanmateix, aquí teniu algunes pautes senzilles que us donaran les claus de la cetogènica perquè pugueu decidir si aquesta és la porta de la dieta adequada per a vosaltres.

Què és la dieta Keto?

Una dieta cetogènica se centra en aliments rics en greixos i baixos en carbohidrats amb l'objectiu d'entrenar el metabolisme per cremar greixos de manera més eficaç i funcionar a un nivell més òptim. Keto s'ha relacionat amb beneficis immediats per a la salut com la pèrdua de pes i nivells d'energia més elevats i amb latractament de problemes mèdics a llarg termini com la diabetis tipus 2, la prediabetis i l'epilèpsia.

Keto 101

Tot i que no us haureu de preocupar per comptar calories o trencar bàscules, Keto sí que requereix una mica de matemàtiques. Normalment, voleu mantenir els vostres carbohidrats nets entre 20 i 50 grams al dia. Això vol dir que la majoria de les vostres calories haurien de provenir de proteïnes i greixos en lloc dels hidrats de carboni.

Així que, tot i que això vol dir que els carbohidrats evidents com el sucre i els midons, això també inclou tenir consciència de les verdures altes en carbohidrats, oh, i això també significa fruita. Keto se centra en els "hidrats de carboni nets", que significa carbohidrats que són absorbits pel cos. Sembla complicat, però per trobar el carbohidrat net només cal restar la quantitat de fibra del total de carbohidrats. L'altre factor important en l'equació d'aquesta dieta és la cetosi. Penseu en això com una configuració de potència per al vostre metabolisme. Quan es redueixen els nivells d'insulina i sucre en sang, el cos comença a cremar greix com a combustible en lloc de la font típica d'hidrats de carboni. Aquest procés també crema els greixos del fetge en cetones que el cos utilitza com a font alternativa d'energia.

Saber quan el teu cos està en cetosi pot ser difícil de mesurar sense provar els nivells de sucre en sang o de cetona. Tanmateix, hi ha alguns signes notables com la pèrdua de pes, la gana reduïda i, de vegades, el mal alè que mostren que heu arribat. De vegades, la gent també ha informat de sentir-se fredels símptomes durant les primeres setmanes de la seva dieta canvien, que sovint es coneix com la grip ceto. Tot i que sembla incòmode i complicat, només calen unes quantes setmanes de canvi d'hàbits i consistència i el teu cos serà oficialment resident de l'estat metabòlic de cetosi.

Aliments ceto-friendly per menjar

Així que ara que teniu els fets, anem a la part important: què podeu menjar a Keto? Un alt contingut en greixos no vol dir carregar el formatge i el contingut baix en carbohidrats no exclou els bons aliments. Hi ha moltes opcions saludables i delicioses que fan que la dieta sigui possible i fàcil.

Marisc

Els peixos grassos com el salmó, la tonyina, la truita i les sardines estan farcits de bons greixos com els omega- 3 i són bàsicament lliures de carbohidrats. Els mariscs com les gambes i el cranc també es consideren crustacis cetològics baixos en carbohidrats.

Pollastre i vedella

Naturalment sense carbohidrats, les carns són una gran font de proteïnes i nutrients que són necessari per donar suport a un estil de vida baix en carbohidrats. Les carns alimentades amb herba contenen un nivell més alt d'antioxidants i menys hormones, cosa que les converteix en una opció més intel·ligent per a una dieta més pesada de carn.

Ous

Hi ha una raó per la qual els ous trenquen la part superior de la majoria de la dieta. llistes. Són baixos en carbohidrats, rics en proteïnes i plens de nutrients vitals com ferro i vitamina D i B12. Sense esforç i versàtils, t'ompliran sense deixar-te sortir de la cetosi.

Alvocat

Aquest ple de greixEl superaliment és bàsicament l'única fruita, a més de les baies, que es permet a la dieta cetogénica. Amb l'alvocat mitjà amb uns 20 g de greix, són un element bàsic evident a la cuina ceto. En aquest greix hi ha l'àcid oleic, vitamines com el potassi i el folat a més d'un munt de fibra, cosa que fa que valgui la pena el recompte de carbohidrats d'aquest aliment.

Verdures crucíferes

És difícil de fer-ho. Penseu en les verdures com a hidrats de carboni, però hi ha moltes verdures bones per a vosaltres, com la remolatxa o els cigrons, que contenen una gran quantitat d'hidrats de carboni pel que fa a la ceto. Familiaritzar-se amb verdures baixes en carbohidrats com les verdures de fulla verda, la coliflor, la carabassa espaguetis, el carbassó i el bok choy farà que el vostre plat cetogen germinant amb opcions altes en nutrients.

Lactis

Amants de la lactosa. alegra saber que la majoria dels productes lactis es fomenten la ceto. Els preferits com el cheddar, el feta i el formatge cremós formen la llista, incloent-hi altres com la mantega i el iogurt grec també són baixos en carbohidrats, rics en greixos i plens de nutrients.

Snacks i begudes

Per als moments intermedis en què necessiteu un aperitiu cetològic, podeu servir-vos amb una bona ració de fruits secs i llavors, cafè i te sense sucre, així com xocolata negra i cacau.

Olis i salses

L'oli d'oliva i l'oli de coco són tots dos olis saludables rics en greixos que es troben a la part superior de la cadena alimentària ceto. Tot i que fer les vostres pròpies salses i amaniments és la millor manera d'evitar-nesucres o additius amagats ara també hi ha moltes salses ceto-friendly als prestatges.

Aliments ceto que cal evitar

Fruites

És deliciosa però plena de sucre que vol dir carbohidrats. No obstant això, podeu tenir algunes baies baixes en carbohidrats però altes en fibra, aquí i allà.

Sucre

Els aliments processats i refrescs evidents, però que també signifiquen edulcorants naturals. com la mel, l'atzavara i el xarop d'auró, i els edulcorants artificials.

Verdures amb midó

Això vol dir que les patates, fins i tot les dolces, juntament amb les verdures d'arrel més denses com la remolatxa i la pastanaga.

Gras

Pa, pasta, arròs i tots aquells grans de tipus cereal. Però dir adéu no significa tècnicament tant de temps, hi ha moltes solucions cetològiques per omplir el buit del blat.

Llegums

Mongetes i pèsols i qualsevol cosa que surti d'un beina. Fragment dels cacauets (que tècnicament són un llegum).

Alcohol

Tècnicament l'alcohol és un gra que es descompon en sucre per la qual cosa s'ha d'evitar. No obstant això, alguns diuen que alguns licors com el vodka i el tequila es poden gaudir amb keto de manera responsable.