Wenn Sie schon einmal an einem CrossFit-Workout teilgenommen haben oder Freunde haben, die eingefleischte CrossFit-Enthusiasten sind, kennen Sie vielleicht schon diese scheinbar geheime Gesellschaft mit ihrer eigenen Kultur und ihrem eigenen Jargon, von der starken Betonung der Paleo-Diät bis hin zu WODs und MetCon. Ein weiterer Begriff, der in CrossFit-Fitnessstudios entstanden ist, ist AMRAP, was für "so viele Wiederholungen wie möglich" steht.Es wurde zu einem beliebten Workout der CrossFitter und durchdrang auch den restlichen Fitnessmarkt außerhalb der CrossFit-Boxen, wo es nun von Personal Trainern im ganzen Land verschrieben wird und alle möglichen Variationen und Strukturen angenommen hat.

Die besten AMRAP-Workouts bringen Ihr Herz zum Pochen, Ihre Lungen zum Brennen und Ihre Muskeln zum Zittern. Wie hochintensives Intervalltraining (HIIT) haben AMRAP-Workouts Vorteile für den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat, und sie können sogar Spaß machen. Ein AMRAP-Workout kann eine Lösung aus einer Hand sein, wenn Sie Ihre Fitness steigern, Ihre Trainingsroutine aufpeppen und Ihre mentalen und psychischen Fähigkeiten testen möchten.Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie mit AMRAP-Workouts beginnen und welche Übungen Sie machen sollen, lesen Sie unseren Leitfaden für die besten AMRAP-Workouts und kommen Sie ins Schwitzen.

Was ist ein AMRAP-Training?

Wie bereits erwähnt, ist AMRAP ein Akronym, das für "as many reps as possible" (so viele Wiederholungen wie möglich) steht. AMRAP-Workouts bestehen aus zwei oder drei bis zu einem Dutzend oder mehr Übungen, die in der Regel in Form eines Zirkeltrainings durchgeführt werden, wobei zwischen den einzelnen Übungen wenig oder gar keine Pausen eingelegt werden. Jede Übung wird in der Regel für eine bestimmte Zeit (z. B. 30 Sekunden oder eine Minute) durchgeführt, wobei das Ziel darin besteht, während dieser Zeit so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren.AMRAP-Workouts sind stoffwechselbelastende Workouts mit hoher Intensität, die viele der gleichen Vorteile bieten wie HIIT-Workouts. Dementsprechend dauern sie in der Regel zwischen drei und 20 Minuten, wobei fortgeschrittene Athleten auch eine Stunde durchhalten können. Da die Intensität jedoch im Vordergrund steht, ist es in der Regel besser, die Zeit zu verkürzen und Geschwindigkeit und Kraft zu steigern.

Vorteile von AMRAP-Workouts

Die spezifischen Vorteile von AMRAP-Workouts hängen zum Teil von den Übungen ab, die in dem Workout ausgeführt werden. Wenn das AMRAP-Workout beispielsweise aus kontinuierlichen Runden von Klimmzügen, Liegestützen und Burpees besteht, stärkt und konditioniert das Workout den Oberkörper, den Rücken und die Brust mehr als ein AMRAP-Workout, das zwischen Kniebeugen, Ausfallschritten und Boxsprüngen wechselt, bei dem der Schwerpunkt auf dem Unterkörper liegt. Abgesehen davonIm Folgenden sind die allgemeinen Vorteile der meisten AMRAP-Workouts aufgeführt:

• Steigerung der Stoffwechselrate und Erhöhung des überschüssigen Sauerstoffverbrauchs nach dem Training
• Effiziente Kalorienverbrennung
• Kräftigung der Muskeln
• Steigerung der muskulären Ausdauer
• Verbesserung der kardiovaskulären Fitness
• Erhöhte Geschwindigkeit
• Steigende Leistung
• Reduzierung des Körperfetts
• Sie dienen als Benchmarks für die Überwachung der Fortschritte
• Geistige Grenzen überschreiten
• Maximierung der Zeit

Beste Übungen für AMRAP-Workouts

Es gibt zwar keine absoluten Regeln für die Auswahl von Übungen für ein AMRAP-Workout, aber als allgemeine Faustregel gilt: Die besten Übungen für AMRAP-Workouts sind diejenigen, die Sie sicher und in guter Form ausführen können und bei denen die Geschwindigkeit keinen Einfluss auf die Effektivität der Übung hat. Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Burpees, Hampelmänner und Sprints mit hohen Knien an Ort und Stelle funktioniereneignet sich besonders gut, da keine Geräte benötigt werden (außer einer Klimmzugstange), so dass die Übungen schnell umgestellt und überall ausgeführt werden können, auch ohne Fitnessstudio. Wie bei HIIT-Workouts ist es auch hier am besten, Ganzkörperübungen oder Übungen mit einer Cardio-Komponente zu wählen, um die Intensität hoch zu halten. Plyometrische Übungen wie Hocksprünge und Tiefensprünge sind ebenfalls gut geeignet, da sie dieSie benötigen keine Ausrüstung und legen den Schwerpunkt auf Krafterzeugung, Leistung und Geschwindigkeit.

Viele effektive AMRAP-Workouts basieren auf Widerstandsbändern, Kurzhanteln, Kettlebells oder anderen Gewichten. Solange Sie diese Geräte sicher verwenden können, ist das völlig in Ordnung. Achten Sie jedoch insbesondere bei der Verwendung von Gewichten in einem AMRAP-Workout darauf, dass Sie die Gewichte nicht wild schwingen oder sich anderweitig auf den Schwung und die Schwerkraft verlassen, um die Arbeit zu verrichten. Dies kann das Verletzungsrisiko erhöhen und wirdEs ist auch ratsam, Übungen mit demselben Gerät aneinanderzureihen, wenn Sie ein Gerät verwenden. Wenn Sie sich beispielsweise für eine Kettlebell entscheiden, bauen Sie Kettlebell-AMRAP-Workouts mit Runden von Kettlebell-Swings, Kettlebell-Sumo-Squats und Kettlebell-Bent-Over-Rows auf, damit Sie effizient von einer Übung zur nächsten wechseln können.

Auch wenn die Liste bei weitem nicht vollständig ist, stellen wir im Folgenden einige der besten Übungen für AMRAP-Workouts vor:

Körpergewichtsübungen

• Hampelmänner
• Sprinten mit hohen Knien auf der Stelle
• Kniebeugen in der Luft
• Bergsteiger
• Kniebeugen springen
• Sprung-Lunges
• Kniebeugen mit der Pistole
• Lunges
• Burpees
• Klimmzüge
• Bankdips
• Seitliche Ausfallschritte
• Klimmzüge
• Curtesy-Lunges
• Liegestütze
• Klimmzüge
• Hecht-Liegestütze
• Diamant-Liegestütze
• V sitzt
• Klimmzüge
• Wadenheben
• Tuck springt
• Box-Sprünge
• Crunches

Kettlebell-Übungen

• Kettlebell-Schwünge
• Reinigt
• Schnapper
• Hüftstöße
• Lunges
• Kniebeugen
• Abbildung 8's
• Übergebeugte Reihen
• Kniebeugen
• Becherhocken
• Türkisch get ups

Medizinball-Übungen

• Russischer Twist
• Kniebeugen
• Lunges
• Gewichtete V-Sitzungen
• Koteletts
• Medizinball-Schläge

Andere Übungen für AMRAP-Workouts

• TRX aufgehängte Reihen
• Brustpresse
• Holzhack-Lunges
• Aufgeschlagene Reifen
• Deadlifts

Tipps für die besten AMRAP-Workouts

1. Achten Sie darauf, dass Sie Übungen auswählen, die Sie auch bei schnellen Bewegungen korrekt ausführen können. Form ist Trumpf, also sollten Sie bei Bedarf etwas langsamer werden, um eine gute Form beizubehalten. Wenn Sie müde werden, bevor das Intervall zu Ende ist, sollten Sie lieber eine Pause einlegen und sich ausruhen, als mit schlampiger Form weiterzumachen.
2. Wenn Sie neu im AMRAP-Training sind, fangen Sie klein an: Versuchen Sie es mit einem 5- bis 10-minütigen Training und steigern Sie sich mit der Zeit.
3. Zeichnen Sie Ihre Ergebnisse auf, damit Sie Ihre Fitnessverbesserungen im Laufe der Zeit verfolgen können.