Si vous avez déjà participé à un entraînement de CrossFit ou si vous avez des amis qui sont des adeptes inconditionnels du CrossFit, vous connaissez peut-être déjà cette société apparemment secrète qui possède sa propre culture et son propre jargon, depuis l'accent mis sur le régime paléo jusqu'aux WOD et aux MetCon. Un autre terme apparu dans les salles de CrossFit est AMRAP, qui signifie "autant de répétitions que possible".un des exercices préférés des CrossFitters et s'est répandu dans le reste du marché du fitness en dehors des boxes de CrossFit, où il est maintenant prescrit par des entraîneurs personnels dans tout le pays et a pris toutes sortes d'itérations et de structures.

Les meilleurs entraînements AMRAP font battre le cœur, brûler les poumons et frémir les muscles. Comme les entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT), les entraînements AMRAP ont des effets bénéfiques sur le métabolisme, le système cardiovasculaire et l'appareil locomoteur, et ils peuvent même être agréables à faire.Si vous ne savez pas comment commencer avec les séances d'entraînement AMRAP et quels exercices faire, continuez à lire notre guide des meilleures séances d'entraînement AMRAP et préparez-vous à transpirer.

Qu'est-ce qu'une séance d'entraînement AMRAP ?

Comme nous l'avons mentionné, AMRAP est un acronyme qui signifie "autant de répétitions que possible". Les séances d'entraînement AMRAP consistent en deux ou trois à une douzaine d'exercices ou plus, généralement effectués en circuit avec peu ou pas de repos entre les exercices. Chaque exercice est généralement effectué pendant une durée déterminée (par exemple 30 secondes ou une minute) avec l'objectif d'effectuer autant de répétitions que possible pendant cette période de temps.Les séances d'entraînement AMRAP sont des séances d'entraînement à haute intensité, exigeantes sur le plan métabolique, qui présentent les mêmes avantages que les séances d'entraînement HIIT. En conséquence, elles durent généralement de trois à vingt minutes, bien que les athlètes avancés puissent pousser jusqu'à une heure exténuante. Cependant, comme l'intensité est la clé, il est généralement préférable de réduire la durée et de pousser vraiment votre vitesse et votre puissance.

Avantages des séances d'entraînement AMRAP

Les avantages spécifiques des séances d'entraînement AMRAP dépendent quelque peu des exercices effectués au cours de la séance. Par exemple, si la séance d'entraînement AMRAP consiste en des séries continues de tractions, de pompes et de burpees, elle renforcera et conditionnera davantage le haut du corps, le dos et la poitrine qu'une séance d'entraînement AMRAP alternant les squats, les fentes et les box jumps, où l'accent est mis sur le bas du corps. Cela dit,Voici les avantages généraux de la plupart des séances d'entraînement AMRAP :

• Augmentation du taux métabolique et de la consommation d'oxygène après l'exercice
• Brûler des calories de manière efficace
• Renforcement des muscles
• Augmentation de l'endurance musculaire
• Amélioration de la condition cardiovasculaire
• Augmentation de la vitesse
• Augmentation de la puissance
• Réduction de la graisse corporelle
• Servir de repères pour le suivi des progrès
• Repousser les limites mentales
• Maximiser le temps

Meilleurs exercices pour les séances d'entraînement AMRAP

Bien qu'il n'y ait pas de règles absolues en ce qui concerne le choix des exercices pour un entraînement AMRAP, en règle générale, les meilleurs exercices pour les entraînements AMRAP sont ceux que vous pouvez exécuter en toute sécurité avec une bonne forme et où la vitesse n'a pas d'impact sur l'efficacité de l'exercice. Les exercices au poids du corps comme les tractions, les pompes, les squats, les burpees, les jumping jacks et les sprints sur place avec les genoux hauts sont efficaces.Les exercices de HIIT sont très efficaces car ils ne nécessitent pas d'équipement (à l'exception d'une barre de traction), ce qui permet de passer rapidement d'un exercice à l'autre et de l'effectuer n'importe où, même sans salle de sport. Comme pour les exercices utilisés dans les séances de HIIT, il est préférable de choisir des exercices qui touchent l'ensemble du corps ou qui comportent une composante cardio afin de maintenir une intensité élevée. Les exercices de pliométrie comme les sauts de squat et les sauts en profondeur sont également excellents car ils permettent d'augmenter l'intensité des exercices.Ils ne nécessitent aucun équipement et mettent l'accent sur la production de force, la puissance et la vitesse.

De nombreuses séances d'entraînement AMRAP efficaces utilisent des bandes de résistance, des haltères, des kettlebells ou d'autres poids. Tant que vous pouvez utiliser cet équipement en toute sécurité, il est tout à fait acceptable de l'utiliser. Cependant, en particulier lorsque vous utilisez des poids dans une séance d'entraînement AMRAP, assurez-vous de ne pas balancer sauvagement les poids ou de ne pas compter sur l'élan et la gravité pour faire le travail.Il est également conseillé d'enchaîner les exercices en utilisant le même équipement si vous comptez utiliser un équipement. Par exemple, si vous décidez d'utiliser une kettlebell, construisez des séances d'entraînement AMRAP avec des séries de swings avec kettlebell, de sumo squats avec kettlebell et de flexions avec kettlebell afin de pouvoir passer efficacement d'un exercice à l'autre.

Bien que la liste soit loin d'être exhaustive, nous vous présentons ci-dessous quelques-uns des meilleurs exercices pour les séances d'entraînement AMRAP :

Exercices au poids du corps

• Sauts d'obstacles
• Genoux hauts sprint sur place
• Squats aériens
• Alpinistes
• Sauts d'obstacles
• Fentes sautées
• Squats pistolet
• Fentes
• Burpees
• Tractions
• Dips au banc
• Fentes latérales
• Jacks à la planche
• Fentes Curtesy
• Pompes
• Pompes à main
• Pompes en épi
• Pompes en diamant
• V sits
• Tractions
• Levées de mollets
• Sauts d'obstacles
• Sauts en caisson
• Exercices de gymnastique

Exercices avec Kettlebell

• Balancement de kettlebell
• Nettoie
• Les arrachages de jambes
• Poussées d'accroupissement
• Fentes
• Squats fractionnés
• Figure 8's
• Rameurs en flexion
• Squats
• Squats Goblet
• Montée en puissance à la turque

Exercices avec le Medicine Ball

• Torsion russe
• Squats
• Fentes
• V pondérés sits
• Côtelettes
• Balles de médecine douce

Autres exercices pour les séances d'entraînement AMRAP

• Rangs suspendus TRX
• Presses thoraciques
• Fentes en coupe de bois
• Pneus claqués
• Levées de terre

Conseils pour les meilleures séances d'entraînement AMRAP

1. Veillez à sélectionner des exercices que vous pouvez exécuter avec une bonne forme même en vous déplaçant rapidement. La forme l'emporte sur la vitesse, il est donc conseillé de ralentir un peu si nécessaire pour maintenir une bonne forme. Si vous vous fatiguez avant la fin de l'intervalle chronométré, arrêtez-vous et reposez-vous plutôt que de continuer à vous entraîner avec une forme négligée.
2. Si vous êtes novice en matière d'entraînement AMRAP, commencez par une petite séance de 5 à 10 minutes et augmentez progressivement la durée de l'entraînement.
3. Enregistrez vos résultats afin de pouvoir suivre l'évolution de votre condition physique au fil du temps.