ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់បានចូលរួមការហាត់ប្រាណ CrossFit ឬមានមិត្តភ័ក្តិដែលជាអ្នកចូលចិត្ត CrossFit រឹងរូស អ្នកប្រហែលជាដឹងយ៉ាងច្បាស់អំពីសង្គមសម្ងាត់ដែលមើលទៅហាក់បីដូចជាទុំជាមួយនឹងវប្បធម៌ និងភាសាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់វា ពីការសង្កត់ធ្ងន់យ៉ាងខ្លាំងលើរបបអាហារស្លេក ទៅ WODs និង MetCon ។ ពាក្យមួយទៀតដែលបង្កើតនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ CrossFit គឺ AMRAP ដែលតំណាងឱ្យ "តំណាងឱ្យច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន" ។ រចនាប័ទ្មលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកនេះបានក្លាយជាការហាត់ប្រាណដែលពេញនិយមរបស់ CrossFitters យ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយបានធ្វើឱ្យទីផ្សារសម្បទានៅសល់នៅខាងក្រៅប្រអប់ CrossFit ដែលឥឡូវនេះវាត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាដោយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនទូទាំងប្រទេស ហើយបានអនុវត្តគ្រប់ប្រភេទ និងរចនាសម្ព័ន្ធឡើងវិញ។

ការហាត់ប្រាណ AMRAP ដ៏ល្អបំផុតធ្វើឱ្យបេះដូងលោតញាប់ រលាកសួត និងសាច់ដុំញ័រ។ ដូចជាការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) ការហាត់ប្រាណ AMRAP មានអត្ថប្រយោជន៍មេតាបូលីស សរសៃឈាមបេះដូង និងសាច់ដុំ ហើយពួកគេថែមទាំងអាចរីករាយទៀតផង។ ការដោះស្រាយការហាត់ប្រាណ AMRAP អាចជាដំណោះស្រាយតែមួយគត់ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការពង្រឹងកាយសម្បទារបស់អ្នក ធ្វើឱ្យទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក និងសាកល្បងដែនកំណត់ផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយការហាត់ប្រាណ AMRAP និងលំហាត់អ្វីខ្លះដែលត្រូវធ្វើ សូមបន្តអានការណែនាំរបស់យើងអំពីការហាត់ប្រាណ AMRAP ដ៏ល្អបំផុត ហើយត្រៀមខ្លួនដើម្បីបែកញើស។

តើការហាត់ប្រាណ AMRAP គឺជាអ្វី?

ដូចដែលបានរៀបរាប់ AMRAP គឺជាអក្សរកាត់ដែលតំណាងឱ្យ "តំណាងឱ្យច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។" ការហាត់ប្រាណ AMRAP មានកន្លែងណាមួយពីពីរ ឬបីទៅដប់ ឬលំហាត់ច្រើនទៀតជាធម្មតាត្រូវបានបញ្ចប់ក្នុងទម្រង់សៀគ្វីដោយមានការសម្រាកតិចតួច ឬគ្មានពេលសម្រាករវាងលំហាត់។ លំហាត់នីមួយៗជាធម្មតាត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់រយៈពេលកំណត់មួយ (ដូចជា 30 វិនាទី ឬមួយនាទី) ជាមួយនឹងគោលដៅនៃការបំពេញពាក្យដដែលៗឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងអំឡុងពេលនោះ។ ការហាត់ប្រាណ AMRAP គឺជាការហាត់ប្រាណដែលទាមទារមេតាបូលីស និងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដូចគ្នានឹងការហាត់ប្រាណ HIIT ដែរ។ ដូច្នោះហើយ ពួកគេជាធម្មតាមានរយៈពេលពី 3 ទៅ 20 នាទី ទោះបីជាអត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់អាចរុញច្រានពេញមួយម៉ោងដ៏លំបាកក៏ដោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារអាំងតង់ស៊ីតេជាគន្លឹះ ជាធម្មតាវាប្រសើរជាងក្នុងការរក្សាពេលវេលាឱ្យខ្លីជាង ហើយពិតជាជំរុញល្បឿន និងថាមពលរបស់អ្នក។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណ AMRAP

អត្ថប្រយោជន៍ជាក់លាក់នៃការហាត់ប្រាណ AMRAP អាស្រ័យខ្លះ នៅលើលំហាត់ដែលបានអនុវត្តនៅក្នុងការហាត់ប្រាណ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណ AMRAP រួមមានការទាញឡើង ការរុញ និង burpees ជាបន្តបន្ទាប់ ការហាត់ប្រាណនឹងពង្រឹង និងធ្វើឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើ ខ្នង និងទ្រូងរបស់អ្នកមានកម្រិតច្រើនជាងការជិះកង់លំហាត់ប្រាណ AMRAP រវាង squats, lunges និងប្រអប់។ លោតដែលការសង្កត់ធ្ងន់គឺនៅលើរាងកាយទាប។ ដែលបាននិយាយថា ខាងក្រោមនេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍ទូទៅនៃការហាត់ប្រាណ AMRAP ភាគច្រើន៖

• ការបង្កើនអត្រាមេតាបូលីស និងបង្កើនការប្រើប្រាស់អុកស៊ីហ្សែនក្រោយការហាត់ប្រាណលើសពី
• ការដុតកាឡូរីប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
• ពង្រឹងសាច់ដុំ
• បង្កើនការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពរឹងមាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង
• បង្កើនល្បឿន
• ការបង្កើនថាមពល
• កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ
• ការបម្រើជាគោលសម្រាប់តាមដានវឌ្ឍនភាព
• ជំរុញដែនកំណត់ផ្លូវចិត្ត
• បង្កើនពេលវេលា

លំហាត់ល្អបំផុត សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ AMRAP

ខណៈពេលដែលមិនមានច្បាប់ដាច់ខាតនៅពេលនិយាយអំពីការជ្រើសរើសលំហាត់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ AMRAP ជាក្បួនទូទៅ លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ AMRAP គឺជាលំហាត់ដែលអ្នកអាចអនុវត្តដោយសុវត្ថិភាពជាមួយ ទម្រង់ដ៏ល្អ និងកន្លែងដែលល្បឿនមិនប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។ លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួនដូចជា ទាញ-ឡើង រុញ អង្គុយ ប៊ូប លោត ជែក និងការលោតជង្គង់ខ្ពស់នៅកន្លែងធ្វើការពិតជាល្អណាស់ ព្រោះឧបករណ៍មិនចាំបាច់ (រក្សាទុកសម្រាប់របារទាញឡើង) ដូច្នេះលំហាត់អាចផ្លាស់ប្តូរបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយអាចអនុវត្តបានគ្រប់ទីកន្លែង ទោះបីជាមិនមានកន្លែងហាត់ប្រាណក៏ដោយ។ ដូចជាលំហាត់ដែលប្រើក្នុងការហាត់ប្រាណ HIIT វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសលំហាត់រាងកាយសរុប ឬលំហាត់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសមាសធាតុ cardio ដើម្បីជួយរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ Plyometrics ដូចជា squat jumps និង deep jumps ក៏អស្ចារ្យផងដែរ ព្រោះវាបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក មិនត្រូវការឧបករណ៍ និងសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើការបង្កើតកម្លាំង ថាមពល និងល្បឿន។

ការហាត់ប្រាណ AMRAP ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពជាច្រើនគឺពឹងផ្អែកលើក្រុម resistance band, dumbbells, kettlebells ឬទម្ងន់ផ្សេងទៀត។ ដរាបណាអ្នកអាចប្រើឧបករណ៍នេះដោយសុវត្ថិភាព វាពិតជាអាចទទួលយកបានក្នុងការប្រើប្រាស់វា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាពិសេសនៅពេលប្រើទម្ងន់នៅក្នុងការហាត់ប្រាណ AMRAP ត្រូវប្រាកដថាមិនត្រូវប្តូរទម្ងន់ខ្លាំង ឬបើមិនដូច្នេះទេពឹងផ្អែកលើសន្ទុះ និងទំនាញ។ដើម្បីធ្វើការងារ។ ការធ្វើដូច្នេះអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស ហើយនឹងកម្រិតប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាជាការគួរផងដែរក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមគ្នាដោយប្រើឧបករណ៍ដូចគ្នា ប្រសិនបើអ្នកនឹងប្រើឧបករណ៍។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តថាអ្នកចង់ប្រើ kettlebell បង្កើតការហាត់ប្រាណ kettlebell AMRAP ជាមួយនឹងការបង្វិល kettlebell, kettlebell sumo squats និង kettlebell bent-over rows ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចផ្លាស់ទីពីលំហាត់មួយទៅលំហាត់បន្ទាប់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

ទោះបីជានៅឆ្ងាយពីបញ្ជីពេញលេញក៏ដោយ ខាងក្រោមនេះយើងចែករំលែកលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតមួយចំនួនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ AMRAP៖

លំហាត់ទម្ងន់ខ្លួន

• លោត Jacks
• ជង្គង់ខ្ពស់លោតចូល កន្លែង
• អង្គុយលើអាកាស
• អ្នកឡើងភ្នំ
• លោតផ្លោះ
• លោតផ្លោះ
• លំពែងកាំភ្លើង
• សួត<9
• Burpees
• Pull-ups
• Bench dips
• Side lunges
• Plank Jacks
• Curtesy lunges
• ការរុញច្រាន
• ការរុញច្រាន
• ការរុញច្រាន
• ការរុញច្រានពេជ្រ
• V អង្គុយ
• ទាញ- ឡើង
• ការលើកកំភួនជើង
• លោតឡើងលើ
• លោតប្រអប់
• Crunches

លំហាត់ Kettlebell

• Kettlebell swings
• Cleans
• Snatches
• Squat thrusts
• Lunges
• Split squats
• Figure 8's
• ជួរកោង
• Squats
• Goblet squats
• Turkish ក្រោកឡើង

លំហាត់បាល់ឱសថ

លំហាត់ផ្សេងទៀតសម្រាប់ AMRAPការហាត់ប្រាណ

• ជួរដែលបានផ្អាក TRX
• ការចុចទ្រូង
• កំណាត់ឈើ
• សំបកកង់រអិល
• Deadlifts

គន្លឹះសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ AMRAP ល្អបំផុត

1. ត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសលំហាត់ដែលអ្នកអាចអនុវត្តជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ទោះបីនៅពេលផ្លាស់ទីយ៉ាងលឿនក៏ដោយ។ ទម្រង់​លេង​មាន​ល្បឿន​លឿន ដូច្នេះ​វា​ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​បន្ថយ​ល្បឿន​បន្តិច​បើ​ចាំបាច់​ដើម្បី​រក្សា​ទម្រង់​លេង​ឱ្យ​បាន​ល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកនឿយហត់ មុនពេលចន្លោះពេលកំណត់ចប់ សូមឈប់ ហើយសម្រាក ជាជាងរុញច្រានដោយទម្រង់មិនស្អាត។
2. ប្រសិនបើអ្នកទើបនឹងធ្វើការហាត់ប្រាណ AMRAP សូមចាប់ផ្តើមតូច។ សាកល្បងការហាត់ប្រាណពី 5 ទៅ 10 នាទី ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា។
3. កត់ត្រាលទ្ធផលរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចតាមដានភាពប្រសើរឡើងនៃកាយសម្បទារបស់អ្នកតាមពេលវេលា។