Dacă ați participat vreodată la un antrenament CrossFit sau dacă aveți prieteni care sunt entuziaști înrăiți ai CrossFit-ului, probabil că sunteți deja conștienți de această societate aparent secretă, coaptă cu propria cultură și jargon, de la un accent puternic pe dieta paleo la WOD-uri și MetCon. Un alt termen născut în sălile de antrenament CrossFit este AMRAP, care înseamnă "cât mai multe repetări posibile." Acest stil de antrenament provocator a devenit rapidun antrenament favorit al CrossFitters și a pătruns în restul pieței de fitness în afara boxelor CrossFit, unde acum este prescris de antrenori personali din întreaga țară și a luat tot felul de iterații și structuri.

Cele mai bune antrenamente AMRAP îți fac inima să bată cu putere, plămânii să ardă și mușchii să tremure. La fel ca și antrenamentele cu intervale de înaltă intensitate (HIIT), antrenamentele AMRAP au beneficii metabolice, cardiovasculare și musculo-scheletice și pot fi chiar distractive. Abordarea unui antrenament AMRAP poate fi o soluție unică dacă vrei să-ți îmbunătățești condiția fizică, să-ți agiți rutina de antrenament și să-ți testezi capacitatea mentală șilimite fizice. Dacă nu sunteți sigur cum să începeți cu antrenamentele AMRAP și ce exerciții să faceți, continuați să citiți pentru ghidul nostru cu cele mai bune antrenamente AMRAP și pregătiți-vă să transpirați.

Ce este un antrenament AMRAP?

După cum am menționat, AMRAP este un acronim care înseamnă "cât mai multe repetări posibile." Antrenamentele AMRAP constau în două sau trei până la o duzină sau mai multe exerciții, de obicei, completate în mod obișnuit în mod circuit, cu puțină sau deloc odihnă între exerciții. Fiecare exercițiu este de obicei efectuat pentru o perioadă de timp stabilită (cum ar fi 30 de secunde sau un minut), cu scopul de a finaliza cât mai multe repetări posibile în timpul aceluitimp. Antrenamentele AMRAP sunt antrenamente de înaltă intensitate, care solicită metabolismul, cu multe dintre aceleași beneficii ca și antrenamentele HIIT. În consecință, acestea durează de obicei între trei și 20 de minute, deși sportivii avansați pot rezista până la o oră epuizantă. Cu toate acestea, deoarece intensitatea este cheia, este de obicei mai bine să păstrați timpul mai scurt și să vă forțați cu adevărat viteza și puterea.

Beneficiile antrenamentelor AMRAP

Beneficiile specifice ale antrenamentelor AMRAP depind într-o oarecare măsură de exercițiile efectuate în cadrul antrenamentului. De exemplu, dacă antrenamentul AMRAP constă în runde continue de tracțiuni, flotări și burpees, antrenamentul va întări și vă va condiționa partea superioară a corpului, spatele și pieptul mai mult decât un antrenament AMRAP care se deplasează între ghemuituri, fandări și sărituri de box în care accentul este pus pe partea inferioară a corpului. Acestea fiind spuse,următoarele sunt beneficiile generale ale majorității antrenamentelor AMRAP:

• Stimularea ratei metabolice și creșterea excesului de consum de oxigen post-exercițiu
• Arderea caloriilor într-un mod eficient
• Întărirea mușchilor
• Creșterea rezistenței musculare
• Îmbunătățirea aptitudinii cardiovasculare
• Creșterea vitezei
• Creșterea puterii
• Reducerea grăsimii corporale
• servind drept repere pentru monitorizarea progreselor
• Împingerea limitelor mentale
• Maximizarea timpului

Cele mai bune exerciții pentru antrenamentele AMRAP

Deși nu există reguli absolute atunci când vine vorba de selectarea exercițiilor pentru un antrenament AMRAP, ca regulă generală, cele mai bune exerciții pentru antrenamentele AMRAP sunt cele pe care le puteți efectua în siguranță, cu o formă bună și în care viteza nu afectează eficacitatea exercițiului. Exercițiile cu greutate corporală, cum ar fi tragerile, flotările, ghemuirile, burpees, jumping jacks și sprintul pe loc cu genunchii înalți, lucreazăfoarte bine pentru că nu este nevoie de echipament (cu excepția unei bare de tracțiune), astfel încât exercițiile pot fi trecute rapid și pot fi efectuate oriunde, chiar și fără o sală de sport. La fel ca și exercițiile folosite în antrenamentele HIIT, este de asemenea cel mai bine să alegeți exerciții pentru tot corpul sau cele care implică o componentă cardio pentru a ajuta la menținerea intensității ridicate. Pliometria, cum ar fi săriturile de ghemuit și săriturile în adâncime, sunt, de asemenea, grozave, deoarece ele crescritmul cardiac, nu necesită echipament și pun accent pe generarea de forță, putere și viteză.

O mulțime de antrenamente AMRAP eficiente se bazează pe benzi de rezistență, gantere, gantere, kettlebells sau alte greutăți. Atâta timp cât puteți folosi aceste echipamente în siguranță, este perfect acceptabil să le folosiți. Cu toate acestea, în special atunci când utilizați greutăți într-un antrenament AMRAP, asigurați-vă că nu vă balansați sălbatic greutățile sau că nu vă bazați în alt mod pe impuls și gravitație pentru a face munca. Făcând acest lucru poate crește riscul de rănire și vaLimitați eficiența exercițiului. De asemenea, este recomandabil să înșiruiți exerciții folosind același echipament dacă veți folosi echipament. De exemplu, dacă decideți că doriți să folosiți o kettlebell, construiți antrenamente AMRAP cu kettlebell cu runde de rotații cu kettlebell, flotări sumo cu kettlebell și rânduri cu kettlebell îndoite, astfel încât să puteți trece eficient de la un exercițiu la altul.

Deși departe de a fi o listă exhaustivă, mai jos vă prezentăm câteva dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentele AMRAP:

Exerciții de greutate corporală

• Jumping jacks
• Genunchi înalți sprintând pe loc
• Squats de aer
• Alpiniști
• Salt squats
• Sari lunges
• Pistol squats
• Lunges
• Burpees
• Tracțiuni
• Banc de dips
• Lunges laterale
• Plank jacks
• Curtesy lunges
• Flexiuni
• Chin-ups
• Pike push-up-uri
• Diamond push-up-uri
• V se așează
• Tracțiuni
• Calf ridică
• Sărituri Tuck
• Box jumps
• Crunches

Exerciții Kettlebell

• Kettlebell se balansează
• Curăță
• Snatches
• Squat thrusts
• Lunges
• Split squats
• Figura 8's
• Rânduri îndoite
• Squats
• Goblet squats
• Turcofonie

Exerciții de medicină Ball Exerciții

• Twist rusesc
• Squats
• Lunges
• V ponderată se află
• Cotlete
• Medicina mingea trântește

Alte exerciții pentru antrenamentele AMRAP

• TRX a suspendat rânduri suspendate
• Presă de piept
• Lunges de lemn chop
• Anvelope trântite
• Deadlifts

Sfaturi pentru cele mai bune antrenamente AMRAP

1. Asigurați-vă că selectați exerciții pe care le puteți efectua cu o formă corectă chiar și atunci când vă mișcați rapid. Forma este mai importantă decât viteza, așa că este bine să încetiniți puțin dacă este necesar pentru a menține o formă bună. Dacă obosiți înainte de terminarea intervalului cronometrat, opriți-vă și odihniți-vă, mai degrabă decât să continuați cu o formă neglijentă.
2. Dacă sunteți nou în antrenamentele AMRAP, începeți cu un antrenament mic. Încercați un antrenament de 5 până la 10 minute și creșteți treptat în timp.
3. Înregistrează-ți rezultatele, astfel încât să îți poți monitoriza îmbunătățirile de fitness în timp.