Võib olla raske uskuda, kuid sageli peame oma pahkluud iseenesestmõistetavaks. Me ei mõtle kunagi nende kasutamisele oma igapäevastes tegevustes või harjutustes, kuni nad on väändunud või paistes. Me ei peaks mõtlema neile ainult siis, kui midagi on läinud valesti. Selle asemel peaksime püüdlema pahkluu püsiva tugevuse poole samamoodi, nagu me hoolitseme teiste kehaosade, näiteks südame või käte eest. On hädavajalik, etsäilitada meie pahkluude liikuvus, eriti kui järgime ulatuslikku treeningkava.

Üks hüppeliigeseid tugevdav harjutus on surutõstmine. See liikumine on kasulik alakeha tugevusele ja funktsioonile. Kui teil puudub aga hüppeliigese liikuvus, ei pruugi te isegi surutõstmisi või kükke põhjalikult sooritada.

Dorsofleksioon on põlvede liikumine üle varvaste kükkimise ja survetõstmise ajal. Piiratud painduvus ja liikuvus pahkluudes võib põhjustada koormust, survet ja kahjustusi ümbritsevates liigestes.

Miks on pahkluu liikuvus nii oluline?

Põlveliigese liikuvus on oluline teie üldise tervise ja funktsioneerimise seisukohalt. Piisav painduvus toetab võimet täita ohutult ülesandeid, eriti neid, mis hõlmavad painutamist ja alakeha tugevust.

Ilma paindlikkuse või vaba liikumisulatuse puudumisel võivad tekkida kõndimisraskused, samuti võivad nõrgeneda puusa- ja põlvelihased. Parima sobivaima hüppeliigese liikumisharjutuse leidmine ja sellega tegelemine võib aidata säilitada teie hüppeliigese tervist.

5 tõhusat hüppeliigutusharjutust

1. Põlle ringid

Hüppeliigese ringid on tõhusad hüppeliigese liikuvuse parandamiseks ja aitavad toetada teie liikumisulatust, võimaldades teil vabamalt liikuda. Ringe võib teha istudes või seistes.

Asetage istudes vahtplokk või rätik pahkluude alla ja pöörake pahkluud aeglaselt kord päripäeva, kord vastupäeva. Oluline on hoida jalg paigal, liigutades ainult pahkluud ja jalalaba. Te võite harjutust muuta, kasutades oma suurt varvast tähestiku tähtede kirjutamiseks või isegi sõnade moodustamiseks.

2. Ühe jalaga hüpped

Ühe jalaga hüppamine on üks plyomeetria liik, harjutused, mis hõlmavad hüppamist. See on kasulik pahkluudele ja teistele lihastele, et saavutada kiiresti optimaalne jõud. Lisaks võimaldab stabiilselt hüppamine ja hüppamine teie pahkluudel taluda jooksmisel või muude kehaliste tegevuste tegemisel rakendatavat survet. Alustage neid harjutusi aeglaselt, et ehitada üles vajalik füüsiline jõud.

Ühe jalaga hüppamine ja muud ühe jalaga tasakaalule suunatud treeningud aitavad meil parandada tasakaalu ja põhitugevust. Parema kontrolliga oma liigutuste üle oskate paremini oma kaalu jalgade vahel nihutada, eriti kui teil on vaja teha tööd või harjutusi, mis nõuavad ainult ühe jala kasutamist.

Hüpete tegemiseks seiske püsti, käed külje kõrval, ja tõstke siis käed üles, kui hüppate ühel jalal otse üles. Hüppeid võib teha nii ette- kui ka tagurpidi liikudes, samuti küljelt-küljele õõtsutades.

3. Plantar flexion harjutused

Fleksiooniharjutused tugevdavad jalalaba painutusliigutust. See hõlmab liikumist, mille käigus suunate oma kannad alla varvaste suunas. Vastupidavus mängib rolli selle liikumise edendamisel.

Selleks istuge maha, rihm ümber jala mähituna. Painutage ühte põlve, kui panete kanna põrandale. Teise jalaga põrandale toetudes suunake aeglaselt varbad ettepoole ja seejärel tagasi, et pinge vabaneda, ja järgneb jalavahetamine.

4. Kõndivad kükid

Erinevat tüüpi kükid võivad olla kasulikud tasakaalu ja pahkluu tugevuse jaoks. Kõndimiskükid on vaid üks kükitüüp, mis võib toetada ka teie tuumikut. Selle harjutuse sooritamiseks tooge üks jalg ettepoole, kusjuures esipõlv on painutatud 90 kraadi. Seda tehes laske teine põlv alla, nii et reie on paralleelne põrandaga. Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel vahetage, tuues tagumisejala ette. Seejärel alustage kükitamist selle jalaga, mis on juhtivaks jalaks.

Kõndimine kükitades võib olla ka neljakäiguline harjutus, mis aitab toetada teie puusade, põlvede ja jalgade lihasgruppe. Ärge unustage, et teeksite seda harjutust heas kehahoiakus, vaadates otse ette. See on mugav, ilma seadmeid mittevajalik harjutus, mida on ohutu teha kodus või kontoris.

5. Varbakäigud

Varbakäigud aitavad toetada teie pahkluid ja jalgu. Selle treeningu jaoks kõndige varvastel jalalaba 30 meetri pikkuse distantsi ja naaske tagasi algsesse asendisse, kõndides kandadel. Seda tegevust võite teha kodus, köögis või majapidamistöid tehes.

Mõtlemisainet

Üldiselt on väga oluline hoolitseda oma pahkluu liikuvuse ja tugevuse eest. Need tegurid mõjutavad rohkem teie võimet teha treeninguid ja igapäevaseid ülesandeid ohutult ja tõhusalt. Kui te hooletusse jätate oma pahkluu tugevuse, väheneb see lõpuks ja võib isegi viia liigeste ja luude tervise halvenemiseni. Nende viie kiire harjutuse tegemine võib parandada teie pahkluu liikuvust. Teheshüppeliigese venitused võivad võidelda mis tahes jäikuse või valulikkuse vastu ja optimeerida teie liigutusi.

Lisaks sellele võib selliste tegevuste nagu köie hüppamine aidata pliomeetriat ja alajäsemete jõudu . Kuna hüppate köiega piiratud liikumisega, võib vedrustuse liikumine laiendada pahkluu ja jalalaba liikuvust. Alakeha eest hoolitsemine on suurepärane vahend artriidi ja sarnaste valude leevendamiseks ning aitab ennetada vigastusi. Veel üks nipp: nagu ka jalalaba painutusharjutuste puhul, on karõhk on vastupanul. Sellega kaasnev pinge soodustab tugevamaid lihaseid.

Korduma kippuvad küsimused

Millest tuleneb pahkluu kehv liikuvus?

Puudulik liikuvus pahkluudes võib olla põletiku, jäikade liigeste või vasikalihaste piiratud painduvuse tagajärg. Teine levinud põhjus on kahjustav tegevus ja varasemad vigastused . Eriti sportlastel ja füüsiliselt aktiivsetel inimestel võib pidev koormus ja keha kulumine põhjustada pahkluu ebastabiilsust.

Samuti võib teatavate kingade, näiteks kõrgete kontsade pikaajaline kandmine põhjustada vigastusi. Probleemid võivad aja jooksul tekkida vanuse ja kehakaaluga, nagu on näha paljude artriidiga seotud seisundite puhul.

Kui kaua kulub aega pahkluu liikuvuse parandamiseks?

Väärib märkimist, et me ei saa oodata pahkluu liikuvuse taastumist väga kiiresti, sest solvang arvatavasti kujunes välja pika aja jooksul. Paranemist võib näha kahe kuni nelja nädala jooksul. Kui aga arvestada tüüpilist luu- ja lihaskonna vigastust, näiteks pahkluu nihestust, võib see võtta kuni kuus kuud, sõltuvalt probleemide sügavusest.

Nende harjutuste ja teiste harjutuste tegemine mitu korda nädalas võib aidata teil näha paremat ja tugevamat liikuvust.

Kuidas avad täieliku liikuvuse pahkluudele?

Täieliku hüppeliigutuse vabastamiseks tuleb neid harjutusi järjepidevalt teha märkimisväärse aja jooksul, umbes 12 nädalat. Selle aja jooksul vähemalt neid viit harjutust iga päev või paar korda nädalas paar minutit tehes võib tulemuseks olla lihaste tugevnemine, parem taluvus ning nihestuste ja vigastuste ennetamine. Parimate tulemuste saavutamiseks on oluline aktiivselt toetadateie hüppeliigeseid ja jõudu, parandades lõppkokkuvõttes teie liigutusi.