거울을 들여다보고 당신의 모든 노력의 결과인 멋진 식스팩을 볼 수 있는 것보다 더 보람 있는 것은 없습니다. 정의된 복근을 얻는 것은 그 자체로 어려운 작업이지만 직장이개증이 있는 경우 더욱 어려워집니다. 남성의 직장이개는 상당히 흔하지만 주제를 둘러싼 대부분의 대화는 산후 기간 동안 여성에 초점을 맞추고 있습니다. 그러나 직장이개는 남성과 여성 모두에게 영향을 미칠 수 있으며 확실히 임신이 선행되어야 할 필요는 없습니다.

직장이개는 복부 근육의 종방향 분리를 의미합니다. 이 상태는 종종 미용적인 관점에서만 문제가 되는 것으로 간주됩니다. 그러나 하나의 단위로서 코어의 무결성이 손상되기 때문에 기능적 결과가 있을 수도 있습니다.

좋은 소식은 증상을 줄이고 지원되지 않는 복부 근육의 불편함을 완화하고, 복근의 모양을 개선하고, 복근이 더 이상 분리되는 것을 방지하면서 코어를 강화합니다. 따라서 직장이개로 고통받고 있거나 그럴 수 있는지 궁금하다면 직장이개에 대한 빠른 소개와 남성을 위한 최고의 직장이개 운동이 포함된 상세한 재활 운동 프로그램을 계속 읽으십시오.

diastasis recti?

Diastasis recti는 직근의 오른쪽과 왼쪽 사이의 분리입니다.몸통 앞쪽을 따라 내려가는 복근("식스팩" 근육). 직장이개는 복부 중앙을 수직으로 내려가는 간격을 초래합니다. 복부 근육에 과도한 압력이 가해지고 복직근의 좌우 기둥을 연결하는 결합 조직인 백선이 늘어나고 얇아짐에 따라 발생합니다.

임신이나 비만의 결과이지만 결합 조직 장애가 있는 사람도 직장 이개증을 일으킬 수 있습니다. 직근이개와 관련된 복부 분리는 지지되지 않는 복부 근육을 초래하여 특정 움직임에 어려움, 잘못된 자세, 요통, 고관절 통증, 운동 및 성기능 결과를 초래할 수 있습니다.

직근이개 최고의 운동 men

남성의 직근이개술의 목표는 상태 악화의 위험을 줄이면서 조직 치유를 촉진하고 코어를 강화하는 것입니다. 플랭크 및 기타 복부 보조 운동과 같은 남성을 위한 직근 이개 운동은 코어를 강화하고 관련 복부 분리를 줄이는 것으로 나타났습니다. 남성의 경우 직장이개 운동을 시작하기 전에 의사나 물리 치료사와 상담하는 것이 좋지만, 아래에서 복근을 치유하고 근력을 강화하는 데 도움이 되는 최고의 직장이개 운동을 공유합니다.core.

Blowing Out Candles

이것은 코어가 맞물릴 때 조이고 안쪽으로 당기도록 훈련하는 간단한 코어 맞물림 운동입니다. 백선이 직근이개(diastasis recti)로 찢어지면 코어는 몸통 주위에 연결된 근육의 연속적인 둘러싸는 밴드로서의 무결성을 잃습니다. 이 diastasis recti 운동은 내부 수축 운동에서 복근의 개입을 재훈련하는 것을 목표로 합니다.

장비: 없음

실행:

1. 올바른 자세로 앉거나 서십시오.
2. 숨을 깊게 들이마시면서 배가 부풀도록 하십시오.
3. 한 번에 100개의 생일 촛불을 끄듯이 천천히 충분히 내쉬십시오. 숨을 쉬는 동안 배를 최대한 안쪽으로 끌어당기면서 숨을 쉬는 동안 코어를 조이십시오. 척추 끝까지 버튼을 누르십시오. 그러나 숨을 참지 않고 있다는 점에 유의하십시오. 숨을 내쉬는 시간을 늘리는 것뿐입니다.

배 턱

이 직근 이완 운동은 하루 종일 언제 어디서나 완료할 수 있으므로 코어 재건을 시작하는 쉬운 방법입니다. 요가 매트를 펼치고 전용 코어 운동 세트를 수행하지 않고도 근력을 강화할 수 있습니다.

장비: 없음

실행:

1. 몸이 엉덩이에 고정되고 몸통이 지면과 평행이 되도록 서십시오.책상, 카운터, 의자 등을 잡고 균형을 잡거나 더 편하다면 네 발(손과 무릎)으로 엎드려도 됩니다. 최대한 멀리.
2. 할 수 있는 한 세게 끌어당겨 배꼽을 척추쪽으로 가져옵니다.
3. 5-10초 동안 유지합니다.
4. 긴장을 풀고 배를 아래로 내리십시오.
5. 20-30회 반복하십시오.

힐 슬라이드

힐 슬라이드는 초보자를 위한 간단한 직근 이완 운동입니다. 핵심은 가능한 한 천천히 통제된 방식으로 움직이는 것입니다.

장비: 없음

실행:

1. 맨바닥(깔개가 아님)에 놓인 매트나 수건 위에 등을 대고 눕고 미끄러지기 쉽도록 양말을 신습니다.
2. 무릎을 90도로 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
3. 숨을 들이마시면서 배꼽을 척추 쪽으로 당긴 다음 숨을 내쉬면서 다리가 곧게 펴질 때까지 엉덩이에서 한 발을 천천히 밀어냅니다.
4. 다리를 다시 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 무릎은 다시 90도로 구부린다. 복근에 힘을 주고 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다.
5. 다리를 바꿉니다.
6. 최대한 천천히 움직이면서 다리당 30회 반복합니다.

플랭크

플랭크는 복부를 자극하지 않고 코어 근력을 강화하기 때문에 직근이개증이 있는 남성에게 훌륭한 복부 브레이싱 운동입니다.분리.

장비: 없음

실행:

1. 팔굽혀펴기 자세(위치 제외) 손으로 체중을 지탱하는 대신 어깨 아래 팔꿈치로 바닥에 팔뚝을 대십시오. 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다.
2. 숨을 들이마시면서 복부를 안으로 당기고 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다.
3. 점차 길이를 늘려갑니다. 처음에는 15-30초에서 2-3분까지 유지합니다. 전체 시간 동안 배꼽이 당겨진 상태를 유지해야 합니다.

싱글 레그 리프트

이 직근 이완 운동은 하나를 움직이는 동안 복부가 계속 관여하고 골반을 제어하도록 도전합니다. 다리. 전체 동작 동안 복부를 끌어 당기고 골반을 중립 위치에 유지해야 합니다.

장비: 없음

실행:

1. 무릎을 90도 구부리고, 발은 평평하게 하고, 발가락은 정면을 향하고, 팔은 옆구리에 두고 등을 대고 눕습니다.
2. 한 발을 바닥에서 최대한 높이 들어 올립니다.
3. 한 번 숨을 참은 다음 천천히 다리를 내리고 반대쪽 다리도 반복합니다.
4. 다리당 20회를 완료합니다.

행진

하복부를 강화하기 위해 행진을 시도할 수 있습니다. 다시 말하지만, 움직임을 제어하고 천천히 움직이며 항상 배꼽을 안쪽으로 당기는 데 중점을 두어야 합니다.

장비: 없음

실행:

1. 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 엉덩이를 구부린 채 등을 대고 누워 무릎을 구부린 채 정강이는 공중에서 지면과 평행을 이룹니다.
2. 팔을 옆구리에 댑니다.
3. 배꼽을 안으로 당기고 복근에 힘을 주면서 천천히 내립니다. 무릎을 구부린 상태를 유지하면서 다리를 바닥으로 향하게 합니다.
4. 발뒤꿈치를 바닥에 부드럽게 두드린 다음 코어 근육만을 사용하여 다리를 다시 시작 위치로 들어 올립니다.
5. 다리를 전환합니다. , 40-50회씩 측면을 번갈아 가며 실시합니다.

리버스 크런치

행진을 마스터한 후 리버스 크런치로 진행할 수 있습니다. 이 운동은 매우 유사하지만 두 다리를 함께 움직이며 복부 근육에 더 많은 도전이 되고 코어 컨트롤이 더 많이 필요합니다.

장비: 없음

실행:

1. 엉덩이를 구부린 채 등을 대고 누워서 허벅지가 바닥과 수직이 되고 무릎이 90도로 구부러져 공중에 뜨고 정강이가 평행이 되도록 합니다.
2. 팔을 옆구리에 댑니다.
3. 배꼽을 당기고 복근에 힘을 주며 ​​두 다리를 천천히 일렬로 땅을 향해 내립니다. 무릎이 구부러지고 복부가 팽팽해집니다.
4. 발뒤꿈치를 바닥에 부드럽게 두드린 다음 다리를 다시 위로 들어 올리십시오.코어 근육만 사용하여 시작 자세를 취하십시오.
5. 15-20회 느린 반복을 완료하십시오.

사이드 플랭크

이 도전적인 코어 운동은 다음과 같은 사람들에게 좋습니다. 복근을 강제로 벌리지 않으면서 복근과 복근을 강화하기 때문입니다.

장비: 없음

실행:

1. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 발을 포개고 옆으로 눕습니다.
2. 몸과 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다. 코어를 최대한 조이는 데 집중하십시오.
3. 15-60초 동안 유지한 다음 방향을 바꾸십시오.