Il n'y a rien de plus gratifiant que de pouvoir se regarder dans le miroir et de voir ce joli pack de six qui est le résultat de tous vos efforts. Obtenir des abdominaux bien définis est une tâche difficile en soi, mais elle le devient encore plus si vous souffrez de diastasis recti. Le diastasis recti chez les hommes est assez courant, mais la plupart des conversations sur le sujet se concentrent sur les femmes pendant la période postnatale. Cependant, le diastasisrecti peut toucher aussi bien les hommes que les femmes et n'a certainement pas besoin d'être précédée d'une grossesse.

Le diastasis recti désigne une séparation longitudinale des muscles abdominaux. Cette affection est souvent considérée comme gênante d'un point de vue esthétique, mais elle peut également avoir des conséquences fonctionnelles, car l'intégrité de l'ensemble du tronc est compromise.

La bonne nouvelle, c'est qu'il existe des exercices faciles de diastasis recti pour les hommes qui peuvent aider à réduire les symptômes et l'inconfort des muscles abdominaux non soutenus, à améliorer l'apparence de vos abdominaux et à renforcer votre tronc tout en aidant à prévenir une plus grande séparation de vos abdominaux.recti et un programme de rééducation détaillé avec les meilleurs exercices de diastasis recti pour les hommes.

Qu'est-ce que le diastasis recti ?

Le diastasis recti est une séparation entre les côtés droit et gauche des muscles abdominaux droits (vos muscles "six-pack") qui s'étendent sur l'avant du tronc. Le diastasis recti se traduit par un écart vertical au centre de l'abdomen. Il est causé par une pression excessive exercée sur les muscles abdominaux et par un étirement et un amincissement de la linea alba, qui est le tissu conjonctif quirelie les colonnes droite et gauche du grand droit de l'abdomen.

La séparation abdominale associée au diastasis recti entraîne un manque de soutien des muscles abdominaux, ce qui peut entraîner des difficultés dans certains mouvements, une mauvaise posture, des douleurs dans le bas du dos, des douleurs dans les hanches et des conséquences sur les performances athlétiques et sexuelles.

Les meilleurs exercices pour les hommes en cas de diastasis recti

L'objectif du diastasis recti pour les hommes est d'encourager la cicatrisation des tissus et de renforcer le tronc tout en réduisant le risque d'exacerbation de l'affection. Les exercices de diastasis recti pour les hommes, tels que les planches et autres exercices d'abdominaux, renforcent le tronc et ont montré qu'ils réduisaient la séparation abdominale associée. Bien qu'il soit conseillé d'en parler à votre médecin ou à votre kinésithérapeuteAvant de commencer les exercices pour le diastasis recti pour les hommes, nous partageons ci-dessous les meilleurs exercices pour le diastasis recti pour vous aider à commencer à guérir vos abdominaux et à renforcer votre tronc.

Souffler les bougies

Il s'agit d'un exercice simple d'engagement du tronc qui entraîne le tronc à se resserrer et à s'étirer vers l'intérieur lorsqu'il est engagé. Lorsque la linea alba est déchirée par un diastasis recti, le tronc perd son intégrité en tant que bande continue et encerclante de muscles connectés autour du tronc. Cet exercice de diastasis recti vise à réentraîner l'engagement des abdominaux dans leur mouvement de resserrement vers l'intérieur.

Équipement : Aucun

Exécution :

1. S'asseoir ou se tenir droit en adoptant une bonne posture.
2. Inspirez profondément, en laissant votre ventre se gonfler.
3. Expirez complètement et lentement, comme si vous souffliez 100 bougies d'anniversaire en une seule fois, en veillant à resserrer votre tronc pendant toute la durée de l'inspiration, tout en rentrant votre ventre autant que possible.
4. Essayez de prolonger l'expiration aussi longtemps que vous le pouvez et envisagez d'amener votre nombril jusqu'à votre colonne vertébrale. Notez toutefois que vous ne retenez pas votre respiration ; vous prolongez simplement la durée de l'expiration.

Tummy Tucks

Cet exercice pour le diastasis recti peut être réalisé n'importe où et à n'importe quel moment de la journée. Il s'agit donc d'un moyen facile de commencer à reconstruire la force du tronc sans avoir à sortir un tapis de yoga et à effectuer une série d'exercices spécifiques pour le tronc.

Équipement : Aucun

Exécution :

1. Vous pouvez vous tenir à un bureau, un comptoir, une chaise, etc. pour garder l'équilibre ou même vous mettre à quatre pattes (mains et genoux) si c'est plus confortable pour vous.
2. Détendez vos abdominaux et laissez pendre votre ventre le plus loin possible.
3. Rentrez-le le plus fort possible, en rapprochant votre nombril de votre colonne vertébrale.
4. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
5. Détendez-vous et laissez votre ventre retomber.
6. Répéter 20 à 30 fois.

Talons glissants

Les talons glissés sont un exercice simple pour les débutants. L'essentiel est de bouger le plus lentement et de la manière la plus contrôlée possible.

Équipement : Aucun

Exécution :

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une serviette placés sur un sol nu (pas de tapis), en portant des chaussettes pour faciliter le glissement.
2. Pliez les genoux à 90 degrés et posez les pieds à plat sur le sol.
3. Inspirez, rapprochez votre nombril de votre colonne vertébrale, puis expirez en éloignant lentement un pied de votre fessier jusqu'à ce que la jambe soit tendue.
4. Ramenez la jambe vers votre fessier jusqu'à ce que le genou soit à nouveau plié à 90 degrés. Veillez à garder vos abdominaux engagés et votre nombril rentré dans votre colonne vertébrale.
5. Changez de jambe.
6. Effectuez 30 répétitions par jambe, en vous déplaçant aussi lentement que possible.

Planche

Les planches sont un excellent exercice de renforcement de l'abdomen pour les hommes souffrant de diastasis recti, car elles développent la force du tronc sans encourager la séparation des abdominaux.

Équipement : Aucun

Exécution :

1. Mettez-vous en position de pompes, mais placez vos avant-bras sur le sol, les coudes sous les épaules, au lieu de porter votre poids sur les mains. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite, de la tête aux talons.
2. Respirez en rentrant votre abdomen et en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
3. Augmentez progressivement la durée de la position, de 15 à 30 secondes au départ à 2 à 3 minutes. Veillez à garder le nombril rentré pendant toute la durée de la position.

Levée d'une seule jambe

Cet exercice de diastasis recti demande à vos abdominaux de rester engagés et de contrôler le bassin pendant que vous bougez une jambe. Veillez à garder les abdominaux rentrés pendant tout le mouvement et le bassin en position neutre.

Équipement : Aucun

Exécution :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds à plat, les orteils pointant vers l'avant et les bras le long du corps.
2. Soulevez un pied du sol aussi haut que possible en gardant le contrôle.
3. Maintenez cette position pendant une respiration complète, puis abaissez lentement votre jambe et répétez l'opération avec l'autre jambe.
4. Effectuez 20 répétitions par jambe.

Marches

Pour renforcer vos abdominaux inférieurs, vous pouvez essayer les marches. Là encore, l'accent doit être mis sur le contrôle du mouvement, sur la lenteur et sur le fait de toujours ramener votre nombril vers l'intérieur.

Équipement : Aucun

Exécution :

1. Allongez-vous sur le dos, les hanches fléchies de façon à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol, vos genoux fléchis à 90 degrés et vos tibias parallèles au sol.
2. Placez vos bras le long du corps.
3. Rentrez votre nombril et engagez vos abdominaux tout en abaissant lentement une jambe vers le sol, en maintenant la flexion du genou.
4. Tapez doucement le talon sur le sol, puis soulevez la jambe jusqu'à la position de départ en utilisant uniquement les muscles du tronc.
5. Changez de jambe, en alternant les côtés pendant 40 à 50 répétitions.

Exercices de flexion inversée

Après avoir maîtrisé les marches, vous pouvez passer aux abdominaux inversés. Cet exercice est très similaire, mais vous déplacez les deux jambes ensemble, ce qui sollicite davantage les muscles abdominaux et exige un meilleur contrôle du tronc.

Équipement : Aucun

Exécution :

1. Allongez-vous sur le dos, les hanches fléchies de façon à ce que les cuisses soient perpendiculaires au sol, les genoux fléchis à 90 degrés et les tibias parallèles au sol et en l'air.
2. Placez vos bras le long du corps.
3. Rentrez votre nombril et engagez vos abdominaux tout en abaissant lentement les deux jambes en tandem vers le sol, en maintenant la flexion des genoux et en serrant l'abdomen.
4. Appuyez doucement vos talons sur le sol, puis soulevez votre jambe jusqu'à la position de départ en utilisant uniquement vos muscles abdominaux.
5. Effectuez 15 à 20 répétitions lentes.

Planche latérale

Cet exercice exigeant est bon pour les personnes souffrant de diastasis recti car il renforce les obliques et les abdominaux sans forcer l'écartement des abdominaux.

Équipement : Aucun

Exécution :

1. Allongez-vous sur le côté, le coude aligné directement sous l'épaule et les pieds empilés l'un sur l'autre.
2. Soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec votre corps. Concentrez-vous pour serrer le plus possible votre tronc.
3. Maintenez la position pendant 15 à 60 secondes, puis changez de côté.