കണ്ണാടിയിൽ നോക്കാനും നിങ്ങളുടെ കഠിനാധ്വാനത്തിന്റെ ഫലമായ ആ നല്ല സിക്സ് പാക്ക് കാണാനും കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ പ്രതിഫലദായകമായ മറ്റൊന്നില്ല. നിർവചിക്കപ്പെട്ട എബിഎസ് നേടുന്നത് സ്വന്തമായി ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഡയസ്റ്റാസിസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. പുരുഷന്മാരിൽ ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി വളരെ സാധാരണമാണ്, എന്നാൽ വിഷയത്തെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയുള്ള മിക്ക സംഭാഷണങ്ങളും പ്രസവാനന്തര കാലഘട്ടത്തിലെ സ്ത്രീകളെ കേന്ദ്രീകരിച്ചാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി പുരുഷന്മാരെയും സ്ത്രീകളെയും ബാധിക്കാം, തീർച്ചയായും ഗർഭധാരണത്തിന് മുമ്പായി ഇത് ആവശ്യമില്ല.

ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി വയറിലെ പേശികളുടെ രേഖാംശ വേർതിരിവിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഈ അവസ്ഥ പലപ്പോഴും ഒരു സൗന്ദര്യവർദ്ധക കാഴ്ചപ്പാടിൽ നിന്ന് പ്രശ്നമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിട്ടും, ഒരു യൂണിറ്റ് എന്ന നിലയിൽ നിങ്ങളുടെ കാമ്പിന്റെ സമഗ്രത വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യപ്പെടുന്നതിനാൽ പ്രവർത്തനപരമായ അനന്തരഫലങ്ങളും ഉണ്ടാകാം.

ആണ് ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില എളുപ്പമുള്ള ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട് എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത. പിന്തുണയ്ക്കാത്ത വയറിലെ പേശികളുടെ അസ്വസ്ഥത, നിങ്ങളുടെ വയറിന്റെ രൂപം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് കൂടുതൽ വേർപിരിയുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ശക്തിപ്പെടുത്തുക. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഡയസ്‌റ്റാസിസ് റെക്‌റ്റിയുടെ പിടിയിലാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അങ്ങനെയായിരിക്കുമോ എന്ന് ആശ്ചര്യപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്‌റ്റിയെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ദ്രുത ആമുഖത്തിനും പുരുഷന്മാർക്കുള്ള മികച്ച ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി വ്യായാമങ്ങളുള്ള വിശദമായ പുനരധിവാസ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമിനുമായി വായിക്കുന്നത് തുടരുക.

എന്താണ്. ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റിയോ?

മലദ്വാരത്തിന്റെ വലത്, ഇടത് വശങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള വേർതിരിവാണ് ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റിതുമ്പിക്കൈയുടെ മുൻവശത്ത് ഒഴുകുന്ന വയറുവേദന പേശികൾ (നിങ്ങളുടെ "സിക്സ്-പാക്ക്" പേശികൾ). ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി നിങ്ങളുടെ വയറിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് ലംബമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു വിടവിന് കാരണമാകുന്നു. വയറിലെ പേശികളിൽ ചെലുത്തുന്ന അമിത സമ്മർദ്ദവും, റെക്ടസ് അബ്‌ഡോമിനിസിന്റെ വലത്, ഇടത് നിരകളുമായി ചേരുന്ന ബന്ധിത ടിഷ്യു ആയ ലീനിയ ആൽബയുടെ നീട്ടലും കനം കുറഞ്ഞതുമാണ് ഇതിന് കാരണം.

ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി കൂടുതൽ സാധാരണമാണ്. ഗർഭാവസ്ഥയുടെയോ അമിതവണ്ണത്തിന്റെയോ ഫലമായി, ബന്ധിത ടിഷ്യു തകരാറുള്ള ആളുകൾക്ക് ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി വികസിപ്പിച്ചേക്കാം. ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വയറിലെ വേർപിരിയൽ പിന്തുണയ്ക്കാത്ത വയറിലെ പേശികൾക്ക് കാരണമാകുന്നു, ഇത് ചില ചലനങ്ങളിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ, മോശം ഭാവം, താഴ്ന്ന നടുവേദന, ഇടുപ്പ് വേദന, അത്ലറ്റിക്, ലൈംഗിക പ്രകടന ഫലങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകാം.

ഏറ്റവും മികച്ച ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി വ്യായാമങ്ങൾ പുരുഷന്മാർ

പുരുഷന്മാർക്കുള്ള ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റിയുടെ ലക്ഷ്യം ടിഷ്യു രോഗശാന്തിയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും കാമ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും അവസ്ഥ വഷളാക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. പുരുഷന്മാർക്കുള്ള ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി വ്യായാമങ്ങൾ, പലകകളും മറ്റ് വയറുവേദന ബ്രേസിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും, കാമ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും അനുബന്ധ വയറുവേദന വേർതിരിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പുരുഷന്മാർക്കുള്ള ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റിക്ക് വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായോ സംസാരിക്കുന്നത് ഉചിതമാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് സുഖപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നതിന് ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റിക്കുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ചുവടെ പങ്കിടുന്നു.കോർ.

മെഴുകുതിരികൾ വീശുന്നു

ഇത് ഒരു ലളിതമായ കോർ എൻഗേജ്‌മെന്റ് വ്യായാമമാണ്, ഇത് ഇടപഴകുമ്പോൾ കാമ്പിനെ മുറുക്കാനും അകത്തേക്ക് വരയ്ക്കാനും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി ഉപയോഗിച്ച് ലീനിയ ആൽബയെ കീറിമുറിക്കുമ്പോൾ, തുമ്പിക്കൈയ്ക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ബന്ധിപ്പിച്ച പേശികളുടെ തുടർച്ചയായ, വലയം ചെയ്യുന്ന ബാൻഡ് എന്ന നിലയിൽ കാമ്പിന്റെ സമഗ്രത നഷ്ടപ്പെടും. ഈ ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി വ്യായാമം, എബിഎസിന്റെ ആന്തരികവും സങ്കോചിക്കുന്നതുമായ ചലനത്തെ വീണ്ടും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

ഉപകരണങ്ങൾ: ഒന്നുമില്ല

നിർവ്വഹണം: <1

1. നല്ല ഭാവത്തിൽ ഇരിക്കുകയോ ഉയരത്തിൽ നിൽക്കുകയോ ചെയ്യുക.
2. ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയർ വികസിക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
3. 100 ജന്മദിന മെഴുകുതിരികൾ ഊതുന്നത് പോലെ പൂർണ്ണമായും സാവധാനത്തിലും ശ്വാസം എടുക്കുക. ഒറ്റ ശ്വാസം, നിങ്ങളുടെ വയറ് പരമാവധി അകത്തേക്ക് വലിക്കുമ്പോൾ ശ്വാസത്തിന്റെ മുഴുവൻ സമയവും നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് മുറുകെ പിടിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
4. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വലിച്ചെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയർ കൊണ്ടുവരുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കുക നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് വരെ ബട്ടൺ. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുന്നില്ലെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക; നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുന്ന സമയം നീട്ടുകയാണ്.

ടമ്മി ടക്ക്സ്

ഈ ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി വ്യായാമം ദിവസം മുഴുവനും എവിടെയും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും, അതിനാൽ കാമ്പ് പുനർനിർമിക്കുന്നതിനുള്ള എളുപ്പവഴിയാണിത് ഒരു യോഗാ പായ വിരിച്ച് ഒരു സമർപ്പിത കോർ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാതെ തന്നെ ശക്തി.

ഉപകരണങ്ങൾ: ഒന്നുമില്ല

നിർവഹണം:

1. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇടുപ്പിൽ ചാഞ്ഞും തുമ്പിക്കൈ നിലത്തിന് സമാന്തരമായും നിൽക്കുക.ബാലൻസ് ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മേശ, കൗണ്ടർ, കസേര മുതലായവയിൽ മുറുകെ പിടിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ അത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സുഖകരമാണെങ്കിൽ നാല് കാലുകളിലും (കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും) താഴേക്ക് ഇറങ്ങാം.
2. എബിഎസ് വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ അയഞ്ഞ വയറ് താഴേക്ക് തൂങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക. അതിന് കഴിയുന്നിടത്തോളം.
3. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നേരെ പൊക്കിൾ ബട്ടണിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയുന്നത്ര കഠിനമായി അത് വരയ്ക്കുക.
4. 5-10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
5. വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയർ താഴേക്ക് താഴട്ടെ.
6. 20-30 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഹീൽ സ്ലൈഡുകൾ

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ലളിതമായ ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി വ്യായാമമാണ് ഹീൽ സ്ലൈഡുകൾ. കഴിയുന്നത്ര സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിതമായും നീങ്ങുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.

ഉപകരണങ്ങൾ: ഒന്നുമില്ല

നിർവഹണം:

ഡയാസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി ഉള്ള പുരുഷന്മാർക്ക് വയറിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ് പലകകൾ, കാരണം അവ വയറിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാതെ കാതലായ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.വേർതിരിക്കൽ.

ഉപകരണങ്ങൾ: ഒന്നുമില്ല

നിർവ്വഹണം:

1. സ്ഥലം ഒഴികെ പുഷ്-അപ്പ് പൊസിഷനിൽ കയറുക നിങ്ങളുടെ കൈകളിലൂടെ ഭാരം വഹിക്കുന്നതിനുപകരം നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിനു താഴെയായി നിലത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ തല മുതൽ കുതികാൽ വരെ ഒരു നേർരേഖയിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
2. ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറു അകത്തേക്ക് വലിച്ചിട്ട് നട്ടെല്ലിന് നേരെ പൊക്കിൾ വലിക്കുക.
3. ക്രമേണ നീളം കൂട്ടുക. തുടക്കത്തിൽ 15-30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 2-3 മിനിറ്റ് വരെ പിടിക്കുക. മുഴുവൻ സമയവും നിങ്ങളുടെ പൊക്കിൾ ബട്ടണിൽ വരച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

സിംഗിൾ-ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ

ഈ ഡയസ്‌റ്റാസിസ് റെക്റ്റി വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനയെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു. കാല്. മുഴുവൻ ചലനത്തിലുടനീളം വയറുവേദനയും നിങ്ങളുടെ പെൽവിസും ഒരു നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് സൂക്ഷിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ഉപകരണങ്ങൾ: ഒന്നുമില്ല

നിർവഹണം:

1. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി വളച്ച്, പാദങ്ങൾ പരന്നതും, കാൽവിരലുകൾ നേരെ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടി, കൈകൾ വശങ്ങളിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക.
2. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ തറയിൽ നിന്ന് ഒരു അടി ഉയർത്തുക. നിയന്ത്രണത്തോടെ.
3. ഒരു പൂർണ്ണ ശ്വാസം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽ പതുക്കെ താഴ്ത്തി എതിർ കാലിൽ ആവർത്തിക്കുക.
4. ഒരു കാലിന് 20 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുക.

മാർച്ചുകൾ

നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് മാർച്ചുകൾ പരീക്ഷിക്കാം. വീണ്ടും, ചലനം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും സാവധാനത്തിൽ ചലിക്കുന്നതിലും എപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പൊക്കിൾ ഉള്ളിലേക്ക് വരയ്ക്കുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.

ഉപകരണങ്ങൾ: ഒന്നുമില്ല

നിർവ്വഹണം:

1. നിങ്ങളുടെ തുടകൾ തറയിലേക്ക് ലംബമായിരിക്കത്തക്ക വിധത്തിൽ ഇടുപ്പ് വളച്ച് പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വായുവിൽ വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു 90 ഡിഗ്രി വരെ, നിങ്ങളുടെ ഷിൻ വായുവിൽ നിലത്തു സമാന്തരമായി നിലകൊള്ളുന്നു.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ പൊക്കിൾ ബട്ടണിലേക്ക് വലിച്ചിട്ട് നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ഇടുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിന്റെ വളവ് നിലത്തേക്ക് കാൽപാദം നിലനിറുത്തുക.
4. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിൽ മൃദുവായി ടാപ്പുചെയ്യുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികൾ മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് കാൽ തിരികെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
5. കാലുകൾ മാറ്റുക , 40-50 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഒന്നിടവിട്ട വശങ്ങൾ.

റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചുകൾ

നിങ്ങൾ മാർച്ചിൽ പ്രാവീണ്യം നേടിയ ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചുകളിലേക്ക് പുരോഗമിക്കാം. ഈ വ്യായാമം വളരെ സാമ്യമുള്ളതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ രണ്ട് കാലുകളും ഒരുമിച്ച് ചലിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു, കൂടുതൽ പ്രധാന നിയന്ത്രണം ആവശ്യമാണ്.

ഉപകരണങ്ങൾ: ഒന്നുമില്ല

നിർവ്വഹണം:

1. നിങ്ങളുടെ തുടകൾ തറയിലേക്ക് ലംബമായി, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വായുവിൽ 90 ഡിഗ്രി വരെ വളയുകയും നിങ്ങളുടെ ഷൈൻ സമാന്തരമായി ഉയരുകയും ചെയ്യുന്ന തരത്തിൽ ഇടുപ്പ് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക നിലത്തേക്കും വായുവിലേക്കും മുകളിലേക്കും.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ പൊക്കിൾ ബട്ടണുകൾ വരച്ച് നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ഇടുക, നിങ്ങൾ രണ്ട് കാലുകളും നിലത്തേക്ക് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകളുടെ വളവും ഇറുകിയ വയറും.
4. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തറയിൽ പതുക്കെ തട്ടിയ ശേഷം നിങ്ങളുടെ കാൽ തിരികെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകനിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികൾ മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനം.
5. 15-20 സ്ലോ റെപ്‌സ് പൂർത്തിയാക്കുക.

സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

ഈ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ കോർ വ്യായാമം ഉള്ളവർക്ക് നല്ലതാണ്. ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റി, കാരണം അത് എബിഎസ് വേർപെടുത്താതെ ചരിഞ്ഞതും എബിഎസും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

ഉപകരണങ്ങൾ: ഒന്നുമില്ല

നിർവ്വഹണം:

1. കൈമുട്ട് നേരിട്ട് തോളിനു കീഴിലായി നിരത്തി നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒന്നിനു മുകളിൽ മറ്റൊന്നായി അടുക്കിവെച്ച് നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തോട് യോജിക്കുന്നത് വരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കോർ കഴിയുന്നത്ര ഇറുകിയതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
3. 15-60 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറുക.