Tiştek bi xêrtir tune ku meriv di neynikê de binêre û wê şeş-pakêta xweşik a ku encama hemî keda we ye bibîne. Girtina absên diyarkirî bi serê xwe karekî dijwar e, lê heke we diastasis recti hebe ew hîn dijwartir dibe. Diastasis recti di mêran de pir gelemperî ye, lê piraniya axaftinên li ser mijarê di dema piştî zayînê de li ser jinan disekine. Lêbelê, diastasis recti dikare hem mêr û hem jî jinan bandor bike û bê guman ne hewce ye ku pêşîya ducaniyê were girtin.

Diastasis recti veqetandina dirêjî ya masûlkeyên zikê vedibêje. Ev rewş bi gelemperî ji hêla kozmetîkî ve tenê pirsgirêk tê hesibandin. Dîsa jî, dibe ku encamên fonksîyonel jî hebin ji ber ku yekparebûna bingeha we wekî yekîneyek têkçûye.

Nûçeya baş ev e ku ji bo mêran hin temrînên diastasis recti yên hêsan hene ku dikarin bibin alîkar ku nîşaneyan kêm bikin û kêm bikin. nerehetiya masûlkeyên zikê yên bêpiştgir, xuyangiya zikê xwe baştir bikin, û bingeha xwe xurt bikin û di heman demê de bibin alîkar ku pêşî li veqetandina zikê we bê girtin. Ji ber vê yekê, heke hûn ji diastasis recti diêşin, an jî meraq dikin gelo dibe ku hûn bibin, ji bo danasîna bilez a diastasis recti û bernameyek xebata rehabîlîtasyonê ya berfireh digel temrînên diastasis recti yên çêtirîn ji bo mêran xwendina xwe bidomînin.

Çi ye diastasis recti?

Diastasis recti veqetandina di navbera aliyê rast û çepê yê rectus de ye.masûlkeyên zik (masûlkeyên we yên "şeş-pak") ku li ber çokê diherikin. Diastasis recti di encamê de valahiyek ku bi rengek vertîkal ber bi navenda zikê we ve diçe. Ew ji ber zexta zêde ya ku li ser masûlkeyên zikê tê kirin û dirêjbûn û ziravbûna xeta alba, ku tevna hevgirêdan e ku stûnên rast û çepê yên rektûsa zikê digihîne hev, pêk tê.

Diastasis recti bi gelemperî wekî Di encama ducaniyê an qelewbûnê de, her çend mirovên bi nexweşiyên tevna girêdanê re jî dikarin diastasis recti pêşve bibin. Veqetandina zikê ku bi diastasis recti ve girêdayî ye, dibe sedema masûlkeyên zikê yên bê piştgirî, ku dikare bibe sedema tengasiyan bi hin tevger, pozîsyona nebaş, êşa pişta jêrîn, êşa hipê, û encamên performansa werzîşî û zayendî.

Hêzên herî baş ên diastasis recti ji bo mêr

Armanca diastasis recti ji bo mêran ew e ku teşwîqkirina saxkirina tevnekê û xurtkirina navikê û di heman demê de kêmkirina xetera xerabûna rewşê. Tevgerên Diastasis recti ji bo mêran, wek plank û temrînên din ên girtina zikê, navikê xurt dike û hate destnîşan kirin ku veqetandina zik a têkildar kêm dike. Her çend tê pêşniyar kirin ku berî ku hûn dest bi temrînên ji bo diastasis recti ji bo mêran bikin bi doktor an jî terapîstê laşî re biaxivin, li jêr em temrînên çêtirîn ên ji bo diastasis recti parve dikin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn dest bi başkirina zikê xwe bikin û xwe xurt bikin.core.

Blowing Candles

Ev tetbîqata tevlêbûna bingehîn a hêsan e ku dema ku tevdigere navikê hîn dike ku hişk bibe û bikişîne hundur. Dema ku linea alba bi diastasis recti ve tê perçe kirin, navik yekitiya xwe wekî bandek domdar, dorpêçkirî ya masûlkeyên girêdayî li dora qurmê winda dike. Ev tetbîqata diastasis recti armanc dike ku tevlêbûna abs di tevgera wan a hundurîn û teng de ji nû ve perwerde bike.

Alav: Tune

Pêkanandin:

1. Rûniştin an jî bi halekî baş radiwestin.
2. Kûr nefesê hildin, bihêlin zikê we fireh bibe.
3. Tamam û hêdî hêdî derxin, mîna ku 100 mûmên rojbûnê di nav rojbûnekê de vefînin. nefesa yekane, bê guman ku hûn di tevahiya dema nefesê de navika xwe teng bikin dema ku zikê xwe bi qasî ku gengaz dibe ber bi hundur ve bikişîne.
4. Hewl bidin ku heya ku hûn dikarin hilmê derxin, û xeyal bikin ku zikê xwe bînin. bişkojka hemû rê ber bi pişta xwe. Lêbelê, bala xwe bidin ku hûn nefesa xwe nagirin; hûn tenê dema ku xwe derdixin dirêj dikin.

Tummy Tucks

Ev tetbîqata diastasis recti di nava rojê de li her deverê û her dem dikare were qedandin, ji ber vê yekê ew rêyek hêsan e ku meriv ji nû ve avakirina bingehîn dest pê bike. hêz bêyî ku hûn doşekek yogayê derxînin û komek temrînên bingehîn pêk bînin.

Alav: Tune

Pêkanandin:

1. Wisa bisekine ku laşê te li ser lingan be û kurmê te bi erdê re paralel be.Hûn dikarin ji bo hevsengiyê xwe li ser mase, kontra, kursî, hwd. bigrin an jî heta ku ji bo we rehettir be, li ser çar lingan (dest û çokan) jî dakevin xwarê.
2. Abên xwe rehet bikin û bihêlin zikê we yê rehet biçe xwarê. Bi qasî ku ew dikare.
3. Wî bi qasî ku ji destê te tê, bikişîne, bişkoka zikê xwe ber bi stûyê xwe ve bîne.
4. 5-10 çirkeyan bisekine.
5. Rêhet bibin û bila zikê te paşde dakeve.
6. 20-30 caran dubare bike.

Slides Heel

Slides Heel ji bo destpêkeran temrînek diastasis recti ya hêsan e. Ya sereke ew e ku meriv bi hêdîka û bi rengekî ku gengaz be bi kontrol bimeşe.

Alav: Tune

Pêkanandin:

1. Li ser pişta xwe li ser xalîçeyek an destmalekê ku li ser zemînê tazî (bê xalîçe) hatî danîn, çorakan li xwe bikin da ku şûştinê hêsan bikin.
2. Çokên xwe heta 90 dereceyan bizivirînin û lingên xwe li erdê rakin.
3. Bêhnê hilde, bişkoka zikê xwe bikişîne ser pişta xwe, paşê jî derxe ku tu hêdîka lingekî xwe ji qûna xwe dûr bikî heta ku ling rast dirêj bibe.
4. Lingê xwe ber bi qûna xwe ve bikişîne heta ku çok dîsa bi 90 pileyî tê xwar. Bê guman zikê xwe girêbide û bişkoka zikê xwe ber bi stûna xwe ve girêbide.
5. Lingên xwe biguherînin.
6. Her lingekî 30 dubareyan temam bikin, heta ku dibe hêdî hêdî tevbigerin.

Plank

Plank ji bo mêrên bi diastasis recti temrînek mezin a zikê ye ji ber ku ew bêyî teşwîqkirina zikê hêza bingehîn ava dikin.veqetandin.

Alav: Tune

Pêkvekirin:

1. Ji bilî cihekê, bikevin pozîsyona pêlêkirinê. pêşiyên xwe li erdê bi çengên xwe di bin milên xwe de li şûna ku giraniya bi destên xwe hilgirin. Piştrast bike ku laşê we ji serê we heta binî di xeteke rast de ye.
2. Bêhna xwe hilde, zikê xwe bikişîne hundur û bişkoka zikê xwe ber bi stûyê xwe ve bikişîne.
3. Hêdî hêdî dirêjiya lingê xwe zêde bikin. di destpêkê de ji 15-30 saniyeyan bigire heya 2-3 hûrdeman. Pê bawer bin ku bişkoka zikê xwe timamî xêzkirî bihêlin.

Lêkirina yek lingê

Ev temrîn diastasis recti zikê we dixe tengasiyê da ku dema hûn yekî tevdigerin tevbigerin û pelvisê kontrol bikin. çîp. Pê bawer bin ku di tevaya tevgerê de zikê xwe xêzkirî bihêlin û lingê xwe jî di rewşek bêalî de bihêlin.

Alav: Tune

Pêkanîn:

1. Li ser pişta xwe raze, çokên xwe 90 dereceyan xwar kirine, lingên xwe li hev kirine, tiliyên tiliyên xwe rast ber bi pêş ve nîşan didin, destên xwe jî li kêleka xwe.
2. Yek lingê xwe bi qasî ku hûn dikarin ji erdê rakin bi kontrol.
3. Hinek tije nefes bisekine, û paşê hêdîka lingê xwe dakeve xwarê û li ser lingê dijber dubare bike.
4. Her lingekî 20 dubareyan temam bikin.

Meş

Ji bo xurtkirina zikê xwe yê jêrîn, hûn dikarin meşan biceribînin. Dîsa, divê bala xwe bidin ser kontrolkirina tevgerê, hêdî hêdî bimeşin, û her gav bişkoka zikê xwe bikşînin hundur.

Alav: Tune

Dervekirin:

1. Li ser pişta xwe raze, bi lingên xwe ve bizivire, wisa ku ranên te berbi zemînê bin, çokên te di hewayê de berbi jor bin. heta 90 pileyî, û çîpên we li hewayê bi erdê re paralel in.
2. Destên xwe li kêleka xwe bidin hev.
3. Bişkoka zikê xwe bikşînin hundur û zikê xwe bixin dema ku hûn hêdî hêdî yekî dadixin lingê xwe ber bi erdê ve ber bi erdê ve, bendika çoka xwe biparêze.
4. Hêdî bi pahnê xwe bixin erdê û dûv re lingê xwe vegerînin cihê destpêkê tenê bi karanîna masûlkeyên xwe yên bingehîn.
5. Lingên xwe biguherînin , ji bo 40-50 dubareyan alîyan biguherînin.

Çirçikên Berevajîkirî

Piştî ku we meşan serwer kir, hûn dikarin berevajîkirina qirçan pêşve bibin. Ev temrîn pir dişibin hev, lê hûn her du lingên xwe bi hev re digerînin, ev yek ji bo masûlkeyên zikê we dijwartir e û hewceyê kontrolek bingehîn a mezintir e.

Alav: Tune

Pêvekirin:

1. Li ser pişta xwe razê, bi lingên xwe rabe, da ku ranên te berbi zemînê bin, çokên te di hewayê de 90 dereceyan xwar bin, û baskên te paralel bin. li erdê û jor li hewa.
2. Destên xwe li kêleka xwe deynin.
3. Bişkoka zikê xwe bikşînin û zikê xwe têxin hundir û dema ku hûn hêdî hêdî her du lingên xwe li hev ber bi erdê ve dadixin, bidomînin. çokên çokên xwe û zikê teng.
4. Hêdî pêtên xwe li erdê bixin û dûv re lingê xwe ber bi jor ve hildinpozîsyona destpêkê bi tenê masûlkeyên xwe yên bingehîn bikar tîne.
5. 15-20 dubareyên hêdî temam bikin.

Planka alî

Ev temrîn bingehîn a dijwar ji bo kesên ku bi diastasis recti ji ber ku bê ku zora zikê ji hev veqetîne, zik û zikê xurt dike.

Alav: Tune

Pêkanîn:

1. Bi milê xwe raze û milê xwe rasterast binê milê te û lingên te li ser hev bên danîn.
2. Lînên xwe rakin heta ku li gorî laşê te bin. Bala xwe bidinê ku bi qasî ku pêkan benên xwe teng bikin.
3. 15-60 saniyeyan ragirin û dûv re biguherînin.