ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਦੇਖਣ ਅਤੇ ਉਸ ਵਧੀਆ ਸਿਕਸ-ਪੈਕ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫਲਦਾਇਕ ਹੋਰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਰੀ ਮਿਹਨਤ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੈ। ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਐਬਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕੰਮ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਹੋਰ ਵੀ ਔਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਇਸਟੈਸਿਸ ਰੀਕਟੀ ਹੈ। ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੀਕਟੀ ਕਾਫ਼ੀ ਆਮ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਵਿਸ਼ੇ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਗੱਲਬਾਤ ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਪੀਰੀਅਡ ਦੌਰਾਨ ਔਰਤਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੀਕਟੀ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ।

ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੇਕਟੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲੰਮੀ ਵਿਛੋੜੇ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਕਾਸਮੈਟਿਕ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ ਸਿਰਫ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਫਿਰ ਵੀ, ਇਸਦੇ ਕਾਰਜਾਤਮਕ ਨਤੀਜੇ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਯੂਨਿਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਦੀ ਅਖੰਡਤਾ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।

ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਕੁਝ ਆਸਾਨ ਡਾਇਸਟੈਸਿਸ ਰੀਕਟੀ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਸਮਰਥਿਤ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਦੀ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੱਖ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੋ। ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੇਕਟੀ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ, ਜਾਂ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੇਕਟੀ ਦੀ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ ਅਤੇ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੇਕਟੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਪੁਨਰਵਾਸ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਲਈ ਪੜ੍ਹਦੇ ਰਹੋ।

ਕੀ ਹੈ diastasis recti?

ਡਾਇਸਟਾਸਿਸ ਰੇਕਟੀ ਗੁਦਾ ਦੇ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਵਿਭਾਜਨ ਹੈਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਤੁਹਾਡੀਆਂ "ਛੇ-ਪੈਕ" ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਜੋ ਤਣੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ। ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੀਕਟੀ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਇੱਕ ਪਾੜਾ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਲੰਬਕਾਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੱਲਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਰੇਖਾ ਐਲਬਾ ਦੇ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਪਤਲੇ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਨੈਕਟਿਵ ਟਿਸ਼ੂ ਹੈ ਜੋ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਦੇ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਕਾਲਮ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ।

ਡਾਇਸਟੈਸਿਸ ਰੇਕਟੀ ਵਧੇਰੇ ਆਮ ਹੈ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਜਾਂ ਮੋਟਾਪੇ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਕਨੈਕਟਿਵ ਟਿਸ਼ੂ ਵਿਕਾਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਡਾਇਸਟੈਸਿਸ ਰੀਕਟੀ ਵੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੀਕਟੀ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਪੇਟ ਦੇ ਵੱਖ ਹੋਣ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਅਸਮਰਥਿਤ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਕੁਝ ਹਿਲਜੁਲ, ਮਾੜੀ ਮੁਦਰਾ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਅਤੇ ਜਿਨਸੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਡਾਇਸਟੈਸਿਸ ਰੀਕਟੀ ਅਭਿਆਸ ਮਰਦ

ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਡਾਇਸਟੈਸਿਸ ਰੀਕਟੀ ਦਾ ਟੀਚਾ ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ ਇਲਾਜ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਵਧਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਹੈ। ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੀਕਟੀ ਅਭਿਆਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਬ੍ਰੇਸਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ, ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੰਬੰਧਿਤ ਪੇਟ ਦੇ ਵੱਖ ਹੋਣ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੇਕਟੀ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਹੇਠਾਂ ਅਸੀਂ ਡਾਇਸਟੈਸਿਸ ਰੀਕਟੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਾਂਝਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰ ਸਕੋ।ਕੋਰ।

ਮੋਮਬੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਉਡਾਉਣ

ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕੋਰ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਅਤੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਰੇਖਾ ਐਲਬਾ ਨੂੰ ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੇਕਟੀ ਨਾਲ ਫਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੋਰ ਤਣੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਜੁੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਨਿਰੰਤਰ, ਘੇਰੇ ਹੋਏ ਬੈਂਡ ਵਜੋਂ ਆਪਣੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਗੁਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਡਾਇਸਟੈਸਿਸ ਰੀਕਟੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਐਬਸ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ, ਸੰਕੁਚਿਤ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਮੁੜ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਹੈ।

ਉਪਕਰਨ: ਕੋਈ ਨਹੀਂ

ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ: <1

1. ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
2. ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਢਿੱਡ ਵਧ ਸਕੇ।
3. ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿੱਚ 100 ਜਨਮਦਿਨ ਮੋਮਬੱਤੀਆਂ ਫੂਕ ਰਹੀਆਂ ਹੋਣ। ਇੱਕ ਸਾਹ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਦੇ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
4. ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਹੋ ਸਕੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਟਨ. ਨੋਟ ਕਰੋ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਰੋਕ ਰਹੇ ਹੋ; ਤੁਸੀਂ ਬੱਸ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹੋ।

ਟੰਮੀ ਟੱਕਸ

ਇਹ ਡਾਇਸਟੈਸਿਸ ਰੀਕਟੀ ਕਸਰਤ ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ ਕਿਤੇ ਵੀ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਪੂਰੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮੁੜ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਯੋਗਾ ਮੈਟ ਰੋਲ ਆਊਟ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮਰਪਿਤ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਤਾਕਤ।

ਉਪਕਰਨ: ਕੋਈ ਨਹੀਂ

ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ:

1. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਟਿੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਤਣਾ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੈ।ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਡੈਸਕ, ਕਾਊਂਟਰ, ਕੁਰਸੀ, ਆਦਿ 'ਤੇ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ (ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ) 'ਤੇ ਵੀ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੈ।
2. ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਢਿੱਲੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕਣ ਦਿਓ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
3. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਇਸ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਖਿੱਚੋ।
4. 5-10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ।
5. ਅਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ।
6. 20-30 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਹੀਲ ਸਲਾਈਡਾਂ

ਹੀਲ ਸਲਾਈਡ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਡਾਇਸਟੈਸਿਸ ਰੀਕਟੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਕੁੰਜੀ ਹੈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ।

ਉਪਕਰਨ: ਕੋਈ ਨਹੀਂ

ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ:

ਪਲੈਂਕ

ਡਾਇਸਟੈਸਿਸ ਰੇਕਟੀ ਵਾਲੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਪਲੇਂਕਸ ਪੇਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪੇਟ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।ਵਿਭਾਜਨ।

ਉਪਕਰਨ: ਕੋਈ ਨਹੀਂ

ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ:

1. ਸਥਾਨ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੈ।
2. ਸਾਹ ਲਓ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
3. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ 2-3 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਿਆ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।

ਸਿੰਗਲ-ਲੈਗ ਲਿਫਟਾਂ

ਇਹ ਡਾਇਸਟੈਸਿਸ ਰੀਕਟੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਲੱਤ ਪੂਰੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੌਰਾਨ ਪੇਟ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।

ਉਪਕਰਨ: ਕੋਈ ਨਹੀਂ

ਐਕਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ:

1. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਝੁਕੇ, ਪੈਰ ਸਪਾਟ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
2. ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ। ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਨਾਲ।
3. ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਾਹ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਲਟ ਲੱਤ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
4. ਪ੍ਰਤੀ ਲੱਤ 20 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।

ਮਾਰਚ

ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਰਚਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਦੁਬਾਰਾ, ਫੋਕਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ, ਅਤੇ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਉਪਕਰਨ: ਕੋਈ ਨਹੀਂ

ਐਕਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ:

1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਝੁਕਾ ਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਹੋਣ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਹਵਾ ਵਿਚ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹੋਣ। 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੜਾਂ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹਨ।
2. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਰੱਖੋ।
3. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਮੋੜ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਲੱਤ।
4. ਅਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਟੈਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀਆਂ ਮੂਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ।
5. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ। , 40-50 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ।

ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚਜ਼

ਮਾਰਚਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚਾਂ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਮਿਲਦੀ ਜੁਲਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕੋਰ ਕੰਟਰੋਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਉਪਕਰਨ: ਕੋਈ ਨਹੀਂ

ਐਕਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ:

1. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਝੁਕਾ ਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੰਬਵਤ ਹੋਣ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਹਵਾ ਵਿੱਚ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹੋਣ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਛਿੱਲਾਂ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਣ। ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਅਤੇ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ।
2. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਰੱਖੋ।
3. ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੋੜ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪੇਟ।
4. ਹੌਲੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ।ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ।
5. 15-20 ਹੌਲੀ ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।

ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ

ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ ਡਾਇਸਟੇਸਿਸ ਰੀਕਟੀ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਐਬਸ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਤਿੱਖੀਆਂ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਉਪਕਰਨ: ਕੋਈ ਨਹੀਂ

ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ:

1. ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਟੈਕ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
2. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਾ ਹੋਣ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਨਿਚੋੜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।
3. 15-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ।