Sindrom terowong karpal, yang merupakan keadaan yang menyakitkan pada pergelangan tangan dan tangan, boleh mengehadkan secara mengejutkan. Tiba-tiba, aktiviti seperti menaip atau menghantar mesej pada telefon anda, bermain bola keranjang atau tenis, bermain alat muzik atau memandu boleh menjadi tidak selesa. Berita baiknya ialah anda boleh melakukan beberapa regangan yang sangat asas dan senaman pengukuhan untuk sindrom carpal tunnel yang boleh membantu mencegah sakit pergelangan tangan dan membantu anda memulihkan dan pulih daripada sindrom carpal tunnel sebaik sahaja gejala muncul.

Jika anda mula melihat kedutan atau sakit di pergelangan tangan atau tangan selepas seharian di hadapan komputer, teruskan membaca untuk mendapatkan senaman dan regangan carpal tunnel yang terbaik untuk melegakan sindrom carpal tunnel. Pastikan anda berjumpa doktor untuk mendapatkan pelan rawatan yang terbaik, terutamanya jika kesakitan tidak berkurangan.

Apakah itu sindrom carpal tunnel?

Carpal tunnel syndrome ialah keadaan yang menyakitkan pada pergelangan tangan dan/atau tangan yang disebabkan oleh tekanan atau mampatan saraf median , saraf panjang yang mengalir dari asalnya di saraf tunjang ke bawah melalui lengan, siku, pergelangan tangan dan tangan.

Di antara lengan bawah dan pergelangan tangan, saraf median bergerak melalui struktur tisu penghubung yang ketat (dikenali sebagai terowong karpal) dalam perjalanan ke tapak tangan dan jari. Apabila saraf itu dicubit atau rosak, di situlah kesemutan dan kesakitan carpal tunnelsindrom bermula.

Apakah punca utama sindrom carpal tunnel?

Tekanan sepanjang saraf median, sama ada lebih jauh ke atas laluannya atau dalam terowong karpal itu sendiri, boleh menyebabkan gejala tidak selesa yang berkaitan dengan sindrom carpal tunnel seperti sakit, kesemutan, dan kebas pada pergelangan tangan, tangan, dan tiga jari pertama.

Biasanya, sindrom carpal tunnel bermula secara beransur-ansur, jadi sebaik sahaja anda mula menyedari simptom, adalah penting untuk mula menanganinya untuk mengenal pasti punca mampatan pada saraf median. Sebagai contoh, ramai orang mengalami sindrom carpal tunnel daripada menggunakan ergonomik yang lemah apabila mereka menaip pada komputer. Jika anda meletakkan pergelangan tangan dalam anda di sepanjang tepi papan kekunci atau meja semasa anda menaip, ia akan menekan pada terowong karpal. Pastikan tangan anda terangkat ke atas.

Jika anda tidak pasti apa yang menyebabkan gejala yang anda alami, anda boleh bekerjasama dengan ahli terapi fizikal yang boleh mengenal pasti titik tekanan yang berpotensi di sepanjang laluan saraf median dan membangunkan program rawatan yang disasarkan. untuk awak.

Bolehkah anda membaiki terowong karpal dengan senaman?

Walaupun rawatan sindrom terowong karpal boleh menjadi rumit, bergantung pada tahap keterukan gejala anda dan punca tertentu dalam kes anda, anda boleh membantu mengurangkan kesakitan dengan menguatkan otot sekeliling dan mengawal pergelangan tangan dan tangan serta meregangkantisu yang berbatasan dengan terowong karpal dan saraf median.

Selain itu, regangan otot postural boleh melegakan tekanan pada saraf median lebih dekat dengan titik asalnya. Tidak seperti kebanyakan regangan tradisional untuk tisu ketat yang melibatkan memegang kedudukan selama 30 saat atau lebih, kebanyakan regangan berkesan untuk sindrom carpal tunnel melibatkan pergerakan terkawal yang membantu saraf median meluncur dengan lebih mudah.

Senaman dan regangan carpal tunnel terbaik

Berikut ialah beberapa senaman regangan dan pengukuhan terbaik untuk sindrom carpal tunnel.

Fleksi/Pelanjutan Pergelangan Tangan

Keketatan pada fleksor dan extensor pergelangan tangan boleh memburukkan lagi kesakitan dan kekakuan yang disebabkan oleh sindrom carpal tunnel. Selain itu, dengan mengusahakan mobiliti otot ini, anda membantu mereka berehat dan melepaskan ketegangan di sekitar saraf median.

Berikut ialah langkah-langkahnya:

• Angkat lengan anda ke atas dan bengkokkan siku anda supaya lengan atas anda selari dengan lantai dan tangan anda menghala ke siling. Putar tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap muka anda.
• Dalam satu gerakan cecair, panjangkan pergelangan tangan (gerakkan tapak tangan anda menghadap siling) dan kemudian lenturkannya ke hadapan supaya tapak tangan anda menghadap ke dalam pergelangan tangan anda dengan tangan anda dilipat.
• Teruskan berulang-alik dalam gerakan lancar sebanyak 10 kali.

Median Saraf Meluncur

Peregangan untuk sakit terowong karpal ini membantu menggerakkan saraf median untuk "tidak tersekat" di mana sahaja ia mungkin terperangkap atau dimampatkan di sepanjang laluannya.

Berikut adalah langkah-langkahnya:

• Mulakan dengan lengan yang terjejas dihulurkan ke sisi badan anda selari dengan lantai (seperti separuh huruf T) dan pastikan jari anda melengkung ke arah siling.
• Condongkan kepala anda ke arah bertentangan dengan perlahan, seolah-olah cuba mendekatkan telinga anda ke bahu.
• Panjangkan pergelangan tangan anda, tuding jari anda ke arah lantai sambil anda serentak mencondongkan kepala anda ke arah lengan yang dihulurkan.
• Pusingkan kepala anda ke posisi permulaan sambil lenturkan pergelangan tangan anda dan lentikkan jari anda semula ke arah siling seperti pada mulanya.
• Teruskan gerakan ini empat hingga lima kali, bergerak perlahan dan berhati-hati. Jika anda mengalami sebarang kesakitan, hentikan segera.

Bulatan Pergelangan Tangan

Apabila gejala sindrom carpal tunnel mula-mula muncul, rasa sakit boleh menyebabkan anda mengehadkan pergerakan pergelangan tangan anda untuk mengurangkan ketidakselesaan. Ini boleh menyebabkan peningkatan ketegangan dan kelemahan pada otot yang mengawal pergelangan tangan. Latihan untuk carpal tunnel ini membantu mengekalkan mobiliti pergelangan tangan yang diperlukan untuk aktiviti kehidupan seharian seperti menggunakan pisau, menaip, memberus gigi atau memegang tali anjing.

Berikut ialah langkah-langkahnya:

• Tarik tangan anda lurus, dengan tangan andatapak tangan menghadap jauh daripada anda seolah-olah memberi isyarat kepada seseorang untuk berhenti.
• Putar pergelangan tangan anda dalam bulatan lengkap mengikut arah jam.
• Selepas lima putaran, putar pergelangan tangan anda mengikut arah lawan jam.
• Selepas lima putaran lawan jam, lenturkan pergelangan tangan anda supaya jari anda menghala ke bawah ke arah lantai.
• Lengkapkan lima bulatan pergelangan tangan pada setiap arah.

Regangan Pembuka Dada

Postur yang tidak baik, termasuk membongkok dan membongkok di atas papan kekunci atau telefon, boleh menyebabkan kekejangan pada otot dada dan regangan yang berlebihan pada otot dalam bahagian atas belakang. Otot postural juga menjejaskan kesihatan saraf median, jadi penting untuk meregangkan dan menguatkannya dan menggunakan postur yang baik apabila berhadapan dengan sindrom carpal tunnel.

Peregangan untuk sindrom carpal tunnel ini membuka dada. Berikut ialah langkah-langkahnya:

• Tarik tangan anda ke kedua-dua sisi seperti huruf T gergasi, dan kemudian teruskan membawanya ke belakang sehingga tangan anda dirapatkan ke belakang anda.
• Tekan dada anda untuk memperdalam regangan.

Picit Tuala

Adalah penting untuk meningkatkan kekuatan cengkaman anda, dan latihan ini meningkatkan kekuatan cengkaman serta membantu meningkatkan kekuatan pada extensor dan fleksor pergelangan tangan . Anda boleh menggunakan tuala atau bola licin seperti bola tekanan.

Berikut ialah langkahnya:

• Picit bola tekanan atau tangantuala sekeras yang anda boleh sambil memanjangkan pergelangan tangan anda secara serentak (bawa jari anda ke arah siling dan telapak tangan dari badan).
• Lakukan 10 picitan, tahan setiap satu selama tiga hingga lima saat.
• Ulangi latihan, tetapi kali ini, lenturkan pergelangan tangan anda supaya jari-jari menghadap ke lantai dan tapak tangan anda menghadap badan anda.
• Lakukan 10 picitan lagi.

Letter T Raises

Latihan carpal tunnel ini menguatkan otot trapezius di bahagian atas belakang, yang membantu menyokong postur yang ideal dan menghalang mampatan pada saraf median.

Berikut ialah langkah-langkahnya:

• Berbaring telentang dengan dahi diletakkan di atas tuala tangan yang digulung atau bantal kecil. Letakkan tangan anda ke kedua-dua sisi badan anda supaya anda membentuk huruf T yang besar.
• Picit otot di bahagian atas belakang anda untuk mengangkat tangan anda dari tanah, pastikan siku anda lurus. Anda boleh memegang dumbbell ringan atau botol air untuk meningkatkan intensiti senaman.
• Turunkan lengan anda ke bawah perlahan-lahan dan dengan kawalan.
• Lakukan dua hingga tiga set 20 ulangan.

Tendon Meluncur

1. Buat penumbuk, picit, tahan selama beberapa saat dan berehat. Ulang 20 kali.
2. Buat tangan cakar dengan membengkokkan hanya jari anda supaya pad hujung jari menyentuh sepertiga bawah jari anda, dan kemudian luruskan semula. Ulang 20 kali.
3. Bentuk "L" dengan tangan anda dengan memastikan jari anda lurus sepenuhnya dan bengkokkan di pangkal jari supaya jari anda berada pada sudut 90 darjah dengan tapak tangan anda. Bersantai dan ulangi 20 kali.
4. Lipat jari anda satu demi satu ke tapak tangan anda dan kemudian buka semula. Ulang 20 kali.

Ingat, lebih cepat anda memulakan latihan pemulihan dan regangan untuk sindrom carpal tunnel, lebih berkesan mereka akan mengurangkan gejala. Cuba lakukan senaman pergerakan dan pengukuhan ini sekali atau dua kali sehari seperti yang boleh diterima.

Jika simptom anda tidak bertindak balas atau mula menjadi lebih teruk, lawati ahli terapi fizikal untuk penilaian dan pelan rawatan yang lebih teliti.