Le syndrome du canal carpien, qui est une affection douloureuse du poignet et des mains, peut être étonnamment contraignant. Soudain, des activités comme taper ou envoyer des SMS sur votre téléphone, jouer au basket ou au tennis, jouer d'un instrument de musique ou même conduire peuvent devenir inconfortables. La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez effectuer quelques étirements et exercices de renforcement très simples pour le syndrome du canal carpien, qui peuventaider à prévenir les douleurs au poignet et vous aider à vous réadapter et à vous remettre du syndrome du canal carpien une fois que les symptômes sont apparus.

Si vous commencez à ressentir une douleur dans le poignet ou les mains après une longue journée passée devant l'ordinateur, continuez à lire pour découvrir les meilleurs exercices et étirements faciles pour soulager le syndrome du canal carpien.

Qu'est-ce que le syndrome du canal carpien ?

Le syndrome du canal carpien est une affection douloureuse du poignet et/ou de la main causée par la pression ou la compression du nerf médian, un long nerf qui part de son origine dans la moelle épinière et descend le long du bras, du coude, du poignet et de la main.

Entre l'avant-bras et le poignet, le nerf médian traverse une structure étroite de tissu conjonctif (connue sous le nom de canal carpien) en direction de la paume et des doigts. Lorsque ce nerf est pincé ou endommagé, c'est là que commencent les picotements et la douleur du syndrome du canal carpien.

Quelles sont les principales causes du syndrome du canal carpien ?

La pression exercée sur le nerf médian, que ce soit en amont ou dans le canal carpien lui-même, peut provoquer les symptômes inconfortables associés au syndrome du canal carpien, tels que des douleurs, des picotements et des engourdissements au niveau du poignet, des mains et des trois premiers doigts.

En règle générale, le syndrome du canal carpien se manifeste progressivement. Dès que vous commencez à ressentir des symptômes, il est donc important de commencer à les traiter afin d'identifier la cause première de la compression du nerf médian. Par exemple, de nombreuses personnes développent le syndrome du canal carpien en raison d'une mauvaise ergonomie lorsqu'elles tapent à l'ordinateur. Si vous posez votre poignet intérieur sur le bord du clavier ou du bureau pendant que vousVeillez à ce que vos mains soient levées.

Si vous n'êtes pas sûr de la cause des symptômes que vous ressentez, il peut être utile de travailler avec un kinésithérapeute qui pourra identifier les points de pression potentiels le long du trajet du nerf médian et mettre au point un programme de traitement ciblé pour vous.

Peut-on soigner le canal carpien en faisant de l'exercice ?

Bien que le traitement du syndrome du canal carpien puisse être compliqué, en fonction de la gravité de vos symptômes et de la cause première particulière à votre cas, vous pouvez contribuer à réduire la douleur en renforçant les muscles qui entourent et contrôlent le poignet et la main et en étirant les tissus qui jouxtent le canal carpien et le nerf médian.

En outre, l'étirement des muscles posturaux peut soulager la pression sur le nerf médian plus près de son point d'origine. Contrairement à de nombreux étirements traditionnels pour les tissus tendus qui impliquent de maintenir une position pendant 30 secondes ou plus, la plupart des étirements efficaces pour le syndrome du canal carpien impliquent des mouvements contrôlés qui aident le nerf médian à glisser plus facilement.

Les meilleurs exercices et étirements pour le canal carpien

Voici quelques-uns des meilleurs étirements et exercices de renforcement pour le syndrome du canal carpien.

Flexion/extension du poignet

Les tensions dans les muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet peuvent exacerber la douleur et la raideur causées par le syndrome du canal carpien. De plus, en travaillant sur la mobilité de ces muscles, vous les aidez à se détendre et à relâcher la tension autour du nerf médian.

Voici la marche à suivre :

• Levez le bras et pliez le coude de façon à ce que votre bras soit parallèle au sol et que votre main pointe vers le plafond. Tournez votre main de façon à ce que votre paume soit face à votre visage.
• D'un seul mouvement fluide, tendez le poignet (en déplaçant la paume vers le plafond), puis fléchissez-le complètement vers l'avant de façon à ce que la paume soit tournée vers l'intérieur du poignet, la main étant repliée sur elle-même.
• Continuez à faire des allers-retours en douceur 10 fois.

Glissières pour le nerf médian

Cet étirement contre la douleur du canal carpien aide à mobiliser le nerf médian pour le décoincer lorsqu'il est coincé ou comprimé le long de son trajet.

Voici la marche à suivre :

• Commencez par tendre le bras concerné vers le côté de votre corps, parallèlement au sol (comme la moitié de la lettre T) et gardez vos doigts recourbés vers le plafond.
• Inclinez doucement votre tête dans la direction opposée, comme si vous vouliez rapprocher votre oreille de l'épaule.
• Tendez le poignet, en pointant les doigts vers le sol, tout en inclinant la tête vers les bras tendus.
• Tournez la tête vers la position de départ tout en fléchissant le poignet et en recourbant les doigts vers le plafond, comme au début.
• Répétez ce mouvement quatre à cinq fois, lentement et avec précaution. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous immédiatement.

Cercles de poignet

Lorsque les symptômes du syndrome du canal carpien apparaissent, la douleur peut vous amener à limiter le mouvement de vos poignets pour réduire l'inconfort. Cet exercice pour le canal carpien aide à maintenir la mobilité du poignet nécessaire pour les activités de la vie quotidienne telles que l'utilisation d'un couteau, la dactylographie, le brossage des dents ou la tenue d'un chien.laisse.

Voici la marche à suivre :

• Tendez le bras, la paume tournée vers l'extérieur, comme pour faire signe à quelqu'un de s'arrêter.
• Effectuez une rotation complète du poignet dans le sens des aiguilles d'une montre.
• Après cinq rotations, tournez votre poignet dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
• Après cinq rotations dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, fléchissez votre poignet de manière à ce que vos doigts pointent vers le sol.
• Effectuer cinq cercles du poignet dans chaque direction.

Ouverture de la poitrine étirée

Une mauvaise posture, y compris le fait de s'avachir ou de se pencher sur un clavier ou un téléphone, peut entraîner une tension des muscles thoraciques et un étirement excessif des muscles du haut du dos. Les muscles posturaux affectent également la santé du nerf médian, il est donc important de les étirer et de les renforcer et d'adopter une bonne posture lorsque l'on traite le syndrome du canal carpien.

Cet étirement pour le syndrome du canal carpien permet d'ouvrir la poitrine :

• Amenez vos bras de chaque côté comme un T géant, puis continuez à les ramener vers l'arrière jusqu'à ce que vos mains soient jointes derrière votre dos.
• Appuyez sur votre poitrine pour approfondir l'étirement.

Pressions sur la serviette

Il est important de travailler sa force de préhension, et cet exercice permet d'augmenter la force de préhension et de renforcer les muscles extenseurs et fléchisseurs du poignet. Vous pouvez utiliser une serviette ou une balle molle comme une balle anti-stress.

Voici la marche à suivre :

• Serrez une balle anti-stress ou une serviette aussi fort que possible tout en tendant le poignet (en ramenant les doigts vers le plafond et la paume de la main loin du corps).
• Effectuez 10 pressions, en maintenant chacune d'entre elles pendant trois à cinq secondes.
• Répétez l'exercice, mais cette fois-ci, fléchissez votre poignet de façon à ce que les doigts soient tournés vers le sol et la paume vers le corps.
• Effectuez 10 autres pressions.

Lettre T Raises

Cet exercice pour le canal carpien renforce le muscle trapèze dans le haut du dos, ce qui aide à maintenir une posture idéale et empêche la compression du nerf médian.

Voici la marche à suivre :

• Allongez-vous sur le ventre, le front appuyé sur une serviette roulée ou un petit oreiller. Placez vos bras de part et d'autre de votre corps de façon à former un T géant.
• Contractez les muscles du haut du dos pour soulever les bras du sol, en gardant les coudes droits. Vous pouvez tenir des haltères légers ou des bouteilles d'eau pour augmenter l'intensité de l'exercice.
• Redescendez les bras lentement et avec contrôle.
• Effectuez deux à trois séries de 20 répétitions.

Glissières pour tendons

1. Serrez le poing, maintenez-le pendant quelques secondes et détendez-vous. Répétez l'exercice 20 fois.
2. Faites une main en griffe en pliant vos doigts de façon à ce que les coussinets touchent le tiers inférieur de vos doigts, puis redressez-les. 20 fois.
3. Formez un "L" avec votre main en gardant vos doigts complètement droits et en les pliant à la base de manière à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés avec votre paume. Détendez-vous et répétez l'exercice 20 fois.
4. Pliez les doigts un par un vers la paume, puis ouvrez-les à nouveau. Répétez 20 fois.

N'oubliez pas que plus tôt vous commencerez les exercices de rééducation et les étirements pour le syndrome du canal carpien, plus ils seront efficaces pour soulager les symptômes. Essayez d'effectuer ces exercices de mobilité et de renforcement une ou deux fois par jour, selon votre tolérance.

Si vos symptômes ne réagissent pas ou commencent à s'aggraver, consultez un kinésithérapeute pour une évaluation et un plan de traitement plus approfondi.