Синдром запястного канала, который представляет собой болезненное состояние запястья и кистей рук, может быть удивительно ограничивающим. Внезапно такие виды деятельности, как набор текста на телефоне, игра в баскетбол или теннис, игра на музыкальном инструменте или даже вождение автомобиля, могут стать неудобными. Хорошей новостью является то, что вы можете выполнять некоторые основные упражнения на растяжку и укрепление при синдроме запястного канала, которые могутпомогают предотвратить боль в запястье и помогают реабилитироваться и восстановиться после синдрома запястного канала, как только появляются симптомы.

Если после долгого рабочего дня за компьютером вы стали замечать боли в запястьях или кистях рук, продолжайте читать о лучших простых упражнениях и растяжках для облегчения синдрома запястного канала. Обязательно обратитесь к врачу для составления оптимального плана лечения, особенно если боль не проходит.

Что такое синдром запястного канала?

Синдром запястного канала - это болезненное состояние запястья и/или кисти, вызванное давлением или сдавливанием срединного нерва, длинного нерва, который проходит от начала спинного мозга вниз через руку, локоть, запястье и кисть.

Между предплечьем и запястьем срединный нерв проходит через плотную структуру соединительной ткани (известную как карпальный туннель) на пути к ладони и пальцам. Когда этот нерв защемляется или повреждается, начинается покалывание и боль при синдроме карпального туннеля.

Каковы основные причины синдрома запястного канала?

Давление на срединный нерв, либо дальше по его ходу, либо в самом запястном канале, может вызвать неприятные симптомы, связанные с синдромом запястного канала, такие как боль, покалывание и онемение в запястье, кистях и первых трех пальцах.

Как правило, синдром запястного канала имеет постепенное начало, поэтому, как только вы начали замечать симптомы, важно начать их устранять, чтобы выявить первопричину сдавливания срединного нерва. Например, у многих людей синдром запястного канала развивается из-за неправильной эргономики при наборе текста на компьютере. Если вы опираетесь внутренней стороной запястья на край клавиатуры или стола, когда вытипа, он будет давить на запястный канал. Убедитесь, что ваши руки подняты вверх.

Если вы не уверены в том, что вызывает испытываемые вами симптомы, полезно поработать с физиотерапевтом, который сможет определить потенциальные точки давления на пути срединного нерва и разработать для вас целевую программу лечения.

Можно ли вылечить кистевой туннель с помощью упражнений?

Хотя лечение синдрома запястного канала может быть сложным, в зависимости от степени тяжести симптомов и конкретной первопричины в вашем случае, вы можете помочь уменьшить боль, укрепляя мышцы, окружающие и контролирующие запястье и кисть, и растягивая ткани, прилегающие к запястному каналу и срединному нерву.

Кроме того, растяжение постуральных мышц может уменьшить давление на срединный нерв ближе к месту его возникновения. В отличие от многих традиционных упражнений для растяжки тугих тканей, которые предполагают удержание позы в течение 30 секунд или более, большинство эффективных упражнений для растяжки при синдроме запястного канала включают контролируемые движения, которые помогают срединному нерву легче скользить.

Лучшие упражнения и растяжки для запястного канала

Вот некоторые из лучших упражнений на растяжку и укрепление при синдроме запястного канала.

Сгибание/разгибание запястья

Напряжение в сгибателях и разгибателях запястья может усугубить боль и скованность, вызванные синдромом запястного канала. Кроме того, работая над подвижностью этих мышц, вы помогаете им расслабиться и снять напряжение вокруг срединного нерва.

Вот шаги:

• Поднимите руку вверх и согните локоть так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу, а кисть была направлена к потолку. Поверните руку так, чтобы ладонь была обращена к лицу.
• Одним плавным движением разогните запястье (при этом ладонь должна быть обращена к потолку), а затем согните его до упора вперед так, чтобы ладонь была обращена к внутренней стороне запястья, а рука была сложена.
• Продолжайте плавные движения взад-вперед 10 раз.

Глайды срединного нерва

Эта растяжка при боли в запястном канале помогает мобилизовать срединный нерв, чтобы он "распутался", где бы он ни был зажат или сдавлен на своем пути.

Вот шаги:

• Начните с вытянутой в сторону руки, параллельно полу (как половина буквы Т), и держите пальцы скрученными к потолку.
• Слегка наклоните голову в противоположную сторону, как бы пытаясь поднести ухо к плечу.
• Вытяните запястье, направив пальцы к полу, одновременно наклоняя голову к вытянутым рукам.
• Поверните голову в исходное положение, одновременно сгибая запястье и разгибая пальцы рук к потолку, как это было в начале.
• Продолжайте это движение четыре-пять раз, двигаясь медленно и осторожно. Если вы почувствуете боль, немедленно остановитесь.

Круги на запястьях

Когда симптомы синдрома запястного канала появляются впервые, боль может заставить вас ограничить движение запястий, чтобы уменьшить дискомфорт. Это может привести к повышенной зажатости и слабости мышц, контролирующих запястье. Это упражнение для запястного канала помогает сохранить подвижность запястья, необходимую для повседневной жизни, например, при работе с ножом, печатании, чистке зубов или удержании собаки.поводок.

Вот шаги:

• Держите руку прямо, ладонь направлена от себя, как бы подавая сигнал кому-то остановиться.
• Вращайте запястье по полному кругу по часовой стрелке.
• После пяти вращений поверните запястье против часовой стрелки.
• После пяти вращений против часовой стрелки согните запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз к полу.
• Выполните пять кругов запястьем в каждом направлении.

Растяжка для открытия грудной клетки

Плохая осанка, в том числе сутулость и сидение за клавиатурой или телефоном, может привести к напряжению мышц груди и перенапряжению мышц верхней части спины. Мышцы осанки также влияют на здоровье срединного нерва, поэтому важно растягивать и укреплять их, а также использовать правильную осанку при лечении синдрома запястного канала.

Эта растяжка при синдроме запястного канала открывает грудную клетку. Вот шаги:

• Разведите руки в стороны, как гигантскую букву Т, а затем продолжайте отводить их назад, пока ваши руки не окажутся сцепленными за спиной.
• Выжмите грудь, чтобы углубить растяжку.

Отжимания полотенца

Важно работать над силой хвата, а это упражнение увеличивает силу хвата и помогает увеличить силу разгибателей и сгибателей запястья. Вы можете использовать полотенце или мягкий мяч, например, мяч для снятия напряжения.

Вот шаги:

• Сожмите мяч для снятия напряжения или полотенце для рук так сильно, как только сможете, одновременно разгибая запястье (приближая пальцы к потолку, а ладонь - к телу).
• Выполните 10 отжиманий, удерживая каждое от трех до пяти секунд.
• Повторите упражнение, но на этот раз согните запястье так, чтобы пальцы были обращены к полу, а ладонь - к телу.
• Выполните еще 10 отжиманий.

Буква Т повышает

Это упражнение для запястного канала укрепляет трапециевидную мышцу в верхней части спины, что помогает поддерживать идеальную осанку и предотвращает сдавливание срединного нерва.

Вот шаги:

• Лягте на живот, положив лоб на свернутое полотенце для рук или небольшую подушку. Вытяните руки по обе стороны тела так, чтобы получилась огромная буква Т.
• Сожмите мышцы верхней части спины, чтобы поднять руки вверх от земли, держа локти прямыми. Вы можете взять в руки легкие гантели или бутылки с водой, чтобы увеличить интенсивность упражнения.
• Медленно и контролируемо опустите руки обратно.
• Выполните два-три сета по 20 повторений.

Сухожильные направляющие

1. Сожмите кулак, сожмите, подержите несколько секунд и расслабьтесь. Повторите 20 раз.
2. Сделайте когтистую руку, согнув пальцы так, чтобы подушечки пальцев касались нижней трети пальцев, а затем снова выпрямите их. Повторите 20 раз.
3. Сформируйте рукой букву "L", держа пальцы полностью прямыми и сгибая их у основания так, чтобы пальцы находились под углом 90 градусов к ладони. Расслабьтесь и повторите 20 раз.
4. Согните пальцы по одному к ладони, а затем разожмите их обратно. Повторите 20 раз.

Помните, чем раньше вы начнете реабилитационные упражнения и растяжки при синдроме запястного канала, тем эффективнее они облегчат симптомы. Попробуйте выполнять эти упражнения на подвижность и укрепление один или два раза в день по мере необходимости.

Если симптомы не проходят или начинают ухудшаться, обратитесь к физиотерапевту для оценки и более тщательного плана лечения.