လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်များ၏ နာကျင်သော အခြေအနေဖြစ်သည့် Carpal tunnel syndrome သည် အံ့အားသင့်ဖွယ် ကန့်သတ်ထားနိုင်သည်။ ရုတ်တရက်၊ သင့်ဖုန်းပေါ်တွင် စာရိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် စာတိုပေးပို့ခြင်း၊ ဘတ်စကက်ဘောကစားခြင်း သို့မဟုတ် တင်းနစ်ကစားခြင်း၊ ဂီတတူရိယာတီးခြင်း သို့မဟုတ် ကားမောင်းခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများသည် အဆင်မပြေဖြစ်လာနိုင်သည်။ သတင်းကောင်းမှာ လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်မှုကို ကာကွယ်နိုင်ပြီး လက္ခဏာများပေါ်လာသည်နှင့် carpal tunnel syndrome ရောဂါအတွက် အခြေခံအကြောဆန့်ခြင်းနှင့် အားကောင်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်မှာ သတင်းကောင်းဖြစ်သည်။

ကွန်ပြူတာရှေ့တွင် ရက်အတော်ကြာပြီးနောက် သင့်လက်ကောက်ဝတ် သို့မဟုတ် လက်များတွင် အဆစ်နာခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းကို စတင်တွေ့ရှိပါက၊ အကောင်းဆုံးလွယ်ကူသော carpal tunnel လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် အကြောဆန့်ခြင်းအတွက် ဆက်လက်ဖတ်ရှုပါ။ carpal ဥမင်လိုဏ်ခေါင်း syndrome ရောဂါသက်သာရာ။ အထူးသဖြင့် နာကျင်မှုမသက်သာပါက ဖြစ်နိုင်သည့် အကောင်းဆုံးကုသမှုအစီအစဉ်အတွက် ဆရာဝန်နှင့် သေချာပြသပါ။

carpal tunnel syndrome ဆိုတာ ဘာလဲ?

Carpal tunnel syndrome သည် အလယ်အလတ်အာရုံကြော၏ ဖိအား သို့မဟုတ် ဖိသိပ်မှုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော လက်ကောက်ဝတ်နှင့်/သို့မဟုတ် လက်၏နာကျင်သောအခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။ လက်မောင်း၊ တံတောင်ဆစ်၊ လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်တို့မှတဆင့် ကျောရိုးရှိ မူလအစမှ စီးဆင်းလာသော ရှည်လျားသောအာရုံကြောတစ်ခု။

လက်ဖျံနှင့် လက်ကောက်ဝတ်ကြားတွင်၊ အလယ်အလတ်အာရုံကြောသည် လက်ဖဝါးနှင့် လက်ချောင်းများဆီသို့ သွားရာလမ်းကြောင်းတွင် တွယ်ဆက်တစ်ရှူးများ (carpal tunnel ဟုခေါ်သည်) ၏တင်းကျပ်သောဖွဲ့စည်းပုံမှဖြတ်သန်းသွားသည်။ ထိုအာရုံကြောကို ဖိမိခြင်း သို့မဟုတ် ပျက်စီးသွားသောအခါ၊ ထိုနေရာသည် carpal tunnel ၏ နာကျင်ခြင်းနှင့် နာကျင်ခြင်း တို့ဖြစ်သည်။syndrome စတင်သည်။

carpal tunnel syndrome ၏အဓိကအကြောင်းရင်းများကား အဘယ်နည်း။

အလယ်အလတ်အာရုံကြောတစ်လျှောက် ဖိအားများ သို့မဟုတ် carpal ဥမင်လိုဏ်ခေါင်းကိုယ်တိုင်က ၎င်းနှင့်ဆက်စပ်သော မသက်မသာလက္ခဏာများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ လက်ကောက်ဝတ်၊ လက်နှင့် ပထမလက်သုံးချောင်းတို့တွင် နာကျင်ခြင်း၊ နာကျင်ခြင်းနှင့် ထုံကျင်ခြင်းကဲ့သို့သော carpal tunnel syndrome ရောဂါ။

ပုံမှန်အားဖြင့်၊ carpal tunnel syndrome သည် တဖြည်းဖြည်း စတင်ခြင်းဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့် ရောဂါလက္ခဏာများ စတင်တွေ့ရှိသည်နှင့် တပြိုင်နက်၊ အလယ်အလတ်အာရုံကြောပေါ်တွင် ဖိသိပ်ခြင်း၏ မူလဇစ်မြစ်ကို ရှာဖွေဖော်ထုတ်ရန် ၎င်းတို့ကို စတင်ဖြေရှင်းရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ လူများစွာသည် ကွန်ပျူတာပေါ်တွင် စာရိုက်သောအခါတွင် ညံ့ဖျင်းသော ergonomics ကိုအသုံးပြုခြင်းဖြင့် carpal tunnel syndrome ဖြစ်ပေါ်လာသည်။ သင်ရိုက်နေစဉ်အတွင်း သင်၏လက်ကောက်ဝတ်ကို ကီးဘုတ် သို့မဟုတ် စားပွဲအစွန်းတစ်လျှောက်တွင် အနားပေးပါက၊ ၎င်းသည် carpal tunnel ပေါ်တွင် ဖိထားမည်ဖြစ်သည်။ သင့်လက်များကို မြှောက်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။

သင်တွေ့ကြုံနေရသည့် လက္ခဏာများကို မည်သည့်အရာက ဖြစ်စေကြောင်း မသေချာပါက၊ အလယ်အလတ်အာရုံကြော၏ လမ်းကြောင်းတစ်လျှောက် ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော ဖိအားအမှတ်များကို ခွဲခြားသတ်မှတ်နိုင်သည့် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် လုပ်ဆောင်ရန် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည် သင့်အတွက်။

လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် carpal လိုဏ်ခေါင်းကို ပြုပြင်နိုင်ပါသလား။

carpal tunnel syndrome ကုသမှုသည် ရှုပ်ထွေးသော်လည်း၊ သင်၏ရောဂါလက္ခဏာမည်မျှပြင်းထန်သည်နှင့် သင့်ကိစ္စတွင်မူတည်သည့်အကြောင်းရင်းပေါ်မူတည်၍ သင်လုပ်နိုင်သည်၊ အနီးနားရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေကာ လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ကို ထိန်းချုပ်ကာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် နာကျင်မှုကို လျှော့ချပေးသည်။carpal ဥမင်လိုဏ်ခေါင်းနှင့် အလယ်အလတ်အာရုံကြောကို ကိုယ်စားပြုသော တစ်ရှူးများ။

ထို့အပြင်၊ postural muscles များကိုဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် အလယ်အလတ်အာရုံကြောအပေါ် ဖိအားများကို သက်သာရာရစေပါသည်။ စက္ကန့် 30 သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ အနေအထားကို ထိန်းထားနိုင်သော တင်းကျပ်သော တစ်ရှူးများအတွက် ရိုးရာအကြောများ အများအပြားနှင့် မတူဘဲ၊ carpal tunnel syndrome အတွက် ထိရောက်သော ဆန့်ထုတ်ခြင်းအများစုတွင် အလယ်အလတ်အာရုံကြောကို ပိုမိုလွယ်ကူစွာ လျှောကျစေရန် ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ ပါဝင်ပါသည်။

အကောင်းဆုံး carpal ဥမင်လိုဏ်ခေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်း

ဤသည်မှာ carpal tunnel syndrome အတွက် အကောင်းဆုံး အကြောဆွဲခြင်းနှင့် အားကောင်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ဖြစ်သည်။

Wrist Flexion/Extension

လက်ကောက်ဝတ် flexors နှင့် extensors များတွင် တင်းကျပ်မှုသည် carpal tunnel syndrome ကြောင့်ဖြစ်သော နာကျင်မှုနှင့် တင်းမာမှုကို ပိုမိုဆိုးရွားစေပါသည်။ ထို့အပြင်၊ ဤကြွက်သားများ၏ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့အား ပြေလျော့စေပြီး အလယ်အလတ်အာရုံကြောတစ်ဝိုက်ရှိ တင်းမာမှုများကို လွတ်မြောက်စေရန် ကူညီပေးသည်။

အောက်ပါ အဆင့်များ ဖြစ်ကြပါသည်-

• သင့်လက်မောင်းကို မြှောက်ပြီး တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးထားရန် သင့်လက်မောင်းသည် ကြမ်းပြင်နှင့် အပြိုင်ဖြစ်နေပြီး သင့်လက်သည် မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ညွှန်ပြနေပါသည်။ သင့်လက်ဖဝါးသည် သင့်မျက်နှာကို မျက်နှာမူစေရန် သင့်လက်ကို လှည့်ပါ။
• အရည်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုတွင်၊ လက်ကောက်ဝတ်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ (လက်ဖဝါးကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ရွှေ့ပါ) ထို့နောက် ရှေ့သို့ တောက်လျှောက် ဆန့်ထုတ်လိုက်ခြင်းဖြင့် သင့်လက်ဖဝါးသည် လက်ကောက်ဝတ်အတွင်းဘက်သို့ မျက်နှာမူလာစေရန် လက်နှင့် ခေါက်ပါ။
• ချောမွေ့သော ရွေ့လျားမှုဖြင့် အပြန်ပြန်အလှန်လှန် ဆက်လုပ်ပါ။

Median Nerve Glides

carpal ဥမင်လိုဏ်ခေါင်းနာကျင်မှုအတွက် ဒီဆန့်ဆန့်က အလယ်အလတ်အာရုံကြောကို စုစည်းစေပြီး လမ်းကြောင်းတလျှောက် ပိတ်မိခြင်း သို့မဟုတ် ဖိသိပ်ခံရသည့်နေရာတိုင်းတွင် ၎င်းကို “ပိတ်မိ” စေပါသည်။

ဤသည်မှာ အဆင့်များဖြစ်သည်-

• ဒဏ်ခံလက်မောင်းကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် (အက္ခရာ T ၏တစ်ဝက်ကဲ့သို့) ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေးဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်လက်ချောင်းများကို ကောက်ကွေးနေလိုက်ပါ။ မျက်နှာကျက်ဆီသို့။
• သင့်နားကို ပုခုံးဆီသို့ ပို့ဆောင်ရန် ကြိုးစားနေသကဲ့သို့ သင့်ဦးခေါင်းကို ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ညင်သာစွာ စောင်းလိုက်ပါ။
• ဆန့်တန်းထားသော လက်နှစ်ဖက်ဆီသို့ ဦးခေါင်းကို တပြိုင်တည်း စောင်းငင်ကာ လက်ချောင်းများကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ညွှန်ပြပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို ဆန့်လိုက်ပါ။
• သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို ဆန့်တန်းကာ သင့်လက်ချောင်းများကို အစပိုင်းတွင် မျက်နှာကျက်ဆီသို့ နောက်ပြန်လှည့်နေစဉ် သင်၏ဦးခေါင်းကို စတင်အနေအထားသို့ လှည့်ပါ။
• ဤရွေ့လျားမှုကို လေးကြိမ်မှ ငါးကြိမ်အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်း ဂရုတစိုက်နှင့် ရွှေ့ပါ။ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ။

လက်ကောက်ဝတ်စက်ဝိုင်းများ

carpal tunnel syndrome ရောဂါလက္ခဏာများ ပထမဆုံးပေါ်လာသောအခါ၊ နာကျင်မှုသည် မသက်မသာဖြစ်စေရန်အတွက် သင့်လက်ကောက်ဝတ်လှုပ်ရှားမှုကို ကန့်သတ်ထားနိုင်သည်။ ဒါက လက်ကောက်ဝတ်ကို ထိန်းချုပ်တဲ့ ကြွက်သားတွေ တင်းကျပ်မှုနဲ့ အားနည်းမှုကို တိုးလာစေနိုင်ပါတယ်။ carpal tunnel အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဓားအသုံးပြုခြင်း၊ စာရိုက်ခြင်း၊ သွားတိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် ခွေးကြိုးကိုင်ခြင်းစသည့် နေ့စဉ်နေထိုင်မှုဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုများအတွက် လိုအပ်သော လက်ကောက်ဝတ်ကို ရွေ့လျားနိုင်စေရန် ကူညီပေးပါသည်။

ဤသည်မှာ အဆင့်များဖြစ်သည်-

• သင်၏လက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ကိုင်ထားပါ။တစ်စုံတစ်ဦးကို ရပ်တန့်ရန် အချက်ပြသကဲ့သို့ သင့်နှင့်ဝေးရာသို့ မျက်နှာမူပါ။
• သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို နာရီလက်တံအတိုင်း စက်ဝိုင်းအပြည့်လှည့်ပါ။
• ငါးကြိမ်လှည့်ပြီးနောက်၊ သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို နာရီလက်တံအတိုင်းပြန်လှည့်ပါ။
• လက်ယာရစ်ငါးကြိမ်လှည့်ပြီးနောက်၊ သင်၏လက်ချောင်းများသည် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ညွှန်ပြနိုင်ရန် လက်ကောက်ဝတ်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။
• ဦးတည်ချက်တစ်ခုစီတွင် လက်ကောက်ဝတ်စက်ဝိုင်းငါးခုကို ဖြည့်ပါ။

ရင်ဘတ်အဖွင့်အဆန့်

ကီးဘုတ် သို့မဟုတ် ဖုန်းပေါ်တွင် ပက်လက်လန်နေခြင်း၊ ကွေးညွတ်ခြင်း အပါအဝင် ညံ့ဖျင်းသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်စေပြီး ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်နိုင်သည် အပေါ်ကျော။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကြွက်သားများသည် အလယ်အလတ်အာရုံကြော၏ကျန်းမာရေးကိုလည်း ထိခိုက်စေသောကြောင့် ၎င်းတို့အား ဆွဲဆန့်ကာ အားကောင်းစေရန်နှင့် carpal tunnel syndrome ကိုကိုင်တွယ်ရာတွင် ကောင်းမွန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုအသုံးပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။

carpal tunnel syndrome အတွက် ဤဆန့်ဆန့်သည် ရင်ဘတ်ကို ပွင့်စေသည်။ ဤသည်မှာ အဆင့်များဖြစ်သည်-

• သင့်လက်များကို T စာလုံးကြီးလို တစ်ဖက်တစ်ချက်စီသို့ ဆွဲထုတ်ပြီး သင့်လက်များကို သင့်နောက်သို့ ဆုပ်ကိုင်ထားသည့်တိုင်အောင် ၎င်းတို့ကို နောက်သို့ ဆက်လက်သယ်ဆောင်ပါ။
• အဆန့်ကို နက်ရှိုင်းစေရန် သင့်ရင်ဘတ်ကို ဖိပါ။

မျက်နှာသုတ်ပဝါ ညှစ်ခြင်း

သင်၏ ချုပ်ကိုင်မှုအားကောင်းစေရန် လုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပြီး ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ချုပ်ကိုင်မှုအားကောင်းစေကာ လက်ကောက်ဝတ်၏ တင်းမာမှုနှင့် flexors များတွင် ခွန်အားတိုးလာစေသည် . မျက်နှာသုတ်ပုဝါ (သို့) Stress Ball ကဲ့သို့ squishy ball ကို သုံးနိုင်သည်။

ဤသည်မှာ အဆင့်များဖြစ်သည်-

• စိတ်ဖိစီးမှုဘောလုံး သို့မဟုတ် လက်ကို ညှစ်ပါ။လက်ကောက်ဝတ်ကို တပြိုင်တည်း ဆန့်ထားစဉ် တတ်နိုင်သမျှ တင်းတင်းကျပ်ကျပ် မျက်နှာသုတ်ပဝါ (လက်ချောင်းများကို မျက်နှာကျက်နှင့် လက်ဖဝါးကို ခန္ဓာကိုယ်မှ ခွာထုတ်ပါ)။
• 10 ညှစ်ပြီး တစ်ခုစီကို သုံးစက္ကန့်မှ ငါးစက္ကန့်ကြာအောင် ဖိထားပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ သို့သော် ယခုတစ်ကြိမ်တွင် သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို ကြမ်းပြင်သို့ မျက်နှာမူကာ လက်ဖဝါးသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျက်နှာမူစေရန် လက်ကောက်ဝတ်ကို ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
• နောက်ထပ် 10 ညှစ်ပေးပါ။

Letter T Raises

ဤ carpal tunnel လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျောဘက်အပေါ်ပိုင်းရှိ trapezius ကြွက်သားကို အားကောင်းစေပြီး စံပြကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပံ့ပိုးပေးပြီး အလယ်အလတ်အာရုံကြောအပေါ် ဖိသိပ်မှုမှ ကာကွယ်ပေးသည်။

အောက်ပါအဆင့်များ ဖြစ်ကြပါသည်-

• လိပ်ထားသော လက်သုတ်ပုဝါ သို့မဟုတ် ခေါင်းအုံးသေးသေးလေးပေါ်တွင် သင့်နဖူးကို ဗိုက်ပေါ်တင်၍ အိပ်ပါ။ T. စာလုံးအကြီးကြီးတစ်ခုဖြစ်လာစေရန် သင်၏လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် ဖြန့်ထားပါ။
• သင့်လက်မောင်းများကို မြေပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ဖြောင့်တန်းစေရန် သင့်နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို ညှစ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် ပေါ့ပါးသော dumbbells သို့မဟုတ် ရေပုလင်းများကို ကိုင်ထားနိုင်သည်။
• သင်၏လက်များကို အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ထိန်းကာ အောက်သို့ လျှော့ပါ။
• ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ် 20 မှ 2 ခုမှ 3 ခုအထိ လုပ်ဆောင်ပါ။

Tendon Glides

1. လက်သီးဆုပ်ပါ၊ ညှစ်ပါ၊ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ဖိထားပြီး ဖြေလျှော့ပါ။ အကြိမ် 20 ပြန်လုပ်ပါ။
2. သင့်လက်ချောင်းများကို ကွေးလိုက်ရုံဖြင့် လက်ချောင်းထိပ်များကို ကွေးထားခြင်းဖြင့် လက်ချောင်းထိပ်များသည် သင့်လက်ချောင်းများ၏ အောက်ပိုင်းသုံးပုံတစ်ပုံကို ထိကာ တည့်မတ်သွားစေရန် ပြုလုပ်ပါ။ အကြိမ် 20 ပြန်လုပ်ပါ။
3. သင့်လက်ချောင်းများကို သင့်လက်ချောင်းများ လုံးလုံးလျားလျား ဖြောင့်ဖြောင့်ထားကာ လက်ချောင်းများကို လက်ဖဝါးဖြင့် 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးဖြစ်အောင် ကွေးထားခြင်းဖြင့် သင့်လက်ဖြင့် “L” ကို ပုံဖော်ပါ။ အနားယူပြီး အကြိမ် 20 ပြန်လုပ်ပါ။
4. သင့်လက်ချောင်းများကို သင့်လက်ဖဝါးပေါ်တွင် တစ်ကြိမ်စီ ခေါက်ပြီးနောက် ၎င်းတို့ကို အပေါ်သို့ ပြန်ဖွင့်ပါ။ အကြိမ် 20 ပြန်လုပ်ပါ။

သင်သည် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် carpal tunnel syndrome ရောဂါအတွက် မြန်မြန်ဆန်ဆန် လေ့ကျင့်ခန်းများ စတင်လေလေ၊ ၎င်းတို့သည် ရောဂါလက္ခဏာများ သက်သာလာလေလေဖြစ်ကြောင်း သတိရပါ။ ခံနိုင်ရည်ရှိသလောက် တစ်နေ့လျှင် တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ် ရွေ့လျားမှုနှင့် အားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ကြိုးစားလုပ်ဆောင်ပါ။

သင့်ရောဂါလက္ခဏာများ မတုံ့ပြန်ပါက သို့မဟုတ် ပိုဆိုးလာပါက အကဲဖြတ်ရန်နှင့် ပိုမိုတိကျသောကုသမှုအစီအစဉ်အတွက် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးပညာရှင်ထံ သွားရောက်ပါ။