ڪارپل سرنگ سنڊروم، جيڪو کلائي ۽ هٿن جي دردناڪ حالت آهي، حيرت انگيز حد تائين محدود ٿي سگهي ٿو. اوچتو، توهان جي فون تي ٽائپنگ يا ٽيڪسٽ ڪرڻ وانگر سرگرميون، باسڪيٽ بال يا ٽينس کيڏڻ، موسيقي جو اوزار کيڏڻ، يا ڊرائيونگ به غير آرامده ٿي سگهي ٿو. سٺي خبر اها آهي ته توهان ڪارپل سرنگ سنڊروم لاءِ ڪجهه تمام بنيادي اسٽريچ ۽ مضبوط ڪرڻ واري مشقون انجام ڏئي سگهو ٿا جيڪي کلائي جي درد کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ۽ توهان جي بحالي ۽ بحالي ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ڪارپل سرنگ سنڊروم کان هڪ ڀيرو علامتون ظاهر ٿين ٿيون.

جيڪڏهن توهان ڪمپيوٽر جي سامهون هڪ ڊگهي ڏينهن کان پوءِ پنهنجي کلائي يا هٿن ۾ درد يا درد محسوس ڪرڻ شروع ڪري رهيا آهيو، پڙهڻ لاءِ پڙهندا رهو بهترين آسان ڪارپل سرنگ جي مشقن ۽ اسٽريچز لاءِ. ڪارپل سرنگ سنڊوم رليف. بهترين علاج جي منصوبي لاءِ ڊاڪٽر کي ڏسڻ جي پڪ ڪريو، خاص طور تي جيڪڏهن درد گهٽ نه ٿئي. ڪارپل سرنگ سنڊروم ڇا آهي؟

ڪارپل سرنگ سنڊروم کلائي ۽/يا هٿ جي دردناڪ حالت آهي جيڪا وچين اعصاب جي دٻاءُ يا دٻاءُ سبب ٿئي ٿي. ، هڪ ڊگهو اعصاب جيڪو پنهنجي اصليت کان ريڑھ جي ڪنڊ ۾ هلندو آهي بازو، ڪلهي، کلائي ۽ هٿ ذريعي.

پيشاني ۽ کلائي جي وچ ۾، وچين اعصاب ڳنڍيندڙ بافتن جي هڪ تنگ ڍانچي (جنهن کي ڪارپل سرنگ جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو) ذريعي سفر ڪري ٿو. جڏهن اهو اعصاب پنچ يا خراب ٿئي ٿو، اهو آهي جتي ڪارپل سرنگ جي ٽنگنگ ۽ دردsyndrome شروع ٿئي ٿو.

ڪارپل سرنگ سنڊروم جا بنيادي سبب ڪهڙا آهن؟

وچين اعصاب سان گڏ دٻاءُ، يا ته ان جي ڪورس کي اڳتي وڌايو يا ڪارپل سرنگ ۾ ئي، ان سان لاڳاپيل اڻ وڻندڙ ​​علامات پيدا ڪري سگهي ٿو. ڪارپل سرنگ سنڊروم جهڙوڪ کلائي، هٿن ۽ پهرين ٽن آڱرين ۾ درد، ٽنگنگ، ۽ بي حسي.

عام طور تي، ڪارپل سرنگ سنڊروم هڪ بتدريج شروع ٿئي ٿو، تنهنڪري جيئن ئي توهان علامات کي محسوس ڪرڻ شروع ڪيو، اهو ضروري آهي ته انهن کي خطاب ڪرڻ شروع ڪيو وڃي وچين اعصاب تي دٻاء جي بنيادي سبب کي سڃاڻڻ لاء. مثال طور، ڪيترائي ماڻهو ڪارپل سرنگ سنڊروم کي ترقي ڪن ٿا غريب ergonomics استعمال ڪرڻ کان جڏهن اهي ڪمپيوٽر تي ٽائپ ڪن ٿا. جيڪڏھن توھان پنھنجي اندرين کلائي کي ڪيبورڊ يا ڊيسڪ جي ڪنارن سان آرام ڪريو جيئن توھان ٽائپ ڪريو ٿا، اھو ڪارپل سرنگ تي دٻائيندو. پڪ ڪريو ته توهان جا هٿ مٿي آهن.

جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته انهن علامتن جو سبب ڇا آهي جيڪي توهان محسوس ڪري رهيا آهيو، اهو مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو هڪ جسماني معالج سان ڪم ڪرڻ لاء جيڪو وچين اعصاب جي رستي سان امڪاني پريشر پوائنٽس جي نشاندهي ڪري سگهي ٿو ۽ هڪ ٽارگيٽ علاج پروگرام ٺاهي سگهي ٿو. توهان لاءِ.

ڇا توهان ورزش سان ڪارپل سرنگ کي درست ڪري سگهو ٿا؟

جيتوڻيڪ ڪارپل سرنگ سنڊروم جو علاج پيچيده ٿي سگهي ٿو، ان تي منحصر ڪري ٿو ته توهان جي علامات ڪيتري سخت آهن ۽ توهان جي صورت ۾ خاص بنيادي سبب، توهان ڪري سگهو ٿا. درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ڀرپاسي جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۽ ڪلائي ۽ هٿ کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ ڊگهو ڪرڻڪارپل سرنگ ۽ وچين اعصاب جي ابتڙ ٽشوز.

اضافي طور تي، پوسٽل عضلات کي وڌائڻ سان وچين اعصاب تي دٻاء گھٽائي سگھي ٿو ان جي اصلي نقطي جي ويجهو. تنگ بافتن لاءِ ڪيترن ئي روايتي اسٽريچن جي برعڪس جن ۾ 30 سيڪنڊن يا وڌيڪ لاءِ پوزيشن شامل هوندي آهي ، ڪارپل سرنگ سنڊروم لاءِ اڪثر اثرائتو اسٽريچ شامل آهن ڪنٽرول حرڪتون جيڪي وچين اعصاب کي وڌيڪ آساني سان چمڪائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.

بهترين ڪارپل سرنگ جون مشقون ۽ اسٽريچس

هتي ڪارپل سرنگ سنڊروم لاءِ ڪجهه بهترين اسٽريچ ۽ مضبوط ڪرڻ واريون مشقون آهن.

ڪلائي جو لچڪدار/وڌائي

کلائي جي لچڪ ۽ ايڪسٽينسر ۾ سختي ڪارپل سرنگ سنڊروم جي ڪري پيدا ٿيندڙ درد ۽ سختي کي وڌائي سگھي ٿي. اضافي طور تي، انهن عضلات جي متحرڪ تي ڪم ڪندي، توهان انهن کي آرام ڪرڻ ۽ وچين اعصاب جي چوڌاري تڪرار ڇڏڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

ھتي ھي قدم آھن:

• پنھنجو ھٿ مٿي کڻو ۽ ڪھڙيءَ کي موڙيو ته جيئن توھان جو مٿيون ھٿ فرش جي متوازي ھجي ۽ توھان جو ھٿ ڇت ڏانھن اشارو ڪري رھيو آھي. پنھنجي ھٿ کي گھمايو ته جيئن توھان جي کجيء کي توھان جي منهن کي منهن ڏيو.
• ھڪڙي فلوئڊ موشن ۾، کلائي وڌايو (پنھنجي ھٿ کي ڇت جي سامھون ھلائي) ۽ پوءِ ان کي پوري طرح اڳتي وڌايو ته جيئن توھان جي ھٿيار توھان جي ھٿ جي ويڙھيل ھٿ سان توھان جي کلائي جي اندر ڏانھن اچي.
• 10 ڀيرا هڪ هموار حرڪت ۾ اڳتي پوئتي هلندا رهو.

ڪارپل سرنگ جي درد لاءِ هي اسٽريچ وچين اعصاب کي متحرڪ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ان کي حاصل ڪرڻ لاءِ ”غير ٺهڪندڙ“ جتي به اهو ٿي سگهي ٿو ان جي رستي سان پڪڙي يا دٻجي.

هي قدم آهن:

• متاثر ٿيل بازو سان شروع ڪريو پنهنجي جسم جي پاسي ڏانهن وڌايو ويو فرش جي متوازي (جهڙوڪ اڌ اکر T) ۽ پنهنجي آڱرين کي ڪرل رکو ڇت ڏانهن. 15>14 15><14 15><14
• هن حرڪت کي چار کان پنج دفعا جاري رکو، آهستي آهستي ۽ احتياط سان. جيڪڏهن توهان ڪنهن درد جو تجربو ڪيو، فوري طور تي بند ڪريو.

جڏهن ڪارپل سرنگ سنڊروم جون علامتون پهريون ڀيرو ظاهر ٿين ٿيون، درد توهان جي کلائي جي حرڪت کي محدود ڪري سگهي ٿو تڪليف کي گهٽائڻ لاءِ. اهو ڪلائي کي ڪنٽرول ڪرڻ واري عضلات ۾ تنگي ۽ ڪمزوري کي وڌائي سگھي ٿو. ڪارپل سرنگ لاءِ ھي مشق روزاني زندگي جي سرگرمين لاءِ گھربل کلائي جي متحرڪ کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي جھڙوڪ چاقو استعمال ڪرڻ، ٽائپنگ ڪرڻ، پنھنجي ڏندن کي برش ڪرڻ، يا ڪتي کي پڪڙڻ.

ھتي آھن مرحلا:

• پنھنجي ھٿ کي سڌو رکو، پنھنجيکجيءَ جو منهن توهان کان پري آهي ڄڻ ڪنهن کي روڪڻ جو اشارو ڪري رهيو آهي.
• پنھنجي کلائي کي گھڙي گھڙي گھڙيءَ جي طرف پوري دائري ۾.
• پنجن گھمڻ کان پوءِ، پنھنجي کلائي کي گھڙيءَ جي مخالف سمت ۾ گھمايو.
• پنجن گھڙين جي مخالف طرف گھمڻ کان پوء، پنھنجي کلائي کي وڌايو ته جيئن توھان جون آڱريون فرش ڏانھن اشارو ڪن.
• هر طرف پنجن کلائي حلقن کي مڪمل ڪريو.

چيسٽ اوپنر اسٽريچ

خراب پوزيشن، جنهن ۾ ڪي بورڊ يا فون تي ٿلها ۽ ڌڪ هڻڻ شامل آهن، سينه جي عضون ۾ تنگي ۽ عضلات جي اوور اسٽريچنگ جو سبب بڻجي سگهي ٿو. مٿيون پوئتي. پوسٽل عضلتون پڻ وچين اعصاب جي صحت تي اثر انداز ڪن ٿا، تنهنڪري اهو ضروري آهي ته انهن کي وڌايو ۽ مضبوط ڪيو وڃي ۽ ڪارپل سرنگ سنڊروم سان معاملو ڪرڻ دوران سٺو پوزيشن استعمال ڪريو.

ڪارپل سرنگ سنڊروم لاءِ هي اسٽريچ سينه کي کولي ٿو. ھتي ھي قدم آھن:

• پنھنجن ھٿن کي ٻنھي طرفن کان ٻاھر ڪڍو جيئن ھڪ وڏي اکر T وانگر، ۽ پوءِ انھن کي پٺتي آڻيندا رھو جيستائين توھان جا ھٿ توھان جي پٺيءَ جي پٺيان ھڪ ٻئي سان جڪڙجي وڃن.
• پنهنجي سيني کي دٻايو ته جيئن ڊگهو ٿي وڃي.

تولي دٻائڻ

اهو ضروري آهي ته توهان جي گرفت جي طاقت تي ڪم ڪيو وڃي، ۽ هي مشق گرفت جي طاقت کي وڌائي ٿي ۽ کلائي جي ايڪسٽينرز ۽ فليڪسرز ۾ طاقت وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. . توهان هڪ توليه يا اسڪوشي بال وانگر استعمال ڪري سگهو ٿا هڪ دٻاء بال وانگر.

هي قدم آهن:

14> دٻاءُ واري بال يا هٿ کي دٻايوٽوال جيترو سخت توهان ڪري سگهو ٿا هڪ ئي وقت توهان جي کلائي کي وڌايو (پنهنجي آڱرين کي ڇت ڏانهن آڻيندي ۽ هٿ کي جسم کان پري).
• 10 نچوض انجام ڏيو، هر هڪ کي ٽن کان پنج سيڪنڊن لاء رکو. ورزش کي ورجايو، پر هن ڀيري، پنهنجي کلائي کي ائين موڙيو جيئن آڱريون فرش ڏانهن منهن ڪري ۽ توهان جي ٿلهو توهان جي جسم کي منهن ڏئي.
• ٻيون 10 نچوض انجام ڏيو.

ليٽر T اڀري ٿو

هي ڪارپل سرنگ جي مشق مٿئين پٺ ۾ trapezius عضلات کي مضبوط ڪري ٿي، جيڪا مثالي پوزيشن جي مدد ڪري ٿي ۽ وچين اعصاب تي دٻاء کي روڪي ٿي.

ھتي ھي طريقا آھن:

• پنھنجي پيشانيءَ سان پنھنجي پيٽ تي ليٽيو، ھڪ روليل ھٿ توليہ يا ننڍڙي تکيا تي آرام ڪريو. پنهنجي هٿن کي پنهنجي جسم جي ٻنهي پاسن کان ٻاهر رکو ته جيئن توهان هڪ وڏو اکر T ٺاهيو.
• پنهنجي مٿي جي پٺيءَ ۾ عضون کي دٻايو ته جيئن توهان جا هٿ زمين کان مٿي مٿي ڪن، پنهنجي ڪلهن کي سڌو رکي. مشق جي شدت کي وڌائڻ لاءِ توھان ھلڪي ڊمبل يا پاڻيءَ جون بوتلون رکي سگھوٿا.
• پنھنجن ھٿن کي پوئتي ھيٺ ڪريو سست ۽ ڪنٽرول سان.
• 20 ورجائي جا ٻه کان ٽي سيٽ انجام ڏيو.

Tendon Glides

1. مُٺ ٺاهيو، دٻايو، ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ آرام ڪريو. 20 ڀيرا ورجايو. 15><14 20 ڀيرا ورجايو.15><14 آرام ڪريو ۽ 20 ڀيرا ورجايو. 15><14 20 ڀيرا ورجايو.

ياد رکو، جيترو جلدي توهان بحالي جي مشق شروع ڪندا ۽ ڪارپل سرنگ سنڊروم لاءِ اسٽريچز ڪندا، اوترو وڌيڪ اثرائتو هوندو اهي علامتن جي خاتمي ۾. ڪوشش ڪريو انهن متحرڪ ۽ مضبوط ڪرڻ واري مشق کي ڏينهن ۾ هڪ يا ٻه ڀيرا برداشت ڪيو وڃي.

جيڪڏهن توهان جون علامتون جواب نه ڏين يا خراب ٿيڻ شروع ڪن، هڪ تشخيص ۽ وڌيڪ مڪمل علاج جي منصوبي لاء جسماني معالج جو دورو ڪريو.