Ka shumë arsye pse dikush mund të fillojë një program të ri stërvitjeje. Disa nga qëllimet më të zakonshme të fitnesit janë të humbni peshë dhe të ndërtoni muskuj; nëse dëshironi t'i bëni të dyja, atëherë ka të ngjarë të ndiqni rikompozimin e trupit.

Detajet dhe struktura e planit tuaj të stërvitjes do të diktohen kryesisht nga qëllimi juaj kryesor i fitnesit. Për shembull, nëse qëllimi juaj është humbja e yndyrës, fokusi juaj do të jetë në djegien e kalorive dhe kontrollin e marrjes së kalorive për të krijuar deficitin e energjisë të nevojshme për djegien e yndyrës. Nga ana tjetër, nëse qëllimi juaj është të grumbulloni dhe të ndërtoni masë muskulore, do të dëshironi të angazhoheni në stërvitje të forcës që mbështesin hipertrofinë (rritja e madhësisë së muskujve) dhe rritja e marrjes së lëndëve ushqyese për të mbështetur rritjen e muskujve.

Çfarë ndodh nëse dëshironi t'i bëni të dyja njëkohësisht? A mund të ndërtoni muskuj dhe të humbni yndyrë në të njëjtën kohë? Vazhdoni të lexoni për të mësuar nëse mund të ndërtoni muskuj ndërkohë që jeni në një deficit kalori, në mënyrë që të mund të grumbulloni dhe të humbni yndyrë njëkohësisht.

Çfarë është rikompozimi i trupit?

Rritja e masës së dobët të trupit dhe ulja e yndyrës në trup janë të dyja qëllimet e rikompozimit të trupit. Përbërja e trupit i referohet përqindjes relative të indit dhjamor (dhjamor) dhe masës së dobët trupore (muskujt, kockat, organet, nervat, gjakun, indet lidhëse, etj.) që keni. Rikompozimi i trupit përfshin ndryshimin e përbërjes së trupit tuaj, zakonisht me anë të humbjes së yndyrës dhe ndërtimitmuskul (masa e dobët e trupit).

A mund të shtoni muskuj ndërsa digjni dhjamin?

Për të humbur yndyrën e trupit, duhet të jeni në një deficit kalori, që do të thotë se po konsumoni më pak kalori sesa digjni rregullisht. Duhet një deficit prej 3500 kalorish për të humbur një kilogram yndyrë të ruajtur në trup. Nëse mendoni për këtë gjatë një jave, kjo është e barabartë me humbjen e një kile yndyre nëse digjni 500 kalori më shumë në ditë sesa po hani.

Për të nxitur rritjen e muskujve, të quajtur gjithashtu hipertrofi, muskujt tuaj kanë nevojë si për një stimul ashtu edhe për burimet e nevojshme. "Stimuli" për rritjen e muskujve zakonisht vjen me anë të stërvitjes së forcës (ngritja e peshave) me një program stërvitjeje të mbingarkesës progresive.

Trajnimi me rezistencë të rëndë shkakton dëmtim mikroskopik në fibrat e muskujve, duke krijuar në thelb çarje të vogla në indin e muskujve. Ky dëmtim stimulon trupin për të filluar procesin riparues të muskujve. Ky proces quhet sinteza e proteinave miofibrilare, por ndonjëherë do ta dëgjoni të quhet edhe sinteza e proteinave të muskujve.

Këtu hyn në lojë komponenti "burimet e nevojshme" të rritjes së muskujve.

Procesi i sintezës së proteinave të muskujve kërkon proteina dhe energji (kalori) adekuate. Proteinat nga ushqimet që hani ndahen në blloqet e tyre ndërtuese, të quajtura aminoacide. Këto aminoacide transferohen në indet e muskujvepas stërvitjes suaj dhe të grumbulluara në proteina të reja riparuese.

Ky është një proces me shumë energji, kështu që nëse nuk po merrni një numër të mjaftueshëm kalorish ose nuk po konsumoni mjaftueshëm proteina për të siguruar numrin e aminoacideve të nevojshme për rindërtimin e fibrave muskulore, proteinat e muskujve sinteza nuk do të ndodhë ose do të dobësohet në masë të madhe.

Në këtë pikë, enigma mund të jetë e qartë: nëse ju duhet të jeni në një deficit kalori për të reduktuar yndyrën e trupit dhe duhet të keni një tepricë kalorike për të ndërtuar muskuj, si mund të ndërtoni muskuj dhe të humbni yndyrë në të njëjtën kohë?

Megjithëse shumica e provave sugjerojnë se duhet të keni një tepricë kalori për të ndërtuar muskuj, ka një paralajmërim të rëndësishëm. Trupi nuk përjeton domosdoshmërisht deficitin kalorik dhe tepricën e kalorive në orën e ngurtë 24-orëshe që ne priremi të mendojmë kur mendojmë për humbjen e peshës. Në vend të kësaj, bilanci i kalorive përjetohet në bazë minutë pas minutë.

Në thelb, sapo hani diçka, trupi juaj kalon në një gjendje të tepricës relative të kalorive sepse ka një fluks energjie dhe lëndësh ushqyese për t'u përdorur. Ky fluks energjie ka shumë të ngjarë të tejkalojë atë që trupi juaj mund të përdorë në kohën e shkurtër që ju nevojitet për të ngrënë ushqimin. Kur kalon një kohë pasi keni ngrënë, trupi juaj përjeton një gjendje të deficitit relativ të kalorive.

Ky model i vazhdueshëm vazhdon gjatë gjithë ditës bazuar në numrin e tyrekaloritë që hani dhe sa shpesh hani. Në fund të ditës, mund të jeni në një tepricë kalori neto sepse keni konsumuar më shumë kalori sesa keni djegur, ose mund të jeni në një deficit neto kalori sepse keni djegur më shumë kalori sesa keni ngrënë në përgjithësi.

Për shkak se trupi reagon ndaj balancës kalorike në një kohë më të menjëhershme bazuar në disponueshmërinë e burimeve, ju mund të jeni strategjik me kohën e të ushqyerit tuaj për t'ju ndihmuar të ndërtoni muskuj dhe të digjni yndyrën në të njëjtën kohë. Për shembull, nëse merrni mjaftueshëm proteina, karbohidrate dhe kalori menjëherë pas stërvitjes tuaj për të mbështetur sintezën e proteinave të muskujve, por kontrolloni marrjen e kalorive më vonë gjatë ditës, mund të jetë e mundur të përmbushni të dy objektivat e rikompozimit të trupit në të njëjtën kohë. Rezultatet tuaja me secilën mund të jenë më të ngadalta sesa nëse do të fokusoheshit vetëm në një nga një, por të paktën do të jeni në gjendje ta lëvizni gjilpërën në të dy drejtimet.

Si duhet të ushqehem për të fituar muskuj dhe për të humbur yndyrë?

Provat sugjerojnë se dieta më efektive për ndërtimin e muskujve në mungesë kalorike është konsumimi i 2,3-3,1 g/kg masë e dobët trupore në ditë proteina, 15%-30% e totali i kalorive tuaja nga yndyra, dhe pjesa tjetër e kalorive tuaja nga karbohidratet. Është më mirë t'i ndani këto lëndë ushqyese në tre deri në gjashtë vakte në ditë. Vakti menjëherë para dhe menjëherë pas stërvitjes suaj të stërvitjes me rezistencë duhet të përmbajë 0,4-0,5 g/kg trupipeshën e proteinave. Për shembull, nëse peshoni 75 kg (165 paund), duhet të konsumoni një minimum prej 75 X 2.3 g = 173 g proteina në ditë dhe rreth 75 x 0.5 = 37.5 g menjëherë pas stërvitjes.

Përsëri, mbani në mend se shkalla juaj e humbjes së yndyrës do të jetë më e ngadaltë nëse po përpiqeni të ndërtoni muskuj në të njëjtën kohë. Hulumtimet tregojnë një normë që nuk kalon 0.7% të yndyrës trupore në javë. Nëse peshoni 75 kg, kjo arrin në 75 x 0,007, që është 0,525 kg ose 1,2 paund humbje yndyre në javë.

Në fund të fundit, nëse jeni strategjik me dietën tuaj dhe kryeni llojet e duhura të stërvitjeve të rezistencës me mbingarkesë progresive, është e mundur të ndërtoni muskuj dhe të humbni yndyrë në të njëjtën kohë.