La perte de cheveux est l'une des plus grandes craintes de tous les hommes, touchant jusqu'à 70% d'entre eux. Si vous faites des recherches sur la perte de cheveux, vous finirez par découvrir l'importance de la biotine. La biotine est l'une des vitamines B. Des études ont montré la capacité de la biotine à augmenter la force, l'épaisseur et la croissance des cheveux. La biotine améliore également la santé des ongles et remplit d'autres fonctions essentielles dans l'organisme. Par exemple, la biotineLa biotine joue un rôle crucial dans certaines voies métaboliques et de production d'énergie en aidant à transformer les glucides, les protéines et les graisses en énergie utilisable. La biotine aide également à réguler la glycémie, à maintenir une peau saine et à contribuer à la signalisation cellulaire.

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La biotine est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie que l'organisme ne peut pas en stocker des quantités importantes. L'apport journalier recommandé (AJR) de biotine pour la plupart des adultes est de 30 à 100 mcg. Bien que les suppléments soient toujours une option, il est toujours préférable d'obtenir vos micronutriments par le biais de l'alimentation. Heureusement, il y a beaucoup d'aliments riches en biotine. Consommer une variété d'aliments contenant de la biotine est une excellente façon d'obtenir des résultats.Les aliments riches en biotine aideront à assurer un apport adéquat pour soutenir un métabolisme sain, une production d'énergie, une chevelure abondante et une peau jeune. Dans cette optique, voici quelques aliments riches en biotine qui vous aideront à conserver vos belles mèches.

Jaune d'œuf

Les œufs constituent l'un des petits paquets naturels de nutriments vitaux. Par exemple, un œuf est une source complète de protéines, c'est-à-dire qu'il contient tous les acides aminés essentiels. Les jaunes d'œufs sont également riches en vitamine D, une vitamine liposoluble qui joue un rôle important dans la santé des os, ainsi qu'en fer, qui aide à transporter l'oxygène du sang vers toutes les cellules et tous les tissus du corps. Les jaunes d'œufs sont également riches en vitamines du groupe B,Il est important de noter que les œufs doivent être cuits pour profiter de cette biotine, car les blancs d'œufs crus contiennent de l'avidine, une protéine qui interfère avec l'absorption de la biotine.

Saumon

Le saumon et les autres poissons gras sont réputés pour leur teneur élevée en acides gras oméga-3, qui contribuent à réduire l'inflammation dans l'organisme. Le saumon est également une excellente source de biotine, chaque portion de 3 onces de saumon cuit apportant 5 mcg de biotine. Comme le saumon contient également des graisses saines, c'est un excellent aliment pour la santé de la peau et des cheveux.

Levure

La levure de bière, utilisée dans la fabrication du pain et de la bière, contient une bonne quantité de biotine, tout comme la levure nutritionnelle, un produit utilisé dans de nombreux fromages végétaliens et substituts non laitiers. Il y a 21 mcg dans chaque portion de deux cuillères à soupe de levure nutritionnelle, par exemple. Si vous ne savez pas comment l'utiliser, considérez-la un peu comme un substitut du parmesan. Saupoudrez-la sur les salades, les plats de pâtes, les soupes,ou même du pop-corn.

Viande

Si vous aimez la partie carnivore de votre alimentation, vous avez de la chance. Les viandes telles que les hamburgers et les côtelettes de porc sont de riches sources de biotine. Une portion de trois onces de l'une ou l'autre contient 13 % de la VQ, soit 3,8 mcg, de biotine. Optez pour des viandes maigres afin de maximiser les bienfaits pour la santé.

Légumineuses

La majorité des légumineuses, telles que les haricots, les lentilles, les arachides et le soja, sont une excellente source de biotine. Elles fournissent également des glucides complexes, beaucoup de fibres, des prébiotiques et du fer. Ce sont les arachides et le soja qui contiennent le plus de biotine dans ce groupe. Par exemple, une portion d'une once (28 grammes) d'arachides grillées contient près de 5 mcg de biotine, soit 17 % de l'apport journalier recommandé. LorsqueSi l'on considère les graines de soja, on trouve 19,3 mcg de biotine (64 % de la VQ) par 3/4 de tasse.

Foie

Bien qu'il ne plaise pas à tout le monde, le foie est l'une des meilleures sources alimentaires de biotine, car la biotine est stockée dans le foie (en quantités limitées puisqu'il s'agit d'une vitamine hydrosoluble). Le foie de poulet cuit est une source extrêmement riche en biotine, avec une quantité impressionnante de 138 mcg par portion de trois onces, ce qui équivaut à 460 % de la VQ. Le foie de bœuf cuit est une source un peu moins puissante de biotine.Le foie ne contient pas de biotine, mais fournit tout de même 31 mcg (103 % de la VQ) par portion de trois onces. Il faut parfois s'habituer au foie, qui a un goût métallique prononcé en raison de sa teneur élevée en fer. Cependant, ses avantages nutritionnels sont suffisants pour convaincre certains mangeurs initialement réticents, et vous pouvez donc envisager de l'essayer.

Graines de tournesol

Les graines sont également souvent considérées comme des super-aliments, car elles fournissent un éventail de vitamines, de minéraux et de graisses essentielles. Les graines de chanvre, par exemple, fournissent également beaucoup de fibres et de minéraux tels que le calcium, le magnésium, le phosphore, le fer, le zinc et le cuivre. En outre, elles sont une riche source de biotine. Les graines de tournesol constituent une autre bonne option pour les amateurs de graines, chaque portion de 1/4 de tasse (20 grammes) de graines de tournesol torréfiées étant une bonne source de vitamines et de minéraux pour la santé.les graines de tournesol apportent 2,6 microgrammes de biotine, soit environ 10 % de l'apport journalier recommandé.

Champignons

Les champignons fournissent des antioxydants ainsi que des minéraux tels que le sélénium et le magnésium. Ils contiennent également de la biotine, chaque tasse de champignons de Paris frais apportant 5,6 mcg. Pensez à ajouter des champignons aux salades, aux sautés, aux sandwichs ou aux soupes d'hiver consistantes.

Brocoli

Bien que la teneur en biotine du brocoli soit assez faible (0,4 microgramme par demi-tasse), il contient tellement d'autres nutriments essentiels comme la vitamine C, les fibres, l'eau et le calcium, qu'il n'y a pas de mal à l'ajouter à votre assiette.

Patates douces

Les patates douces regorgent de nutriments tels que la vitamine A et le bêta-carotène, la vitamine C, les fibres, le manganèse, le potassium, le cuivre et le magnésium. Elles constituent également l'une des meilleures sources végétales de biotine. Une demi-tasse de patate douce cuite contient 2,4 mcg (8 % de la valeur quotidienne recommandée) de biotine. Outre la vitamine A contenue dans les patates douces, qui est également bénéfique pour les yeux et la peau, la biotine est un élément essentiel de l'alimentation et de la santé.Les patates douces peuvent être consommées cuites au four, au micro-ondes, à la vapeur, rôties, en purée, en spirale, grillées ou même coupées en rondelles. Si vous préférez les légumes-racines moins riches en amidon, les carottes contiennent également une bonne quantité de biotine et une grande quantité de vitamine A.

Thon

Le thon en conserve est peu coûteux et pratique. De plus, il constitue une bonne source de biotine. Une boîte de thon de 3 oz emballée dans de l'eau fournit 0,6 microgramme de biotine. Le thon en conserve fournit également des nutriments tels que le tryptophane, qui peut favoriser le sommeil et la production de sérotonine, un neurotransmetteur bénéfique qui améliore l'humeur.

Amandes

Les amandes sont une bonne source de biotine, avec 1,5 mcgs par quart de tasse. Les amandes fournissent également des graisses monoinsaturées saines et des acides gras oméga-3, qui réduisent l'inflammation et soutiennent la santé cardiaque. Elles contiennent également de la vitamine E, un autre nutriment essentiel pour la santé des cheveux et de la peau. Pour augmenter votre dose de biotine, pensez à associer les amandes à un autre aliment riche en biotine, tel que les flocons d'avoine.Pour les mélanges de fruits et légumes, combinez des amandes et des cacahuètes, qui fournissent environ 0,8 mcg par portion.

Épinards

La consommation de légumes verts comporte de nombreux avantages pour la santé. Qu'il s'agisse de fibres, d'aliments riches en vitamine C, de polyphénols ou d'antioxydants, les épinards regorgent de nutriments essentiels. Ils fournissent également 0,5 mcg de biotine par demi-tasse d'épinards cuits.

Fromage et autres produits laitiers

Le cheddar est la meilleure source laitière de biotine, avec 0,4 mcg par portion d'une once. Le lait et le yaourt nature sont également de bonnes sources. Les aliments contenant de la mélatonine, comme le lait, peuvent aider à réguler votre cycle de sommeil et vous empêcher de vous retourner pendant la nuit.

Des aliments savoureux pour des cheveux plus épais

Avec 14 aliments différents et appétissants, riches en biotine, il y a certainement une option qui correspond aux préférences de chacun, quelles que soient les restrictions alimentaires.