Haarferlies is ien fan 'e grutste eangsten ûnder alle manlju dy't oant 70% fan har beynfloedzje. As jo ​​​​hierferlies ûndersykje, sille jo úteinlik it belang fan biotine tsjinkomme. Biotine is ien fan 'e B-vitaminen. Stúdzjes hawwe oantoand it fermogen fan biotine om haarsterkte, dikte en groei te fergrutsjen. Biotine ferbettert ek de sûnens fan nagels en fiert oare krityske funksjes yn it lichem út. Bygelyks, biotine spilet in krúsjale rol yn spesifike metabolike en enerzjy-generearjende paden troch te helpen by it ôfbrekken fan koalhydraten, aaiwiten en fetten yn brûkbere enerzjy. Biotine helpt ek om bloedsûker te regeljen, sûne hûd te stypjen en te helpen by it sinjalearjen fan sellen.

Laat 10 mear items sjen

Biotine is in wetteroplosber vitamine, wat betsjut dat it lichem gjin signifikante hoemannichten kin opslaan, dêrom moat it regelmjittich yn it dieet konsumearre wurde. De oanrikkemandearre deistige yntak (RDA) fan biotine foar de measte folwoeksenen is 30-100 mcg. Wylst oanfollingen altyd in opsje binne, is it altyd better om jo mikronutriënten fia it dieet te krijen. Gelokkich binne d'r in protte fiedings heech yn biotine. It konsumearjen fan in ferskaat oan biotine-rike fiedings sil helpe soargje foar adekwate yntak om in sûn metabolisme, enerzjygeneraasje, in folsleine holle fan hier, en jeugdige hûd te stypjen. Mei dat yn gedachten, hjir binne guon fan 'e foods heech yn biotine te helpen jo behâlden jo lúkse slûzen.

Eije djerr

Eieren binne ien fan de natuer syn lytse pakketten fan fitale fiedingsstoffen. Bygelyks,in aai is in folsleine boarne fan proteïne, wat betsjut dat it alle essensjele aminosoeren befettet. Eierdoarren binne ek ryk oan fitamine D, in fet-oplosber vitamine dat in wichtige rol spilet yn 'e sûnens fan' e bonken, tegearre mei izer, dat helpt om soerstof yn it bloed te ferfieren nei elke sel en weefsel yn it lichem. Ei djerre binne ek ryk oan B-vitaminen, benammen biotine, mei 10 mcg biotine (33% DV) per hiele aai. It is wichtich om te notearjen dat aaien kocht wurde moatte om te profitearjen fan dit biotine, om't rau aaiwyt avidine befettet, in aaiwyt dat ynterfereart mei biotine-absorption.

Salmon

Salm en oare fet fisk wurde fereare foar har hege ynhâld fan omega-3 fatty soeren, dy't helpt te ferminderjen ûntstekking yn it lichem. Salm is ek in geweldige boarne fan biotine, mei elke 3-ounce tsjinje fan kocht salm dy't 5 mcg biotine leveret. Om't salm ek sûne fetten befettet, is it in poerbêst iten foar sûn hûd en hier.

Gist

Brouersgist, dy't brûkt wurdt foar it meitsjen fan brea en bier, befettet in fatsoenlike hoemannichte biotine, lykas fiedingsgist, in produkt dat brûkt wurdt yn in protte fegane tsiis en net-suvelferfangers. D'r binne bygelyks 21 mcg yn elke twa-eetlepel tsjinje fan fiedingsgist. As jo ​​​​net wis binne hoe't jo it brûke, tink dan oan it wat as in Parmesan-tsiisferfanger. Sprinkle it op salades, pastagerjochten, sûpen, of sels popcorn.

Fleis

As jo ​​fan it fleisige diel fan jo hâldedieet, do bist gelok. Meats lykas hamburgers en pork chops binne rike boarnen fan biotine. In tsjinje fan trije ounces befettet 13% fan 'e DV, of 3,8 mcg, fan biotine. Kieze foar mager fleis om de sûnensfoardielen te maksimalisearjen.

Legumes

De mearderheid fan peulvruchten, lykas beanen, linzen, pinda's en sojabeanen, binne in geweldige boarne fan biotine. Se leverje ek komplekse koalhydraten, in protte glêstried, prebiotika en izer. Peanuts en sojabeanen befetsje de measte biotine ûnder dizze groep. Bygelyks, in ien-ounce (28-gram) tsjinje fan roastere pinda's befettet hast 5 mcg biotine, dat is 17% fan 'e oanrikkemandearre deistige wearde. By it beskôgjen fan sojabeanen binne d'r heulendal 19,3 mcg biotine (64% DV) per 3/4 beker.

Lever

Hoewol it net elkenien syn kopke tee is, is de lever ien fan 'e bêste dieetboarnen fan biotine, om't biotine yn' e lever wurdt opslein (yn beheinde hoemannichten, om't it in wetteroplosber vitamine is). Cooked chicken lever is in ekstreem rike boarne fan biotine, mei in yndrukwekkende 138 mcg per trije-ounce tsjinje, dat is lykweardich oan 460% fan de DV. Gekookte beeflever is in wat minder krêftige boarne fan biotine, mar leveret noch altyd 31 mcg (103% DV) per trije-ounce tsjinje. De lever kin wat wennen nimme, mei in promininte metallyske smaak troch syn hege izerynhâld. De fiedingsfoardielen binne lykwols genôch om guon ynearsten weromhâldende iters te winnen, dus jokin it besykje om it te besykjen.

Sinneblom sied

Seeds wurde ek faak beskôge as superfoods, om't se in ferskaat oan wichtige vitaminen, mineralen en essensjele fetten leverje. Hennepsieden jouwe bygelyks ek in protte glêstried, en mineralen lykas kalsium, magnesium, fosfor, izer, sink en koper. Boppedat binne se in rike boarne fan biotine. In oare goede opsje foar siedleafhawwers is sinneblommen sied, wêrby't elke 1/4-beker (20-gram) tsjinje fan roastere sinneblomsamen 2,6 mikrogram biotine leveret, dat is rûchwei 10% fan 'e oanrikkemandearre deistige wearde.

Mushrooms

Champignons jouwe antyoksidanten tegearre mei mineralen lykas selenium en magnesium. Se befetsje ek biotine, mei elke beker farske knoppaddestoelen dy't 5,6 mcg leverje. Tink oan it tafoegjen fan paddestoelen oan salades, stir-fries, sandwiches of stevige wintersoppen.

Broccoli

Hoewol't de biotine-ynhâld yn brokkoli frij leech is - op 0,4 mikrogram per heale beker - it is sa'n powerhouse fan oare wichtige fiedingsstoffen lykas fitamine C, glêstried, wetter en kalsium, dat it noait sear kin om it oan jo plaat ta te foegjen.

Switte ierpels

Swiete ierpels binne fol mei fiedingsstoffen lykas fitamine A en beta-carotene, fitamine C, glêstried, mangaan, kalium, koper, en magnesium. Se binne ek ien fan 'e bêste plantaardige boarnen fan biotine. D'r binne 2,4 mcg (8% fan 'e oanrikkemandearre deistige wearde) fan biotine per 1/2 beker kochtswiete ierpel. Neist it fitamine A yn swiete ierappels, dat ek goed is foar de eagen en hûd, makket it biotine swiete ierappels in superfood foar hûdsûnens. Genietsje fan swiete ierappels bakt, mikrofoave, stoom, roast, mashed, spiralisearre, grille, of sels rys. As jo ​​leaver minder starchy woartel grienten, woartels befetsje ek in fatsoenlik bedrach fan biotine en in soad fitamine A ek. Boppedat is it in goede boarne fan biotine. In blikje fan 3-oz tonne yn wetter ferpakt biedt 0,6 mikrogram biotine. Konservearre tonyn leveret ek fiedingsstoffen lykas tryptofan, dy't sliepe kinne helpe en de produksje fan serotonine befoarderje, in gefoelige neurotransmitter dy't stimming ferheft.

Amandels

Amandels binne in goede boarne fan biotine, mei 1,5 mcgs per kwart beker. Amandels jouwe ek sûne monounsaturated fetten en omega-3 fatty soeren, dy't ferminderje ûntstekking en stypje hert sûnens. Se befetsje ek fitamine E, in oare essensjele fiedingsstof foar hier en hûd sûnens. Om jo biotine-dosis te ferheegjen, beskôgje dan it koppelen fan amandels mei in oar biotine-ryk iten, lykas oatmeal. As jo ​​​​leaver de trailmixrûte gean, kombinearje amandels mei pinda's, dy't sa'n 0,8 mcg per tsjinje leverje.

Spinach

Der binne in protte sûnensfoardielen foar it iten fan jo leafy greens. Fan glêstried en fiedings heech yn fitamine C oant polyfenolen en anty-oksidanten, spinaazjeis fol mei essensjele fiedingsstoffen. It leveret ek 0,5 mcg biotine per 1/2 beker kocht spinaazje.

Tsiis en oare suvel

Cheddar-tsiis is de bêste suvelboarne fan biotine, mei 0,4 mcg per 1 -oun tsjinje. Molke en gewoane yoghurt binne ek goede boarnen. Melatonine-iten lykas molke kinne helpe by it regeljen fan jo sliepsyklus om jo nachts net te draaien en te draaien.

Lekker iten foar dikker hier

Mei 14 ferskillende smakelike itenopsjes fol mei substansjele biotine-ynhâld, d'r is wis in opsje dy't past by elkenien syn smaaklike foarkar, nettsjinsteande dieetbeperkingen. It dreechste diel sil wêze yn it kiezen fan mar ien.